如何用哑铃锻炼肩部肌肉

动作一定要标准，身体不要晃动，每组10次左右，每组锻炼完成3组以上，组与组之间休息不要超过三十秒。

新手的话锻炼不要过度，锻炼之后休息两天之后再进行锻炼，锻炼之后营养补充一定要跟上。

坐姿哑铃推举

1坐在哑铃凳上，双脚平放，抬头挺胸。双手各持一个哑铃，垂在体侧。把哑铃托举到肩部，肘关节向下，掌心向前，使哑铃正好位于身体两侧。

2肩部用力，肘部在体侧划弧线，通过双手将哑铃举起来，直到手臂伸直后稍停留。

上斜卧哑铃推举

1调整哑铃凳，使其与地面约60度夹角。把哑铃托举到肩部，肘关节向下，掌心向前，使哑铃正好位于体侧，哑铃杆的连线通过锁骨稍偏上的位置。

2肩部用力将哑铃举起来，直到手臂伸直时稍停留。慢慢放下托举的姿式，不要放到最低，保持肩部肌肉紧张。

站姿侧平举

1双脚分开与肩同宽，抬头挺胸，双手持哑铃自然垂在体侧或体前，双手在肘关节处稍微弯曲。

2肩部用力，使双手从两侧向外、向上举起，直到与肩部持平或稍高，稍微停留后按原路返回。肩部始终保持用力，不要放松。

站姿前平举

1双脚分开与肩同宽，抬头挺胸，双手持哑铃自然垂在体侧或体前，双手在肘关节处稍微弯曲。

2双手在肘关节处稍微弯曲，三角肌的前部用力，把哑铃从身前向外、向上、向内举起来，直到与肩部持平或稍高，稍微停留后按原路返回。肩部始终保持用力，不要放松。

俯立侧平举

1双脚分开与肩同宽，膝关节稍弯曲，上身与髋关节处向前倾，挺胸塌腰，保持颈部与躯干成水平状态，双手持哑铃垂在体前。

2手臂放松，肩的后部发力，使上臂向外、向上举起，知道与肩部持平，然后按原路返回。

站姿胸前提拉

1双脚与肩同宽，身体直立，抬头挺胸。双手持哑铃垂于体前，掌心向内。

2肩部发力，使手臂在体前向上抬起，到上臂与肩持平或比肩稍高。

3在最高点时，哑铃应该在胸前锁骨靠下的位置。稍作停留，按原路返回。

要是不懂的话直接每个动作在网上搜索视频或者gif演示看看

女生练肩的动作

　女生练肩的动作，相信很多女孩子都梦寐以求，自己能有一副性感的锁骨和好看的肩，其实这可以通过运动的方式来练成，那么大家知道女生练肩的动作有哪些吗，一起来看看女生练肩的动作吧！

女生练肩的动作1

　 女孩锻练肩膀的姿势

　 姿势1

　最先你得要有两个杠铃，杠铃选择自己可以掌控得了的净重，便是举起来不艰难，可是有净重就可以了。实际怎么做呢？坐姿，两手各握紧一个杠铃，将杠铃站立，也就是2个杠铃板是一上一下的情况，胳膊弯折，手臂和后臂成90度的视角，随后扭曲胳膊推动杠铃和胳膊举起来，尽可能让全部胳膊挺直，再降落，双手反复交叉式训练12次上下。

　留意：杠铃终究还是有净重，当做到巅峰的情况下，要记牢握牢了，不可以给掉下了，假如觉得自身胳膊很酸了，就不必凑合了。

　 姿势2

　杠铃环转自然如果有适合的别的物件也行，这一姿势便是将杠铃或是别的物件（下边都用杠铃替代）在头部周边围绕，那样能够多方位的锻练肩部。实际姿势规定：最先将杠铃两手紧抱放到与胸口一段间距的部位，先将在正前伸出，做到头部上边以后再修复，接下来便是将杠铃从一侧围绕着颈部周边一圈，记牢要让肩部有旋转360度的扭曲面，那样才对锻练有实际效果。两边必须开展到，也就是左侧起止部位一圈随后右侧起止部位一圈。

　 姿势3

　杠铃扩胸运动。依然握紧2个杠铃，最先坐姿，将握紧杠铃的胳膊当然下发，姿势刚开始之初将杠铃伸出，直至2个胳膊弯折与路面平行面，随后拉回杠铃开展扩胸运动的训练，拉回杠铃的情况下，弯折胳膊，让杠铃挨近胸部，随后扩胸运动，那样肩膀能够很好刺激到，开展12次上下。

　 姿势4

　这一姿势一定要后边再刚开始做，这一对肩膀和胳膊能量规定还是非常大的。实际规定：两手握紧杠铃，将胳膊弯折，手肘往前，手臂尽可能与后臂成竖直的视角，维持后臂是挺直的，杠铃就在眼下摇晃，随后举哑铃做到巅峰以后，降落变为肩部是在同一直线上，也就是，杠铃变为在耳旁，2个手肘向两侧房屋朝向，反复这有的姿势10—15次，非常好的刺激性肩部。

　 姿势5

　抓举哑铃。两手握紧杠铃，手臂骨节略微弯折，手心握紧杠铃是朝下的，随后着手杠铃的情况下变为手心往上，那样反复换部位能够让胳膊在变换中间多方位的开展训练，这一全过程之中肩部处也具有拉申的功效。

　女生，不必感觉有能量没有用，一切依靠自己也是非常好的，并且肩部有能量，够健硕是十分益处，至少无需诸事来不便他人，自然要是你愿意，那么就当没有说。总之健身毫无疑问没有错，赶快行动，至少也可以身型大大加分。

女生练肩的动作2

　 做什么运动让肩变窄

　 1、肩膀厚变窄运动方法一

　首先我们要目视前方，然后手持哑铃双臂慢慢下垂。练习的时候，双手直臂经体侧上抬到水平的位置。这个动作主要是发展三角肌中束肌肉，一般要做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准，这样的运动坚持一个月一定会有不一样的效果。

　 2、肩膀厚变窄运动方法二

　宽握颈后推这个练习我们可以采用站姿或者坐姿来进行训练，我们练习的时候需要挺胸，目视前方，双手宽握 杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的 前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。

　 3、让肩变窄如何控制饮食

　很多看起来壮硕的女生可能是因为饮食量太大，饮食习惯不规律，所以我们想要肩膀变窄的话一定要控制好饮食，一日三顿一定要很规律，每顿也不可以吃太多，零食饮料要忌口，这样长期坚持下来一定可以减少体内脂肪，这样肩膀也会瘦下来。

　 宽肩膀高个子女生穿衣搭配怎么做

　1、扬长避短：例如肩宽就不能穿插肩也就是没有明确肩线的衣服，这样会显得肩更宽。应该穿那种泡泡袖的衣服。因为泡泡袖的`会把肩线拉近，会显得肩窄。如果胯宽的话，就要穿最好的长款的衣服，正好可以遮住屁股部分。如果穿短的上衣的话，就会正好凸显胯部。如果是小腿粗就应该穿高跟鞋，可以拉长腿部线条。

　2、搭配和谐：例如上面如果穿宽松的衣服，下面就要穿贴身点的。这次来看下高个子的女生怎么搭配。首先可以选择长裙。例如那种上下部分的长裙。一方面可以显示出身材腰身，另一方面可以显示出迷人的大长腿。一款上半部分为黑白色的条纹，下身是全黑色的斜边连衣裙，整体感觉很有气质，只有高挑的美女才能穿出效果。

　3、讲究季节之分，与环境相互融合，适合环境的氛围：比如说进入春天还穿着冬天的打扮就会让人觉得这个人是比较落后的。对于商务人士而言，西装是春天必备的单品。黑色西装小西装搭配白色T恤，下穿原色牛仔裤，黑色系带短靴，女人味的装扮干练优雅。

　 肩部护理方法有什么

　 1、颈部体位法

　做法：坐在椅子上，上体正直，双手自然放在大腿上。头部分别向前、后、左、右方向尽量伸展。做2次。放松我们的颈部，让我们的头部先顺时针扭动一周，然后再逆时针扭动一周。重复三次即可。颈部直立，慢慢转向左侧，均匀呼气的同时将下巴放到肩膀上，保持5次均匀呼吸，慢慢还原。换另一侧重复。

　 2、三角式

　做法：双脚分开与两肩同宽。深吸一口气，将我们的手臂慢慢地展开，使之与地面保持平行。呼气，腰部向左侧弯曲，左手放在椅子坐面上，双臂成一条直线。头扭转看右手，正常呼吸5～10次后，慢慢还原。换另一侧重复。

　 3、单腿背部伸展式

　做法：坐在椅子上，上身正直。左腿弯曲，左脚放到右大腿根部，脚心朝上，成半莲花坐姿，右小腿与地面垂直。吸气，双手向上伸展。呼气，低头，双手向前伸展。尽量将双手手心放在地上，吸气，抬头。呼气，头部放松低下，上身放在右大腿上，保持5～10次均匀呼吸，还原。

锁骨也属于肩膀的部位，可以做侧平举、前平举、推举这个三个动作练肩宽。胸部可以做俯卧撑、卧推等动作锻炼。健美锻炼不宜只锻炼局部肌肉，这样身材会显得不够协调。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

　 第一式

　1、双腿打开与肩同宽，身体站直，双手分别握一个哑铃，将双手垂直放在身体两侧，抬头挺胸，收紧腹部。

　2、双膝微微弯曲，上身和双手略往前倾，臀部保持收紧状态，手臂垂直向下伸直，吸气收腹。

　3、腰部用力往下压至臀部高度，双手垂直向下伸直，腰部以上和头部用力往上抬起，眼睛直视前方。

　4、双手保持向下伸直的状态，上身慢慢往上提起，腰部略往前，收紧臀部。

　5、身体慢慢挺直站立，双手慢慢向下伸直至身体两侧位置，恢复最初的姿势。

　 第二式

　1、双腿打开与肩同宽，身体站直，双手分别握一个哑铃，将双手垂直放在身体两侧，抬头挺胸，眼睛直视前方。

　2、腰部用力往下压至臀部高度，双手垂直向下伸直，腰部以上和头部用力往上抬起，眼睛直视前方。

　3、保持静止状态不动，双手弯曲手肘提起哑铃到腰部两侧的位置，背部用力王后夹紧。

　4、双手保持向下伸直的状态，身体保持不动，恢复到第二步的姿势，腰腹部用力收紧。

　5、身体慢慢挺直站立，双手慢慢向下伸直至身体两侧位置，恢复最初的姿势。

　 第三式

　1、双脚并拢，跪在地上，右手撑住小球，左手反手拿着哑铃；

　2、将哑铃向后甩出，同时上身也微微向上抬起，循环练习20次。

　 第四式

　1、把小球放在地上，坐在球边上，双脚并拢并弯曲，踩在地上；

　2、双手举起哑铃，向上伸直；

　3、然后再放下，其他部位保持不动，如此循环练习20下。

　 练哑铃有哪些好处

　1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

　2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

　3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

　 怎样选择合适的哑铃

　1、如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为65公斤至85公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5至8组，每组动作6至12次，动作速度不宜过快，每组间隔2至3分钟。

　2、如果女性为了减脂，可以选择3公斤左右较轻的哑铃，建议练习时应做到每组15至25次，每组间隔控制在1至2分钟，可以选择自己喜欢的音乐配合练习。

肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，

向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原

摘要：很多人在健身道路上最大的阻碍是肩部肌肉训练，这是因为肩部肌肉处在的位置比较特殊，肌肉的覆盖面积也比较小，所以训练的效果多数是微乎其微的，大部分则更愿意把肩部训练的时间留给其他的肌肉训练，但是长此以往肩部肌肉过于薄弱，完全匹配不上其他健硕的肌肉，让身材看上去并不协调。那么，如何才能锻炼肩膀肌肉呢？下面，一起来看看了解下吧！一、如何锻炼肩膀肌肉

1、直立杠铃划船

大部分人会将双手握的很窄，这样做虽然能够很好的刺激到斜方肌，但是对于女生来说就会让你的肩部显得太过饱满，紧实的肩部就足够了。所以宽握距可以满足我们大多数人，首先握好杠铃后将它抬起来，并且手臂自然的下垂在身体前，然后挺起你的胸部。

和哑铃侧平举一样的，手肘主动去引导动作。摆好姿势后将杠铃提到胸部的高度，并且小臂能够达到与地面平行的状态。然后停顿一下再慢慢的放下，接着重复上面的动作，留意你的节奏。

2、哑铃侧平举

首先选择一对重量适合你肩膀的哑铃，然后双手分别握住他们，手臂自然的下垂在身体两侧，当你做动作时，手肘永远是微弯曲的。不要把手臂完全伸直，至少在做这个动作的时候。然后挺起你的胸部，利用肩部的力量带动手臂向上抬起。抬到手的高度超过肩部后停顿一下再慢慢放下，然后重复上面的动作。

3、上斜飞鸟

这个动作可以很好的刺激到我们肩部后面的肌肉，首先趴在上斜板上面，双手握住哑铃。然后手肘向外旋，让你的肩部打开。接着利用肩部的力量带动手臂向上抬起。直到肩部后面的计入完全收缩后停顿一秒再缓慢的放下。

4、哑铃推举

这个动作肩部肌肉的厚度和整体圆润都很有帮助，当我们做这个动作的时候，只要把哑铃下放到和耳朵同高即可，而上举时只要手肘达到眼睛的高度就能够让三角肌完全收缩了，再往上就会收缩斜方肌。

二、肌肉锻炼的方法

1、锻炼三角肌前束

（1）直臂前平举

直臂前平举是锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。

（2）哑铃交替前举

哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量。

（3）拉力器前平举

拉力器前平举也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

（4）杠铃立正划船

类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。

（5）阿诺德推举

因阿诺德施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。

2、锻炼三角肌中束

（1）肩上推举

肩上推举动作，是专门锻炼我们三角肌中束的动作，锻炼时候首先肩部下沉，锁死肩关节，不要耸肩，不要要提肩，最好越下面越好。锻炼时候注意腰背挺直，如果你想要同时锻炼手臂，让手臂更加修长和有力，手臂最高点伸直，这样可以同时锻炼我们肱三头肌。

（2）哑铃侧平举

锻炼肩部口诀很好记，肩部三头肌分为三角肌前束、中束和后束，前束锻炼前平举动作，中束锻炼侧平举动作，后束则是锻炼俯身侧平举动作。

（3）拉力器侧平拉

同哑铃相比，此动作可以可以让你肩部三角肌自始至终都保持恒定的阻力，这也是拉力器最为常见的优点。同时哑铃如果你前倾，很容易让身体摇晃，同时让其他肌肉代偿发力。而此动作，单手做侧平拉，另一手和双脚可以很有效的保证我们身体稳定，更有效的锻炼我们三角肌中束。

3、锻炼三角肌后束

（1）反向飞鸟

采用俯卧斜板或俯身姿势，双手持哑铃位于身体前方，保持躯干稳定，脊柱自然排列。三角肌后束发力向后带动肩关节做水平外展的动作，双臂抬至和身体同一平面，然后停留一秒，慢慢返回起始位置！

（2）拉力器俯身侧平举

在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。

（3）杠铃颈后推举

它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。

女生好啊！注意点，累了就不要练了。

下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法：

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。

刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天。

最后祝您锻炼成功·！