学生如何快速练出腹肌

学生如何快速练出腹肌

学生如何快速练出腹肌？现在很多人意识到运动的好处，都逐渐开始学会利用业余时间开始运动，也有一群人喜欢健身练出一身的肌肉，这样看起来非常的强壮，那么学生如何快速练出腹肌呢？

学生如何快速练出腹肌1

1，体型偏瘦的学生，可以做俯卧撑，先从10个做起，每天增加一定数量，直到做的时候不怎么出汗，能做100个，接下来就长期做100个

每天如果做运动时渴了就喝水，千万别喝奶制品或吃热量大的东西，而且每天只吃8分饱，睡眠要有规律，不能补觉或谁回笼觉，最好要每晚散步或骑自行车，坚持一下会成功的。

2，体型偏胖的学生，这就比上面困难很多，因为先得减掉腹部脂肪才能练腹肌，先每天早上做蛙跳俯卧撑，做4组每组15次，接着跑20分钟步，晚上先跑20分钟步，在做蛙跳俯卧撑和早上一样，在做腹肌撕裂者，都要吃好饭后一小时。

扩展资料：

1、卷腹：

卷腹不同于一般的仰卧起坐，对于一些朋友来说这个词可能有点儿陌生，它能更好的刺激腹直肌，而仰卧起坐只是刺激腰部周围。动作要领：平躺于地面 膝盖弯曲 双手放在耳朵两侧 收紧腹部卷起。

2、摸脚后跟：

起始动作于卷腹相同，不同的是双手张开在身体两侧，肩部也头部抬起离开地面，像两边左右卷起，同时手摸自己的脚后跟。相对强度比较大的一个动作，安排在卷腹之后，能更好的刺激腹肌上端和两侧。

3、轮流抬腿：

平躺于地面双脚微微抬起，高于地面5厘米左右，一条抬高于地面呈90°，然后双腿交换，腿始终不挨地面。看似简单的一个动作，但是对于腹部下侧的刺激非常大，减小肚子必备

4、反向卷腹：

稍微开始有点儿难度了，平躺 双腿并拢 双手放在身体两侧，膝盖弯曲向上卷起，让大腿尽量贴近胸前。练完以后感觉整个腹部都在燃烧。

学生如何快速练出腹肌2

中学生练腹肌最好的方法

腹肌是一种肚子上的肌肉，因为平常人的肚子都是软软的，又不像人的手臂和脚那样经常使用，在使用过程中就会产生肌肉，而肚子上的肌肉是很难被练出来的。但是如果拥有腹肌也是证明一个人身材好坏的一个重要的标准，而且练腹肌不能瞎练。

1、仰卧起坐、

有两种训练方法：不负重，高次数，和负重，低次数，根据我的时间经验，后者更加有效!建议:采用10--20斤的杠铃片做2组,1组15--25个、仰卧举腿、腹肌练习有两种模式，一种是“弯屈”，也就是仰卧起坐，而另一种是“牵拉”，也就是仰卧举腿。

2、空中蹬车

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

男人最快方法练出六块腹肌

健身球卷腹:

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

传统卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

反向卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

举腿卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

空中登车:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的'活动。

由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

学生如何快速练出腹肌3

第一天：练胸

1、平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否适合。

2、上斜推举，四组或 双杠臂屈伸，四组。

3、平卧飞鸟，四组;或 夹胸，四组。

第二天：练背

1、颈后引体向上，四组;或颈前引体向上，四组。

2、站姿划船，大重量，四组;硬拉，四组。

3、胸前提拉，四组;耸肩，四组。

第三天：练腿

1、深蹲，四组。

2、俯卧腿弯举，四组。

3、踮立，四组。

第四天：练肱三头肌

1、窄卧推四组。

2、站姿肘下压，四组;仰卧臂屈伸，四组。

3、俯立臂屈伸，四组。

第五天：练肱二头肌

1、站姿臂弯举，四组。

2、正握单臂弯举，两组;反握单臂弯举，两组。

3、巻棒，两组。

第六天：练肩

1、颈前推举，四组。

2、颈后推举，四组。

3、站立飞鸟，四组。

4、俯立飞鸟，四组。

第七天：减脂

1、仰卧起坐，六组。

2、仰卧举腿，六组。

3、慢跑，半小时。

拥有完美腹肌的几个简单动作

仰卧举腿蹬车

平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。

做动作时要注意：1、初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。2、动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。

长凳仰卧起坐

平躺在地上，小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。

做这个动作时要注意：1、不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。2、肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。3、注意上身保持稳定。4、双脚不要用力。

仰卧举腿

平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面)，双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。

做动作时要注意：1、身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。2、如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。3、如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。

（一）一组：标准60个仰卧起坐，30个俯卧撑，这两个都可以练腹肌的。（每天可以多练几组）

（二）锻炼方式

上腹部仰卧起坐

仰躺曲膝，双手抱拳顶住下巴，以避免头部晃动，卷曲上半身至约35~40度，下背要贴紧地面，动作恢复平躺时要缓慢，此动作反复做15至20下。

下腹卷体动作

平躺后双手扶住固定架，双脚曲膝90度，用下腹力量把下半身卷起来，让臀部离开垫子，膝盖关节要维持固定姿势，动作恢复预备动作时要缓慢，此动作反复做15至20下。

侧腹旋转肌群

平躺，双脚曲膝90度，双手平放置身体两侧，双脚并拢，向身体一侧旋转约45度，对侧肩膀要保持固定，动作恢复时要缓慢，此动作反复做15至20下。

抗力球侧腹训练

站姿，双手拿球举到头顶，上半身往一侧边弯曲，停住2-3秒，要拉到对侧肌肉有紧绷感觉，再回到预备动作，左右方向各做15至25下。要特别注意的是，骨盘动作要固定不能左右歪斜。

腹内外斜肌训练

平躺姿势，双脚弯曲90度（脚可踏在墙壁上或是放在椅子上），双手放在胸前手掌交叉，上半身卷体，用腹部旋转的力量，让对侧上背部离开地面，下背部要贴住地面，动作反复15至20下。

腰部旋转机

平坐在器材上，胸口贴在靠垫上，大腿紧夹住靠垫，身体旋转至一侧，再左右交换旋转至另一侧，反复动作15至20次，特别注意上半身要贴紧靠垫。

腹部训练机

平躺在器材上，双手握住头两侧的握把，脚曲膝，将重量调至适当负荷量，做身体卷体的动作，动作持续来回15至20下。要注意的是，身体躺回时不可完全放松。

棒式起撑

将双前臂撑在垫子上，双脚与肩同宽，头要保持在正常位置，眼睛平视垫子，感觉腹部往内缩，动作静止维持15至20秒。要注意臀部不可抬起，呼吸要保持顺畅不要憋气。

最难练的侧腹肌

人鱼线所在的位置正是很难训练到的侧腹肌区域，由于线条没有腹肌明显，又容易成为脂肪堆积的区域，很多人在训练的时候不但容易忽略，也不容易见到成效。建议在进行肌肉训练之前先进行无氧的肌肉训练，再开始30到45分钟的有氧训练，先让身体开始燃烧脂肪。另外，运动完后也要适当补充蛋白质，提供肌肉生长所需要的养分。

注意事项

臀部不可抬起，呼吸要保持顺畅，不要憋气。

问题一：中学生如何练腹肌 你那样做是不科学的，按我们内家拳的说法，块肌肉是身体的畸形，影响美观又碍卫生。但是外家拳主外，是需要肌肉保护的，但是想练肌肉，你要科学的练，顺应肌肉的发育才可以。你可以在初级阶段每天一次锻炼仰卧起坐，一次分五组做，每组十八个，每组间隔一分钟，起身是呼气，反之吸气，起身头贴到腿，并停两秒钟，做完后半小时之内补充水蛋白质和炭水化合物。

问题二：初中生怎么练腹肌好又快 食谱倒不需要了，你才14岁还在张身体一般还没到练肌肉的年纪，最好是18岁以后，如果你坚持要练，好又快的方法告诉你，没有，腹肌是最难练的，想腹肌显山露水还是要多做有氧运动，跑步啊游泳啊这样，再加上一些仰卧起坐之类的动作，关键是要坚持，少吃脂肪含量高的食物，关键是要坚持。还有俯卧撑是练胸肌的

问题三：中学生怎么锻炼腹肌 你和我一样大诶，同15，我8块，锻炼4年了，也算是有经验了。锻炼腹肌可以有很多方式，仰卧起坐，仰卧起腿，俯卧撑也可以，还可以锻炼手臂和胸肌，看你的照片应该算是比较瘦弱的，多练 ，一星期5次吧，时间允许的话也可以每天都做，可以先尽自己最大能力做一次，然后在极限数量上乘以80％，做4组，等到感觉比较轻松了就可以增加个数，坚持每组都达到目标，不半途而废。如果敢吃苦还可以尝试一下腹肌撕裂者，很有效果，另外，也要注意补充营养，不要光锻炼腹肌，其他部位的肌肉锻炼也得跟上，锻炼时注意动作标准。（一开始做可能会比较吃力，做完以后会肌肉酸痛，这时千万不能放弃，要坚持住！加油！）

问题四：初中生怎样最快的练出腹肌 练腹肌最快的方法就是俯卧撑，俯卧撑还可以锻炼到手臂肱二头肌，肱三头肌，一天做3组，每组20个，开头可以少一点，第二天肌肉酸痛说明有效果了，需要的是坚持，30天左右效果明显。

问题五：中学生怎么练腹肌最有效 中学生还不具备练腹肌的年龄，还在长身体的时候，平时只有多注意做仰卧起坐运动，多坚持篮球弹跳等活动项目就会有帮助增加腹肌强度。

问题六：初中生可以练腹肌吗 初中生可以练腹肌，建议如下：

1、仰卧起坐它有两种训练方法：不负重，高次数，和负重，低次数，根据我的时间经验，后者更加有效!建议:采用10--20斤的杠铃片做2组,1组15--25个

2、仰卧举腿腹肌练习有两种模式，一种是“弯屈”，也就是仰卧起坐，而另一种是“牵拉”，也就是仰卧举腿。

早餐吃牛肉 喝羊汤或牛奶，跑步10分钟坚持一周3次； 中午喝酸奶； 晚上少吃饭，仰卧起坐128个，上中下三组肌肉，每组32个，侧面的一组肌肉也是32个； 俯卧撑每天30个两周以后就累加2个，平时少吃零食，少吃猪肉，每次锻炼必须把自己的体能发挥到极限，3个月就有形了。

问题七：中学生锻炼腹肌要怎样锻炼？ 你如果没有毅力,我劝你别跑步,否则你如果停下来就会变成肥肉

你第一天先做20个,第二天做30个,第三天做35个,第四天还做35个

直到你不怎么出汗

你到后来每天多做5~10个

到做到100个,你就长期做100个

记住,每天如果做运动时渴了就喝水千万别喝奶制品或吃热量大的东西

而且每天只吃8分饱,睡眠要有规律不能补觉或谁回笼觉

最好要每晚散步或骑自行车

坚持一下,你会成功 我锻炼3年了`今年量比往常都大

我也是中学生` 每天下了自习锻炼

3年的锻炼使我身上都是肌肉了 ` 可是斜腹肌还是没练出来`

有些苦恼`我想要的不是健美型的肌肉`我想要比模特大一号`看起来更结实`更有型的肌肉` 但觉不是健美型的`

另外我的锻炼程序是

星期1锻炼手臂30分钟`在锻炼腹肌30分钟

星期2锻炼背部肌肉30分钟`锻炼腹肌30分钟

星期3锻炼腿部力量30分钟`锻炼腹肌30分钟`

等换了新家在星期四跑跑步机30分钟` 锻炼腹肌30分钟

没买前就子段练手臂背部和腿 依次循环

我10点下自习`锻炼到11点` 在喝杯牛奶睡觉

` 下面我把我的日常生活饮食说说

早上吃全麦面包喝猛牛带装牛奶

中午吃的菜一般是青菜`牛肉`辣椒`西红市抄鸡蛋`鱼`每天中午都还要吃蒸鸡蛋` 晚上我就吃小米粥`

并且我听说要少吃多餐 不能吃时有饱腹的感觉 我是学生做到这点不容易 因为在学校不可能一直吃`在说吃的都是垃圾食品`

但我还是坚持不吃的饱腹` 吃完饭就散步30分钟

以上是我的每天锻炼的计划和饮食

最重要的是怎么练出斜腹肌啊 而且初中里身体还没发育完全，我练出来的腹肌虽然很清晰，线条流畅，因为每天练所以耐力也还可以，但是块头不大，练出来是6快但是很小，力量和爆发力不强啊，所以建议你不要练腹肌等高中里再练现在你应该练练宏二头肌和腿部肌肉啊

问题八：中学生怎么练腹肌 两个小方法 不论是中学生还是大人，老人，小孩。腹肌是人人都可以练出来的，而关键不是怎么练，而是在于你练不练。你若是真肯练，提问的时间就是你该拿去练腹肌的时间。腹肌是没有捷径的，更没有所谓的速成。 所谓的速成不过是服用药物，来让自己身体自己形成肌肉和一些催化剂，这种肌肉徒有外表，而且并不优雅，若是想练成李小龙那样优雅而又精巧有力的肌肉，服用药物是行不通的，药物这条路留给那些明星，真正爱肌肉，就不要去服用药物，药物多多少少都会对身体产生不可避免的危害，可以说增肌粉这种东西，对人的身体危害绝不会小，他能控制人体的细胞，就证明他有能力让人的器官瘫痪。

提到肌肉，那必不可少的就是世界的武术宗师，功夫之王-李小龙。他是截拳道的开创者，也是让功夫两个字写入外国词典的一个重要人物。他让整个世界都知道了有个国家叫中国，那里的人们会功夫。中国人即使不是所有人都真正会武功，中国人也都会有模有样的打出两拳，也许是祖先的基因遗传也许是受功夫片武侠片的启导。不过必不可少的就是李小龙。

很多人问李小龙的肌肉怎么练成的，很多人都怀疑李小龙用了这个，用了那个，却总是一些猜测与推断，却一直没有实际的证据或证人。我只想说，别人走在炼狱的道路接受考验与洗礼，而你在人间说大话与怀疑。 别人在坚持与努力的时候，你却在放弃与埋怨。 这就是本质的差别，李小龙是个哲学家，他看懂了人心的一些缺点，克制了那部分缺点，他走到了如今的不可取代的地位。李小龙的成功来自于他的坚持，若是你肯付出其一小部分的努力，你今天也会有很大的成就。曾经报道说过，李小龙吃饭都没有闲着，他边吃饭，边举哑铃，吃完了又去锻炼，睡觉也很少，在他投入演艺事业后他的睡觉就更少了，他平均每天只睡5个小时不到的时间，他睡这么少不是因为他沉浸于演员的享受，而是他时时刻刻都没忘记，自己是个中国人和一个武术家，他要为几百年被看不起的中国人撑腰，要给中国人扬眉吐气。他把演艺事业当作自己传播武术和为中国人扬眉吐气的一个渠道，同时时刻的努力演好每一个中国人的同时，还不能忘了自己在武术和哲学方面不能偷懒，练武的同时还得想问题，到死都不肯放弃。可喜可贺的是李小龙成功了，可悲的是他的努力与不懈让到自己的生命提前到达尽头。

说这么多，我并不是觉得你必须得像李小龙一样刻苦，但努力与坚持是必不可少的。你大不至于像李大侠一样把自己大脑累垮为止，但你付出努力的地方应该是在坚持方面，而不是寻找捷径。李小龙要说捷径，那么我并没看到，我看到的是外表光鲜华丽的表面实际上是一条炼狱般的道路他走到了最后。

记住努力和坚持是唯一的道路与诀窍，寻找捷径的思想会误导你。

问题九：初中生可以练腹肌吗？ 说这些都是不科学的，我从小就是运动员，，腹肌任何年龄段都可以练。经常参加适量的体育活动，能促进骨骼的生长发育。小学阶段的体育课就安排了腹肌锻炼的课程，比如仰卧起坐，两头起，立卧撑，技巧运动等等。初中阶段都有延续，要求会更高。国家编制的体育教材是专家研究审核的，都是有利于青少年生长发育的，放心的去练吧，注意循序渐进，不要急于求成，贵在坚持。