如何锻炼小腹肌肉

如何锻炼小腹肌肉,第1张

 拥有腹肌会使你的身材更迷人,腹肌并不是男士的专利,女士拥有一点点腹肌 ,锻炼出马甲线也会为自己加分不少呢。腹肌比较容易锻炼,只要坚持下去,你也可以拥有迷人的身材。下面就是几个简单的锻炼腹肌的方式。

  锻炼小腹肌肉的方式

  1、尝试空中骑自行车的动作

 空中骑自行车的动作是为摆脱腰间赘肉而设计的强劲动作,可轻易地纳入大部分锻炼环节。此运动要求你快速地左右移动,从而锻炼腰部赘肉,并对斜纹肌施力。

 仰卧在硬地面上,把双脚举起至空中。你可用手支撑,弯曲手肘并把手放在后腰下,以便双脚完全离开地面,用脚在空中做出骑自行车的动作。

  2、趴在球上滚动

 此动作需要健身球,其中趴着的姿势对瘦肚腩特别有效。你的肌肉必须用力以保持平衡,这就是这项锻炼的重点。趴在健身球上。将球左右滚动,移动身体以保持身体在球上的平衡,以免摔下来。

  3、使用呼拉圈

 这是一个真的能锻炼讨人厌的腰间赘肉的有趣运动,你可在大部分健身器材店购得呼拉圈。播放一些音乐,转动你的臀部,操控呼拉圈在腰间上下移动。过了一会儿后,你真的可以感觉到斜纹肌开始用力,这表示你对腰间赘肉部位下方的肌肉锻炼开始发挥作用。

  4、尝试斜板转体仰卧起坐

 斜板转体仰卧起坐比普通的仰卧起坐更加剧烈,因为你在慢慢放低并再度抬起身体时必须对抗重力。只需进行一套普通的仰卧起坐,但在你从地面抬起身体时可交替扭转身体,并在放低身体至起始姿势时转到另一侧。

  5、仰卧坐姿收腿起

 这组动作是在仰卧起坐的基础上加一个收腿的动作,其锻炼的部位主要是腹直肌下部。这组动作适于在平地上做,双臂可以轻轻抱头,但不要用力以免对颈部产生压力。这个动作的要领是起身的时候,双脚向朝身体方向收起,你的手臂也可以交叉搭在胸前,如此重复15—20 次,做3组,每组间歇2分钟,视自身情况决定训练的强度。

  6、 平板支撑

 这组动作锻炼的部位主要是腹横肌,是一种很有效的锻炼腹肌的方式。动作简单,环境制约因素少,只要有平地和一块板就可以做这个动作了。身体姿势类似于俯卧撑,手臂和脚尖接触地面,支撑的手臂应与肩膀同宽,保持头部、背部在同一直线上。坚持5—10分钟,根据自身情况而定。

  7、 俯卧撑

 这也是很常见的一种锻炼腹部肌肉的方式,其锻炼的部位包括腹直肌、腹内/外斜肌等,不仅可以锻炼腹肌,也锻炼到了胸肌、肱二头肌等。俯卧撑已经发展出多种做法,比如单手俯卧撑、拍手俯卧撑,当然这需要经过大量的练习,初学者尽量不要去尝试以免使自己受伤。重复15—20个,做3组,每组间歇2分钟,建议使用层次递增法进行锻炼。

      腹部肌肉怎么锻炼,是有锻炼方法的,而每个腹部锻炼方法的锻炼效果是不错的,同时腹部锻炼方法都是有讲究的,那腹部锻炼肌肉有什么方法,相信还是有人知道的。那么,腹部锻炼肌肉的方法都有哪些呢?

卷腹

  开始我们平躺在瑜伽垫上,腿部屈膝并且脚尖着地,后脚跟离开地面,此时双脚和小腿是保持在一条直线上。将我们的双手手臂放在头部两侧,调整好呼吸之后,我们让腹部发力,使我们背部能够离开地面,并且头部和背部与地面差不多形成垂直的状态,这时候我们再缓慢躺下,重新开始动作,但是肩部尽量始终保持离开地面。

      仰卧蹬腿动作

  这个动作虽然看上去都是我们的腿部在运动,其实对于我们锻炼腹肌的效果更明显。一开始我们身体需要平躺好在瑜伽垫上,此时双腿并拢并且伸直,我们需要调整呼吸状态。当我们深吸一口气之后,使用腹部以及大腿共同发力,能够让我们的双腿向上蹬,并且向上的高度越高越好,到达极限之后我们再将双腿放下,重新开始运动。坚持完成20个为一组。

      直腿上抬

  一开始我们平躺在瑜伽垫上,双腿并拢伸直,让我们调整好位置,将我们双腿用力向上蹬,同时要注意此时我们的腹部是收紧并且发力的。当我们腿部向上升起,直到我们臀部也离开地面时,已经到了极限,我们可以将腿部放下放松好,再重新开始工作,一次完成30次为一组,一天可以进行3~5组。

 

  仰卧起坐

  仰卧起坐动作可以说是众所周知的动作,是我们生活中很常进行锻炼的。一开始让我们的身体在瑜伽垫上躺好,此时我们双腿并拢并且屈膝放好,双手放在身体两侧。调整好状态以后,我们身体向上起来,能够离开地面,并且上本身尽量能够更靠近我们的膝盖位置。此时到达极限后,我们再向下平躺好身体。

      平板支撑

  其实平板支撑动作是一个核心力量训练动作,但是锻炼腹肌的效果更为明显。一开始我们手肘以及双脚接触地面,保持身体能够和地面平行,其他部位均离开地面,要保证我们腹部以及臀部是收紧的,这样才能让身体是一条直线,此时需要借助大量腹部力量来保持身体能够与地面平行。一次动作坚持30秒以上,每次可以进行三组。

     其实,可以帮助锻炼腹部肌肉的动作有很多种,只要选择了适合自己的,而且坚持下去,才能够看到效果。

如何锻炼出腹部肌肉

 你知道如何锻炼出腹部肌肉吗?拥有一个完美的身材首先体现在你的体型,但是要锻炼出腹部肌肉是一件困难的事,需要我们持之以恒去努力。那么,该如何去锻炼呢?下面就是我收集整理的如何锻炼出腹部肌肉的方法。

如何锻炼出腹部肌肉1

 多锻炼:一般体育生的肌肉都发达,尤其是腹肌要比平常人更容易练出来,其中的原因就在于他们的活动量多并且活动量大,因而在锻炼腹肌的时候可以通过多锻炼的`方式,增多身体脂肪的消耗,并为腹肌的专项锻炼打基础。

 仰卧踏空运动:专门锻炼腹肌,以双脚离地空中持续踏空为锻炼方法,能有效的将腹肌锻炼出来。

 锻炼腹肌的有效运动:仰卧起坐及有氧运动结合,首先对于赘肉比较多的人,不能仅仅依靠仰卧起坐,需要先进行适度的有氧运动(跑步、跳绳、游泳等)保证日常的摄入能力小于消耗能量,那样才能保证脂肪消耗,然后辅助仰卧起坐,此时锻炼腹肌的效果最好,并且需要循序渐进,持续的坚持锻炼。

 健身器材:在小区内或者家中准备一些辅助的健身器材,能给坚持运动带来花样,并能提升仰卧起坐的效果。

 卷腹,顾名思义就是把身体卷起来,类似于我们说的仰卧起坐。主要锻炼我们的腹直肌。卷腹,我们可以在平板上做,也可以在斜下板上做

 在平板上做卷腹,我们可以将脚掌贴着平板,然后卷起上半身。这样子做起来比较轻松,但是只能练到上面的四块腹肌,下面四块基本上锻炼不到。在平板上做卷腹,我们还可以将腿悬在空中,上半身和下半身同时向中间卷起,这个动作相对较难,但是可以同时练到八块腹肌。

 在斜下板上做卷腹,这样子强度较上面的大,但是由于脚固定住了,只能练上面四块腹肌。

 其实练习腹部肌肉的时候方法很多,大家不用着急,一步步的来,先从最简单的开始,这样也算是给自己做一个基础,在这样的情况下锻炼出腹肌也是需要合理运动的,锻炼腹肌还要先热身,这样不会伤害到肌肉,锻炼腹肌的时候要经常坚持,总之有了坚持才会有希望。

如何锻炼出腹部肌肉2

  完美坐姿收紧腹部肌肉

 坐在椅子上工作时,收紧腹部肌肉,你会听到来自同事们的赞美声,不光是因为你完美的坐姿,还有你完成的很漂亮的计划案!

 ◎端坐在椅子上,双膝弯曲呈90度,略向前坐,使膝盖与椅子间留有一定空间,以保证小服用不会被座椅挤压。

 ◎双脚打开与臀部同宽,平放于地面上。

 ◎收紧腹部肌肉,来支撑下背部直立。保持骨盆水平。

 ◎挺胸,同时胸腔下方向内收缩。保持肩部与臀部在同一垂直面上。

 ◎放松双肩,双臂自然舒适地垂于身体两侧。

 ◎尽量伸直脖子,下颌摆正,略向下收。使双耳与肩部处于同一垂直面上。

 ◎常常的吸气,下压双肩,并保持肩部放松。

 ◎保持姿势,同时持续深呼吸1分钟。

 要诀,感受脊椎的轻松与畅通感。

 ◎以正确的姿势端坐,一分钟可消耗2卡路里热量。

 ◎随意地坐着,什么也不做,一分钟只消耗1。1卡热量。

很多人在锻炼腹部的时候很容易忽视腹肌的锻炼,以为其他日常的训练就可以顺便练到腹肌,而且在日常生活中能够控制好饮食,腹肌也就自然显现出来了。这是对自己的腹肌完全不负责任的做法哦!

想要拥有漂亮的腹肌除了要控制碳水化合物的摄入,有氧训练和仰卧起坐也是缺一不可的。

腹肌肌肉的增强,可以提高增大肌肉块的核心训练动作(如硬拉和深蹲)的训练效率。除此之外,腹肌不是短期突击训练就能打造得很完美的。常年坚持腹肌训练,有一个合适的训练强度,才能练出超凡脱俗,完美无瑕的腹肌。

另外还有一部分人由于训练动作不规范,动作节奏不合理,导致训练效果大打折扣。过于关注上半部肌肉的训练,忽视了下腹部肌肉,腹外斜肌和深层腹肌三个部分的训练。

建议锻炼腹部的小伙伴们,在训练的时候,根据自身的腹部力量量力而行,同时还要保证你选择的动作能做15次左右。想增长肌肉就负重完成15次以内的指定动作,想更有型的话就控制在15次以上。两者搭配起来用递减的方法训练会更好。

从每一个动作组中,选择一个动作。调整好阻力的大小或是你身体的位置,以使你智能完成预定的重复次数。在你每周的下两次训练中,从动作组中选择没有使用过的其他动作。在整个计划过程中,始终遵循这一形式。

例如:

1打造力量的动作:注意次数为10次以上,组数各3组

双向卷腹器卷腹,仰卧绳索卷腹,立姿腹斜肌绳索卷腹

2打造围度,次数15次以上,组数各3组

悬垂卷腹,下斜卷腹,绳索斜劈

3打造耐力,次数15次以上,组数各3组

反向卷腹,支撑卷腹,侧卧腹斜机卷腹。

 如何锻炼下腹部肌肉?很多男性朋友们想拥有一身健壮的肌肉,胳膊的肌肉以及胸部的肌肉是非常好,锻炼的那么最难锻炼的肌肉就是下腹的肌肉,以下是我为您整理的如何锻炼下腹部肌肉相关资料,欢迎阅读!

如何锻炼下腹部肌肉

 很多男性朋友们想拥有一身健壮的肌肉,胳膊的肌肉以及胸部的肌肉是非常好,锻炼的那么最难锻炼的肌肉就是下腹的肌肉,锻炼下腹部紧紧是可以进行瘦身,而且还可以变成肌肉让人感觉外观上面非常的美观,那么下腹锻炼是怎么变成的呢。

 一、腹直肌

 1、上腹(腹直肌上部):

 (1)仰卧起坐:动作幅度过度,锻炼上腹效果不如卷腹,而且容易伤背、脊柱。

 2、下腹(腹直肌下部):

 (1)仰卧抬腿:对于上肢力量薄弱的人,抬腿动作放在平板上就比较容易控制。

 (2)悬垂抬腿:相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性,才能锻炼到下腹。

 (3)罗马椅抬腿:是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说,是更有效锻炼下腹的方法。

 (4)双杠抬腿:能帮您提高腹部力量的'同时加深腹部肌肉线条的分离程度,但对手臂力量要求很高。

 (5)垂直举腿:这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。

 3上下腹(整个腹直肌):

 (1)仰卧提臀抬腿:最简单的提臀抬腿,对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

 (2)悬垂提臀抬腿:动作幅度要大锻炼整个腹直肌。

 (3)支撑提臀抬腿:与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。

 (4)仰卧屈膝两头起:相当于双重卷腹,它会同时锻炼你的上下腹部。

 (5)仰卧直腿两头起:直腿仰卧两头起形如V,因此称为V-up,和仰卧屈膝两头起类似,也是双重卷腹,能锻炼整个腹直肌。

 二、腹外斜肌(含腹内斜肌):

 (1)侧身卷腹:侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样,但动作和效果基本类似。

 (2)扭转卷腹:它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。

 (3)负重体旋转:是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃就能完成。

 (4)负重体侧屈:也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃哑铃就能完成。

 三、腹横肌:

 腹部真空收缩:是为数不多能锻炼腹横肌的动作。

 (四)腹肌综合:包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌

 仰卧卷腹转体(空中蹬车):适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者,该动作可进一步提高腹部的力量和耐力,是腹肌最佳综合性锻炼方法。

 在上面的文章了解到了下腹部的锻炼方法,生活当中大家要注意的就是,然后多进行运动特别是很多虚胖的朋友们,这样的话,对于下腹部的肌肉锻炼有着非常好的帮助。

对于专业从事健身行业的人士来说,想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的,然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说,就略显吃力了许多,当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想,那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢

一、降低体脂率,腹肌自然显现

想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部,当体质低于10%的时候,基本上腹肌就会显示出来,也就是说每个人都有腹肌,每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同,并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分,只要是足够瘦的时候,腹肌就会显露在外人的眼里面。

二、加强腹肌锻炼

腹肌只有更强壮,肌肉锻炼的更加大,线条才会更明显,怎么样强壮呢,那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌,有腹直肌,腹外斜肌,腹内斜肌三部分。

想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿,其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作,悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。

腹直肌上部分:卷腹

在做卷腹的过程中,要注意自己的脊柱应该顺序的启动,从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲,同时避免头部的发力。

腹直肌下部分:悬垂举腿

悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠,同时用力去提拉自己的下肢,让膝盖靠近胸部,做这个动作的时候,要想象臀部后面拥有一根尾巴,而这个尾巴要卷上自己的肚脐,所以想要骨盆向上去旋转,同时下肢靠近胸部,完成悬垂举腿的动作,悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。

腹外斜肌:俄罗斯转体

俄罗斯转体是很常见的健身动作,主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力,进行动作时要注意两点:①配合呼吸,在做运动的过程中,呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转,是在旋转的过程中,很多人下意识用双手往两边带动身体,完成动作的轨迹,实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。

高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼,不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位,比如说腹肌的话,那么最好把它放在锻炼的前面,也就是说除了热身,最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话,你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要,作为耐劳肌群的腹部,你怎么来刺激,它都多多益善。

小肚子怎么练腹肌

 小肚子怎么练腹肌,拥有好的身材不仅是女生的梦想,男生也会有想要好的身材,对于男生来说,好的身材也就是好的腹肌,这样的问题困扰着肥胖的肚子的男生,小肚子怎么练腹肌?

小肚子怎么练腹肌1

 练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含,以便把张力集中于腹部。上体伸得越直,臀部参与用力越多,这不但减少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉伤的危险。

 训练动作: 一般只用三个练习,并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习:仰卧起坐:平躺地上,小腿搁在长凳上,然后收缩肩膀,再上腹部创造一个弧形,就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前,以至触到了腿,因为这意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时,我让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌。

 许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面,但多数情况下,它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

 垂直举腿:做这个动作是首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了刺激肋间肌,我的双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿,当然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做,练习非常艰苦,但将完全刺激你的腹部。

 原来这就是小肚子怎么练腹肌的一些有效的方法,也就是说不要因为肚子上的肥肉而担心练习腹肌的方法,重要的是要有正确的规范动作,一般都是要有腿部的一个动作。仰卧起坐也是有效的方法,只是会比较累,但是要坚持住,所以我们需要掌握正确的方法。

小肚子怎么练腹肌2

  引体向上可以练腹肌吗

 引起向上一般不能练出腹肌。

 引体向上重点锻炼的是背阔肌和肱二头肌,对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果,而引体向上对于腹肌的锻炼作用不大,因此引体向上一般不能练出腹肌。

  练腹肌的运动

  1、仰卧起坐

 平躺于地上,双脚着地,屈膝,双手交错于胸前,将背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要挺直背部,不要弯腰。随后可以恢复原来的平躺姿势,反复重复这些动作即可。

  2、卷腹

 平躺于地上,根据自身的习惯可以用或是不用垫子,双手放于胸前或者轻放在太阳穴旁,为了避免伤害到颈椎,双手不要放在头后,屈膝。准备好后,开始运用腹部肌肉把肩膀往双膝的方向拉动,不要把整个背部都抬离地面。

  3、平板支撑

 首先摆出俯卧撑的姿势,然后翻转身体到另一侧,这时,只需要用一只手支撑在地上,另一只手指向空中,其中一条腿放在支撑腿上,尽量保持这一姿势越久越好。

 

  引体向上的注意事项

 1、在做引体向上之前最好先活动一下筋骨,以免在运动的过程中拉伤肌肉。

 2、老年人最好不要做引体向上。因为他们全身的血管、韧带和肌腱的韧性明显变差,而且骨骼也比较脆弱,做这项运动的时候容易使韧带和肌腱受到伤害。

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