体脂达到多少才能看出腹肌？

露出腹肌，不光是减脂，平时的力量训练也很重要，因为力量训练中，每一次都需要收紧核心收紧你的腹部，训练越高水平来说，你动用的腹部就会越多，你的腹部也就越清晰！

如果你没有力量训练，只是一味的有氧运动减脂的话，也有肯定，你的皮脂特别特别低了，也有几率一样也没有腹肌！但是这样的几率会较少！

对于男生来说，他们去健身房的目标，是为了练出好看的腹肌身材。因为无论什么时候，好身材可以让你更加自信。只要你想秀身材，只要把衣服往上一撩起来，就可以秀出你好看的腹肌，这也是多数人羡慕的。

腹肌身材一直都是男女通杀，男人看了羡慕不已，女人看了心血来潮，好看的身材能够更吸引别人的目光。

但是，我们在健身房中会看到很多胖子也想要练出腹肌，但是他们连续做了一个月的腹肌训练之后，发现腹部没有瘦下来，还老是觉得腰酸背痛。这个时候，他们减肥的信心就大打折扣了，很多胖子，因此中途就不健身减肥了。

想要练出好看的腹肌，并不是你去健身房就能够有的。对于正常瘦的人来说，想要练出腹肌也不容易，你需要经过全方位的虐腹训练以及一定的营养补充，起码坚持2个月下来，才会看到腹部的肌肉线条。

但是胖子们本身的脂肪就多，做虐腹训练是减不下来的，他们只有通过有氧运动先减脂，再去做虐腹训练，才有可能练出腹肌。

想要练出迷人好看的腹肌，你还需要做到这两点，才能通过虐腹动作练出腹肌。

第一点、降低你的体脂率

增肌的首要条件就是低体脂率，只有你能够保持在标准的体脂率范围内，再通过虐腹的训练来刺激肌肉，从而练出腹肌。

那么如降低体脂率呢？从控制热量和加大热量的输出来达到。

1、控制热量

戒掉一切高热量的食物，控制每天摄入的热量为平时的80%，也就是每天摄入的热量都要少400大卡，才能确保你的热量摄入不会超标。

除了从饮食上来控制热量，平时自己的一些日常习惯也要改掉，比如你有喝下午茶，或者是吃零食等都要改掉，对于胖子来说，每天保持低热量的摄入，可以有效地达到减肥效果的，但是也要保证自身基础热量的消耗。

2、运动燃脂

只有通过运动才能够让自己的脂肪充分被燃烧，以及消耗掉多余的热量，才能够让你的身材瘦下来，体脂率下降。

不过，前面提到有的人想通过做虐腹训练来减掉肚腩，这很明显就是不可能的。因为增肌和减脂是两码事，虐腹训练是一个刺激肌肉维度变粗的过程，而燃脂运动则是通过加大身体运动量，加快身体发生氧耗，从而燃烧脂肪。

减脂是全身性的，是做减法，而增肌是局部的，是做增法，这两者是很难同时进行的。不要再乱用减肥的方法了，通过燃脂运动来让身体瘦下来，这才是最主要的。

1）我们可以通过跑步，游泳，快走，爬行等方式来进行全身燃脂减脂，从而达到燃脂的效果。

2）想要加快全身的燃脂强度，可以通过跳绳，HIIT间歇训练或者是Tabata训练，拳击等高效燃脂的方式。

最后就是虐腹训练了，对于腹部肌肉的训练，想要得到好看的腹肌线条，你还需要全方位地进行刺激训练，而不是单纯地做卷腹。

卷腹类的动作主要是刺激到上腹直肌，而抬腿类的动作则是刺激到下腹直肌，左右转体类的动作则是针对左右腹斜肌，平板支撑还可以起到募集腹部肌肉群的效果哦。

真正的腹肌是不用用力自然就看得见的。

腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。

腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

腹直肌

位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘中，上宽下窄，起自耻骨联合和耻骨峤，肌束向上止于胸骨剑突和第5、7肋软骨的前面。

肌的全长被3、4条横行的腱划tendinousintersection分成多个肌腹。腱划与腹直肌鞘的前层紧密结合，在腹直肌的后面，腱划不明显，不与腹直肌鞘的后层愈合，因而腹直肌的后面是游离的。

腹前外侧群肌的作用是保护腹腔脏器，维持腹内压；参与完成排便、分娩、呕吐和咳嗽等生理功能；并能降肋助呼气，也能使脊柱前屈、侧屈与旋转。

-腹肌

在我们所有的健身训练动作中，有这样一种训练是受很多人欢迎并且热衷的，那就是我们的腹部肌肉训练。

因为小编我相信，很多男性朋友应该都很想要一个好看漂亮的六块或者腹肌，而很多女性朋友则会想要清晰漂亮的马甲线。

 

对于这种现象，小编我想说的是，光想是不够的，我们还必须得付出行动，做一些实质性的东西，我们才会达成自己的目标。

如果我们想要让自己的腹肌练好，练得有型，那么小编我接下来就给大家推荐一套腹肌的训练攻略，帮助大家较好的去练出自己好看的腹肌。

 

一，仰卧卷腹

我们一般会把这个训练动作，放在自己腹肌训练的第一个动作，因为我们在做这个训练动作的时候，我们的整个腹部都会发力。

 

也就是说，仰卧卷腹这个训练动作，可以较好的激活我们整个的腹部肌肉，从而让我们接下来的腹肌训练动作更加的有效果。

但是，我们也要知道的是，仰卧卷腹这个训练动作，还可以很好的强化到自己的腹横肌的上半部分，也就是接近我们胸骨的那个部分。

 

我们在做这个动作的时候，动作幅度可以不需要太大，如果动作幅度太大的话，我们很可能就会做成了仰卧起坐。

一般来说，我们在起身发力的时候，自己的肩胛骨下缘恰好离开垫面即可，而在蓄力落地的时候，我们的肩胛骨上缘恰好接触垫面即可，不要让自己完全的躺在垫面上。

二，仰卧举腿

这是一个很好的腹肌训练动作，它可以较好的强化到我们腹横肌的下半部分，也就是说，我们所做的仰卧卷腹和仰卧举腿，就可以很好的强化到自己的整块腹肌了。

 

我们在做这个动作的时候，如果自己能力比较强的话，就可以让自己的腿伸直去做动作，如果自己能力不太够的话，那就让自己稍微的屈膝去完成动作即可。

我们在做这个动作的时候，需要注意的也是动作幅度的问题，首先，举腿的时候，大腿与自己的躯干成九十度即可。

 

然后放腿的时候，让自己的双腿接近垫面但是不要接触垫面，让自己的腹肌维持发力，从而就让我们的腹肌有一个更加良好的训练效果。

最后，我们需要注意的是，我们在做这两个训练动作的时候，一般都是每个动作做六到八组，组数的多少就要依据每个人的能力而定了，然后每组让自己做到力竭即可。

锻炼后可以看出腹肌，过一会就看不出来了的原因可能有以下两点：

1 锻炼时的肌肉疲劳：如果在锻炼时做得太猛、太长时间，可能会导致肌肉疲劳。这种情况下，肌肉可能会在短时间内无法完全恢复，导致腹肌不明显。

2 运动后肌肉的松弛：在锻炼后，肌肉可能会进入一种松弛状态，这可能导致腹肌看起来不太明显。

需要注意的是，这两种情况都是暂时的，如果你的身体没有其他问题，适当的休息和恢复后，腹肌会重新变得明显。此外，每个人的身体状况和基因差异也可能会影响腹肌的显示程度，因此，如果你对自己的身体状况有任何疑虑，建议咨询医生或专业健身教练。

如果你问我健身需要锻炼什么部位，那么我给你的回答是，健身需要锻炼身体的各个部位，但是我会着重推荐你去锻炼腹部肌肉，如果你的腹肌练的好，那么会让你整体的身材看上去比较有型。这会提升你的个人魅力，会让你彰显一个男人的气质！

在我们开始锻炼腹部肌肉之前，我们需要先去了解腹部肌肉都是由什么肌肉群构成，只有当你对自己腹部肌肉有一个明确了解了之后，你才会去做一些针对性的训练动作，这样会让你整体的训练效果变得更好，这样会提升你整体的训练效果。

那么今天我会给大家推荐一些腹部肌肉的训练动作，这些训练动作你可以选择一些你自己喜欢的，把这些动作加入到你的训练计划中去，再结合其他动作去完成，这样会让我们的训练效果变得更好。在开始正式的腹肌训练之前，你首先得了解自己的体脂率，你要让自己的体脂率达到一个合格的状态，这样会让我们更好的锻炼出腹部肌肉。

1、卷腹下拍手

那么第一个动作我们就来看一个卷腹下拍手动作，我们在做这个动作之前，首先要保持一个基本的仰卧姿势，在这两个姿势上，我们需要保持腹部肌肉的紧张，然后将我们的双腿弯曲抬起。

抬起我们的双腿之后，我们就需要将肩部抬起离开地面，这样会给我们的腹部带来很多的刺激，然后在这个状态下，我们需要在腿部的下方完成一个拍手的动作。这个动作会带给我们腹部肌肉很大的压力，我们尽量在一个匀速的状态下去完成这个动作。

2、仰卧抬腿打水

 

做完了上面一个动作之后，我们接着来做下面这个动作，下面这个动作是一个仰卧抬腿打水动作，如果你对这个动作不熟悉，那么你可以根据我们的示范去完成一下这个动作。

我们在做这个动作之前，首先需要保持一个仰卧的姿势，接着我们需要将双腿抬起，保持腹部肌肉的紧张，然后我们来完成这个打水的动作。

3、平板开合跳

第三个动作，我给大家推荐的是一个平板开合跳动作，我们在做这个动作之前，首先要保持一个平板支撑的基本动作姿势，要将我们的腹部收紧，要让我们的身体尽量维持在一条直线上。

保持这个姿势状态不变之后，我们就需要伸直双腿，感受腹部肌肉的发力，我们来完成这个腿部的开合动作。如果你无法理解这个动作，那么就看看我们的示范，根据我们示范的内容去做一下这个动作。

4、登山跑

 

最后一个给大家推荐的动作是登山跑动作，我们在做这个动作之前，还需要保持一个俯身支撑的基本动作姿势，依然要将我们的腹部收紧，要将我们的身体保持在一条直线上，然后感受腹部肌肉的压力我们来完成这个登山跑的动作。

在做这个动作的时候，一定要注意自己的动作是否标准，在确保自己动作标准的情况下，尽量加快你的动作速度，这样会带给我们腹部更多的刺激。

每个人都想要拥有清晰的腹肌，清晰的腹部线条不仅非常漂亮，而且能够说明你的身体处于非常好的状态。想要拥有清晰的腹部线条，那么了解腹部肌肉的基本作用是非常必要的。只有这样才能更好的找到腹部发力的感觉。否则一味的蛮练，不仅可能腹部肌肉锻炼效果不明显，还可能会增加腰椎受伤的风险。

在锻炼腹肌之前，我们首先要了解腹部肌肉的主要分布和分别对应的主要功能。腹部肌肉主要分为，腹直肌、腹外斜肌、内斜肌、内间肌和前锯肌。

腹直肌：覆盖在我们的整个腹部，是很长的肌肉。它的主要作用是弯曲身体、将胸骨向骨盆拉动。腹外斜肌：位于躯干的两侧，主要功能是稳定和旋转身体。腹内斜肌：是腹部的深层肌肉，表面不显现。前锯肌和肋间肌：都是分布在肋骨上面的肌肉，就是我们常说的鲨鱼线。起到稳定肋骨的作用。

那么知道了这些腹部肌肉的分布和基本功能原理，我们还要知道锻炼腹肌，主要是通过腹部的卷曲和旋转运动来促使腹部肌肉收缩，达到锻炼的目的。所以针对腹部肌肉各个部位，采用如下的锻炼原则：

腹直肌：锻炼腹直肌的训练都是某一种卷腹运动。就是将你的胸腔向骨盆方向拉动（上腹部）。或者让你的骨盆向胸腔方向反向移动（下腹部）。这些动作都是一个较短的“卷曲”动作，将胸腔和骨盆拉向一起。

分块的腹直肌

腹外斜肌：因为腹外斜肌的主要功能是稳定作用，所以我们在平时各种训练当中，保持身体的稳定，就会让腹外斜肌得到锻炼。腹外斜肌不需要做过多的针对训练，因为，外斜肌变大会使腰部看起来更厚，破坏掉身材的整体比例。我们只要在训练时增加一些转体和侧屈动作，让肌肉变得紧致就可以了。

前锯肌和肋间肌：就是我们通常所说的“鲨鱼线”。清晰的鲨鱼线能让你的腹肌更加的完美。锻炼主要是通过让躯干向一侧弯曲，把肩部和肘部向下向内压来收缩肌肉。或者在卷腹时增加转体的动作，同样可以发展到这部分的肌肉。

同时想要腹部肌肉明显，体脂率也很关键，腹部肌肉再发达，体脂太高也一样看不到腹肌。所以练腹肌的同时要关注自己的体脂，通过运动和合理的饮食来降低自己的体脂率。

下面推荐一组针对腹部肌肉的训练，能够较为全面的锻炼到我们的整个腹部肌群，想要练腹肌的小伙伴不要错过。

漂亮，匀称，六块巧克力腹肌，形状优美，就是漂亮的六个方形，并且肌肉结实，但是又不会因为过度结实而太夸张。不得不说，就算对肌肉没有特别兴趣爱好的我都忍不住春心萌动了~嘻嘻，这么说出来还真是不好意思的呢~

其实我并不是那种对肌肉特别痴迷的人，也并不喜欢特别夸张的肌肉，我感觉，肌肉就是普普通通的，由适当的锻炼锻炼出来，然后均匀的覆盖到身体上就可以了，过度夸张和雄伟的肌肉反而会让我觉得很讨厌。甚至比起这样的肌肉，我更宁愿那个人的身材就是普通的平板。过度夸张的肌肉也会让我感觉的厌恶。但是那一次我看到的腹肌真是太漂亮了~

那是我在一个娱乐APP上面找到的话题，里面的内容就是晒腹肌，不少人在里面发露出自己腹肌的照片，也是在那一次，我才发现原来腹肌也可以这么好看，那里面也有非常强壮突出的肌肉，但是不得不说，那些形状特别夸张的肌肉，真的不如那张肌肉强度恰到好处的肌肉漂亮。就连下面有一个八块腹肌的肌肉，都不如那张肌肉漂亮。

我觉得有那样的肌肉的人，也一定是穿衣显瘦，脱衣有肉，不得不说，从那之后我就对肌肉改观了。

因为我一向是觉得肌肉很恶心的，可能是因为我看肌肉太夸张的男人的肌肉看得多了，从而觉得所有的肌肉都是这样夸张并且难看的，不得不说，我那个时候是还不知道健美的肌肉的美，所以我曾经一度想着，如果自己找了男朋友，一定不能有肌肉。但是我现在改观了，如果我找了男朋友，身上最好要有腹肌！因为好看的腹肌真的是太能满足人的眼球了！