训练腹肌时疼痛是正常的吗？

非常正常。说明训练还是有效果的，不用担心，继续运动。其实是腹部的肌肉在疼，由于你在锻炼腹部的肌肉，腹部的肌肉会由于你的运动量而过度疲劳或拉伤，（肌肉的生长方式是小肌肉纤维被拉断，然后连接生长出比，慢慢肌肉块就大了），坚持练几天就不会痛了，只表现在练习腹肌前几天的阶段，（要练不能停，减小运动量也不能停）这也是你的肌肉正在慢慢形成，这是非常正常的。即使一些人的腹肌非常发达，在长时间没练腹肌，再练腹肌时也会这样。

健腹轮会伤腰吗

健腹轮会伤腰吗？健腹轮可以天天练吗？相信这个问题健身达人都想知道，健腹轮是一种非常常见的运动器材，使用健腹轮的时候锻炼全身的肌肉，下面跟着我一起来看看健腹轮会伤腰吗，希望对你有用！

健腹轮会伤腰吗1

健腹轮对腰椎有害吗

由于一般人用健腹轮都是跪立的姿势，对腰部的肌肉要求很高，动作不标准就会造成腰疼的感觉，会误认为对腰椎有伤害。

很多人在进行腹肌滚轮的训练中却出现了下背部痛，腰椎不适的感觉，严重的还有椎间盘突出等问题！健腹轮训练真的对腰椎有害吗？还是那句话！动作本身没有好坏之分，只有适不适合之分！或者说你有没有进行动作的条件！

任何动作都是一样！做对了就是价值连城！但如果你进行的是错误操作，它绝对是场灾难，不但效率低下而且有很大的受伤风险！腹肌滚轮看似简单，但其实要求很高！正确的动作让你受益，错误的动作让受累！

健腹轮可以天天练吗

健腹轮是练腹部的神器，对于腹肌的雕刻很有用，建议每天锻炼比较好：

1、每天锻炼不断刺激，更能刺激肌肉的生成，一周休息2天 间隔性的比较好！

2、腹肌要想好看，需要控制体脂，体脂过高根本就显不出来腹肌。

3、动作不可单一，腹肌包含内腹肌，外腹肌，腹斜肌等不同的肌肉，需要通过不同的动作刺激，建议320个健腹轮再来2组卷腹+2组俄罗斯转体+2组仰卧抬腿。

健腹轮怎么使用

1、跪立锻炼法：一般对于初学者来说，最好先从跪立锻炼法练起，在开始锻炼之前，要先进行一下热身运动，然后在地面上铺上一个垫子，双膝合拢跪在垫子上边，放松身体，双手握住健腹轮的扶手处，然后向前推动滑轮，根据自己的情况，能把滑轮退多远就推多远，一般是推到身体与地面平行的位置最佳，然后再将滑轮拉回，身体恢复之前的跪立姿势，依此反复进行锻炼。

2、站立锻炼法：首先和跪立锻炼法一样，在开始锻炼之前，先进行一下热身运动，然后再开始锻炼，锻炼的时候，双脚并拢站在地面上，然后弯下身，用手握住健腹轮，向前推动健腹轮，后面的动作就和跪立锻炼法一样，只是在向回拉滑轮的时候，动作要恢复到站立的姿势。

健腹轮训练感受

我用了一段时间，分享一下我自己的一点感受，不算啥权威经验，欢迎各位提意见批评指正。

我感觉健腹轮最大的意义是加强核心肌群非常有效率！腰腹背同时发力，胜在核心的统一协调，也不像硬拉量那么大。个人认为关键是要找到腰和腹的平衡，做的时候腰不能挺着，要腹肌略微收着一点点或者后背平着。

有一个办法，就是刚开始量小点，做个一两组，一组做个十个八个的，第二天看看哪疼（要是新手的话第二天肯定疼)，要是后面疼，那说明拉着腰了，做的时候就要收腹。要是只有上腹疼下腹不疼，说明收的太多了，就要打开点平一点或者多往前趴点增长臀的行程才能练到下腹。

要是腋下后面疼，我到感觉问题不大，可能是原来没练过钢线下拉，头两次用这块肌肉肯定特别疼（我就曾经疼的弱爆了)，彻底休息过来后再练，过个一两次就好了。说他问题不大，是相对于腰的，因为腰拉伤的话就是大问题。有个忠告，健腹轮不要用欺骗动作，最后收不住的时候，千万不能硬顶着肚子再做，否则。迟早得有一下“卡擦”，腰肌或者腰椎的损伤，你懂的。

健腹轮会伤腰吗2

健腹轮伤腰吗

健腹轮的标准动作，大家一定要正确的认知才行，因为一旦动作不标准，那就会容易伤到腰部的，下面跟着一起了解下，健腹轮对腰的影响：

腹肌滚轮看似简单，但其实要求很高！正确的动作让你受益，错误的动作让受累！在进行动作时要非常注意：保证脊椎处于中立位置（不弯腰，不超伸)，在正确的脊椎排列下收紧核心肌群（腹肌收紧，屁股夹紧)来稳定脊椎！对于初学者，或者核心力量不足的人群来说：建议采用跪姿，同时不需要向前滚出去太远！一旦超出你的能力范围，必定姿势就会出现问题！也可以采用其他的类似方法，降低难度来训练！比如上斜的平板支撑，平板支撑，只要动作对了，腹肌轮训练确实可以帮助你提升核心力量，保护腰椎！

健腹轮正确使用方法

1、健腹轮面壁式

运动方式：面壁训练是指人手拿腹肌轮面向墙壁，双手平举轮子置于墙壁上沿着墙壁向上推动，同时身体要随着轮子的推动向上延伸，到达极限时再慢慢恢复到起初的姿势，如此反复的训练即可达到锻炼全身的目的。还可以将身体背向墙面双手举起健腹器，在墙壁上来回推动，身体随之动作最大限度的延伸、缩回，反复操作可以锻炼脊柱和颈椎部位。

训练部位：主要用来锻炼上身肩部、胸部，是初学者入门时最容易上手的一个动作了。对训练腹肌帮助不大，肥胖人群起初可以采用。

2、健腹轮跪姿

运动方式：跪姿训练法听名字就知道，是让我们跪在地面上拿轮训练，双手紧握着健腹器的手柄两手用力均匀，反复向前推拉健腹器，同时将身体最大限度地向前延伸，然后再回到跪姿的初始原位，如此反复操作。

训练部位：对腹肌、腰部刺激最大，同时对手臂、胳膊、胸部等部位也能起到一些辅助锻炼。

3、健腹轮站姿

运动方式：首先两腿分开略比肩宽，然后手持轮子向前推动，注意腰腹配合用力、呼吸要路上，尽量不要憋气。

训练部位：腰腹训练最为显著，同时还能刺激胳膊上的一些部位（肩部、前臂)。

健腹轮做不了原因

1、做不来健腹轮往往说明你的腹部力量较弱，刚开始可以降低难度，在往前推动的时候觉得不能向前推了就恢复回来即可，不要勉强。

2、当然初学者们也可以购买辅助绳套餐的一款（辅助绳送垫套餐款热卖详情)，辅助绳可以减轻训练难度，给初学者一个适应的过程，等后期适应后再取消辅助绳加大训练难度。

3、在训练之前提前的做一些热身运动，比如：跑步、跳绳、有氧运动等。热身运动不仅可以避免腹肌训练时的肌肉拉伤而且还能有效的消耗多余热量，使你在腹肌轮的训练中更加的得心应手！提前的消耗掉热量等到你身体已经没有热量可消耗时你再进行健腹轮的训练那就会直接燃烧腹部肌肉中的脂肪了。

还有哪些减肥方法

1、跳绳跳掉肚子

动作协调的上下跳跃动作能令腹部肌肉充分伸展，每天坚持5分钟，腹部脂肪去无踪。

2、吃苹果瘦肚子

在好几年前，就已经有人为苹果量身定做了一套瘦身的方案来，还曾经引起一阵苹果减肥法的热潮呢！事实上苹果的确是瘦身的风云水果，它有丰富的果胶，可以帮助加速排毒功效并降低热量吸收，此外苹果的钾质也多，可以防止腿部水肿。慢慢的咀嚼有点硬度的苹果，将成分释放出来，不仅有饱足感，而且它的卡路里热量也不高。

锻炼身体要注意量力而行，不能超负荷的加大运动量，估计你从前没有大幅度的练习，一开始就超负荷运动。这样对身体有损伤，但是你很年轻，没有太大关系。腹肌疼痛有两种可能，一是运动太强，肌肉产生某种酸，会有酸痛感觉，这是正常的，还有就是肌肉拉伤，这两种情况都需要休息恢复。鉴于你很年轻，会恢复很快，不用担心。

锻炼肌肉要循序渐进，第一次少做几次，让身体热起来，或者先出去慢跑十分钟，让全身肌肉进入运动状态，而且能让骨骼关节运动开，可以避免拉伤和关节扭伤。运动时多分几组，例如第一组做5次，第二组做10次，第三组15次。。。。然后有点累了，休息5分钟，或者做别的运动，再继续，等等。

运动要适量，要科学分配运动量。 根据我个人经验，只要你不是胖子，每天坚持练习，一星期6块腹肌就会有，尽量早，中，晚都进行适度练习，千万不要停，一停很快就没了（如果你爱宅的话）。多参加体育运动最好，例如篮球足球，可以很好的保持你的腹肌。

腹肌锻炼后酸痛怎么办

　腹肌锻炼后酸痛怎么办，很多人都是会运动锻炼腹肌的,运动后肌肉酸痛怎么办很多朋友在运动后觉得肌肉酸痛，这在体育医学上称为延迟性肌肉酸痛。下面看看腹肌锻炼后酸痛怎么办

腹肌锻炼后酸痛怎么办1

　如果是练腹肌的过程之中出现疼痛，要看疼痛是练完之后缓慢出现的酸痛，还是突然出现的剧烈疼痛。如果是突然出现的剧烈疼痛有可能是过度运动造成的肌纤维拉伤，要给予患者进行局部的处理，比如局部的冷敷，做理疗

　严重者可以用止痛药物进行对症处理。但是临床上大多数情况腹部疼痛，都是由于过度的运动造成乳酸堆积从而诱发，特别是初次锻炼更容易出现。疼痛特点是锻炼之后出现的酸痛，尤其是第二天早起更为严重，酸痛明显，

　可以多喝水，局部热敷促进乳酸代谢。疼痛严重的也可以用药物，比如乐松非甾体抗炎药进行对症处理，一般问题就不大。体育锻炼的时候要掌握循序渐进的原则，不要开始就加到最大强度，要逐步的加进，才能够延缓或者是减轻乳酸堆积。

　腹部运动后如果出现酸痛，可能是运动时剧烈拉伸或者没有注意运动方式、方法导致肌肉受损，还有运动时大量消耗体内的ATP，因此体内蓄积乳酸过多而导致腹部酸痛，此时可以用如下方法进行缓解：

　1、可以进行腹部拉伸和抻拉运动，例如做普拉提或瑜伽放松、锻炼。

　2、可以通过大量饮水来代谢和排泄体内蓄积过多的乳酸。

　3、还可以吃碱性食物，包括含叶绿色素较多的蔬菜，起到中和体内过多乳酸、缓解体内疼痛的作用。

　4、还可以进行一定的按摩，通过按摩腹部能起到排解乳酸、缓解局部酸痛的作用。

腹肌锻炼后酸痛怎么办2

　 1休息

　休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。

　 2伸展

　牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。

　 3按摩

　对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅。

　 4热敷

　是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛。

　 5口服维生素C和E

　有促进结缔组织中胶原合成的作用，有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。维生素C不仅是连接组织间的润滑液的主要成分，还可保护细胞免遭毁坏和防止衰老。主要来源：坚果类、种籽类、深绿色蔬菜、菜籽油、全谷类等。

　 肌肉酸痛的防治

　合理安排锻炼。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。

　局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。

　牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。

　做好锻炼时的准备活动和整理活动。

腹肌锻炼后酸痛怎么办3

　 锻炼腹部肌肉是重点

　肌肉是锻炼出来的。肌肉是最"知恩图报"的，只要每天给它点"好处"，它就会以10倍的回馈报答你。现代警觉证明，男性因腹部肌肉推动弹性而形成的"将军肚"， 与高血压、心脏病、糖尿病等众多觉病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点其中腹部肌肉最重要。

　向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停一分钟，再重复3次，一日两次，连续两到三个月就能见效。

　另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。如果一开始比较困难，中年男性还可以试着平躺在床上，双腿并拢伸直，向上抬起接近胸部。

　为了增强全身股肉力量，有时间的中年人还应针对腿部、背部及双臂的肌肉进行一些低强度有氧运动，如游泳、跑步、登山等。如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。

　 锻炼肌肉后酸痛怎么办

　延迟性肌肉酸痛是指不发生在运动期间或运动马上停止后，而是产生在运动一段时间后，它到12小时逐渐加剧，到24到72小时达峰值，随后酸痛感觉慢慢减弱，5到7天后才消失。

　其主要症状为肌肉僵硬, 轻者仅肌肉轻度发僵, 活动的时候减轻;重者疼痛剧烈, 肌肉肿胀, 妨碍运动。在长距离下坡跑后更易出现, 髋部、大腿与小腿部的主要伸屈肌群均可出现疼痛。人体的每一个动作与活动都与肌肉群体有关，肌肉酸痛当然会影响着人们的日常生活和活动

　 为何会发生延迟性肌肉酸痛

　很多的研究认为：因为肌肉的离心运动所致的肌肉与结缔组织的结构性损伤而造成肌肉酸痛，肌肉酸痛会明显造成力量与运动能力下降。

　 肌肉酸痛会降低肌肉力量

　主要是因为有两方面的原因:一方面是肌肉疼痛的保护性抑制限制了肌肉的最大用力, 导致肌肉力量下降。另一方面是肌肉损伤造成肌肉固有的产生力量的能力下降。不过,肌肉酸痛并不会长期造成肌肉力量的下降,一旦症状消失, 肌肉力量重新恢复

　如何预防延迟性肌肉酸痛

　既然延迟性肌肉酸痛给生活带来不便，那么为了防止肌肉酸痛的发生，我们首要做的是知道怎样预防延迟性肌肉酸痛的发生。

　首先，运动要循序渐进，把握体育健身活动强度的递进性原则。特别是初始运动的朋友，需按照自身的运动情况逐渐加大运动的强度还有负荷。

　再次，运动前进行热身运动，让肌肉、韧带与关节在运动前活动起来。同时，运动后也要放松。

　最后，降低运动环境的温度, 防止在炎热的条件下进行大强度的肌肉离心性运动, 因为运动时肌肉温度升高可造成肌肉组织损伤, 导致肌纤维与连接组织分解, 出现延迟性肌肉酸痛。

　 怎样缓解延迟性肌肉酸痛

　延迟性肌肉酸痛确实困扰爱运动的朋友们，也带来居多生活的不便。当遇到运动延迟性肌肉酸痛，我们不妨能采取下列措施缓解疼痛，使生活更加的轻松。

　1、发生延迟性肌肉酸痛后，假如你想继续运动，那么应该及时调整运动的强度还有负荷。

　2、训练中,在充分做好热身活动后, 进行延迟性肌肉酸痛部位的伸展性练习,牵伸肌肉能加速肌肉的放松还有拮抗肌缓解,对于紧张肌肉的恢复很有帮助。

　3、对出现延迟性肌肉酸痛的部位做理疗,加强局部血液、淋巴液循环, 改善营养状况, 注意保暖, 尽早缓解肌肉酸痛还有不适感觉。

　4、积极性休息对于提高运动中积累的乳酸消除很有效。

　5、热水浸泡以增加局部血液循环，加强局部代谢，消除疼痛。

　6、推拿按摩，缓解肌肉的僵硬状态,促进肌肉组织里代谢产物的排除, 让损伤的组织尽快修复。

　你不妨能选择你喜欢的方法来缓解，解除疼痛的烦恼。

运动医学上将运动引起的肌肉酸痛分为两种：

　　一种是运动后疼痛立即出现，但其消失得也快，这种叫做急性肌肉酸痛。

　　另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现，并伴有疲倦乏力，甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢，常常3～4天甚至6～7天之后才能完全恢复，这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。

　　我们常说的肌肉酸痛主要是指后一种，即延迟性肌肉酸痛。

　　肌肉酸痛与拉伤是有明显区别的。实际上，肌肉酸痛是一种正常的、积极的生理表现。人们往往在力量训练或一个不太适应(运动量偏大或新的运动项目等)的运动练习后，产生明显的肌肉酸痛和不适。而这些症状在休息一段时间后会自然消失，当再次进行同样的运动时肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。而运动导致的肌肉拉伤就不同了，肌肉或韧带拉伤会造成骨骼肌大面积的病理性改变，如细胞变性、细胞坏死等等，不仅影响继续运动或训练，还可能会带来较严重的后果。

拉伤和肌肉酸痛的自我鉴别

　　肌肉和韧带拉伤，会因一个损伤性动作而突然出现，而肌肉酸痛则是逐渐加重的。有一个办法可以鉴别二者：肌肉酸痛通过牵拉能得到缓解，而如果是运动损伤，牵拉反而会使疼痛加重。

　　

　　总之，运动后肌肉酸痛和肌肉(或韧带)的损伤性质完全不同。肌肉酸痛可以通过休息、牵拉、按摩等得到缓解。而肌肉(或韧带)损伤，就必须用医学手段解决了。

为何肌肉会酸痛

　　肌肉酸痛产生的机制较复杂，主要包括以下几个方面：①乳酸堆积。②肌肉痉挛。③肌纤维或结缔组织损伤。④其他因素。如组织间渗透压产生变化或急性发炎等，也可造成肌肉酸痛。

乳酸是怎样产生的

　　人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢，就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除，就形成了乳酸堆积。

肌肉酸痛的自我处理

休息

　　休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。

静态伸展 牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。

拍打按摩

　　对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅，具体手法是：

　　1 捶打腰背：双手握成空拳，轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时，注意背部宜轻，下肢可偏重。

　　2 推拿腿部：从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。

　　3 抖动双腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖动，同时可进行踝关节的上下左右环形活动。

　　4 分推印堂：用双手拇指从印堂穴（眉心）向左右分推至太阳穴，反复8～10次，每次之间停顿5～10秒钟，然后五指分开，由前额发际推擦至百会穴5～6次，反复操作30次，每次间隔5～10秒钟。

　　5 按揉胸腹：从上而下依次按揉前胸，反复20次；并从左至右环形推揉腹部，反复做20次。热敷

　　是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。

怎样避免运动后腰酸腿痛

热身运动

　　运动前做好充分的准备活动，就像是低强度的有氧运动，或低负荷的重量训练，将能使肌肉活动部位的关节放松，加速血液循环，并要适当地伸展活动肌群。

循序渐进

　　运动的负荷、运动的时间要采用渐进式的方式逐渐增加，不要超过个人的能力范围。

避免离心性收缩

　　从事不熟悉或不常从事的运动型态，特别是从事反复离心肌肉收缩运动时，更容易发生肌肉酸痛的现象，所以应该避免离心性收缩的运动。

避免陌生运动

　　中老年人对于不熟悉的运动项目，应尽量避免参与，除非有教练指导，否则易出现肌肉酸痛或运动伤害。

避免过度运动

　　不少人平时很少运动，偶尔运动一次，要把自己累得不行才觉得“过瘾”，这样难免第二天腰酸腿疼，所以不常运动的人要注意运动时适可而止。因为一次大量运动不但不能达到锻炼的目的，反而对身体有害。

放松运动

从事激烈运动后的放松运动是非常重要的，尤其是配合活动部位的伸展，可促进循环，可有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。

规律性运动

　

　　运动贵在长期坚持，且有规律性，如此不仅能锻炼身体，还可以提高身体耐受性，减少肌肉酸痛的发生。