朋友，我是专业私人教练，希望你能采纳我的意见。
首先纠正一下，“仰卧起坐”这个动作本身就不是科学的，也不是针对腹肌的动作。因为仰卧起坐是髋关节的运动，腹直肌只是绷紧，没收缩，而真正收缩的是髂腰肌和股直肌。所以“仰卧起坐”一直是多数健身好爱者的第一大误区。经常练习“仰卧起坐”不但腹部肌肉没有明显变化，还会髂腰肌，造成腰椎前凸，导致腰疼。
正常男性标准体重是身高减去105，你的标准体重应该是（177-105=72kg），也就是说你现在体重正常，没必要再减了。
想让腹肌更加清晰，首先是针对腹直肌的训练，其次是一定强度的有氧训练。你的体重虽然正常，但脂肪含量不一定，只要让你的皮下脂肪含量再低一些，你的肌肉线条就更见明显了。
腹部是由四大块肌肉构成的（腹直肌，腹横肌，腹外斜肌，腹内斜肌），腹直肌以卷腹训练为主，腹内外斜肌以转体为主，腹横肌以平板支撑为主。每次力量训练后加30分钟有氧训练，跑步就可以。
WonderGirls
Wondergirls（원더걸스）的全体成员是通过公开选秀的“激烈竞争”，被选拔出来的。都是由曾与Will Smith，Mase Cassie等人一起合作过的亚洲精英制作人JY Park亲自挑选出来的歌手。由2001年公开的audition节目SBS<英才培育>中通过研究项目99%的实力较量中脱颖而出的成员闵先艺，金泫雅，安昭熙，宣美，以及在和MTV共同公开通过audition选拔的朴誉恩组成。
2006年12月22日Wonder Girls通过韩国MTV播放的十集实时报道“MTV Wonder Girls”节目首次公开亮相。
2007年02月13日Wonder Girls通过Showcase正式出道。
2007年7月 成员金泫雅由于身体原因退出组合，金瑜斌加入Wonder Girls。
WonderGirls代表颜色
韩文 : 펄 버건디
英文 : pearl Burgund
中文 : 珍珠葡萄酒红
、WonderGirls成员介绍
◆姓名：闵先艺（队长）
艺名：SUN YE
昵称：zoki、小队、闵老幺、闵leader 、闵妈、闵姐、狗狗
韩文写法：민선예
家乡：釜山（现住首尔）
学历：东国大学戏剧表演系 (现已休学)
生日日期：1989年8月12日
星座：狮子座
身高／体重：162CM／45KG
血型：A型
出道专辑：2007年 Wonder Girls 1辑「The Wonder Begins」
feat：Mighty Mouth-《Energy》
JYp-《白天的离别》
个人solo：《日月之歌》
爱好：**、音乐、运动
最喜欢的歌手：Beyonce、이루마
最喜欢的演员：强尼·戴普、Jessica Alba
最喜欢的颜色：天蓝色、青色
最喜欢的食物：炒年糕、冰淇淋
最喜欢的饮料：17茶、咖啡
亲密朋友：尹河（younha）、朴誉恩
练习时间：五年零六个月
语言特长：韩语、英语、中文
性格特点：随和、温柔
宗教信仰：基督教
座右铭：只要去做就能成功
理想型：正直有责任感并且去教会的人
最常见表情：俩酒窝
所获奖项：2008年最想学习的女艺人
最想一起滑雪的女艺人
最想与其结婚的女艺人
超级100音乐流行偶像14位
Fan Cafe：JYP 先艺 Fan Cafe Sweet
Wonder Girls队长。2001年JYP英材计画中通过电视选秀进入JYP。
JYP训练最长的练习生，出道前参与反转剧演出。中文功底深厚，
学习中文有两年时间。在赛我网有中文CY，会用中文同中国Fans聊天。
在JYP训练时间长达7年，是善良坚强的小女孩。
◆姓名：朴誉恩
艺名：YE EUN
昵称：Oppa、朴女士、女皇、朴松垮、搞笑中心
韩文写法：박예은
家乡：首尔特别市
学历：庆熙大学 Post Mordern 音乐科（休学）
生日日期：1989年5月26日
星座：双子座
身高／体重：165CM／47KG
血型：AB型
出道专辑：2007年 Wonder Girls 1辑「The Wonder Begins」
feat：H-Eugene《baby i love you （幻想的同桌）》
爱好：音乐、读书，看性格书
特长：唱歌
最喜欢的歌手：Lauryn Hill、Aretha Franklin、소향
最喜欢的颜色：草绿色
最喜欢的食物：四喜饭
亲密朋友：尹河（younha）、闵先艺、宣美、金瑜斌
理想型：正直的人
练习时间：三个月
语言特长：韩语、英语、中文
性格特点：大气，宽容
宗教信仰：基督教
最常见表情：像小狐狸一样微笑
所获奖项： 超级100音乐流行偶像43位
最想与其度假的艺人37名
Fan Cafe：JYP Wonder Girls 朴誉恩公开1号Fan Cafe 一心同体
Wonder Girls出道前最后加入的成员。因为性格和男孩子很像被Fans
戏称为朴OPPA。拥有众多的姐姐Fan，学习成绩优异。在出道前曾与
朋友组成乐队，并是乐队的主唱。小朴的加入有很传奇的一面，据HF
说本来Wonder Girls5个人是原本就定好的。不知道为什么原来的那个
成员退出了，所以成就了小朴，唱歌实力很强。誉恩是出了名的对粉
丝好，为人大气宽容，在庆熙大学中不上学的情况下还能达到全部
科目B的成绩，在同学的小窝中对誉恩的赞赏很高“誉恩是个不爱
化妆，一点也没有明星架子的人”（誉恩也是wondergirls中的最
佳素颜哦！）
◆姓名：宣美
艺名：SUN MI
昵称：四次元、抽、小美、宣宣美（昭熙取）、花鹿、软嘟嘟、纯真天使、蘑菇公主、ET少女
韩文名字：선미
家乡：庆州（青旦县）
生日日期：1992年5月2日
星座：金牛座
身高／体重：166CM／43KG (还在长高中）
血型：AB型
出道专辑：2007年 Wonder Girls 1辑「The Wonder Begins」
爱好：摄影、地球科学
特长：表情变换
最喜欢的歌手：Beyonce、Rain
最喜欢的演员：宋强虎
最喜欢的颜色：紫色
最喜欢的食物：水果沙拉、乌冬面
亲密朋友：安昭熙、朴誉恩
宗教信仰：基督教
练习时间：一年零六个月
语言特长：韩语、英语
性格特点：单纯，抽风（被评为四次元韩星之榜眼）
理想型：有巧克力腹肌的男生
最常见表情：懵、游离、傻笑
Fan Cafe：Wonder Girls Sunmi Love Mi
05年参与SM选秀。其后转到JYP当练习生，加入Wonder Girls的
训练计划，最终以成员身份出道。在小美的练习时期有过很艰难的
一面，因为家离公司比较远，并且还要上课。在这期间训练进度缓慢。
被拿来和其他成员比较，暗地里应该流过很多眼泪。小美的思想很次元，
年纪不大喜欢研究天文地理。根据小队暴料，总是自己和自己说话。
是个非常抽的小女孩。宣美的红色短发让她更加可爱，迷人。有着姐
姐们羡慕的吃多少也不会胖的好身材！
所获奖项：
四次元女韩星之榜眼
“最无厘头的明星”第90位
超级100音乐流行偶像28位
◆姓名：安昭熙
艺名：SO HEE
昵称：馒头（先艺取，不是希澈）、绒球（宣美取）、安小孩、安绅士、兔子、안소（안쏘）、安昭东、馒酱、包子脸
韩文写法：안소희
家乡：光州（现住首尔）
生日日期：1992年6月27日
星座：巨蟹座
身高／体重：165CM／435KG (还在长高中）
血型：AB型
出道专辑：2007年 Wonder Girls 1辑「The Wonder Begins」
爱好：**、音乐、读书、睡觉
特长：跆拳道
最喜欢的歌手：Beyonce、Alicia keys、Rain、林贞熙
最喜欢的演员：全度妍
最喜欢的颜色：粉红色
最喜欢的食物：饭，韩食
亲密朋友：宣美
宗教信仰：佛教
练习时间：两年零两个月
语言特长：韩语、英语
性格特点：内向，可爱
理想型：手漂亮的男生
最常见表情：时常鼓起包子脸、采访时眼神飘悠不定。
Fan Cafe：JYP Wonder Girls 安昭熙 公开1号 Fancafe WLA
Wonder Girls中不爱说话的老小，由于年纪小多年训练当中，妈妈都是
陪着昭熙来返公司与家，最后妈妈知道Wonder Girls与昭熙的友情后，
让长大了的昭熙自行来返公司，并搬入了宿舍。昭熙，由于包子脸加上
可爱的性格，队长先艺就为她改了“馒头”的绰号。从此安昭熙就是了
小馒头，昭熙不喜欢说话，但其实只是文静。她很害怕陌生人而且很害羞，
因此在访问中都不太说话。但是我们可爱的小馒头古灵精怪。有
Wonder Girls姐姐们的爱护已经很幸福。
昭熙在《TELL ME》中手捧包子脸的动作使得众多艺人争相模仿，
连金希澈也说自己是昭熙的FANS，还在昭熙的官网上注册了帐号。
韩国新人女组合Wonder Girls老幺，可爱的馒头少女。演员与歌手同时活动中，是具有潜力的实力少女。
出演**：热情似火 (三个角色设定是：一个没日没夜工作的单身妈妈金美淑、年轻剧作家金敏熙、对爱情充满了好奇的思春期少女安昭熙，三个女人各自演绎着自己的爱情故事。安昭熙在海报中所展示的仿佛挑逗一般的表情，改变了以前作为偶像歌手在观众心中的活泼形象。）
所获奖项：最想一起看日出的歌手第1位
女性选出的‘最佳BABY FACE ’第1位
"超级100流行音乐偶像"昭熙第2位
最令人羡慕的身材第2位
最佳school girl第一位
馒头还在上小学四年级的时候父母就离婚了,馒头爸爸带着她和她的姐姐一起生活可是厄运不断,馒头爸爸经营的服装厂在他离婚不久也被迫倒闭由于迫于生计,馒头爸爸只能靠骑摩托给别人送快递赚得得微薄收入来供养馒头和她的姐姐
◆姓名：金瑜斌
艺名：YOO BIN
昵称：小U、Yu Bi nyong、白雪公主、性感RAPPER
韩文写法：김유빈
家乡：光州广域市（全罗南道）
生日日期：1988年10月4日
星座：天秤座
身高／体重：163CM／45KG
血型：O型
出道专辑：2007年 Wonder Girls 1辑「The Wonder Years」
特长：游泳、滑雪
爱好：看完**后讨论、收集CD
喜欢的食物：沙拉、生鱼片、青苹果
喜欢的颜色：金色
宗教信仰：基督教
亲密朋友：尹河（younha）、朴誉恩
练习时间：两年
语言特长：韩语、英语
性格特点：开朗，帅气 ，木讷
理想型：做每件事都很认真的人
最常见表情：经常爽朗的笑（男孩子气的）
Fan Cafe：金瑜斌 Love For You
所获奖项： 超级100音乐流行偶像39位
allpop评选出25岁以下最受欢迎明星第一名
Wonder Girls的新成员。曾经参与神话“Once in a lifetime”MV。
曾经是“五少女”的成员。但最后转到JYP并通过考核进入Wonder Girls。
虽然看上去形象是酷酷的，姐姐其实是很可爱和傻傻的。曾经害怕
自己不被歌迷接受，在回归舞台上听到歌迷的欢呼而感到很幸福。
Wonder Girls中实力的Rapper，歌迷喜爱的大姐姐，即使空闲时努力练习
Rap的姐姐。生日当天受到成员们冷淡的对待，自己站在一旁难受地待着。
走出门外，却看到成员们早已准备了生日派对，这时的瑜斌哭了起来。
成员们的拥抱和爱是她最大的礼物，她们都是互相爱护对方的好姊妹。
加入时间长短不是问题，只要是真正的友谊，就能互相感觉到。
瑜斌有着美丽的外表，绚丽的舞姿，流利的rap，在男艺人中拥有
着很高的人气，在美国发展的wondergirls中“最喜欢瑜斌的性感”
◆姓名：金泫雅（退队成员，现属组合：4minute）
艺名：HYUN A
昵称：野马、小马、小雅
韩文写法：김현아
学历：韩国艺术高校
生日日期：1992年6月6日
星座：双子座
身高／体重：165CM／44KG
血型：O型
出道专辑：2007年 Wonder Girls 1辑「The Wonder Begins」
爱好：烹调、服装设计、拍摄、看**
最喜欢的歌手：Beyonce、Pussycat Dolls、Rain、UN
最喜欢的颜色：**
练习时间：三年零一个月
语言特长：韩语、英语
性格特点：爆发力强，孩子气
最常见表情：在舞台中享受的表情
Fan Cafe：比花还魅力的她——泫雅
Wonder Girls退役成员。跳舞实力一流，虽然看上去很硬朗，但也是一个爱撤
娇的小孩。即使身体有多么不好，依然为了不让大家担心而不说出来。在练习
的时候多次晕倒，却不让家人知道。终于在录制“音乐中心”后于后台晕倒送院。
最终被要求退出Wonder Girls去休养，可怜的小马最后退队。Wonderful在网上
发动签名行动，可惜公司发表声明小马绝不归队。小马，Wonderful心中永远的痛，
在Wonderful和Wonder Girls成员眼中小马永远是Wonder Girls的成员。小马一定
要好好照顾身体。2009小马以4minute成员之一再次跃入歌迷眼前，主打歌曲
《hot issue》很帅的歌曲。加油~~
[编辑本段]WonderGirls成员身世
队长先艺从小和奶奶生活在一起，原来母亲早早就去世了，爸爸还生病，小队很有毅力\很坚强，坚持训练了5年，现在终于出道了。
队员宣美的家景也不好,小美很小的时候(大概13岁)爸爸就去世了，她和妈妈还有哥哥生活在乡下，而且生活很窘迫,所以经常不能到首尔来练习。可我们小美的性格好\活泼开朗\积极向上。从小美的身上一点都感觉不到悲伤，她把快乐带给所有人,她真的是很坚强的丫头。
我们馒头还在上小学四年级的时候父母就离婚了,馒头爸爸带着她和她的姐姐一起生活可是厄运不断,馒头爸爸经营的服装厂在他离婚不久也被迫倒闭由于迫于生计,馒头爸爸只能靠骑摩托给别人送快递赚得得微薄收入来供养馒头和她的姐姐
还有我们的女皇(朴誉恩)，考试成绩一直都是全校前十名，父母及其反对她当歌手(毕竟在韩国歌手的地位还是挺低的)可是她毅然决定当歌手。
我们泫雅(退出队员)从小患有慢性肠胃炎,歌手活动时曾多次晕倒被送到医院抢救和公司协商后,泫雅暂时退队
WonderGirls真的吃了很多苦、很艰难、很辛苦才有今天的成绩
WG今天的人气,是由汗、泪、血凝结而成的
WonderGirls好样的!
[编辑本段]WonderGirls专辑介绍
Wonder Girls 首张单曲专辑《The Wonder Begins》
发行时间 2007年2月13日
单曲曲目：
01 Irony
02 Bad boy
03 抱歉的心
04 Irony (Tae Kwon -Daybreak Remix)
Wonder Girls首张专辑由朴镇英全权负责制作，收录单曲《Irony》、《抱歉的心》、《Bad boy 》。 歌曲《Irony》是一首很容易上口Hip-hop的旋律，也是专辑的主打歌曲。《Irony》内容是不相信装纯情的男友，MV内容极其搞笑，充分展现了几个女孩子天真活泼的一面。混音方面由美国的Brian Stanley负责。主打歌MV是由曾拍过Rain《It’s Raining》、《I’m Coming》MV的导演负责。
2007年9月13日发行正规1辑《The Wonder Years》，其中第一主打歌《TELL ME》以新鲜的80年代的POP音乐受到了极大的关注。有着强烈中毒旋律和大众容易跟着哼唱的《TELL ME》成为了焦点。尤其网民也纷纷制作了自己演绎的《TELL ME》，成为2007年度韩国最热社会现象。而WG也获得的新一代国民妹妹的称号。
Wonder Girls 第二张单曲专辑：《So Hot》
Wonder Girls的第二张单曲专辑“So hot”于22日公开了
虽然单纯旋律的反复附有中毒性的音乐伴奏让人联想到“Tell Me”,但是在这首歌中还加入了“Tell Me”中也无法找到的魅力要素,可说是Wonder Girls“Tell Me”的升级版
首先伴舞时强调了可爱性感以肩膀和两手围住脸和腰部,强调臀部和胸线的伴舞让人印象深刻五名团员全体向旁站,感觉就像是五只狐狸摇摆尾巴一样“Tell Me”如果是哀求给我更多的爱的告白的“可爱唠叨”一样的伴舞的话,那“So hot”则是以“我非常漂亮”,“我非常有魅力”等自信感为主
团员们的服装也呈现了破格的改变Wonder Girls团员们的音乐录影带中,将以迷你短裤呈现突显腿部的女性魅力
以“Tell Me”获得更大成功的制作人扑震荣的“规则活用”也受人瞩目反复中低音的单纯旋律,只要听了一次便能简单轻哼的旋律像“Tell Me,Tell Me,Tell Tell Tell Tell Tell Tell Me”的反复歌词一样,在“So hot”中则是以“不管何时总是向着我的眼神”,“不管何时总是跟着我的男人们”,“想要安静的生活”这样的反复歌词和旋律
Wonder Girls 第三张单曲专辑：《The Wonder Years - Trilogy》
Wonder Girls换上以怀旧的发型及舞衣，大玩复古形象。最新单曲辑《The Wonder Years - Trilogy》的主打歌「Nobody」，乃是继在Retro系列前两个作品「Tell Me」和「So Hot」之后，「复古三部曲」的压轴作。「Nobody」在监制朴镇荣的巧妙地将Motown风格这一流行元素注入后，呈现出不一样的感觉。
Wonder Girls 第四张单曲专辑：《Nobody(English ver) 》
日本Johnnys偶像团体KAT-TUN于2001年3月结成,同年4月初登场，成军五年后于2006年3月22日全员年满20岁后宣布全员正式出道，这也打破了前辈团体SMAP等了3年5个月KinKiKids等了3年11个月才出道的纪录。 出道单曲《real face》卖出约104万张，以2006年唯一的百万单曲，荣获Oricon年度桂冠。
团名“KAT-TUN”有着“Cartoon”和“胜利”的含意(KAT-TUN的日文音同"胜运")，由成员6人姓氏开头字母组成, 分别是:
K 龟梨和也 Kamenashi Kazuya
A 赤西仁 Akanishi Jin
T 田口淳之介 Taguchi Junnosuke
T 田中圣 Tanaka Koki
U 上田龙也 Ueda Tatsuya
N 中丸雄一 Nakamaru Yuichi
[编辑本段]K 龟梨和也
Kamenashi Kazuya
入社时间：1998年11月8日
生日：1986年2月23日
血型：B
出生地：东京
身高：171cm
体重：55KG
鞋码：265cm
肩宽：415cm (Wink up 2007/11)
兄弟：兄2人，弟1人
长处：实事求是，善于应答，常是别人商量的对象。自己却总是找泷泽商量。
短处：情绪起伏大，自我中心，容易恼羞成怒。
特殊才能：棒球
喜欢的颜色：黑色
喜欢的数字：223
喜欢的季节：秋天
喜欢的运动：棒球
睡眠时间：6~7小时,一般这点时间就睡够了(Popolo 2007/12)
平均入浴时间：5分钟
尊敬的前辈：泷泽秀明，二宫和也
必需品：钱包跟手机
10年后的自己：2个小孩的父亲
失恋经验：1次
煲电话粥记录：4个小时
叫他第一名的事：跳舞
目标：出道。当然不止是出道，还想多方面地尝试新的挑战 ，拓展自己的表演舞台。希望藉着6人亦敌亦友的关系，让彼此都能学习到各种事物，进而让KAT-TUN茁壮成长。
至今为止人生中最幸运的事情：相遇（POPOLO 2007/12）
[编辑本段]A 赤西 仁
Akanishi Jin
入社时间：1998年11月8日
生日：1984年7月4日
血型：O
出生地：东京都
身高：178cm
体重：61KG
鞋码：265cm
视力：左右15
肩宽：45cm (Wink up 2007/11)
体脂率：84%
兄弟：弟1人
长处：有一定程度的完美。食欲旺盛。
短处：有点奇怪的没耐心。很讨厌等人，不过有让人等过。
特殊才能：寻找特技就是他的特技。不过目前为止还没找到。
喜欢做的事：睡觉，买东西。
喜欢的食物：烧肉 ,意大利料理
喜欢的饮料：碳酸饮料
喜欢的颜色：红，白，黑色 ,银色
喜欢的动物：狗
喜欢的数字：4，7，12
喜欢的季节：春天
喜欢的科目：体育
讨厌的时间：早上
讨厌的科目：英语
讨厌的颜色：土**
平均睡眠时间：7个小时
平均入浴时间：30分钟以上
兴趣：音乐鉴赏
宝物：家人，朋友
尊敬的前辈：泷泽秀明，二宫和也，相叶雅纪
必需品：MD
失恋经验：国小6年级
叫他第一名的事：基本上，他的字典里找不到“输”这个字，因为他不想输。要是比不想输的心情，他算是第一。还有快吃也很行。
目标：想要表现出别人模仿不来的风格。
至今为止人生中最幸运的事情：出生（POPOLO 2007/12）
[编辑本段]T 田口淳之介
Taguchi Junnosuke
入社时间：1999年5月16日
生日：1985年11月29日
血型：AB
出生地：神奈川县
身高：184cm
体重：62KG
鞋码：275cm
肩宽：43cm (Wink up 2007/11)
长处：笑容
短处：不够稳重，最近老是会忘记刚刚所说过的话。
特殊才能：随时随刻都能保持笑容。还有就是说老头子的笑话。
喜欢的食物：生果
喜欢的数字：1129
喜欢的季节：夏天
喜欢的花：百合
讨厌的食物：生野菜
睡眠时间：6小时,一般上是6小时(Popolo 2007/12)
叫他第一名的事：特技人员
尊敬的人:森田刚、泷泽秀明、二宫和也，坂本昌行（看了坂本昌行君的舞台剧后非常感动）
目标：可以继续不同尝试。和其他成员一起成长。
至今为止人生中最幸运的事情：进入事务所（POPOLO 2007/12）
[编辑本段]T 田中圣
Tanaka Koki
入社时间：1998年6月20日
生日：1985年11月5日
血型：B
出生地：千叶县
身高：170cm
体重：56~57KG
鞋码：265cm
肩宽：435cm (Wink up 2007/11)
长处：对朋友很真诚。绝对信守承诺。
短处：最近有点没耐性。
特殊才能：找大家干杯。开玩笑的，其实是游泳。钢琴和空手道，这3项花了他5年的时间，尤其是空手道，最近有接近黑带的实力。
喜欢的食物：肉
讨厌的食物：甜椒，柿子椒，胡萝卜，青椒
睡眠时间：2/8小时，少的时候2小时，多的时候8小时(Popolo 2007/12)
叫他第一名的事：腹肌。虽然小学时很瘦，但是进入中学后就开始可以锻炼腹肌，造成现在的成果。
目标：10年后，和现在的成员们办个“庆祝成军10周年”的活动。表面看似不和 其实是互补才能处在一起。
至今为止人生中最幸运的事情：加入了KAT-TUN（POPOLO 2007/12）
[编辑本段]U 上田龙也
Ueda Tatsuya
入社时间：1998年6月20日
生日：1983年10月4日
血型：B
出生地：神奈川县
身高：171cm
体重：52kg
鞋码：255cm
肩宽：435cm (Wink up 2007/11)
长处：无论做什么事都很努力
短处：太过自我。没有主见
特殊才能：打篮球和玩拳击游戏，他的实力连游乐场的拳击机都投降了
喜欢的食物：牛肉，牛扒
最喜欢吃的中国料理：小笼包(Myojo 2007/08)
喜欢的话：努力
宝物：书，出演的戏剧剧本
尊敬的前辈：今井翼，堂本刚
睡眠时间：7小时,不一定，平均下来是7小时左右(Popolo 2007/12)
叫他第一名的事：细心第一，温柔第一，灵活度第一，说到灵活度，他自认不输任何人
目标：想让KAT-TUN成为人人口中最佳的团体，无论是搞笑也好，耍帅也好，都希望能应对自如，演技自然
至今为止人生中最幸运的事情：进入Johnny's事务所（POPOLO 2007/12）
[编辑本段]N 中丸雄一
Nakamaru Yuichi
入社时间：1998年11月8日
生日：1983年9月4日
血型：O
出生地：东京
身高：176cm
体重：55kg
鞋码：27cm
视力：10
肩宽：385cm (Wink up 2007/11)
兄弟：妹2人
长处：勤于学舞，开朗。每天骑脚踏车上下学。单程15分钟左右。不怕生。
短处：常在一时冲动下乱买东西，每次买东西都会超出预算。
特殊才能：足球跳舞和罚球虽然罚球技术还不是很精湛，但是有在努力练习，还有一项就是赔笑
喜欢的颜色：黑色
喜欢的食物：葡萄干
喜欢的科目：数学
讨厌的科目：英语
睡眠时间：6、7小时,工作结束早的话就睡多点，最近是6、7小时(Popolo 2007/12)
尊敬的前辈：米花刚史，町田慎吾
叫他第一名的事情：跳舞
目标：想举办一场让大家看了还想看的演唱会
至今为止人生中最幸运的事情：进入艺能界（POPOLO 2007/12）
[编辑本段]KAT-TUN相关作品
Single
1 Real Face（2006年3月22日）特别邀来B'z的松本孝弘量身打造此曲。
2 SIGNAL（2006年7月19日）跟NTT DoCoMo的“New9 系列”手机配搭合作。
3 仆らの街で（2006年12月7日）特别邀请了小田和正制作，也是小田和正第一次为杰尼斯的艺人作曲。
4 喜びの歌（2007年6月6日）
5 Keep the faith （2007年11月21日）由日本摇滚界著名歌手、音乐人冰室京介亲自操刀作词作曲。
6 Lips (2008年2月6日）
7 DON'T U EVER STOP (2008年5月14日)
8WHITE X'MAS(2008年12月03日）
Album
1 Best of KAT-TUN（2006年3月22日）
专辑名称： Best of KAT-TUN
专辑歌手： KAT-TUN
唱片公司： J-ONE RECORDS
专辑介绍：Best of KAT-TUN这张专辑集合了七首新歌以及七首KAT-TUN在Jr时期在电视或者演唱会中发表的歌曲：SHE SAID ，NEVER AGAIN ， I LIKE IT ， GOLD ， ハルカナ约束 ，PRECIOUS ONE。这些曾经都只能听到伴有杂音的现场版， 现在终于可以听到完整的录音版本的。同时七首新歌，有三首歌是成员两两组合演唱的曲目：龟梨和也&田口淳之介的 SPECIAL HAPPINESS ；田中圣&中丸雄一的one on one；赤西仁&上田龙也的BUTTERFLY。
专辑曲目：
01 SHE SAID
02 NEVER AGAIN
03 I LIKE IT
04 MIRACLE
05 BLUE TUESDAY
06 RHODESIA
07 GOLD
08 WILDS OF MY HEART
09 SPECIAL HAPPINESS
10 ONE ON ONE
11 BUTTERFLY
12 RUSH OF LIGHT
13 ハルカナ约束
14 PRECIOUS ONE
2 cartoon KAT-TUN II You（2007年4月18日）
专辑名称： cartoon KAT-TUN II You
专辑歌手： KAT-TUN
唱片公司： J-ONE RECORDS
专辑介绍：KAT-TUN的第二张大碟，收入13首歌曲，包括「Signal」、龟梨和也、田中圣合演的青春纯爱剧《唯一的爱》主题曲「我们的街」和最新广告歌「Peak」等。
初回版附16页歌词卡和特典CD一片，收入KAT-TUN在出道前已为歌迷熟知的七首人气歌曲，包括「FIGHT ALL NIGHT」、「HEARTBREAK CLUB」、「LOVE or LIKE」、「MY ANGEL, YOU ARE ANGEL」、「Peacefuldays」、「No matter matter」和「Freeze」。
专辑曲目：
01SIGNAL
02Peak
03Splash
04仆らの街で
05Make U Wet
06key of life
07LOST
08Jumpin’ up
09サムライ☆ラブ☆アタック
10FREEDOM
11someday for somebody
12Movin’ on
13うたいつづけるとき
■特典CD
01フリーズ
02LOVE or LIKE
03FIGHT ALL NIGHT
04HEARTBREAK CLUB
05MY ANGEL, YOU ARE ANGEL
06ノーマター・マター
07Peacefuldays
3KAT-TUN III -QUEEN OF PIRATES-(2008年6月4日)
专辑名称： KAT-TUN Ⅲ QUEEN OF PIRATES
专辑歌手： KAT-TUN
唱片公司： J-ONE RECORDS
专辑介绍：KAT-TUN第3张新专辑「KAT-TUN Ⅲ - QUEEN OF PIRATES -」当然加入了重摇滚曲风、流行曲风、舞蹈曲风及叙事抒情曲调等多样风味的作品，全以KAT-TUN风格升华的新歌曲，并收录NO1 HIT单曲「喜びの歌」「Keep the faith」「LIPS」3首歌曲。初回限定盘CD多加4首Bonus Track，全收录15首。
专辑曲目：
01TABOO
02Keep the faith
03AFFECTION～もう戻れない～
04HELL, NO
05DISTANCE
06MOTHER/FATHER
07LIPS
08喜びの歌
09「un-」
10OUR STORY～プロローグ～
11何年たっても
12SHOT ! ＜Bonus Track＞
1312 o'clock ＜Bonus Track＞
14爱のコマンド＜Bonus Track＞
15SIX SENSES＜Bonus Track＞
DVD/Video
1 お客様は神サマーConcert 55万人爱のリクエストに応えて!![VHS]（2003年2月26日）
2 お客様は神サマーConcert 55万人爱のリクエストに応えて!![DVD]（2003年2月26日）
3 KAT-TUN Live 海贼帆（2005年5月3日）
4 Real Face Film（2006年3月22日）
5 Live of KAT-TUN “Real Face”（2007年4月11日）
6 TOUR 2007 cartoon KAT-TUN II You（2007年11月21日）
BOX
1[完全限定BOX]Real Face / Best of KAT-TUN / Real Face Film（2006年3月22日）
Solo/Special
1 DREAM BOY（2004年8月11日）
2 SUMMERY of Johnnys World（2005年4月20日）
3 青春アミーゴ修二と彰（2005年11月2日）
4 DREAM BOYS関ジャニ∞ / KAT-TUN（2006年6月28日）
5 DREAM BOYS 龟梨和也&田中圣&屋良朝幸 （2007年9月5日）
[编辑本段]kat-tun成长史
2001年
3月16日 KAT-TUN首次在世间问世!!!
4月7日 POP-JAM首次电视放送,KAT-TUN首次上电视
4月 kat-tun参与的朝日电视台<裸之少年>开始放送
5月3日~6月3日 为泷&翼CON伴舞
5月11日~13日 KINKI香港台湾巡演伴舞
10月7日 参加JOHNNY'S运动会
12月1日~2002年1月27日 参加舞台剧<SHOCK>演出
2002年
3月16日 日本电视台"金曲夜进行"KAT-TUN初出演
6月4日~28日 kt再次出演光一主演的舞台剧<SHOCK>公演中宣布KAT-TUN单独CON决定
8月09日 kat-tun首次单独出演music station
8月10日~28日 KAT-TUN单独演唱会'KAT-TUN お客様は神サマ-Concert 55万人の爱のリクエストに応えて!!'
8月27日 大阪松竹座KAT-TUN单独演唱会,1天11回公演达成,创造了日本的新记录
2003年
1月8日 参演舞台剧<SHOCK IS REAL SHOCK>
2月26日 KAT-TUN回应55万人爱演唱会DVD发售
3月10日 回应55万人爱演唱会DVD获得史上第一位出道前登上oricon公信榜首位
3月19日~24日 泷泽泰国共演
3月29日~5月5日 泷&翼CON全国巡演伴舞
4月16日 NHK少年俱乐部公开录影MC中宣布kat-tun演唱会决定
7月9日 KT大冒险SHOW记者会
7月29日 沙滩排球2003记者会
8月1日~3日 参加沙滩排球2003~演唱遥远的约束并参加解说
8月12日~20日 台场KT大冒险开始~ ('お台场 冒険王'KAT-TUNの大冒険 de SHOW)
12月8日 写真集<KAT-TUN 1stin NEW YORK>发售
12月31日 参加johnny's跨年演唱会
2004年
1月8日~31日 参加在帝国剧场泷泽主役<DREAM BOY>
4月30日~5月7日 梅园剧场龟梨代替泷泽主役DREAM BOYS KT与关8篇
5月8日~23日 梅园剧场DB泷泽篇
7月24日 泷&翼泰国演唱会共演
8月8日~29日 kat-tun与NEWS共演Johnnys Theater“SUMMARY"of Johnnys World
11月4日 赤西仁、龟梨和也日本电视台电视剧<极道鲜师2>出演决定
11月14日 赤西仁日本电视台单元电视剧<讨厌的圣诞节>出演决定
12月13日~16日 <讨厌的圣诞节>放送<全四话>
12月28日~29日 KT演唱会'KAT-TUN Live 海贼帆'
12月31日 参加johnny's跨年演唱会
2005年
1月3日~10日 KAT-TUN演唱会LIVE海贼帆 <1月5日4:30场,100回公演纪念>
1月12日 成员赤西仁成人仪式
1月15日 极道鲜师2放送开始,第一话265%
2月22日 赤西仁参演4月日本电视台电视剧ANEGO决定
2月25日 龟梨主演<HEY SAY DREAM BOYS>大阪公演决定
3月19日 极道鲜师2最终话放送,325%~全剧平均收视率28~创日本电视台记录
3月25日 KT SPRING 演唱会LOOKING KAT-TUN在横浜ARENA举行，同日宣布KT出演4月13日开始的NTV综艺大家的电视
4月13日 大家的电视初回2小时SP
4月27日~5月17日 KT(赤西除千秋场外均未参加)与关8主演<HSDBS>
5月2日 龟梨和也凭『极道鲜师2』获第44回日剧学院赏“最佳男配角”(读者票选No1，审查员票选No2)
5月3日 演唱会LIVE海贼帆DVD发售
5月19日 LOOKING KT2005追加夏季公演决定
7月18日 龟梨出演第三代金田一情报公布2小时SP于9月24晚上播出
7月20日 田口接替内博贵出演<一起加油吧>决定
7月22日 龟梨与山下主演<野猪>公布
7月30日 NTV深夜开始放送1小时的节目KT3第一集
8月9日 除田口外的五人下午4点飞往LA，田口后加入，16日回国
8月26日 横浜ARENA举行LOOKING KT追追加演唱会CON上决定金田一SP的主题曲由KT演唱
9月~11月 KT代言世界洲际排球大赛
10月15日 野猪第一话放送
11月2日 修二和彰<青春AMIGO>CD发售
12月17日 野猪最终话放送
12月31日 参加johnny's跨年演唱会
2006年
1月3日~29日 KT与关8主演DBS~在帝国剧场上演
1月25日 龟梨和也凭『野猪大改造』获第47回日剧学院赏“最佳男主角”(读者票选No1，审查员票选No1,TV记者票No1)
1月29日 记者会上宣布于3月22日正式出道
3月17日 东京巨蛋 real face con 唯一的在CD出道前就在东京ドーム进行单独演唱会的歌手（团体）
3月22日 华丽出道,单曲'real face'+专辑'best of kat-tun'+DVD'real face film'三弹同发,首日便登上ORICON榜首,创史上新人之最
4月 kat-tun、関ジャニ∞、news的FANS CLUBYOU&J成立！
4月7日 田口淳之介主演《HAPPY！》SP播送！
5月2日 决定日本电视台『24时间tv』主持部分由KAT-TUN担任！
3月28~5月14日 Spring Tour'06 Live of KAT-TUN“Real Face”，最后在东京DOME结束。
5月19日 田中出演ntv夏季土九<my boss my hero>决定
5月22日 出道单曲『Real Face』销量累计突破100万张！
5月23日 龟梨和也夏季cx月九<サプリ>出演决定
6月28日 DVD<DREAM BOYS>发售
7月19日 2nd single'signal'发售
9月4日 龟梨和也获Best Jeanist 2006「ベストジーニスト2006」
8月26日~27日 主持日本电视台『24时间TV』
10月4日 龟梨和也、田中圣主演NTV日剧《唯爱》首播
10月13日 赤西留学记者会
10月14日 龟梨、田中出演NTV<たったひとつの恋>初回
12月07日 3rd single '仆らの街で'发售
12月26日 田口淳之介主演《HAPPY！2》SP播送
12月31日 参加johnny's跨年演唱会
2007年
1月6日 田中圣出演ANB系新春特别电视剧『白虎队』（～1月7日）
4月3日 『TOUR2007 cartoon KAT-TUN II You』演唱会（～6月17日）
4月4日 初の冠番组『カートゥンKAT-TUN』(NTV系)开播
4月10日 田口淳之介出演CX系电视剧『花嫁とパパ』（～6月26日）
4月11日 DVD『Live of KAT-TUN “Real Face”』发售
4月13日 田中圣主演TBS系电视剧『特急田中3号』（～6月22日）
4月18日 2nd album 『cartoon KAT-TUN II You』发售
4月20日 赤西仁归国记者会（翌21日からコンサートに合流）
6月06日 4th single「喜びの歌」发售
7月27日 中丸雄一出演ANB系电视剧『スシ王子』（～9月14日）
9月05日 亀梨和也、田中圣出演舞台剧『DREAM BOYS』开幕（～9月30日）
9月12日 龟梨和也获Best Jeanist 2007「ベストジーニスト2007」
10月16日 赤西仁、田口淳之介出演NTV系电视剧『有闲倶楽部』
11月21日 5th single「Keep the faith」、DVD『TOUR2007 cartoon KAT-TUN II You』发售
12月24日 赤西仁、田口淳之介『第33回ラジオチャリティーミュージックソン』担任广播的主要主持
12月31日 Johnnys' Countdown2007-2008 出演
2008年
1月12日 龟梨和也主演NTV系电视剧『一磅的福音』
1月15日 赤西仁凭『有闲俱乐部』获“第17届年间日剧大赏”最佳男主角
2月6日 6th single 「Lips」发售
3月4日 龟梨和也、田中圣出演舞台剧『Dream Boys』(～30日东京月4日-16日大阪）
4月28日 赤西仁凭『有闲俱乐部』获“日刊スポーツ年间ドラマ大赏”主演男优赏（日刊年度主演男优）
5月14日 7th single「Don't U ever stop」发售
6月4日 3rd album 『Queen Of Pirates』发售
6月21日『KAT-TUN LIVE TOUR 2008 QUEEN OF PIRATES』夏季演唱会（～8月5日）
7月5日 赤西仁首次担纲配音的好莱坞**《急速赛车手》上映
8月11日 中丸雄一SOLO舞台剧<中丸君の楽しい时间> (～24日)
9月1日 龟梨和也获第25届[Best Jeanist 2008]时尚大奖
9月8日 Johnnys Theater 上田竜也 ソロコンサートSOLO CON（～21日）
12月3日 8th single 「White X’mas」发售
http://imagebaiducom/ict=503316480&z=0&tn=baiduimagedetail&word=kat+tun&in=24752&cl=2&cm=1&sc=0&lm=-1&pn=3&rn=1&di=1127242121&ln=2000
在早上和中午的时间都很短，我建议只进行有球的球性训练。当然，早晨起来跑跑步也是不错的选择。（包括：颠球，打点，有条件还可以练习饶杆运球）每次练习前要做好准备活动，充分使身体放松，有利于提高身体的柔韧性。尽量不要或者少进行剧烈的足球对抗性练习（主要指再学校期间的比赛）。
周末是系统训练的好时候，时间充足，所以一定要把握好。早晨起来最好先跑跑步，使在睡眠中僵硬的肢体得到足够的氧气（有氧训练）。然后做球性练习。下午可以进行比赛性质的练习或者上上力量。
我不知道你的具体情况，简单做个表，你可以参考
周一 6：00~6：20 跑步 6：25~7：00 颠球练习
周二 6：00~6：20 跑步 6：25~7：00 打点练习（即踢准）
周三 6：00~6：30 颠球 6：30~7：00 打点练习
周四 6：00~6：20 颠球 6：25~7：00 饶杆带球练习
周五 6：00~6：20 带球变速跑 6：25~7：00 颠球练习
周末 可根据自己具体情况安排力量，体能的训练（最好在下午进行）
球性和技术练习最好在上午练习
力量练习可用哑铃增加上肢力量，仰卧起坐增加腰腹肌力量，负重变速跑有力与增加下肢力量
力量训练：正举，侧举，高举哑铃（每样每天至少20下），拳上压20下
主要针对上半身肌肉，下半身会在体能练习中涉及
体能训练：半场折反跑（每天至少3组，没有场地可在家里或其他地方联系， 长度应适量增加，不要练长跑，因为在球场上做的永远是折反跑， 针对练习会比较有用）
球感训练：首先颠小球（3号球最好，小球可以颠10下，已经是业余球员的 中上水平了，如果还想提高，可以把两双袜子捆在一起颠，如果这也可以，你就非常高手了，巴西很多穷孩子就是这样在没球的情况 下练习的，效果你看见了，本人最多一次颠4次，控球就算可以了），之后练20米定点，在20米外的地方找个目标，保证6 0％的命中率就可以了．
食谱： 不能喝碳酸饮料和酒（对体能储备非常不利），多吃面食少吃饭 （饭的淀粉含量太高了），别吃高脂肪和高热量的东西，方便保持 体型（以肥罗为反例）
只要练熟2项：
（1）会玩小球：双足盘球的连续动作做自然、小球颠球、踩球变相再起球颠球等连续动作（自己多想点花样吧，熟练自己的踢法，踢出自己的风格）。
（2）直线加速跑（无氧跑）+弯道匀速跑（有氧跑）圈数越多越好，自己加量控制吧（操场跑道总是环形的，可以结合训练，帮助很大）。
球性要好
停球与传球和射门这是踢足球最基本的
这要靠长期训练的，靠天天踢球吧
自然会提高的
然后就是体力与脚力要可以
这就要你跑步锻炼体力
脚力就是每次都对哪快水泥墙使劲踢
这样绝对会变强的
因为我就是这样从初中练过来的
然后锻炼的差不多
就要打比赛
这是最关键的，这里说的打比赛不是几个人踢是22个踢
这对你的踢球水平有个质的提高
足球训练计划——基础技术的训练方法
第1课：
用右脚的脚尖将球截回，然后使左侧脚外脚背将球向前推送出去；接着，用左脚的内侧脚背将球截回，反复练习。
第2课：
用右脚将球拨到自己身体下，接着用左脚的内脚背将球推踢出去。反复进行。
第3课：
球正在向自己左侧滚动，用右脚的脚背外侧将球停住。（此时，支撑腿位置距球相当后面）与右侧外脚背扣球同时，身体也向球移动的方向移动过来。然后用右脚的脚背内侧将球推出，然后再用右脚脚背外侧扣回球。重复练习。
第4课：
使球和身体进行蛇形移动练习，是练习中基本的移动方法。
第5课：
右脚的足尖内侧将球拨到身体下，然后用右脚外足尖外侧将球推出去；右脚脚背外侧再把踢出的球扣住，身体一起向球移动的一侧移动，用右脚足内侧再将球推踢出。
第6课：
用右脚的外侧置于正在滚动的球的前面，将球停住（此时支撑脚在球的后面）。以右脚为轴转身180度，然后用右脚背外侧向前推出。
第7课：
用右脚内侧，放在正在向右方滚动的球的前面，将球停住。再用右脚背内侧将球推出，可以改变前进的方向。
第8课：
往返跑动进行。这组练习是基本练习。
第9课：
用左脚的脚尖将球向自己的身体这边拉回来，然后用右脚背外侧将球推出去，接着用右脚尖将球拉向身体方向，继续反复上述练习。
第10课：
用右足的脚尖将球扣住，以左脚为轴使身体转90度、然后用左脚背内侧将球向前推踢出。
足球训练方法——青少年足球训练方法
顶球的意义在于：集体配合时有以准确地转传空中球或用以射门，以结束一次进攻。头顶球对防守往往也起举足轻重的作用。破严密防守的战术正在不断发展之中，其重要战术之一是强有力的侧翼进攻。
为了熟练地掌握头球，在练习时须分析当时当地的环境，其中包括能够正确地估计空中的强弱状况和强度，从而采取相应的动作。此外还要尽早地克服许多运动员对头顶球的胆怯心理。
由于头顶球具有重要的战术意义，因此无论是启蒙阶段的小孩子还是已经定型了的高级运动员每次训练时都不能缺少。必须一对一争夺，不仅在地面，而且空中也相当重要，常常起决定性作用。
发展足球运动员的力量，必须是在发展全身力量的基础上，重点发展腿部和腰腹部的速度力量。练习时，可以采用徒手的各种跑、跳、俯卧撑、仰卧起坐……等；采用器械的，如踢和抛实心球、举亚铃和杠铃……等；以及大力踏踢球射门、顶球……等结合球的练习。
(一)练习方法示例
1�发展颈部和上肢力量的练习
(1)两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力。
(2)头手倒立。
(3)两人面对两腿左右分开站立，两手紧扶对方的肩，两人的额中夹一球，互相用力顶住。
(4)俯卧撑引体向上，双臂屈伸和俯卧撑向侧跳移动。
(5)双手传抛实心球，足球或用实心球掷界外球。
(6)“推小车”。
(7)哑铃和杠铃练习。
2�发展腹背力量的练习
(1)仰卧起坐，仰卧举腿，仰卧快速屈体。
(2)侧卧做体侧屈，俯卧做体后屈。
(3)仰卧，两脚夹实心球离地15～20厘米，以腰为圆心划圆圈。
(4)肩负杠铃做体前屈和体转抓举械铃。
(5)跳起空中转体和收腹用力顶球。
(6)两脚夹实心球连续向上跳几次后，跳起将球甩给对面同伴。
(7)两脚夹球原地纵跳2～3次，然后向前方甩出，立即跳过蹲撑着的人，再追球射门。
(8)两脚夹球原地纵跳2～3次，然后向前(或后)上方甩出再追上去射门。
3�发展下肢力量练习
(1)各种跳跃练习。
①立定跳远、多级跳、蛙跳、跳台阶。
②肩负杠铃或手握哑铃连续向上跳。
③单腿或双腿起跳的跳高练习。
④连续向前并腿跳。
⑤两人互抱对方一条腿，原地连续同时向上跳。然后换腿进行。
⑥双腿并拢，然后向前后左右跳越球。
⑦两脚夹实心球，双手叉腰，原地跳三次后，跳起在空中转身90°。
⑧两手捧实心球原地跳三次后，跳起越过蹲伏的人。
⑨两人下蹲姿势连续向一侧跳动顶球。 �
(3)一人仰卧举腿，另一人扶双脚，仰卧者做屈伸练习。
(4)用各种部位踢较轻的实心球练习。
(5)远距离传球和射门练习。
4�发展全身力量的练习
①轻杠铃的快速挺举。
②拔河练习。
③两人两对和侧对站立，原地轻跳数次之后，在同一时间跳起在空中用胸部和肩部互相冲撞。
④坐和俯卧姿势的哑铃练习。
⑤两人不倒地的角力。
⑥两人抢夺球。
⑦跳起用力顶对方抛来的球。
5�头顶球射门
乙守门。甲自抛高球并顶球射门。10次后和乙互换。比谁进球多 动作要点：用前额顶球。下颏倾向胸，脖子要用劲。眼睛要睁开。整个身体都要绷成弓形。
说明：顶球又分转动上体顶球和直接迎、顶球两种。前者的力量较大。跃起顶传中球射门时大都转动上体。
练习顶球射门时还要琢磨如何通过假动作来迷惑守门员，并重视基本功，学习别人长处，创造独特风格。
6�顶正面空中球射门
过程同上。乙守门并向抛高球。甲顶球射门。
较难动作：甲奔跑中顶球射门。
7�顶传中球射门
两人守门，两人进攻。攻方一人掷或踢传中球，另一人顶传中球射门。10次之后两人互换。
再10次之后，攻、守双方互换。比哪一组进球多。
较难动作：掷或踢的传中球较为猛烈；射门者奔迎传中球顶射。
8�集体配合--传中--头球射门
丁守门。丙防守乙。甲向乙抛球后奔跑到位。乙用头向甲传球。甲接、运球后，抛高球给乙。最后甲从侧翼传中，乙顶传中球射门，5次射门后，甲、乙互换。再5次射门后，攻、守双方互换。 较难动作：甲的传球较为猛烈，距离加大。乙奔迎接球。
9�原地起跳顶球射门
丙、丁守门。甲站在门旁向乙抛弧线高球(即“上抛球”)球落在乙在上方，乙球起顶球射门。其余同上。
身体绷成弓形的练习方法。
(1)高跳后在原地起跳点着地。跃起之后用腹部去顶对方手中的球，一定要落在原起跳点。
(2)对方斜高举球，练习者跳跃起绷起弓形用前额顶球。
(3)自抛高球，跃起迎球，身体绷成弓形，用前额朝下向球门线顶球，然后在原起跳点着地。
10�助跑起跳顶球射门
过程同上。甲向乙的前方抛球。乙奔向球，单腿起跳，身体绷成弓形，顶球射门。注意一定要及时地单腿起跳。
较难动作：丙防守乙，和乙一道起跳。但开始时不要干扰乙
11�原地跃起顶传中球射门
丙丁守门。甲掷或踢传中球。乙原地跃起，转身顶球射门。其余过程同上。
技术动作重点：及时起跳，使身体能绷成弓形而后顶球。如果是向侧方顶球，上体要侧转去顶球。甲传较猛烈的传中球。乙前进两、三步迎顶传中球。
12�助跑起跳顶传中球射门
丁守门。丙防守乙。乙跑向传中球，单脚起跳(传中球如来自右方，则用左脚起跳。反之亦然)，转身并转动上体用前额顶球射门。丙和乙一道起跳，紧逼乙，但开始时不要干扰乙。
其余过程同上。
说明：跃起向一侧顶球时的转体动作，除了练习时之外，平时在做准备活动时也要反复练习。
13�集体配合--传中--头球射门
丁守门。丙防守乙。甲作为组织者向乙抛或踢高球后奔跑到位。乙跃起将球回顶给甲。甲接球后运球再向乙传高球。甲在门前呈半圆形活动，使得他能从两则传中，乙也能从两则顶传中球射门。其余过程同上。
较难动作：丙设法干扰并自己用头球防守。他的防守也可触及到甲。
14�前卫+两上前锋：两个后卫，或者前卫+三个前锋：三个后位 过程及较难动作均同上，前卫的传中球要轻、重兼施。
15�传长空中球和接传中球射门
前卫甲向三名前锋供长空中球。前卫乙摆脱后位接前锋的传球并回传给前卫甲，然后再次摆脱向侧翼跑去，并传中。三名前锋接传中球射门。守门员将球重新传给前卫甲。
较难动作：守方认真防守。如果给前卫乙的传球被守方控制后，前锋和后卫互换位置。但两名前卫仍不动。
16�三个四人小组加一名前卫在两门之间练空中球和头球
前卫从一门到另一门向四名前锋传长空中球。两个球门由中立守门员守。前卫传出的每次空中球都由一名前锋用头传给下一名前锋，后者将球回传给前卫。每次进攻都以接传中球射门告终。比较10次进攻哪一组进球最多 说明：凡是不用头传的空中球都要立即回传给前卫。
较难动作：甲组和乙组分别在两个门前防守。丙组按上述方法向甲组进攻。甲组攻乙组，乙组攻丙组，依次循环。
17�3∶3+2在两门之间活动 甲、乙两个组，每组各三人，另有两人有时增援控制球的一方。攻方在两门之间练空中球和头球，直到球被另一方夺去为止。比在一个固定时间内哪一组头顶球最多
较难动作：(1)只有一人有时增援攻方；(2)攻、守双方人数相等。
说明：以上所有分组攻门练习的重点始终是空中球，头球及头球射门。
18�鱼跃头顶球
过程同练习2、3。
仔细琢磨：鱼跃下落时身体应怎样 落地时身体要放松、有弹性，两臂弯曲撑地。
19�鱼跃头顶球
(1)跃起将球顶给跑动中的同伴，或转身将传中球踢向另一侧。开始时无人防守，然后有一人或多人防守。先带助跑，然后单腿起跳。
(2)鱼跃顶高球射门。注意：跃起迎球，用整个前额顶球，落地时有弹性地弯曲双臂，做到“软”着地。然后立即站起，迎向摆动中的吊球，再次鱼跃顶球。
(二)练习注意事项
(1)要注意安全。练习前认真做好准备活动，练习时精力要集中，练习后必须做好肌肉的放松。在负较大负荷练习时，要掌握正确的方法要领，加强保护，预防伤害事故。
(2)增长速度力量和爆发性力量时，必须要求速度和强度，每组练习次数不宜过多，而每组间隔时间要长一点；增长重量性力量和力量耐力时，练习组数和次数可多一些，每组间隔时间短一点。
(3)力量练习应按身体各部分(上肢、下肢、腰腹)交替进行，否则容易造成局部负担过重。每组练习中间，应安排颠球或放松跑练习。
(4)力量素质增长得快，停止训练后消退也快。为保持和发展力量素质，要注意处理好经常性和间隔的关系。一般是每周不少于两次力量练习。
(5)力量练习一般都放在一次课基本部分的最后一部分。在几种力量都要练习时，顺序应先速度力量，次重量性力量，最后力量耐力。
按你这体重应该挺瘦了 怎么能没腹肌呢 你是有啤酒肚还是整体很瘦看不出腹肌？
如果是啤酒肚那不好练。如果是因为瘦腹肌不明显就简单点，每天少做点有氧运动就可以，然后做仰卧起坐和俯卧撑 练肌肉不是说你练一个地方就可以，那样不明显。胸肌和腹肌一起效果好点。（如果你能去健身房器械齐全的话最好，可以加点杠铃卧推和哑铃飞鸟，胸肌见效很快的，连带着练练腹肌也出来了 )
最早“麒麟臂”一词是出现在武侠小说里，如今是用来形容那些上肢肌肉粗大的运动员。在NBA想要安生立民，身体素质是第一位，没有身体素质，一切都是空谈。本来黑人球员肌肉就更容易成型，再加上他们的饮食和训练，那绝对是世界篮坛最高水准，因此想要拥有好身材不难。你要找6块腹肌的型男多，但是“麒麟臂”惊人的还是少数。如果NBA选秀不是按照球员实力和天赋，而是按照“麒麟臂”纬度来选秀，那历史都会被颠覆。最起码今天这5位的“麒麟臂”，可以说是历史最强，被他们上肢怼一下，那酸爽感觉隔着屏幕都能感受到。
5：莫宁是绝对的硬汉，拥有一颗肾都能帮助热火夺冠，他的精神意志太强大。莫宁绝对有成为“四大中锋”之一的实力，只是运气差了那么一点。他进攻和防守都很出色，放现在稳妥妥第一中锋。莫宁身体非常硬朗，有他镇守篮下，那基本就是禁飞区，送给对手血帽后，大秀自己的“麒麟臂”，就这气势都能吓到对手。
4：詹姆斯作为外线身体素质真心到了极致，他能看似非常伤身体打法，还被各种恶犯无数次侵犯，至今都没有大伤，这真的是BUG一般存在。詹姆斯身高203体重巅峰达到了240斤以上，这比当年巴克利都可怕。关键詹姆斯这体重还能飞天遁地，在进攻端无解也不奇怪。看看他这上肢肌肉，在放松状态下都这么夸张，若是卯足劲撞向对手，那比板砖拍身上都疼。
3：卡尔马龙为何打了19年几乎不伤，那厚如墙板的身体才是关键。本来内线对抗就强，受伤几率比其他4个位置高很多，但是马龙为了避免这一问题，他把身体练到接近完美。他的上肢肌肉很可怕，“铁肘”也是闻名联盟。防守端可以用身体架住对手，进攻端可以“铁肘”开道，差一个总冠军，他完全有望跟邓肯争历史第一大前锋。
2：本华莱士要说运动能力真一般，弹跳一般，爆发力也一般，他能立足NBA全靠身体怼出来的天下。他就是因为身体天赋不出色，这才成为了落选秀，后来逆袭成4届DPOY，全是凭借防守端的狠劲。只有经历过失败的人才更懂得珍惜，因此防守端的华莱士就是“死神”一般可怕。看看他这肌肉，谁能突破他的围剿？想要挑战华莱士的防守，一般都是自己受伤。
1：能够成为“麒麟臂”状元秀的是谁，那肯定是奥尼尔。奥尼尔巅峰的300斤跟其他人不一样，因为他的不是脂肪而是肌肉。奥尼尔把肌肉都练到了上肢，这才造就了他背打无解，篮下强起能挂人扣篮的原因。这是奥尼尔退役后的照片，在没有系统训练下肌肉都这么可怕，难怪巅峰能扣碎篮筐，他排第一没问题！
欢迎分享，转载请注明来源：浪漫分享网
微信扫一扫
支付宝扫一扫
评论列表（0条）