练臀部的动作

1、臀桥

平躺于瑜伽垫之上，双臂伸直张开，身体上半身紧贴瑜伽垫，双腿弯曲，双脚脚尖抬起脚后跟支撑地面。臀部肌肉发力使髋部向上顶起一直到身体上半身与大腿成一条直线，然后控制下落的速度还原。

2、宽距高脚杯深蹲

双腿分开站立大约为肩宽的两倍，保证双脚脚尖与与膝盖处于同一方向，双臂弯曲紧贴身体，双手捧住哑铃于胸前，腹部肌肉绷紧身体上半身不要弯曲。曲膝下蹲，臀部向后坐，一直到大腿大约与地面平行，然后还原。

注意保证动作的完成质量，感受大腿肌肉的发力情况。

做一些针对臀部锻炼的运动。侧抬腿、提臀运动，以及蹲踢运动，都是锻炼臀部的运动。而提臀运动中首当其冲的，应该是哑铃侧蹲。这是传统侧蹲的加强版，可以更有力地锻炼耐力，更有利于长肌肉、丰臀。把两脚分开，比肩宽稍稍更开一些。轻轻转动你的大脚趾，膝盖弯曲，做出侧蹲的姿势。你的左腿要完全伸直，作为支点。继续下蹲，直到你的大腿和地面平行。然后利用臀部力量，促使自己重新站起来，伸直右腿。你不需要把脚重新并拢。你将在整个运动过程中继续保持两脚稍稍比肩宽的状态。现在，另一边做同样的侧蹲运动。身体向下，直到你的膝盖弯曲90度，然后再试着站起来。这一次，也一样记得要让两腿重新绷直，同时保持两脚的位置不动。这个姿势可以保护你的膝盖，让你的肌肉更好地保持张力，支撑的力量也更强。加上两个哑铃。一只手拿一只哑铃。在你朝右边下蹲的时候，右手的哑铃应该位于右臀的外侧，左手的哑铃应该位于身体前方，两腿之间。做另一边的动作，即左边的运动时，将手的位置换过来，也就是说左手的哑铃位于左臀外侧，右手的哑铃位于身体前方，两腿之间。

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走路时尽量用臀部发力可以将身体向后仰，尽量多摆胯。

臀部作为腰与腿的结合部，骨架由两个髋骨和骶骨组成的骨盆，外面附着有肥厚宽大的臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相对体积较小的梨状肌。

臀的形态向后倾，其上缘为髂嵴，下界为臀沟。人体正立时，整个臀部呈方形，两侧臀窝显著，因此走路时使用臀部必须要协调各个相关部分。

扩展资料：

在人体尺寸平均值中，只有大转子点间宽和臀宽测量值，女性始终略大于男性。同身高，两性差异极其显著。

女性髋关节更宽，从腹部至髋部的宽度增加得更为明显，构成了女性特有的曲线美。无论男女，大转子间宽都大于骨盆宽，而且女性转子下脂肪囤积属于正常的生理现象。

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