击打腹部可以锻炼腹肌吗？

并不可以！

男人腹肌锻炼方法

锻炼内容 一次科学、合理的腹肌锻炼内容应包括如下部分：

①准备活动约10分钟，准备活动时间的长短以身体发热和接近运动心率为主要标志，这有利于氧的供应。

②有氧运动，尤其是大腹便便的人要减腹部脂肪，可进行走、跑或其他的运动。

③腹肌力量练习，尽可能地采取多种方法。

④其他部位肌肉力量练习，可与腹肌力量练习交叉进行。与上肢、躯干、髋和下肢有关的练习对腹肌力量发展都有利。

⑤整理活动5～10分钟、运动负荷 腹肌练习时，要结合自己的年龄、性别和身体情况选择择适当的练习方法。由易到难，由徒手到负重。先进静力练习或徒手练习，然后选负重练习或器械练习。

例如，若仰卧起坐全力可做10次。男性腰臀比大于或等于090，女性腰臀比大于或等于085，表明腹部脂肪堆积多。这些人首先要减掉腹部脂肪。减掉脂肪要以中低强度、长时间有氧运动，坚持数秒，然后休息1分钟左右再做，连续做数次。

等张收缩法肌肉收缩，肌肉长度缩短而张力保持不变。例如：徒手练习，两腿并拢或分开做体前屈、体侧屈、转体和展体，两手尽量触足或触地;

仰卧起坐，两臀伸直或双手抱头，伸膝或屈膝，躯干起来时双手或双肘同侧及对侧触足或膝。仰卧举腿、仰卧蹬车轮等，都属于等张收缩法。

等动收缩法 肌肉收缩，肌肉长度缩短，而收缩速度不变。如仰卧起坐时，旁人双手按足，给下肢一定阻力，使下肢收缩速度不变。

腹肌训练一直是个很受欢迎的话题，大家都喜欢有腹肌，有腹肌感觉很酷，你们是不是也这样认为的？我们的后台经常会受到关于腹肌训练的问题，很多新手一来就问要怎么瘦肚子。

减肚子不是光练腹肌就可以的，请你们要搞清楚这一点哦，减脂是全身性的，想要把肚子练平是需要做全身性的训练，比如力量训练加有氧运动，结合起来，也不能光练力量，那样效果很慢的。

力量训练建议多做复合动作，多关节运动，例如深蹲、硬拉、卧推、引体向上等等，多进行大肌肉群的训练，消耗更大，对于减脂效果比较好。练完力量训练再去做有氧运动，有氧运动才是减脂必做的项目，建议每次做40分钟以上，效果更好，饮食也要克制哦，清淡少油，不吃零食和宵夜。

每周也要安排3-4次的腹肌训练，强化腹肌力量，今天推荐9个腹肌动作，有简单的动作，也有难度比较大的动作。大家可以依据自己的能力去挑选适合自己的动作。

9个腹肌训练动作

动作一 屈膝卷腹

主要锻炼上腹肌，脖子尽量不要借力，每组做15-20次，进行3组

动作二 反卷腹

主要针对上腹肌，抬起来的时候臀部要离开地面，记住要团身，每组做15次，进行3组

动作三 仰卧卷腹

和动作一锻炼目标是一样的，建议每组做15次，进行3组

动作四 瑜伽球卷腹

难度比较大，核心稳定不够好的容易摇晃，但是这效果会更好，也是一种挑战啊，双脚尽量张开来稳定身体。建议每组做10次，进行3组

动作五 反卷腹蹬腿加龙旗慢下

这个动作非常难得，一般人很难搞定的，比较厉害的可以尝试一下，大家看看就好，量力而行。

动作六 仰卧肘触膝

主要锻炼腹内外斜肌，马甲线必练的动作啊，效果特别好，每次都要肘碰膝哦，每组做20次，进行3组

动作七 侧卷腹

这个动作主要针对侧腹肌，难度也比较大，这个动作比较难找到发力点，大家多去尝试一下，每组做10次，进行4组

动作八 侧支撑提膝

主要针对侧腰侧腹这块，做好侧支撑的姿势，然后单侧的手和脚同时挤向侧腰，感受侧腰的收缩，每组做10次，进行3组

动作九 V字卷腹

这个动作难度比较大，需要很好的平衡控制能力，每组做15次，进行3组

1 两头起能练出腹肌吗

可以很好的训练腹肌，两头起你可以理解为仰卧起坐和仰卧抬腿的结合动作，只不过两头都没有固定，以胯为轴，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，这需要腹肌的上部下部共同发力，对腹肌的刺激是很到位的。

2 两头起多久能练出腹肌

腹肌的呈现效果不仅和腹肌训练相关，同时也和腹部脂肪的多少相关，所以保持腹部脂肪不要超标的情况下，坚持1-3个月能够看到效果。

3 两头起碰不到怎么办

不要担心这个问题，碰不到不代表无法锻炼到腹肌，其实很多时候碰不到并不是因为力量不好，或是动作错误，而是因为你的腘绳肌拉伸性不好所致，所以保持膝盖不要弯曲，尽力完成动作就好，效果没有差异。

4 打击腹部能练出腹肌吗

目前没有研究显示通过外力击打腹部能够增加腹部的肌肉量，并且这种外力的击打风险很大，甚至可能导致内脏受冲击而损伤，所以不建议进行这种训练方式。

　　锻炼腹肌要采用击打的方法的原因是用力拉伸和击打可以刺激腹肌生长，强壮的腹肌可以缓冲对手的攻击，防止腹肌被拳脚的力量填满，增强抗击打能力是搏击人士常练的方法。

　腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转。