越来越多的人喜欢健身，能够拥有八块腹肌，成了现在人们最向往的身材。因为有腹肌的身材才代表着健康，越来越多的人追求着健康的体魄，阳光的形象，远离那些赘肉，远离那些肥胖，成了现在人追求的目标。最佳的锻炼，腹肌的方法有俯卧撑，双杠臂屈伸，躺着抬腿等等。
1、做负重锻炼
在健身房里面，很多朋友都已能够练出八块腹肌为荣。八块腹肌练出来也不是那么容易的事，需要不停的做负重。可以做蹬腿，可以做平躺的抬腿。总之要让身体里面动起来，吃东西的时候要营养均衡，多吃一些谷物类的东西，多吃一些碳水化合物的东西。身体的锻炼需要一个坚持。有一个朋友，他对练腹肌简直痴迷了，所以每天他都在做负重，几个月坚持下来，的确是很有效果，我觉得他的身体现在变得越来越健硕，整个人的气质都提升了一个档次。
2、做俯卧撑
做俯卧撑，不挑地方，不挑器材，随时都可以做。这是一个非常方便的动作，无论是大人，小孩，老人，都可以做这个动作，做俯卧撑可以锻炼我们的手臂的肌肉，也可以锻炼我们的胸肌，也可以锻炼我们的腹肌，这是一个大众动作，谁做谁受益，亲爱的你们愿意尝试一下吗？
3、双杠臂屈伸
在之前的建议中，我们经常提到双杠臂屈伸，这个动作非常的好，不仅可以帮我们锻炼出胸肌，可以帮我们锻炼出腹肌。看看身边那些型男，他们穿衣服真的很好，而且他们满身的肌肉块，让人看了就有一种荷尔蒙在行走的感觉。
我最喜欢的男明星是朱亚文，他就是一个身材很健硕的男人，听说他很喜欢进行体育锻炼。看看他的腹肌，我想他一定会进行以上的这几个动作。朋友们，你们想要拥有朱亚文那样的身材吗？那么赶紧行动起来吧，健身吧！
1坐姿交替收腿：收腿时，膝盖尽量贴近胸口，手指尖朝向脚尖。运动时，腹部持续紧张。双腿不能接触地面。这个在睡之前可以在床上进行，或者在瑜伽垫上进行。每组做20到30个，每次做4到6组。
2跑步：跑步虽然是以腿部为主的运动，但腹肌的作用也一点不能缺少。包括腹肌在内的身体核心肌肉群，在运动员运动时承担着稳定身体重心、传导力量等作用，对上、下肢的协调发力起着承上启下的枢纽作用，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。
3平板支撑：这个动作是全方位的动作，可以练到腰，腹，背，腿。不需要借助什么器材，也没有场地限制。更重要的是效果极佳。每次做2分钟，睡前做上四到五次。
4空中蹬腿：大腿抬至与地面垂直，腰部尽量贴紧地面。像骑自行车一样。若想加强难度还可以在每次登的时候左右交替摸脚踝。
在做腹部锻炼的时候，我们一定要注意锻炼的重点才可以最好的锻炼腹部肌肉下面我们就看健身仰卧网的腹部训练重点。练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。
把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。
很多人在锻炼的时候，没有数量的控制。只是一味的锻炼，没有很好的计划来辅助锻炼。这样是不科学的。在我们锻炼的时候，一定要定制一个好的健身计划，这样我们可以照着这样的健身计划锻炼，这样可以最高效的锻炼身体，也可以最大限度的节约时间，而且能最快的锻炼出腹肌。
引人注目的8块腹肌，其实是腹直肌，因为腹直肌位于腹部中央的浅层，只要勤于锻炼腹直肌的形态和线条还是很容易显现的。但是，腹部训练不等于经常练腹肌就会有六块/八块！当你腹部的皮下脂肪足够薄的时候，腹肌才会显现出来。
所以很简单，你觉得你的腹肌不够明显时，不一定是你腹肌练得不够，而可能是你的体脂率不够低。相反，很多中长跑运动员，虽然没有进行特别的腹肌训练，但因为跑步的巨大消耗已经让体脂率降得很低，特别是腹部的皮下脂肪很少，所以自然显露出腹肌。
扩展资料：
腹部是人体脂肪最容易堆积的部位，也是比较难练的部位。有人每天做成百上千个仰卧起坐，效果却不明显。原因在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪，如果锻炼方法不对，则只会练脂肪下面的肌肉，脂肪却得不到充分燃烧。
频率：腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟。许多人一次做上百个仰卧起坐、我建议你选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭。每组曲间隔时间要短，不能超过1分钟。
参考资料：
站着练腹肌的有效动作
站着练腹肌的有效动作，好身材只是瘦可不行，要瘦还要有曲线，而我们人体正常肌群在经过大运动量训练之后才能有效果，还要准确找到腹部肌肉的发力感，以下分享站着练腹肌的有效动作。
站着练腹肌的有效动作1动作一：侧提膝收腹20次
双脚分开站立，双手各握哑铃或者徒手上举
从侧腹开始收缩，缩短左肩和骨盆的距离，顺势提膝挤压侧腹肌肉
两侧交替进行，提膝时呼气，下放时吸气
动作二：站姿肘膝转体（15次，换边）
站姿挺胸收腹，双手握紧哑铃，或徒手握拳
提膝的同时上半身向对侧转体
保持动作协调与连贯，转体至手肘尽量靠近膝盖
动作三：对角提膝收腹（20次）
站姿，双腿打开，双脚与肩同宽，双手各握哑铃上举
从侧腹开始收缩，缩短左肩与对侧骨盆的距离
顺势另一侧腿向对侧提膝挤压侧腹肌肉
两侧交替进行，提膝时呼气，下放时吸气
动作四：站姿左右转体（20次）
站立，收紧核心，双手握紧哑铃或握拳，双腿打开比肩略宽
转动双肩带动上半身转体，头部跟随上半身一起转动
下半身尽量保持稳定
动作五：正踢腿（15次，换边）
站姿，双腿略微打开，双手各握哑铃向前平举，或者徒手前平举
收紧核心，保持上半身固定
一条腿抬起至最大幅度
膝盖微屈，可以换边进行也可以交替进行
动作六：提膝收腹（15次，换边）
站立，双手各握哑铃，曲肘，大小臂垂直，大臂与地面平行
收紧核心，保持上半身稳定
一条腿向正前方提膝，同时双肘下压，收缩腹部
可以换边进行，也可以交替进行
动作七：单侧抬腿收腹（15次，换边）
双脚分开站立，左手叉腰，右手（握紧哑铃或徒手）向左上方伸，把右手右脚的距离拉到最长
向侧抬起右侧腿，同时右侧手臂下压把手肘与腿的距离拉近
收紧核心，保持身体的稳定
站着练腹肌的有效动作2
第一点：身体平躺,左手（或右手）扶住后脑勺，同时屈右腿（或左腿）努力让膝盖与左臂肘部接近，眼睛可以看着腹部，看着腹部赘肉不断收缩释放，最终变成性感迷人的腹肌啦。
第二点：侧身卷腹运动。身体侧卧，同样手扶后脑，上半身和腿同时抬起。
第三点：屈腿卷腹运动。平躺，小腿与大腿成90度抬起，双手抱头缓缓抬起上身，眼睛注视腹部。
第四点：平躺抬腿法。身体平躺，手臂贴近身体放在地面，手掌拍在地上不动，屈两腿并拢使劲往上抬。
第五点：大字仰卧起坐。平躺，身体呈大字躺在地面，努力屈腿和抬起上身。
第六点：骑单车式仰卧起坐。平躺，后背紧贴地面，双腿模仿骑单车交替蹬腿。
第七点：掌上压即Pushup，对锻炼胸部、手臂及背部非常有效。把脚放在床上，双手压在地板上，便是下倾掌上压，增加掌上压的难度，挑战胸肌、臂肌的极限。
温馨提示：在运动期间，多喝水。不要盲目增加运动量，伤害身体，得不偿失。
站着练腹肌的有效动作31 仰卧举腿
在平凳或下斜凳上做这个动作——仰卧在凳子上，双手固定住上半身,双腿打直,。吸气，吐气的时候收缩腹部抬腿（如果很难抬高就弯一点膝盖），直到大腿和地面成一个直角，然后慢慢返回。
2 平板支撑
如果你能坚持一分钟以上，那么你就可以试试别的进阶方法，比如放一些重量在背上或是双腿并拢，在膝盖内，脚踝内夹些书或纸片（让训练同伴做抽书的动作），一定要保持你的身体平衡，不要让背拱起来或塌下去。
3 侧面平板支撑
侧躺在地上，一只脚放在另一只脚正上方，双腿合并。上肢屈曲成90度，用肘部将身体撑起，要收紧腹部和臀部并抬起躯干，将另一只手抬起指向正上方。收紧身体，让脚部、膝部、臀部、肩部成直线。保持这个姿势一段时间。最初可以从20秒每次，两次每组开始，逐渐延长至45～60秒每次，三次每组。每次之间的间歇为60～90秒。
4 卷腹
卷腹有很多种形式，可以把脚搁在凳子上，身体放在健身球上，也可以双手扶耳朵，抱肩，也可以跪在龙门架健身器前，拉住绳索做跪姿卷腹。
5 俄罗斯转体
很经典的腹肌训练方式，动作是呈坐姿后，双手持握药球于提前，双腿屈膝抬离地面。核心收紧的同时，双手持药球在身体两侧左右侧运动，感受腹内外斜肌肌肉的肌肉收缩泵感，这个动作的训练次数是不限量的。
1 空中蹬车练腹肌
完成空中蹬车动作时首先要平躺，面部朝上，将双腿举于半空中，模仿平时骑自行车的动作，左右腿轮流向上蹬，并将双手抱头置于脑后，伴随蹬腿动作，用左手的肘部关节触碰右腿膝盖部位，随之用右手肘部关节触碰左腿膝盖。
2 仰卧抬腿练腹肌
在平坦的区域平躺身体，面部朝上。双腿用力并拢，升至半空，使双腿与身体成九十度，收腹提臀，并保持抬腿状态十秒以上，感受腹部和臀部强烈的肌肉紧绷感，然后将双腿按原路线缓缓放下，直至水平。注意在整个过程中双脚不得触碰地面。
3 俯撑移腿练腹肌
双肘撑地的同时两个脚尖着地作为受力点，保持身体水平，臀部和腹部收紧，与平时的俯卧撑类似，臀部位置不能过高也不能过低。在保持平衡的条件下逐渐抬起左腿，使之与地面平行，加以力量绷直左腿向外侧打开三十度，再按原路返回至平行状态。左右腿依次执行上述操作。
4 两头起身练腹肌
伸展全身，面部朝上平躺，双腿紧绷伸直，双臂紧贴耳朵向头顶拉伸。整个身体呈水平一字型。慢慢抬高双臂，肩部、腹部随之抬起，同时双腿也要向上抬起，最终双手触摸或抱住小腿肌肉，保持一至两秒，然后恢复至平躺状态，重复该动作。
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