方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想
1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品
我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。
胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)
哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练
腹肌:v字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量]
其实在实际训练中，抱怨下腹肌不好练的小伙伴们还真不在少数！但下腹肌真的有那么难练吗？如果没有选对动作、或没掌握好要领，那肯定不好练！但如果大家掌握了今天我们分享的5个练腹动作，外加勤快、到位的练习，就一定能练好下腹肌，收获心心念念、梦寐以求的六块腹肌！
01反向卷腹
一提到训练下腹肌，许多小伙伴第一个想到的动作便就是躺姿举腿吧！虽然它是一个由双腿引导、自下而上的练腹动作；但同时这种大幅摆腿、臀部贴地的动作模式，对腹肌的实际强化效果是非常不理想的。此时，主要发力部位其实是髋屈肌，而不是腹直肌的下侧。这里，大家也可以清晰看到在整个举腿的过程中，腹直肌的收缩力度是非常轻微的。
而今天，我们为大家推荐的第1个动作，反向卷腹正可以解决此类问题，让腹直肌下侧在练习过程中强烈收缩、发力，帮大家更为高效地练出清晰有型的下腹肌。
在练习时，首先弯屈双膝向上，使大腿与地面呈垂直角度预备；并且将双手放松置于身体两侧，在动作过程中千万不能用手辅助。然后，收缩下腹肌发力，用弯屈的腿部，引导带动臀部和后腰离地；并使膝盖尽量大幅地贴近胸口。
接着，双腿下落到大腿与地面垂直的预备姿态；最后就按照这样的方式重复练习；并注意将整个动作幅度控制于此间。如果有小伙伴，想加大动作难度的话，则可以在双腿之间夹一个重量片来练习反向卷腹。
02举腿延展
我们之前就提到了举腿动作不利于刺激、强化下腹肌；但这里我们对它进行了一些优化，改良后的举腿延展动作可是一个非常高效的下腹训练。
具体练习方式为：同样平躺于地面上，将双腿举起到与身体几乎垂直的预备位置，但注意这里不是完全垂直，双腿要稍稍前倾点。然后，还是收缩腹直肌的下侧发力，以腿部为引导，带动臀部和后腰离地向后上方延展，好像完成一个卷腹动作般；由此来更为强有力地刺激、强化下腹肌。
此外在训练中，要尽量避免双手大幅用力推地，来辅助身体向上，这样会严重削弱腹部的训练效果。
03登山者
登山者这个动作，想必许多小伙伴都非常熟悉，甚至都已经接触、练习过了。但问题是，在实际训练中，很少有小伙伴能将该动作对下腹肌的训练效果100%发挥出来。
最为常见的一个训练误区就是，迈步幅度过小，膝盖离胸部距离一大截。这样对于刺激下腹肌而言效果微弱，是一种非常偷懒的练习方式。
正确高效，能够真正刺激、强化下腹肌的练习方式为：在练习时，始终强调弯屈膝盖向前的幅度，尽可能地用膝盖去贴近胸口，每次迈步抬膝贴胸的过程中，都用力收缩腹部肌肉，弯屈背部，完成一次卷腹动作。
如此练习，大家一定会立马体会到下腹肌的强烈燃烧，与训练强度的大幅提升，也才能将练腹效果最大化地展现出来。
04腾空冲刺
第4个动作腾空冲刺，练习时需要借助平时练双臂屈伸的双杠架。在练习时，双臂支撑于双杠上，将身体向上撑起腾空。接下来的动作，与之前的登山者有些相似但难度更大，需要大家在空中大幅向上迈步，整体看起来跟冲刺跑动作非常接近。
同时，注意在迈步向上的同时，适度前倾身体，使膝盖尽量向上贴胸。这样在整个动作过程中，下腹部肌肉能够受到更大幅的挤压、刺激。千万不能比较偷懒、随意地小幅迈步，否则可是达不到任何下腹肌的强化效果的呢！
05屈体触杠
最后一个动作屈体触杠，需要借助到单杠，或者任何能让双手抓握、身体悬挂、双脚离地的器械。
大家在训练中，可能看见一些小伙伴练习此类悬挂式的腹肌训练动作。他们往往直腿举到与身体垂直的角度，或者屈膝稍大幅地向上举起。这些练习能够起到一定的练腹作用，但同时效果也是较为不理想、不显著的。
这里我们推荐给大家的屈体触杠动作，与此类悬挂练腹动作类似，但同时大大扩展了整体幅度，能将下腹肌训练效果最为理想化地展现出来。具体练习方式为：以双手抓杠，双膝弯屈与身体垂直的姿态悬挂准备。然后，有力收缩下腹肌，以膝盖为引导，带动整体腿部、臀部、腰部向上翻转。
此时，如果大家抓握的是单杠的话，可以用双膝去碰触单杠，随即向下至预备姿态，由此反复训练，你一定可以体会到下腹部非常强有力的收缩、燃烧感。
四块腹肌算好身材吗
算吧，有些人就是只有四块的
仰卧起坐，每组力竭6~8组
身体平卧两头起，脚伸直，每组力竭4~6组
悬挂举腿，每组力竭4组（锻炼最下边两块腹肌）
肩扛重物转体（目视前方，只是身体在转，头部不转）（可以锻炼腹部侧边的腹斜肌）
锻炼并不是一时兴起就能练出肌肉的。。贵在坚持
如果能坚持3个月，衣服脱了从前面看绝对好身材~~~~
阿诺德·施瓦辛格只有四块腹肌是因为这是由他的基因决定的。有些人的身体结构天生就容易形成更多的腹肌，有些则相反。虽然阿诺德·施瓦辛格是一位非常成功的健美运动员，但他的基因决定了他只能有四块腹肌，而不是八块。无论他进行多少锻炼或采用什么样的饮食，他的腹肌数量都是固定的。
需要注意的是，腹肌数量不一定是一个人的健身成功的决定因素。腹肌的形状、厚度和分离度同样重要，而且可以通过适当的锻炼和饮食来改善。
女生八块四块都不好看，女性不应该练出男生的块状肌，而应该是性感的有柔美感的11型腹肌。
11字腹肌怎么练？锻炼方法：1、一定是要跑步，每日慢跑配合冲刺40分钟以上。2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。3、仰卧起坐，每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不
腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。你看
郑秀文每天跑步2个小时，还有很多明星，都是每日跑步的！腹肌的
锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的，所以要看你最求的是什么咯！有的人
肌肉形成的快，很快的四块的腹肌就能形成，那么你要的11就没有了
，这样只有跑步去消耗身体的能量，平衡多一些菜能达到你要的效果
！1仰卧起坐仰卧起坐是锻炼腹肌的最基本动作，而且有助于把肚脐周围的脂肪变成有弹性的腹肌。将脚搭在凳子上，使臀部和膝盖的角
度从侧面看呈90度。注意腰部和地面之间不要留空隙，双手交叉放在
胳膊上。这时候，重点在于要慢慢起身，速度不能太快，保持呼吸。教练强调，要达到最佳效果，每个动作一定要保持质量，练出腹肌关
键在于细节，不是数量。2柠檬水喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。专家解释，饭前或者饭后喝一杯柠檬水
，不但能够抑制脂肪的堆积，还能让我们全身充满活力，加强身体的新陈代谢，而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。专家建议，腹肌运动加上柠檬水，塑造腹肌效果会更快。
要看你肌肉条纹天生是几块腹肌的，有人8块，有人6块，还有像健美冠军罗尼库尔曼只有4块，不过块数越少，块头就越大，像8块的人一块都很小的，你自己应该能知道自己几块的吧，如果本身不止4块的话，现在只有4块较明显，那就是现在还没长全，因为中间那四块比较容易刺激得到，长得也快点，只要坚持继续练下去，其他的块会慢慢长出来的，还有可能就是你脂肪比较多，所以被脂肪盖住了，失去线条。回答完毕
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