哑铃可以练腹肌吗

锻炼腹肌不需要哑铃，用哑铃反而是累赘。

锻炼腹肌只需要一两个动作就足够了。练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。

锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起。以此类推。一周练三次，每次一个动作练3组左右即可。

另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题

腹肌和身体上别的肌肉不一样，腹肌需要每天坚持锻炼刺激，而身体其他肌肉需要在一次充分充血后休展72小时后再练习。给你一个健身计划和饮食表。祝你尽快有好的体型！

(1)健身计划: 周一:胸+三头 平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组 上斜哑铃推举 8-12RM 上斜哑铃飞鸟 8-12RM 坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM 绳索下压 8-12RM 周三:背+二头 宽握引体向上 8-12RM (个)X3组 俯立杠铃划船 8-12RM 颈前下拉 8-12RM E-Z杠杠铃弯举 8-12RM 拉力器弯举 8-12RM 周五:肩+腹 坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组 立姿哑铃侧平举 8-12RM 直立划船 8-12RM 仰卧起坐15-20RM 悬垂举腿15-20RM 周日:腿 深蹲 10-15RM (个)X3组 坐姿腿举 10-15RM 腿屈伸 12-15RM 腿弯举 12-15RM

(2)男性增肌饮食计划(参考) 早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面 包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白） 加餐10:00，面包两片,橙汁一杯 午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml 训练16:00, 晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量 健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄)

(3)休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠! 练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。 训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。 许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。 垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。 动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。 如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。 坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。 控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。 许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。 漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

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在家怎样用哑铃练腹肌

　在家怎样用哑铃练腹肌？好身材必定少不了一副好腹肌，练腹肌的方法千百种，哑铃算是比较常见也好上手的运动器材了，在家也可以练，下面分享在家怎样用哑铃练腹肌。

在家怎样用哑铃练腹肌1

　 1、转体卷腹

　这个动作在做的过程中是需要大家坐在地板上的，并且再坐下以后背部要微微的向前，请不要让背部保持行直立的状态。并且在此过程中脚尽量不要和地面有直接性的接触，最好能够把脚抬在空中，能够让腹肌得到锻炼，因为我们的腰就承受了力量。

　接下来就两只手都握住一只哑铃，但是哑铃的重量是不要太重的，因为这个时候哑铃并不是越重越好，而是需要适量的重量，因为在做这个的过程中，只需要我们转动身体，让腰部和腹部的肌肉能够感到紧实就行了。

　在这个动作中，记住，不要太快，如果做的太快的话，会导致身体一下子反应不过来。

　 2、哑铃向上卷腹

　这个动作和上面一个动作是一样的，都是需要坐在地板上完成两只脚都是放在地板上的，并且保持身体的平衡，这也是和上面一点不一样的，上面是不可以让脚接触地面的。

　锻炼的过程中也是两只手都举起哑铃，但是背部不要直立，是要有一个弯曲的弧度，但是也不要太弯曲，只需要一点点就可以，玩去的时候让肚子处于收缩状态，这样慢慢地让后背挺直，就能让腹肌得到一个伸缩收涨的过程。

　锻炼的过程中，如果觉得比较有难度，那么肯定是大家的哑铃选择的太过于重了，身体无法承受，其实是要选择比较适量的重量的哑铃。

　 3、仰卧抬腿卷腹

　最后介绍的这个动作是需要大家坛在地上的，而不是坐在地上，这个时候两只手也是握住一只哑铃，锻炼的时候手和脚都是要同一个方向抬起来的。

　这样能够明显的感觉到腹部有蜷缩感，并且在慢慢的'把手和脚往下放的过程中，头和肩部都是不要接触地板的，这样就能让上半身保持悬空状态，让腹部更加受到压力。

　在锻炼的过程中，如果腹部有紧致的感觉，大家不要放松，因为这个时候就是在锻练腹肌了。

在家怎样用哑铃练腹肌2

　 1、入门练习

　这种方式的操作比较简单，用自己的双手拿着哑铃放在身体的两边，双脚分开比肩部稍微宽一点，左脚不动让右脚旋转，把身体向左侧旋转九十度，同时用自己的右手弯曲让哑铃到自己下巴前面，最后左右交替即可。

　 2、仰卧推击

　让自己仰卧在垫子上面，两只手各拿一只哑铃放在自己胸前两边，弯曲膝盖双脚放平，向前将自己的肩膀抬离，一只手向前方推击，然后慢慢回到刚开始的位置上，接着抬起换另外一只手来做同样的操作即可。

　 3、持重劈砍

　用自己的双手一起拿一个哑铃，双脚分开跟自己的肩部位置一样宽，这样带动哑铃向下到大腿的外面，在操作的过程当中要保证自己的背部是挺直的，转动自己的身体，带动哑铃往另外一侧的肩膀上方位置走，接着交替进行。

　 4、俄罗斯拧转

　将自己的双手放在胸前伸直，分别拿着哑铃，双脚分开比肩部稍微宽一点，让身体快速在两侧转动，注意要保证自己的身体是挺直的，这样才能够达到你想要的锻炼腹部肌肉效果。

　 5、重力抬升

　让自己仰卧在垫子上面，双手拿着一只哑铃放在自己的下巴前面，然后弯曲自己的膝盖，让双脚呈现出平放状态，向前将自己的肩膀抬离垫子，下背要依旧在垫子上面，坚持这样的动作几秒钟以后开始回到原来位置。

　 6、重力拉升

　让自己仰卧在垫子上面，双手的掌心向下放在身体的两边，双腿要伸直，然后用自己的两只脚来夹住哑铃，双腿向上举，让自己的臀部离开垫子到最高点，让双腿往身体的一边摆动，然后慢慢回到原来的位置上，在重复上述的动作并且摆向另外一边。

在家怎样用哑铃练腹肌3

　 1、哑铃划船

　从侧面看。约翰的背肌至少增厚了4英寸（1英寸=25。4毫米）从正面看，他的背则像发怒的眼镜蛇的头部。这样漂亮的背肌就是用哑铃划船练出来的，因为这个动作能使他最大限度地伸展和收缩背阔肌。

　他将一条腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，脚踩在6英寸高的木台上，上体前倾，尽力下放哑铃以牵拉背阔肌，然后向上提拉哑铃，直至两手超过前倾的上体。哑铃下放时最低点比一般人深，全程动作尽量固定肩部，不使其过分摆动，一组做8次。

　 2、斜卧飞鸟

　仰卧在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做时双腿交叉，脚离地，以免弓背，减弱训练效果。举到最高点时哑铃不接触，下落时肘部稍屈。他说，上飞时应想象抱着一个大桶。唯此才能保证动作正确无误。哑铃的重量是尽力只能举8一10次的重量。

　 3、仰卧夹胸

　平卧凳上，身体与凳垂直，背的中上部接触凳面，头悬空，两脚踏地，动作过程中双臂保持伸直。要注意呼吸，哑铃由最低点向上举夹时呼气，哑铃由最高点下落时吸气。下落一定要充分，要让哑铃落到几乎触地。一组做20次。

　 4、俯身飞鸟

　约翰说这是加宽肩部最有效的方法，每次训练肩部他都把这个动作放在最前面，因为三角肌后部最不容易练，也最难生长。他把一块毛巾放在一个半人高的凳子上，用前额顶住毛巾。两臂微屈侧举，两时外旋使大拇指指向地面，举到肘部少许超过肩部，然后慢慢下落还原。一般做12一15次。

　 5、阿诺德上举

　上举对于肩部肌肉就像深蹲对于股四头肌一样重要。他有时站立上举，有时坐姿推举，有时转肩推举（这个动作是阿诺德前儿年倡导的）。注意，上体一定要保持正直，最好后背有个自立支撑物或用带子固定住，目的是不使肩部摇摆不稳。

　这个动作比一般的哑铃上举难些，故重量要稍轻。开始时掌心相对持铃于肩侧。上举时手腕外旋，到最高点时掌心朝前。这个动作的诀窍在于肘部，即要保持肘部垂直伸降。一组做6一12次。