怎样能减掉自己腹部的多余脂肪练出腹肌呢？

您好，对于减肥，消耗脂肪主要依靠控制饮食和增加有氧运动。

腹部部肌肉多应该注意侧重腹部的锻炼，比如各种仰卧起坐的方法。但一定需要注意缓和，循序渐进的进行，因为用力过度或者过度锻炼，往往适得其反。

怎么在锻炼腹肌，臂力，胸肌，腰力以及腿部力量的同时减掉多余脂肪？

胸肌可以做双杠 卧推 俯卧撑 胳膊 单双杠 俯卧撑 哑铃弯举 腰 腹背肌 腿深蹲 马步 跑步 小关节肌肉训练 练到极限 脂肪慢慢就会没得 主要在坚持

怎样锻炼胸肌，腹肌，腰力，与腿部力量？

最简单的就是日常基本的锻炼方式，效率是慢了点、、、不过省钱 如果是求效率，去健身房是个不错的地方

怎样锻炼腿部力量？怎样练胸肌，腹肌？

适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。

初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。

怎样锻炼腿部力量和腹肌

腿部力量：

1、腿部最佳训练时期

腿部训练尽量要早点开始，别等到腿部病症出现了再锻炼，这就为时已晚了。男性朋友要在25岁时就应该开始注重腿部练习。由于男性在25岁的时候骨骼已完全的钙化，假如不做有效的腿部肌肉锻炼，骨骼还有关节就不会受到严密保护，过多的爬山、蹬车等活动会让腿部关节受到伤害，当然不会立刻出现症状，会让你步入中年时，经常觉得膝关节隐隐作疼，这是关节劳损所引起的。假如还不采取有效防范，人到老年时骨刺横生的机会大于90%。别怕，只要骨刺没长出来就有办法补救，重点是腿部训练的意识务必要尽早加强。

2、腿部练习方法

跑步是腿部练习简单易行的方法，不过对膝关节的压力非常大，需要我们时刻关注自己的大腿肌肉还有膝关节的力量是不是能承受跑步时间。最好的方式是，先增强腿部肌肉力量，接着再做跑步练习，两者相互交替，互相促进。腿部肌肉关键包括大腿前、后侧肌，臀大肌还有小腿肌群。具体的腿部练习方式请大家参考增肌训练的相关文章。膝关节的力量增强大家不妨能采取静蹲的方式练习。也就是俗称的蹲马步练习。开始几秒钟不怕，等蹲到1~2分钟间，就证明膝关节力量已非常优秀了。

3、腿部练习重点

腿部关节中膝关节是重点，由于膝关节的构造比较复杂，是人体最易受伤的关节。膝关节不健康，我们走路久些就会觉得蹒跚。更不用说做运动量过大的运动了。这就需我们多加强大腿前侧、后侧的肌群还有膝关节附近韧带的力量。其次，加强臀部和小腿的练习不但能提高运动表现水平，会增强自身的形体美感。

腹肌：

1、普通级的仰卧起坐

平躺在地上，双手交叉放在胸前，双腿微弓，起身然后躺下，可以根据个人的体力重复次数。

体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，方便起身。

另外双手向前平伸，或轻轻扶在脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。

2、升级版仰卧起坐

如果已经锻炼良久的人，想要增加难度的话，可以尝试将双 叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高，效果亦较第一组强。此组练习可以加强上腹肌的锻炼。

此外，亦可利用圆凳子，取代双腿抬高的姿势：取高矮适中的圆凳一个，双脚搁于其上，与身体保持90度直角，此种做法可以减轻初运动者的负担，但效果与双腿抬高交叉者相同。

3、平躺曲膝抬腿

平躺在地上，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高（愈胖的人，膝盖可愈弯），再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼。

4、半躺曲膝抬腿

坐在地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。

5、侧腹肌训练

一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。

6、侧身曲膝抬腿（1）

利用无把手的长沙发椅，侧身双腿自然垂落地面，双手交叉胸前，曲膝抬腿。同样地，臀部必须紧贴椅面，需要与椅面尽可能地保持平行，不要抬得过高。重复数次后换另一侧。

7、侧身曲膝抬腿（2）

侧躺在地上，弯曲手肘支撑住头部，然后单腿曲膝抬起，放下。可重复数次后换另一侧的练习。此组运动可以锻炼侧腹肌，亦可结实臀部的肌肉。适合想要保持身材的男士练习。

8、悬吊抬腿运动

可以充分利用公共的免费资源，练习悬吊抬腿的工作。公园里的单杠或双杠均可练习。双手拉住单杠，然后膝盖微弯抬起，再反复。运动时双腿不能晃动，也不要打直。此运动是很好的强化腹肌运动。

怎样锻炼胸肌、腹肌、臂部肌肉及力量？

锻炼肌肉有很多种锻炼方式：

1､最快的方式就是去健身房，那里有各种器械针对胸肌、腹肌、臂部肌肉的训练，但要坚持，一般坚持半年以后就会有成效。

2､如果没有更多的时间去健康房，可以在家里每天坚持做俯卧撑，只要天天坚持，每天增加数量，以后也可以单臂做，对于这几块肌肉都有增强作用。

3､在网上搜视讯，可以跟视讯，练瑜珈，也可以增加肌肉，但要慢一些，不过锻炼不要过急，在于持之以恒。

臂力和腹肌还有腿部力量怎么练呢？

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。 深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台队上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。 每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，才会拥有完美肌肉，力量就会增强。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名！）

求锻炼胸肌，腿部力量，臂力方法，详细OK 五天后加分

跳绳半小时,热身加小腿

俯卧撑:做五组,每组20个,胸肌

深蹲:三组三十个,大腿

举哑铃:三组三十个,二头肌

怎么锻炼腹肌、怎么锻炼臂力、怎么锻炼小腿、怎么锻炼腰力、

朋友你好！下面我来为你回答： 怎么锻炼腹肌 一、半仰身坐。 它是在仰卧起坐的基础上，对腹直肌进行强化训练的有效方法。做仰卧起坐时，上体由平卧升起至与地面成45度平角前不是腹直肌负担最重的阶段。因为这是起动阶段，有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同工作。超过45度后，由于上体重心至臀部支点的“阻力臂”不断缩短，腹进肌所起“吊车作用”的负担量越来越小，因而也不是腹直肌负担最重，才是开发它“抗阻力生长机能”的最佳时机。因此，延长身体在45度角的持续时间是增大腹肌 量的有效方法。这是进行半仰身坐练习，以深入锻炼腹直肌的原因之一。原因之二，是身体处于45度角斜时， 腹直肌处于抗阻力收缩较重较慢的状态，静力性用力成分较多，肌紧张反应最强烈，正是对腹直肌进行静力性训练的良好时机。 半仰身坐的方法：仰卧在地板或长凳上，双手抱头，两脚勾住凳头的皮带等因定物。接着，挺胸直腰、头部上顶，以拉长上体的“重力臂”。然后，意念腹直肌发力，上体平稳升起，当与地面成45度夹角时，保持姿势不动，做静务性锻炼。呼吸为顺畅的胸式呼吸，不能屏气憋劲。静停30秒左右为一组，遂仰卧或起身进行积极性休息。可利用休息时间进行深呼吸和腹部自我 。间歇约一分钟左右，练习4-8组。练到一定程度后，便可延长静停时间。 随着半仰身坐能力的不断提高，可两用头后抱握哑铃或杠铃片做动作，以增大腹直肌的负荷量，促使其更快的生长。另外，还可结合做一些拓展性的动作。以深化训练。 二、半侧身坐。 它是仰卧起坐的延伸与发展，除能锻炼身体上侧的腹直肌外缘外同主要是锻炼身体上侧的腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌和肋间肌，让腰腹肌群强健精悍起来。 半侧身坐的练习方法：侧身卧在长凳上，双足一前一后勾住凳头的横带，双手抱头，刻意用身体上侧的肌群发力，让上体向侧面抬起。当达到与凳面成45度夹角时，静止不动，坚持做静力性锻炼。静停20-30秒钟为一组，卧下休息，做深呼吸和自我 放松。间歇约一分钟，练习一段时间后，随着体力和适应能力的不断提高，便可逐步增加动作难度及负重量，以增强锻炼效果。增加动作难度的方法很多，可挺直腰、顶高头，拉长上体的阻力臂，让身体上侧的肌群承受更大的重力矩作用，使更多的肌纤维投入更紧张的工作。也可两手抱哑铃或铁饼片于头后，做强力训练。锻炼中应注意两侧交替练习使两侧腰腹肌均衡发展。 做半侧身坐的要求：1、肩、髋、踝关节要在一个侧平面上，不宜有向前屈体现象；2。要用胸式呼吸，不宜有屏气现象；3、间歇时要及时 放松肌肉，以免主练肌发生痉挛。若出现痉挛，应马上仰卧向反侧做松驰的屈体拉伸动作，配合 与深长吸气慢吐气，调理一会儿即可消除；4、静停时，可稍作拧肩或振肩的附加动作，以增强锻炼效果。 三、仰半举腿。 仰卧长凳上，腰后垫一软物，双足套住胶圈的一端，另端套在从凳面下穿出的竹竿前端，一手凳下握竹竿后端，另一手扶握身侧凳面，以维持身体平衡。接着，两腿伸直举起，当举到与凳面成45度角时，静止，做静力性锻炼。此时，执竹竿的手向上提拉，以拉长橡胶圈，增大举世闻名腿的阻力，充分 腹肌，同时使股四头肌上头也得到良好锻炼。 此练习能有效地加大负茶强度，因为在腰后垫软枕，使举腿时的支点由臀部移至腰后，增加了腹直肌上端的"重力矩负荷量"能使其上端更快发达起来；同时，竹竿与橡胶圈在凳下所构成的"杠杆阻力"能增大腹直肌下端的负荷， 其下端更快发达起来。此练习体能消耗较快，应安排在训练课的末尾做。 此练习以静停20-30秒种为一姐，组间间歇1分钟，练习4-8组，提拉竹竿的阴力可自行掌握，以训练中的"火候征兆"及训练后的肌肉反应而定。 四、直角斜坐。 仰卧地板成长凳上，两手在臀侧扶住地板或抓握凳面，以维持身体平衡，接着，慢慢收腹举腿，上体和两腿同步升起，至各与地面成45度角时，静止不动，进行静力性锻炼。同伴可人旁扶住练著肩膀与小腿。一面帮助维持身体平衡，一面施力掰压，同练者的力量相对抗，使练者的腹肌处于高度紧张状态，坚持对20-30秒钏为一组，组间间歇1分钟，练习4-8组。 这是"两头翘"动作加大难度的练习，能有效发达腹直肌的中部。如紧持做最大强度的练习，则中途可能出现腹肌痉挛现象，解除办法是及时做鼓腹的深吸气，然后慢吐气，同时做腹部 放松。 要练好腹肌，除了要了解腹肌的结构特点，在动作方式和负重量上多想办法外，还得有刻苦锻炼的决心与耐心。此外，采用下列动作进行综合训练也是一条重要途径：后屈体成桥形，做大幅度的负重前屈体；仰卧举腿，臀部坐墙脚，向上高卷身；在高单杠上悬垂做负重高举腿；在吊环上挂膝倒悬垂做负重高卷身；等等，练习应以慢速静力为主。 静力练习辅以动力练习，大难度动作辅以多变动作，这恐怕就是练得“腹肌惊人”的秘密。 怎么锻炼小腿 小腿 站立提踵 起始姿势 将杠铃放在颈后肩上，两脚开立，脚尖稍向里扣或外撇，脚掌站在垫木上，脚跟露在垫木外。 动作过程 收缩小腿肌肉群，使脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟，放下脚跟，还原。重复再做。 呼吸方法 提起脚跟时吸气，放下时呼气。 注意要点 脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定，身体踮高时，前额要领先上提。下降时，要让脚跟低于垫木面。 小腿 驴式提踵 起始姿势 用脚掌站在一长垫木边上。向前屈体，两手扶在身前凳上。让一同伴骑坐在身后臀部上。 动作过程 收缩小腿腓肠肌，使脚跟尽量上提，静止一秒钟，降下脚跟，重复再做。 呼吸方法 提起脚跟时吸气，降下时呼气。 注意要点 要让骑在身上的同伴尽量后坐，使身体重量主要压在臀部上，而不要在腰上。降下脚跟时要低于垫木面。开始几下，不要立即达到最高度以免小腿抽筋，然后逐步提高，并彻底收缩腓肠肌。脚跟下降时，要尽量低于垫木面，以加大升降幅度。 怎么练习腰部力量 一、腰法与发力的关系 将腰部转动产生的力量加以利用，就可产生击拳踢腿的爆发力。以直拳为例，当脚蹬地产生的反作用力沿踝、膝关节传递至髋关节时，髋关节的转动使力在髋关节处做了一次平面回旋加速，配合腰不肌肉的协调运动，使其得到再次加速，传至上体时，腰背肌肉的力量与其会合并传送到肩部，肩关节的抖动，肘关节的伸展，腕力的发出，使直拳威力达到极至。掌握了腰髋关节用力的技巧，则上体之力与腿部力量合二为一，成为一个整体，而忽视或不明腰的作用，则只能是区域性之力，零散之力。李小龙曾说：“以腰为枢纽，快速地转腰，使肩与臂先手而出，要的扭转系学习出拳之基础练习。”拳谚云：“力由腰发多根基，贯入两肋四肢躯，发到手足成一点，丹田叫力山也移”，也是对发力的形象描述。腰法与踢腿发力有什么关系呢？李小龙说“腰马合一”是什么意思？马者，马步，双腿也。就是降腰力与双腿之力结合起来。没有威力的踢击，尽管动作很快，但往往被击中对手时的反作用力所顶倒。而掌握了将腰腿从地面获得的反作用力传至腰部，腰部传至大腿，再由大腿传至攻击部位，节节贯通如流水般，此时踢力直透对方，即使踢中数百斤重的人或物体，攻击者都不会自倒，因为腰力与支撑腿维持、调整好自身重心，故稳如磐石。 二、腰力的作用原理 太极拳谚云“生命源头在腰间”，“其根在足，发之于腿，主宰与腰，形于手指”。如果仔细观察狗的动作，你照它臀部踢上一脚，它会立即转身反击。而一个人的动作与其相比则笨拙的多，许多人转跨转腰时，腰背部就像束了一条宽皮带，僵硬、平板，没有扭拧、转策、翻滚的灵活。腰部又是人体众多器官所在地，锻炼了腰部，就锻炼了这些内部器官，就能达到健康长寿的目的。从解剖学来看，其前有丹田（脐下三寸气海穴，也称前心），后有命门（两肾之间，也称后心）。周身之气皆发于丹田，又皆收于丹田，“气沉丹田，上虚下实，中气存于中，虚灵含于内，内走五脏百骸，外行肌肤皮毛”，执行周身，达四梢。发力时，松紧转换的关键在于腰肾，腰肾转换的枢纽则在于命门穴。运动时，以命门穴为原动力，带动胸肌松沉，变幻虚实松紧，只有这样，才能周身发力。腰是运动之枢纽，拳论曰：“诀窍以两腰之中，两肾之间命门，为上 之关键枢纽。”拳脚发力时，通过腰部来维持和调整重心，使动作既轻灵又稳健。“有不得机不得势者，身便散乱。其病必于腰腿求之。”不得机不得势，必是手动而腰腿不动，所以腰力的发出必须做到虚灵顶劲，松肩沉肘，含胸塌腰，屈膝松胯，气沉丹田，使躯干正直，立身中正，上下一线。只有尾闾 姓 拍苌窆帷⒅С虐嗣妗U 兄 諡匦奈榷ǎ 苁咕⒘νü 嶙 嶙⒂谒纳摇 三、腰法与摔法的关系 摔法与腰法有关，只是由于动作幅度较小而常人难识其中奥妙。摔技有一种典型练法——滑车练习，它是通过手的牵拉与上步，练习腰的旋转，体会抽、拧、顶、翻、撬诸劲的变化。借杠杆力，使对手失去重心。如腰不灵活，则摔只是蛮力硬扯，吃力而没有效果。 四、腰法与实战 拳谚云“一打身法二打闪”，又说“身法为变化之本”。身法就是以腰为轴作出的变化，以腰为轴，在旋转中吞吐闪展，如同飞机在空中可作立体的变化，如老虎、豹子都是腰部的收缩产生高速的一扑。腰法若练之精熟，则腰部如同安装了轴承一般，可自如的向任意角度变化。这种运动有什么实战意义？即“身体的摇摆不定，当可令对方更不容易攻击，也可是自己，尤其是近身发力更具威力。它的高明处在于，双手放开，随时可予对方一打击，并增强自己的守势，对方一旦暴露空门，必可使自己有绝佳之可乘之机会”。（李小龙语）腰法的这种复合变化就是在避开对方攻击的同时近身击敌。正确的攻防技术，如同鞭炮，而腰法则如一挂鞭炮中的导线，引爆连贯的技术动作。腰法实战应用最典型的例子是醉拳，看似东歪西倒，实则每一动作都有它的目的，在看似不经意的运动中巧妙的避开对方的攻击，见隙反击，实为腰法、身法变化应用的典范。 五、腰法练习 既然腰法如此重要，那么，练腰、用腰的方法有哪些？下面介绍一些示例。 1、转腰。开步站立，身体前俯，从前向左向后回环，两臂随身摆动上动不停。再从后向右回环转腰，左手随腰的转动从右侧乡下扳握右脚踝，身体下俯，左耳尽力贴于右小腿外侧，右手顺势五指撮拢成勾手在身后反臂上举，略停片刻。左手松开右腿，身体开始向右、向后、向左回环转腰，右手去扳握左脚踝，左手成勾手反臂上举。如此左右回环转腰。 2、下俯腰。并步站立，两臂伸直上举，两手手心朝上五指交叉握住，然后身体前屈，两手在脚尖前贴地。两手松开向后抄抱，握住小腿下方，使面部紧贴胫骨前面。身体直起还原，两手再直臂上举交握，做第二次。 3、侧俯腰。并部站立，两臂伸直上举，两手手心朝上五指交叉握住，下肢不动，上身做转向左腿外侧俯下，两手在脚外侧贴地。身体直起恢复原状，下肢不动，上身右转向右腿外侧俯下，如此左右轮换。 4、下腰。开步站，两手由身前直臂上举，手心朝上，抬头，背对墙壁，漫漫扶墙向下弯，到自己感到腰部不能再弯为止，坚持一会起身再做。 5、甩腰。开步站立，两手由身前直臂上举，手心朝上，抬头，眼看两手以腰关节为轴使身体向前、向后甩动。练习时，根据自己的情况来决定练习次数，以防受伤。 6、握棍转腰。用一根直棍扛在肩上，可以很方便地练腰。从照片可以看到李小龙持棍转腰的动作，这里介绍几种练习方法。 （1） 水平回转。两腿开立，双手持棍置于肩上，向左尽力转腰，稍停，再向右方水平转动，藉以体会出拳时肩腰配合转动的技术要领。 （2） 前斜下点棍。由双手水平握棍动作起，身体前俯，右手握棍向左脚面方向转动，起身后恢复直立姿势，再做象右脚面转点动作。 （3） 斜后方转棍。由双手持棍动作起，身体右后转，至极限时，棍向左脚跟方向下点，使腰肋肌力得到锻炼。稍停，恢复水平持棍动作，再做向左后转，向右脚跟方向斜点动作。 （4） 体侧划弧。双手水平持棍站立，左手使棍在一侧划小圆，稍停，再做右手在右侧划圆的动作。 说明：双肩扛棍运动，很容易体会腰的转动。如果将棍之两端附上杠铃片等重物，就可以起到练腰力的作用。做上述练习，水平旋转，体会拳法直线发力。体侧划弧，可体会螺旋向上的钻透发力，配合腰部功力练习，就可直接应用于实战。 7、腰部功力练习。腰部不仅要有柔韧性，而且要有力量，这样腰就向弹簧一样有爆发力。练腰时，可用皮条、弹簧、滑轮等辅助器具。经过全面练习，具有功力的腰部，结合正确的发力技术，就可形成强劲威猛的攻击力。 二、怎么练习手臂力量 训练计划非常简单，从肱三头肌开始练，然后是肱二头肌，最后是前臂肌。 我喜欢把胳膊所有的部分在一次训练中全部练一遍，因为这样可以获得更多的充血。为了练出尽可能多的肌肉和更大的力量，我每5-6天练一次胳膊。 我使用金字塔式加重法，每一组都增加重量。我也使用预先疲劳法则，但不会组间不休息连续做2个二头肌或三头肌练习。 我习惯先做哑铃或拉索练习，然后就转到更重的杠铃复合动作。这样做对我的关节有好处，因为它们被预先 了。 弯举、卧推、双杠臂屈伸等复合动作是我胳膊训练的基石。 下面是我的第一个肱三头肌训练计划。 1 单臂反握下压 做3组单臂反握下压，每一组都增加重量。第一组12次，第二组8-10次，最后一组6-8次。使用护腕， 因为重量很大。 2 窄握卧推 也是3组，每组都增加重量。第一组12次，第二组8-10次，第三组6-8次。最后一组通常使用极大的重量，并只下降到一半就推起来。 3 三头肌下推 3组，每组分别为12次、8-10次、6-8次。每组都增加重量。在最低处不“锁定”。 4 俯身单臂持铃后伸 以2-3组轻重量的俯身单臂持铃后伸结束三头肌的训练，每组10-15次。用顶峰收缩法则，不要求大重量。 5天后换另一个肱三头肌训练计划： 1 三头肌下推 3组，每组分别为12、10、8次。每组都增加重量。最低处不“锁定”。 2 双杠臂屈伸 3组，每组10-15次，使用负重带，以提高阻力。三头肌下推紧跟双杠臂屈伸是极好的预先疲劳组合。 3 坐姿去柄杠铃三头肌屈伸 我的三头肌力量很大，通常我能用225磅做2组，这个练习对发达三头肌的内侧是最好的。当我想练三头肌外侧是，我就做斜板曲柄杠铃三头肌屈伸。 4 单臂颈后哑铃屈伸 以3组坐姿单臂颈后哑铃屈伸结束训练。备考在拷贝商，每组分别为12、8-10及6-8次，每组都增加重量。 我练三头肌总共是12组，练二头肌时只做9组。 肱二头肌 我的第一个肱二头肌训练计划是： 1 哑铃集中弯举 3组，每组都增加重量，各组分别做15、10、8次。我总是在大重量的杠铃弯举前做这个孤立动作，以预热二头肌。 2 杠铃弯举 3组，每组都增加重量，各组分别作12、8-10、6-8次。使用很大的重量，在最后一组中使用欺骗法则。 3 单臂拉索弯举 3组，各组分别做15、10、8次，每组都增加重量。这是用来结束训练的很好的顶峰收缩动作。 5天后换另一个肱二头肌训练计划： 1 斜板单臂垫臂弯举 3组，每组分别做12、10、8次，重量很大。最后一组加到100磅。 2 坐姿曲柄杠铃弯举 3组，各组分别做12、10、8次。不能把杠铃下降得很低，否则会碰到大腿，但二头肌会有很强的烧灼感。 3 哑铃直握弯举 最后做3组哑铃直握弯举，各组分别做12、10、8次，每组都增加重量。这是发展肱肌的最好动作。 前臂 上臂肌练完后，立即进入前臂肌训练，我最喜欢的动作是两个： 1 反握杠铃弯举 3组10-15次，每组都增加重量。 2 背后杠铃弯举 3组，10-15次。 希望我的回答令你满意！（本回答个性拥有，请勿复制）

怎么不用机械来锻炼腹肌、胸肌、手臂力量和小腿力量

no1俯卧撑健胸肌

这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

no2坐姿收腹举腿

这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。

以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

no3二头肌举健手

这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。

no4扶墙半蹲健腿

需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。

n05俯身划船健背

这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。

俯卧挺身健腰：这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。

锻炼腿部力量的同时，腿会变粗吗？

这要看你做的是什么运动了,有些拉伸肌肉的运动是会让腿部线条更优美的,比如用脚尖踮著爬楼梯 有些运动就会让腿变粗

求采纳

我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作，这套动作主要是要做的快，而且不需要任何设备，大家随时随地可以进行。

我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次

第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。

第三个动作是plank,按照plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。

整套动作我们做四轮，中间不做停顿，所以我们会不休息地快速完成，这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住，锻炼腹肌不用花太多的时间，我看到很多人用20分钟时间，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，结果发现他们的腹肌还是没出来。

请大家记住，为了秀出你的腹肌，首先要减掉腹部多余的脂肪，这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效，不过，如果你的腹部还有很多肥肉，那么不管你一天完成4轮还是20轮，即便你把腹部练的非常酸痛，它也显不出形状来，因为你得先把这些脂肪减掉，我的建议就是，当你们在做腹肌训练的时候，这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼，即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度，这都是非常好的腹肌锻炼方案，或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作，就是在完成其他燃脂锻炼之后，记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪。

我每次锻炼腹肌一般只用10分钟，隔天一次，而且坦白的说，我多数时候只做5分钟，每次也只做3-4组的样子。

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

锻炼方法：

减肥可以仰卧起坐配合原地跳。做一分钟仰卧起坐然后原地跳3分钟，如此持续20分钟到30分钟。对于初练者来说，如果坚持不了20分钟可以适当减轻原地跳的幅度。按照这套锻炼方法的减肥原理是长时间提高代谢率减脂。

饮食注意：

一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。或者总饭量不多的情况下，少食多餐也可以提高代谢率帮助减脂。

你好，很高兴回答你的问题！

一个分块明显，线条清晰的腹肌具有很强的视觉杀伤力。

但是，清晰的腹肌并不能证明我们的健身阶段，也不能代表我们就是高手。鉴于你已经有了清晰的上腹，我想你也一定有了一定的健身基础，那么你应该知道并不存在局部减脂这一说法。所以，你想单独针对下腹部的减脂也是不可能的。所以，你应该先降低体脂，再针对目标肌肉进行强化。

首先，让我们看一下腹部的肌肉组成。

腹肌的组成相当复杂，它是由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等块块排列组成。因此，想要练出完美的腹肌不能只靠单纯的卷腹，需要针对上腹、下腹、侧腹等进行各种变式训练。

下面，我将分享几个专门针对下腹部的训练动作，希望能够对你有所帮助。

1悬垂举腿

悬垂举腿是一个比较难的动作，做这个动作时首先要注意的是避免依靠惯性将腿举起，应把核心绷紧，并且控制动作的速度，感受下腹部的发力。

2俯撑交替提膝

双手略宽于肩部，一只脚蹬住地面，另一条腿屈膝内收，尽量靠近腹部，感受下腹部的挤压。

3俯撑屈膝收腿

4仰卧蹬车

平躺于地板，背部紧贴地板，双手置于头部两侧，像在骑自行车一样双腿交替。

5两头起

平躺于地面，以臀部为支点，想象着靠腹部肌肉收缩将呈V字型，这个动作可以很好的刺激到下腹部，并且对整个腹部的训练都有帮助。

5仰卧抬腿

平躺在地面上，背部紧贴地面，双手可置于臀部两侧或臀下，双腿同时抬起并与地面垂直，然后缓慢下放。

当然，针对下腹部的训练并不止这几个动作，希望它们对你能有所帮助。

相对于上侧腹肌来讲，下侧腹肌还是比较难以露出来的。所以，总是会有很多男士朋友说上面四块腹肌露了出来，下边两块总是不出现；也会有很多女士朋友会说，整体腹部还算结实平坦，可以小肚子总是有肉肉。

而在生活当中，我们日常生活习惯也会影响着腹部的形态，比如久坐，比如饮酒等等都是导致肚子有肉的原凶。而要减掉这部分肉肉，还是需要改变饮食结构，尽量少摄入高热量的食物，并且比当前的饮食总量少吃那么一点，同时在配合适当的有氧运动来减脂。而从提问者描述的情况来看，总体上体重会处在一个正常的状态，如果是男性，还需要进一步的减脂，如果是女性，这样的体脂率是会有比较明显的马甲线轮廓的。

当然，体脂率是露出腹肌的前提，但这只是其中之一，因为还需要有一定的腹肌厚度，而从下侧腹肌来讲，需要重点进行下侧腹肌的锻炼。在针对于下侧腹肌锻炼的动作当中，虽然说悬挂举腿是一个效果明显的运动，但很无奈对于我们大众来讲是很难做到的。

所以，下面介绍几个比较常见的针对于腹直肌下侧的动作，并且对于难度也不大，对于大众来讲也比较容易做到。

动作一：仰卧交替抬腿

动作二：仰卧抬腿

动作三：仰卧单侧翘曲抬腿

动作四：V字两头起

动作五：仰卧屈膝左右摆腿

动作六：反向卷腹

动作七：坐姿屈膝收腹

根据自身情况，每个动作在15-25次之间，动作间休息25-30秒，每次15分钟左右，每周3到时4次。动作过程中把速度适当放慢有助于感受腹肌的发力并减少动作惯性。

被小肚子困扰了很久？不如来尝试这4个锻炼下腹的动作

并不是我们的锻炼程度不够努力，而是多半人经常做的那些，所谓的锻炼腹部肌群的动作，几乎全都是刺激上腹部的，所以在不知情的情况之下，还以为自己的小肚子是减不掉的，但并不是这样。

在训练腹部的动作当中，最为难做的就是下腹部的那些，因为往往都是和抬腿相关的，也就让人误以为会锻炼到腿部肌肉，为了避免肚子减不下去，甚至将腿练粗的局面，很多人都选择了更为快捷有效的上腹部训练。

所以我们只需要加强下腹部的锻炼，就能够达到减去小肚子的效果，因为我们的腹直肌虽然是很大一部分，但是也是可以分为上下两部分的，由于上腹肌肉比较容易感受到，所以这也是锻炼容易出现错误的地方。

还有就是我们千万不能心急，因为我们的生理构造等原因，下腹部确实会比较容易囤积脂肪，所以这一点并不能从根本上去解决，但是只要我们合理的控制饮食，再加上一定量的锻炼即可。

那么下面所要带来的就是，四个锻炼下腹肌群专用的动作，将其加入到你的腹部锻炼计划当中，可以每天都做几组，因为腹部的恢复是很快的，所以并不用去担心其承受不了，当然如果一直处于疼痛状态的话就需要休息了。

动作一：仰卧交替抬腿

想要锻炼到下腹的话，那么抬腿的动作是一定要做的，这个练习就是很好的示范，完成起来也比较的简单易行。

首先我们仰卧在垫子上，将双手放在臀部两侧即可，同时抬起我们的头部保持收缩上腹部的状态，这样就可以在刺激下腹部的同时，还可以起到一定的锻炼上腹部的作用，稳定之后我们交替的将双腿向上抬起即可，抬到大腿垂直地面再放下，下放到最低处也不要接触地面。完成三十秒的时间为一组。

动作二：仰卧抬腿

在上个动作的基础之上，我们将双腿同时抬起和放下，也可以起到很好的锻炼下腹部的效果。

首先准备状态我们需要平躺，双手放在臀部两侧掌心贴地，头部并不需要抬起来，因为我们在完成过程中，需要集中的同时抬起双腿，所以需要将两条腿都伸直并且并拢，如果柔韧性较差的话也可以适当的弯曲一些，下放时脚也不要接触地面，同样三十秒为一组。

动作三：俯卧内收腿

锻炼下腹部当然并不是只有仰卧的练习，我们在俯卧的状态下同样可以做到，那么这个动作就是很好的示范。首先需要我们做出撑体的姿势，让自己的双腿垂直地面支撑身体，在背部停止的状态下收回一只腿，然后向着另一条腿的方向摆动，接着交换完成三十秒。

动作四：俯卧开合跳

那么最后一个就是收尾动作了，拿出你全部的实力动起来，在俯卧的状态下快速的交替开合双腿三十秒。

说起这个问题，我可是很有经验的！

几年前我就是这样的身材，上胸部几乎没有什么肥肉，特别的美，但是下腹却有一堆肥肉，要多难看有多难看！

于是我就想尽办法去减下腹部，我一心想把下腹部的脂肪全部消灭掉，最后我实现了这个目标，马甲线出来了，八块腹肌也有了，穿衣打扮要多好看有多好看！

其实消灭下腹部最好的方法就是跑步加无氧训练，我每天都跑，我每天都进行腹肌训练，所以我才能把下腹部的脂肪减掉！

今天我就来给大家讲一讲下腹部肥肉多的原因！以及跑步减腹的具体方法！

你知道为什么下腹部的肥肉比较多吗？

其实这与我们人体的结构有关，我们的肠道主要集中在下腹部，我们每天摄入的热量，吃下去的脂肪如果无法完全消耗，它们就会优先堆积在下腹部！

所以我们的腹部很容易胖，一旦胖起来就很难下去！所以要解决这个问题，我们要减脂，把下腹部的脂肪去除，然后我们要增肌，这样可以练出马甲线，防止脂肪的堆积！

那么跑步减腹的具体方法是什么呢？

1 速度，心率，距离

跑步的速度，时间，距离一起决定着你跑步减肥的效果，很多人这三个因素都把握不好，所以他们跑很长时间也很难将自己的腹部瘦下来！

我们的心率要保持在最大心率的70%，每天跑步的距离要在6km左右，跑步的速度保持在六到七分钟1km，这样才能消耗更多的脂肪，把我们的下腹部瘦下来！

2 拉大能量差

如果你每天的消耗大于摄入，那你的腹部脂肪真的越来越少，但是很多人每天的摄入大于消耗，结果越吃越胖，下腹部越来越大，所以你很难减肥！

所以我们要拉大能量差，尽量避免高油，高热量的食物，多吃一点蔬菜，水果，粗粮，少吃烧烤，油炸，这样你每天摄入的热量就少多了，下腹就不容易变大！

3 锻炼腹肌

在减腹部脂肪的同时，我们也要锻炼腹肌，腹肌的锻炼非常有助于保持腹部的形态，练出马甲线，这样我们的身材会更好，而且腹肌多了，跑步也会更稳定！

有几个方法可以很好的锻炼腹肌，它们是空中蹬自行车，卷腹，悬空抬腿，这个动作锻炼，要不了多久你就能练出马甲线！

遇到这种问题，大家千万不要急，只要你掌握了上述方法，下腹部就会越来越瘦，马甲线也会越来越明显！

如有疑问，欢迎评论，我将积极为你解答！

严格意义上讲，没有任何一个动作，可以专门的把下腹的脂肪减掉。

这个下腹的精确范围，指的是以肚脐眼为圆心，大约5到10厘米为半径的这个区域。

这一块，是人体重心的圆心部位。

平时说的丹田就是这里了。

我们身体所有的脂肪生发，都是从这里开始

而脂肪的消减，这个部分是最后才彻底平坦的。

可以说，假如你这个位置的脂肪减掉了，那么什么人鱼线，马甲线，六块腹肌等等……

想要什么样的腹肌线条，都可以轻而易举的在半年内练的清清楚楚！

那么，希望这个位置肥肉消失，只能以有氧运动+针对性训练来完成。

这几乎是小腹减脂的不二法门。

我快要推荐给大家几个动作。

1

假如你的训练目标就是小腹

那么这个波比跳，是我最推荐做的动作，没有之一！

因为这个动作属于有氧和无氧结合的训练模式

快要非常有效的训练到你的小腹，兼具全身减脂的功能。

你们看模特从伏地到双腿收起那一下了么？

小腹就是在这一瞬间被训练到的。

坚持每周5次波比跳，频率不用太快，可以少许休息，20分钟的话

几周之内小腹线条必然有大改观。

2

原地登山动作，是除了波比跳以外第二个推荐的动作

这个训练也是有氧+无氧

既能减肥，又能塑型

但毕竟枯燥，而且对手臂力量的要求偏高

可以尝试穿插在波比跳中训练

3

这个动作侧重于下腹肌的侧边塑型

有一点要注意

就是你的大腿抬起的过程中

一定是不是用大腿肌肉发力把腿抬起

而且用小腹肌群的力量带起大腿

4

这个仰卧开合腿动作应该是下腹训练最基础的动作之一了

假如你不能完成上边的训练

不妨从这个动作开始练习

它的难度比较小，只需要用你腹部的力量拉起腿部，同时控制腿部完成开合即可

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上述动作每次15到20分钟

一周5次左右

一般在10周以内，腹部线条就会有天壤之别

希望有帮到你。

简单的事情何必说的那么麻烦。

体脂20没有下腹肌不是很正常吗？

身体是一个循环的整体，血液无时无刻带着营养流通全身各处，所以没有局部减脂这一说法（练哪里，哪里瘦）。

做再多的卷腹没有多大用处，身体增肌，需要不断的加强负荷（重量），而卷腹难以有效增加训练重量。

最好的增强核心的方法永远是深蹲，硬拉。

您是否清楚每天的热量消耗，是否认真做了自己的饮食计划，是否坚持锻炼，锻炼是否科学，锻炼是否有足够的强度等等都决定了你的体脂能否减下去。

从最基本的做起，认真的制定一个合理的饮食计划，多做有氧，进行适量的力量训练，坚持下去，时间会给你答案。

你好，我是私人 健康 管理。

对于这个问题我还是很有发言权的。

我之前有一个朋友张某的在健身房锻炼，然后张某每次在锻炼完了之后就一直感觉腹肌快要出来了。就这样，持续了半年左右发现他的两块腹肌还是两块腹肌。

然后他就过来问我，说我感觉自己本来感觉可以锻炼下来的，锻炼也很辛苦啊！你看我胸肌手臂等等一些位置明显比以前强壮多了啊！为什么腹肌还是没有显现出来？

然后我了解了一下他的生活习惯和锻炼状态，发现了他的几个问题。在给他纠正了几个问题之后一个多月基本腹肌就有一些轮廓了，两个多月后腹肌就明显能看出来了。

然后我发现他的几个问题可以和大家分享一下。可能很多人都会有一些类似的问题出现。

第一点就是体脂率一直没有下来

要是你想要你的腹肌有一个比较明显的话你的体脂率了呢，不会太高。一般不会高于百分之十二。

以上两张是体脂率的对比图大家可以对比一下。

想要控制身体的体脂率的话一定要控制每天的热量的摄入。然后的话平时可以采取多蛋白质，适量碳水化合物，和少量油脂的吃法。

然后可以尝试着在每次力量运动以后适量的做30到60分钟的有氧来消耗我们的热量。

然后第二个就是每次锻炼的时候很少锻炼到下腹部。

通过这个图我们可以很明显的看到腹肌是链接我们肋骨下下侧和骨盆的上侧。所以我们想要锻炼好我们的骨盆我们一定要让我们的骨盆和肋骨的距离缩短。

很多人都会做卷腹仰卧起坐等等之类的动作，并不可否认这些动作可以锻炼到我们的腹部，但是很明显细心的人会发现我们这个动作更多的是让我们上腹的肌肉得到收缩。

相对来说这些动作对下腹部的刺激会比较小。所以我们在锻炼的过程中一定要加强下腹部的锻炼。

比较常见的仰卧抬腿，悬垂举腿等等都是非常好的下腹部的锻炼动作。

小提示: 在做下腹部的时候一定要注意的是我们的腹部连接的是我们的骨盆，而不是我们的腿。所以我们更需要的是我们骨盆去向我们的肋骨靠拢，而不是我们的腿往上抬。

感谢观看！！！

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

根据你的体质，来判断你的下腹有肥肉是正常的。因为你的体质没有达到一定的标准，所以说脂肪囤积。还是有的。如果你想把下腹练的明显一点的话。那么第一个需要做的就是减脂，其次就是下腹部的训练。

1减脂通过在力量训练之后加上有氧运动。然后再配合饮食控制。如果你遇到平台期减不下去的话，那么就要看你的运动量是否够大，饮食控制是否够严格？或者是饮食的量和食物的选择没有选择对。

2然后再配合下腹的训练。把下腹的肌肉练大，练下腹动作有很多。悬垂举腿就是一个不错的选择。

3悬垂举腿

双手握住单杠，身体自然下垂。呼气的时候用臀部大用大腿。抬至最高，尽量触碰到单杠是最好的。吸气下放时不要太快。要缓慢下放。重复动作即可！

上腹肌明显，下腹仍有赘肉，说明你的体脂率仍然过高。而且，这种身材，体重应该是明显超重。

针对这种情况，建议首先考虑减肥减脂，减轻体重。要实现这一目标，最主要的运动方式就是进行有氧运动，跑步、健走、骑行、游泳、登山、体操、广场舞、球类运动等等都很有效果。关键就是一定要保证训练强度和训练量，并要长期坚持。

如果想让下腹也出现明显的腹肌，建议在减脂除脂的同时，进行适当的力量训练，提升体内肌肉占比。力量训练的方式也很多，俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑、引体向上、双臂支撑、卷腹运动、器械训练等等，都很有效。可以根据自己训练习惯和爱好进行选择。

当然，在进行有氧减肥和力量训练的时候，一定要注意的一点，千万不可忽视的一点，就是要进行饮食控制，做到科学饮食，合理饮食，即不影响减肥，又能保障身体 健康 。

如何减小肚子

这个问题估计能困扰不少人，尤其是白领上班族，穿个衬衣最明显，还要收腹提气尽量不让人看见，可提的一时气，但不解决问题啊，那咱们就来了解下如何从根上解决小肚腩的问题吧。

自身体态有无问题

很多人减小肚子也不是不刻苦也不是不努力，可就是下不去，这时你可以看下你是否有骨盆前倾，因为骨盆处在人体中间位置，对稳定平衡起着作用，它的变化会直接影响体态问题。骨盆前倾后，身体会自然向前倾斜，但你需要直立行走啊，胸椎附近机会发力把身体拉回来，此时腰曲过大，但为了前后重量平衡，身体会把多余脂肪储存在腹部以维持身体平衡，所以有的小腹很难减是因为体态原因。

饮食也是重要因素之一

不是说一吃高热量就直接储存在肚子附近，而是现在人生活节奏快，吃完只能坐着，相对于四肢躯干始终处于静止状态，一天天的日积月累，造成了小肚腩，大家都知道“一口气吃不成个胖子。”这个道理也一样，但还是建议少些精致碳水，配上油腻的饭菜，这个还是会对你小腹赘肉有改善的。

缺乏运动

当然这个还是建议以有氧为主，并且是中低频率的，让你的减脂计划可以有效的长期进行，并同时配以适当力量训练，会巩固你的训练成果，当然不建议你去尝试做hiit尤其是刚开始接触减肥时，那个给人的感觉确实是流汗、喘气、发热，有种脂肪都飞走的感觉，肯定减肥，不过要告诉你，最早类似这样的运动是给运动员训练用的，普通老百姓真的达不到那个心率，并且还会提高受伤风险，所以从慢跑开始吧。 总结