男生如何练出腹肌？

新手如何快速的练出腹肌相信大家在看到有些人说自己通过一个月练出腹肌的时候会非常不相信，但是实际上通过一个月合理的运动饮食，完全可以达到这种效果，下面赛普健身教练培训基地和大家讲讲怎样在一个月内锻炼出来六块腹肌!

部分1:制定锻炼计划

1找出你的体脂肪率。一般而言，当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时，你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。

例如，假设你是76公斤重的男性，体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%，因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重，就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中，006%乘以76公斤等于456公斤，也即是你必须减掉的重量。

2进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，你可以增加重量(例如使用健身球)，让它们更具挑战性，每组运动的重复次数也会因此减少。你应该：躺在健身凳上，伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。

躺在地上，抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上)，然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。

平躺在地上，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持不动，以锻炼斜纹肌。

3进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下：

全速奔跑100米，然后步行100米，重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米，然后快步走回起点。重复这个过程10次，整个运动历时约30分钟，目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练，再配合针对腹肌的锻炼。

4制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划，再加上适当的饮食计划，坚持进行一个月。 部分2:改变饮食

1制定“干净饮食计划”(cleandiet，意指吃新鲜、天然的食物)。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成，提供均衡的主要营养素，并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛，你需要避开的是经过深度加工的食物。例如：

薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。

2饮食均衡。想要促进六块腹肌生长，你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是，在早餐和进行有氧运动后，你应该摄取更多碳水化合物。

3每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食减肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述，饮食必须均衡，所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都亲自下厨，可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下：

早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐，可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦)，配上两片烤全麦面包。

点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。

午餐：虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜)。

点心二：一杯(约250毫升)番茄汤。

晚餐：蔬菜炖鸡肉。

点心三：蛋白质奶昔。

4多喝水。在进行高强度锻炼期间，身体必须保持水分充足。此外，喝水也帮助防止腹胀。脱水时，身体会保留水分，导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水，保持身体水分充足、健康及避免腹胀。

备注：想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食，最关键的是动力，制定了一个计划就要每天的坚持去执行，这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了。

　男人什么地方越壮实女人越喜欢呢在生活中，很多女人对男人的8块腹肌毫无抵抗力，那么，你知道男人腹肌怎么练比较有效果呢练腹肌的好处有什么呢下面我们一起来看看腹肌应该怎么练成吧!

　我身边有单身的姐妹说,如果一个男人拥有六块腹肌，我可以接受他脸长得不尽人意。由此可见男人的腹肌对女人有多大的诱惑，是现在观念开放了，女人都愿意表达自己的欲望了。

　男人如何让自己腹部变壮实

　对于男人而言，飞鸟练胸充血极快因而时常感觉良好，练肩重量的循序渐进也容易找到健身的实感，唯独腹肌的雕塑见效奇慢而且过程痛苦。

　而且就锻炼腹部肌肉来说，绝大部分人想必脑海中浮现的就是仰卧起坐(专业术语：卷腹)。但近些年科学研究逐渐推翻了这一固有的认知：一些实验显示卷腹在核心部位肌肉上其实效果并不是那么好。它的效果一直是被大大高估了。

　不管你是希望早日呈现人鱼线/马甲线，还是仅仅希望有力气做出一个引体向上，除了不停重复枯燥单一的卷腹外，其实还有着很多其他更好的选择。下面就为你介绍其中几个，每套动作建议时间60秒。

　动作一： 高抬腿跑

　这个可能大部分人会比较熟悉。双脚与胯部同宽站好，核心部位发力，背部挺直。动作过程中双臂随之摆动保持身体的平衡。注意抬腿跑时应当保持身体位置原地不动，让膝盖尽可能地抬高(越接近胸部越好)，动作过程中你的下部腹肌会发力，起到锻炼腹部的作用。

　动作二：屈膝跳

　还是双脚与胯部同宽，让核心部位发力，背部挺直。让臀部略微向后倾斜，稍稍弯曲膝部，手肘成90度角状。随后瞬间发力跳起，让膝盖接近胸口，使双手可以轻触到膝盖。随后轻轻落下，脚尖先着地。随后膝盖略微弯曲重复之前的跳跃动作。

　动作三：平板支撑走

　以一个正常的肘支撑平板支撑姿势开始，先让手臂右部抬伸直，随后左臂同样效仿，身体变成高位平板支撑的姿态。之后再按同样的顺序恢复到初试的平板支撑姿势。做到30秒时左右调换顺序。

　动作四、平板支撑开合跳

　从一个手部支撑平板支撑动作开始。核心部位发力保持身体平衡，随后双脚向外开合跳，幅度应至少宽过胯部。过程中尽量保持脚尖轻轻落地，胯部稳定，双臂伸直。

　动作五：鸟犬式平板支撑

　以手部支撑平板支撑开始，让核心部位发力保持身体平衡，同时让右手与左脚同时离地。随后换边重复。

　动作六：侧抬腿俯卧撑

　以手部支撑平板支撑开始，让核心发力保持身体平衡，侧抬右腿使右膝接近右手肘，此时你的大腿内侧应与地面保持平行。在抬腿的同时双臂进行正常俯卧撑的动作。

　如果做俯卧撑对目前的你来说还有些困难的话，那么在抬腿的同时双臂就维持住平板支撑的姿势，也能起到锻炼腹部肌肉的效果。

　另外还有以下方法

　有氧训练

　每个人都有腹肌，或大或小。然而线条清晰与否，在于腹肌上脂肪的厚薄。有氧训练可以帮助燃脂，建议一周至少三次有氧训练，增加基础代谢。

　多饮水，管住嘴

　大量饮水能帮助维持健康的新陈代谢水平，保持代谢速度，清理体内毒素和残留物;想事半功倍，关键是管住嘴，忌油炸食品、甜点等高热量食物。

　增加男人腹肌的三个好处

　现在很多女人都喜欢有腹肌的男人，也有很多男人为了迎合女人的喜好去练腹肌，那么，你知道腹肌对身体有什么好处吗

　1提高免疫力

　肌肉是人体最大的免疫系统，肌肉量少的人相对于肌肉结实的人来说免疫力要相对低一点。比如说，同等体重的人，体质弱一点和体质强一点的人最大的区别就是肌肉数量的差别。

　2延缓衰老

　运动让人变得更有活力，忘记烦恼，保持平和的心情，也会让人变得更自信，更健康。肌肉从各方面延缓衰老，延长寿命。

　3肌肉是好身材的标准之一

　简单来说就是好看。肌肉会让男士看上去更结实、更威武、健壮，这符合人们对于男性强大的传统期望，同时随着流行文化的推动，肌肉变成一种男性美的象征，特别是腹肌。

　如何锻炼出8块腹肌

　一、频率

　每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。

　二、重量

　腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

　三、状态摆正

　练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。

　总是达到彻底力竭，每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。

　不必完全伸直，练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

　四、悬垂举腿

　做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。

　记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。

　五、坐姿抬腿

　这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘， 腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着。控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。

　男人拥有腹肌是一件很荣耀的事情，腹肌不仅会帮助男人诱惑女人，也是一种身体健康的标志，大家可以试试上面的方法!

　结语： 通过上文的介绍，你知道男人什么地方越壮实女人越喜欢了吗女人对于那些身材好的男人是毫无抵抗力的，特别是有八块腹肌的男人，因此，男人想要女人喜欢就得锻炼身体，希望能够帮助大家哦!

腹肌怎么练出来

　腹肌怎么练出来，很多人都追求好的身材，拥有腹肌成为很多人的理想，锻炼腹肌不仅要做运动，还要从健康饮食下手，同时要注意锻炼强度和时间把控，本文简述腹肌怎么练出来。

腹肌怎么练出来1

　 1、西西里卷腹

　这个动作不难学。首先双手举起，使其始终保持垂直地面，然后慢慢的卷起上半身，直到肩膀离开地面为止，过程中注意保持腹部持续发力。动作重复2组，每组15次，期间休息30秒。

　 2、俄罗斯转体

　臀部置于地面，上半身向上抬起约75℃至80℃，双下肢抬起约30℃左右，然后双手指尖靠拢、掌心向下，从左侧下方移至右侧下方，再右右侧移至左侧，如此循环，使腹部持续紧张，转向的过程中，腹部发力明显。动作重复2组，15次/组，休息30秒。

　 3、踩单车

　躺在地上，双手置于头部后，手肘反向并朝腿部聚拢，然后双腿动作似踩单车，这样可以燃烧腹部的脂肪。动作重复2组，15/组，休息30秒。

　 4、平板支撑

　双肘至双手的部位紧贴地面，双脚紧贴地面，类似俯卧撑。动作重复3组，10秒/组，休息30秒。

　 5、平板撑侧抬腿

　双手平板支撑在地面，肩部与臀腿成直线的状态，4七年后单腿屈膝向前提，可由左腿开始，反复进行。如此重复2组，每组10-15次，休息30秒。

　 6、动态侧支撑

　以左侧为例，左臂肘部以下置于地面。双腿并拢，左脚置于地面。右臂肘部屈曲，右手置于腰部。这个动作锻炼的是腹侧肌，能让腹肌的轮廓看着更加清晰，训练时平稳进行，以免扭伤。动作重复2组，每组25次，休息30秒。

　 7、仰卧交叉抬腿

　平躺于地面，双臂自然放置于身体两侧，头部微抬起，然后双腿悬于半空中，左右腿交替向上提。此方法能有效锻炼到腹部肌群。动作重复2组，每组15秒，期间休息30秒。

腹肌怎么练出来2

　 腹肌锻炼方法

　 1、健身球卷腹

　平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

　 2、举腿卷腹

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

　 3、反向卷腹

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　 锻炼腹肌的最佳时间

　研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行;中度运动应该安排在饭后一小时进行;轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段;

　 早锻炼可降低血糖

　早晨时段：人体进行剧烈运动时，可促使交感神经兴奋起来，这种急速变化可使机体产生一系列变化，并影响全天精神状态，对健康有害。

　并且在这个时间段里，人的血糖都是比较低的，又是因为人们进行运动的话是会消耗大量的血糖，所以说在这个时间段锻炼身体是容易出现低血糖。

　而在上下午时段运动，则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。

　 傍晚锻炼最为有益

　原因是：人类的体力发挥或身体的适应能力，均以下午或接近黄昏时分为最佳。此时，人的味觉、视觉、听觉等感觉最敏感，全身协调能力最强，尤其是心律与血压都较平稳，最适宜锻炼。

　 练腹肌的注意事项

　 1、饮食准则

　在进行运动训练的时候在饮食上要注意控制，训练期间一些油炸、油腻、烟酒等食品最好不要吃，注意少食多餐，尽量吃一些纤维素、蛋白质含量高的蔬菜瓜果等。一般在训练半小时之后，人体对于蛋白质的需求是最高的，在这一时间段补充蛋白质效果最好。

　 2、锻炼时间

　习惯在晚饭后做运动吗那么，试试把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间变换，会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化，才有乐趣;有乐趣，才能坚持。

　 3、热身运动

　腹肌的训练虽然是侧重于腹部的锻炼，但是如果在进行训练之前不做好热身运动的话很容易造成腰腹肌肉的拉伤。所以在训练之前进行热身运动是十分有必要的，我们在进行腹肌锻炼之前只需要几分钟的时间进行一下伸展运动就行。

　 4、注意强度

　避免在刚开始的时候就进行高强度的锻炼，并不是强度越高训练的效果就越好的。我们在运动的时候应该注意自身能够接受的运动限度，超出我们可以接受的范围时很容易出现腰腹部的'韧带拉伤或是骨折等现象。

　 5、器械重量

　腹肌训练时使用的器械重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重，用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

　 6、力量控制

　练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。

　 7、有氧训练

　有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。

　 8、贵在坚持

　锻炼腹肌一定要坚持，三天打鱼两天晒网，永远都不会成功。每次量不用非常多，关键是持续的坚持。

　总结：腹肌的训练不是可以一朝一夕就能练成的，所以我们在刚开始的时候要注意运动的强度，在训练中逐渐增加强度。平时训练之前要注意进行几分钟的热身运动，避免在运动中出现韧带拉伤。此外，进行腹肌训练的时间也要掌握好哦。

在夫妻生活中性生活起到的作用是非常大的，不管是男性还是女性，性功能不太好的话可能会影响到夫妻之间的感情，当然性功能是可以改善的，性功能不强的人可以通过运动来改善，效果也还不错，那提高性功能的运动？怎么运动提高性功能？

1、下蹲运动

下蹲运动能从一定程度上帮助提高性功能，因为大腿部肌肉坚实，且包裹着动脉，无论是深蹲还是半蹲，都能牵拉到PC肌，同时向丁丁输送血液，而且还能锻炼自己的心肺功能。

下蹲运动没有场地要求，随时都可以练习，需要注意的是在下蹲前先活动下膝盖，下蹲时膝盖不要超过脚尖，速度快慢随自己承受能力而定。

2、慢跑运动

每天坚持慢跑20-30分钟，一来可以使骨盆肌，大腿根部肌肉收缩，加速血液流动，而来可以提高女性私处肌，会阴肌张力，有助于增加性生活快感，再者跑步还能增强腹部，臀部的肌肉弹性。而且跑步的时候人体内会产生内啡肽，这种物质有助于帮助人们增进性兴奋。

3、游泳

游泳主要可以锻炼人的腿部肌肉，盆底肌和腹肌，这是在性生活所要用到的最重要的几组肌肉，在进行性生活的时候，这几组肌肉适当的收缩和放松，能使可爱受更加强烈，同房变得更加完美。经常游泳的人，这几组肌肉得到了很好的锻炼，在前戏开始时较为放松，容易延长丁丁勃起时间，而在进入状态之后，可以通过肌肉强有力的收缩，使男女双方达到性高潮。

4、散步

每天坚持散步一段时间，对于高性能力是有帮助的。男性的勃起神经，女性会女性私处神经，与下半身的运动神经有紧密关联，坚持散步，尤其是快步走，可以很好的锻炼下半身肌肉，还有助于塑身，并起到增强性能力的作用。

5、仰卧起坐

仰卧起坐的主要好处是可以锻炼腹肌，腹肌强健，也是增强性功能的重要条件。具体做法是，练习者仰卧于床上，弯曲双膝，双臂交叉，抱紧于胸前，或是反扣与颈后作为支撑，慢慢抬起头和双肩，以离开地面20厘米为准。

6、踮脚运动

适当的做踮脚运动，可以使小腿肌肉强烈收缩，有助于促进血液循环，保证下肢血液流动畅通，丁丁得到血液量增加，勃起时间也会延长，如果在踮脚的时候，有节奏的上下震颤，这样肌肉收缩更加激烈，可以供给丁丁的血液也会更多。

7、俯卧撑

在过性生活的时候，男性的腰，背，手臂都要用力，坚持锻炼这些部位，有利于增强支撑力，俯卧撑是最好的运动方式，而且做俯卧撑还能使男性下半身周围肌肉收缩，舒张功能变强，局部血液循环更流畅，从而使盆腔，丁丁部位的血液更为充足，以达到提高性功能的目的。

8、食疗方法

(1)杜仲猪腰

配方：杜仲12克，猪腰1只，葱白3根。

制法：先把杜仲加水煎成汤汁备用，猪腰去筋膜，切片，加入葱白和适量水，一起煨制，待猪腰熟时，兑入杜仲汁，加食盐调味。

功效：温肾壮阳，强壮筋骨。

用法：饮汤吃猪腰。

(2)枸杞粥

配方：鲜枸杞叶60克，粳米60克。

制法：先将枸杞叶加水煎煮2次，取汁去渣，再加粳米一起煎煮成粥。

功效：养阴清热，益气和胃。

用法：早晚食用。

(3)桃仁粥

配方：核桃仁50克，粳米80克。

制法：粳米煮粥，核桃仁去皮捣烂入粥内，文火煮数沸，见粥面有油即可，加红糖调味。

功效：温阳益气，润燥止痒。

用法：早晚食用。

这个问题，我回答你再合适不过了，哈哈，

我学的是 体育 ，也在健身房摸爬滚打过很多年，首先，你想要的肯定是减少腹部脂肪，看的一直是腹部形状。

但是我告诉你，卷腹主要是练肌肉，肌肉练习参与最多的是无氧代谢，无氧代谢运动特点是短暂而高强度，所以不可能在虐腹的时候，连续能做几十分钟，那样你肯定受不了，腹部组成有内脏，肌肉，和皮下脂肪构成。

首先刚才说了，你光练腹这种主无氧的运动达不到快速减脂的效果。

其次肌肉练习讲究循序渐进，不可急于求成，不是每天都练一个部位，锻炼讲究顺序，先无氧在有氧，肌肉要有顺序或者有规律的全面练习，比如周一胸背，周二，肱二肱三，周三腹臀，周四大腿，周五休息，周六主刷脂，周日做拉伸，每次去健身房，分好组去先力量，在有氧二三十分钟，每天坚持，不出三个月，你就非常完美

在在其次，三分练习，七分饮食，饮食很重要，减脂讲究零碳水或者微碳水，零油脂，搭配好营养，并不是不吃饭，而是会吃饭！肚子大可惜控暴饮暴食，少吃多餐的方式，坚持下去，你就也是一个健身王者。

最后，多取经，多个练的好的人交朋友，多学习，多交流，多请教

最后祝生活愉快

想要肚子变小，需要做的不是腹肌训练，而是减脂，而这也是腹肌出现的前提。而减脂需要做的是饮食的控制与有氧运动，也就是通过饮食的控制来限制热量的摄入，通过有氧运动来扩大热量的消耗来打开热量缺口而实现减脂的目的。

这时候也并不是说腹肌训练没有作用，但其作用也只是表现在腹肌上，也就是你的腹肌厚度会有所增加，但还是会被脂肪遮盖从而无法被显现。这也是为什么练腹肌肚子越来越硬，而肚子却不见小的原因。

那么，在减脂期间，腹肌训练要不要做呢？如果你减脂的目的伴随着想要拥有腹肌或者是马甲线，那么腹肌训练是应该做的，但是还是要以饮食与有氧运动为主要方法。你可以采取这样的形式：饮食控制+腹肌训练+有氧运动。这样的做法会让我们在减脂期间最起码地保证腹部肌肉的不流失，并且会有效解决随着体脂率的降低而出现的腹部松弛的问题，并且还可以让你在减脂成功以后直接拥有结实的腹肌。

而在减脂过程中，有氧运动的目的就是来扩大热量的消耗，但为了达到良好的效果，所需的时间要在45分钟左右，而这一点对于多数人群来讲在时间上是无法保证的，所以你也可以来做HIIT，因为这种形式可以让你在短时间内消耗掉可观的热量而起到燃脂的作用，并且还可以让你在运动以后持续燃脂。

所以，下面分享一组可以高效燃脂的HIIT，如果你没有过多的运动时间，如果你不想做长时匀速的有氧运动，如果你想让减脂效果更快一些，如果你的身体状况允许，不妨试一试。

动作一：开合跳（40秒）

挺胸收腹站立，腰背挺直，双手垂于体侧双腿向外跳开，同时双臂上举，双脚落地后再次向内跳回，双臂下放还原注意双脚落地时需要缓冲

动作二：深蹲（15次）

双脚与肩同宽站立，脚尖朝外，腰背挺直，腹部收紧，双臂交叉置于胸前臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身还原全程保持腰背挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作三：跪姿俯卧撑（15次）

俯身，双膝跪地，双臂位于肩部正下方伸直，手肘微屈保持背部挺直，屈肘俯身向下至胸部几乎接触地面后伸直手臂还原如果可以，做标准俯卧撑会更好

动作四：波比跳（10次）

双脚微微打开站立，俯身下蹲，双手比肩略宽支撑身体双腿向后跳跃伸直，然后屈肘向下俯身至胸部几乎接触地面后伸直手臂双腿向内跳回，并起身向上跳起双脚落地后再次俯身下蹲

动作五：俯卧提膝（20次）

俯身，双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直保持背部挺直，腹部收紧，向前提膝抬起一条腿至动作顶点稍停，还原后换边提膝动作过程中保持身体稳定不要左右晃动

动作六：深蹲开合跳（16次）

双脚打开比肩略宽，腰背挺直，腹部收紧，双臂自然下垂臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身下蹲的同时双手于腿间拍手（不一定真的去拍），起身的同时双腿向内跳回，双臂上举过头顶然后双腿向外跳开，再次下蹲

动作七：简单登山波比（12次）

挺胸收腹站立，俯身下蹲，双臂比肩略宽支撑身体双腿交替向后伸直，然后再交替向前提膝收回双腿全部收回以后起身站立，同时双臂上举然后 再次俯身下蹲

注意事项：

动作前的热身与结束后的拉伸，同样是运动的一部分，不要被自己刻意忽视动作间休息30-45秒，每次3-5组，循环进行动作期间感觉不舒服就不要勉强进行，根据自己能力循序进行如果在运动计划当中没有其他训练，每周3-4次。

我们大多数人都想减掉腹部脂肪，练就性感漂亮的腹肌，但是，大多数人都走错了路。 大多数人即使每天做了成百的仰卧起坐和其他腹部运动，这些运动对燃烧腹部脂肪几乎没有什么作用，你的肚子仍然鼓鼓的，只是越来越硬。

你可以把你的腹肌想象成一扇漂亮的窗户，而覆盖在你腹肌上厚厚的脂肪层则是一套窗帘。

除非你把窗帘弄掉，否则你看不见窗户。

这意味着你需要更多的燃烧卡路里，最终才能减掉腹部的脂肪，看见脂肪下面的腹部肌肉。

而且人体是无法靶向针对局部减少脂肪，需要全身燃烧脂肪，最先燃烧的总是你最后胖起来的位置，而腹部脂肪往往是人的身体最难减少的部位之一。

现在你知道了，你不能通过针对身体特定部位的运动来去除皮下脂肪。

做几百次仰卧起坐和腹部运动肯定能增强你的腹肌，但这并不能减少你腹部上面储存的脂肪，导致你的腹部只会更加结实，但是看不见腹肌。

你就必须降低你全身的脂肪比例，然而，降低身体脂肪比例并不容易。

有氧运动可以帮助降低全身的脂肪比例。

研究表明，跑步和快走比其它运动更能分解多余的腹部脂肪，保持整体 健康 。

力量训练可以提高你的代谢率，并增加你的肌肉，肌肉越多，燃烧的脂肪就越多。

无论是在运动中还是运动后，一磅肌肉总比一磅脂肪燃烧更多的卡路里。

当你的覆盖肌肉的脂肪开始消失时，增加更多的力量训练会让你的肌肉看起来更加线条分明。如果你的腹部有多余的脂肪，你的腹肌就不会显露出来。

而拥有好的腹肌——尤其是六块腹肌——是身体脂肪含量低的结果——也是 健康 的饮食和有氧运动以及力量训练结合的体现。

下面是一套简单的腹部训练，可以安排在晨跑后进行锻炼，因为只需要几分钟，所以不会耽误你上班。

一，一分钟的快速踩单车运动。

二。一分钟的剪刀踢腿运动。

三，一分钟的俄式转身运动。

四，一分钟平板支撑抬腿运动。

为什么练腹肌肚子越来越硬呢？

◾️不是肚子越来越硬，而是腹肌越来越硬，针对腹肌的练习，会把我们的腹肌练的越来越发达，所以你摸上去感觉硬硬的。这说明你对腹肌的练习有了一个不错的结果。

为什么肚子不见小？

1减脂是没有局部性的，不是你针对腹肌多做练习，肚子就会瘦下来。

2腹肌练习，属于无氧运动，它消耗的是体内的糖原，而不是脂肪，所以你就算是做再多的腹肌，也让肚子小不了多少，只是会从视觉上，感觉会紧致一些。

那我们如何让肚子减小呢？

◾️我们想让自己的肚子减小，首先要做的是减脂，减掉肚子上多余的脂肪 ，而不是盲目去做腹肌练习，这样从一开始努力的方向就错了，肯定和自己想要的结果越来越远。

◾️减掉肚子上的脂肪，就需要我们让每天消耗的热量大于摄入的热量，这样我们的身体才会 动用储能物质——“脂肪”，来提供所必需的能量，这样才会胖我们的脂肪慢慢减 少。

这需要我们从几方面做起 ，一是饮食，二是运动，三是力量训练。

饮食

为什么把饮食排在第一位呢？

◾️因为我们每天的能量获取，都是从饮食中得到的，我们从饮食中获取多少热量，身体就有多少能量。

所以想要很好的控制热量的摄入，就得把饮食做好，这是减肥的基础，不控制饮食，做什么运动减肥都是妄想。

◾️这就需要我们对自己的饮食做调整和改变，改变不良的饮食习惯，知道哪些对减肥有益，哪些对减肥无益。

1主食，应该以五谷杂粮为主，用粗粮代替细粮。

2多吃蔬菜水果

3炒菜做饭以清淡为主，少油少盐少糖。

4多摄入精致蛋白质，多以瘦肉，牛肉，鱼肉，禽肉，蛋类，大豆。

5杜绝高热量垃圾食品，如烧烤油炸，火锅甜品，啤酒饮料，汉堡炸鸡等之类的食品。

遵循以上饮食规则下，对于三餐这样安排，早吃好，午吃饱，晚吃少，不可暴饮暴食。

运动

运动可以增加能量的消耗，减少脂肪，提高身体代谢，是减肥有效的方式。

◾️我们可以选择中低强度的有氧运动，进行减脂。

◾️有氧运动包括慢跑，快走，游泳，跳绳，骑车等。

推荐训练计划：

◾️ 选择适合自己身体状况的运动，

如胖人就适合快走，游泳，不适合慢跑和跳绳运动，因为这两类运动对膝盖冲击力大，胖人体重基数大，容易造成膝盖伤害

◾️每周安排4到5次的运动，每次运动40到50分钟。对于脂肪的消耗大大有帮助。

力量训练

力量训练我就我们通常接触的肌肉训练，就比如说的练腹肌，练胸肌之类的训练。

为什么要推荐力量训练呢？

1可以提高我们的新陈代谢，因为我们的肌肉是燃烧热量得大户，肌肉越多，需要的热量就越多，燃烧的脂肪就越多。所以肌肉越多，对于我们减肥很有帮助。

2塑形，只有我们的肌肉多了，我们的身材才会好看，这其实才是我们健身得最终目的。

3因为有氧运动时间太长，会消耗肌肉。而肌肉训练，能很好得防止肌肉流失。

所以，综合以上三点，想要加快减肥速度，想要完美有型的身材，力量训练必不可少。

腹肌训练

其实通过力量训练，我们瘦下来就可以有不错的身材，但是既然是练腹肌，我还是推荐几个有效的腹肌练习动作！

◾️卷腹 20个3组

◾️触足卷腹 20个3组

◾️举腿卷腹 20个3组

◾️空中单车 15个3组

推荐训练计划：

每个动作 15到20个，做3到4组！

我 是 keepRunningMen ！

腹肌每个人都有，只是你的被脂肪包住了

很多健身小白在健身房刻苦训练了一段时间之后，总会疑惑。 是不是自己练的方法不对啊，怎么练了两个月了还不出现腹肌？ 这健身卡不是白办了嘛。还被人嘲笑，你天天去健身房怎么没见瘦也没见壮啊？

在想要腹肌之前我们要 了解一下体脂率的概念， 算了通俗一点来讲就是，外面的一圈肥肉包裹着你的腹肌。脂肪越厚，你的腹肌就越不明显。什么时候你的这些个脂肪消耗的差不多了，腹肌也就展现出来了。

接着我们就应该 了解有氧运动和无氧运动 。有氧运动是指时间长，强度低的运动，以慢跑为代表。无氧运动指时间短，强度高的运动。以短跑和力量训练为代表。我曾经是田径队的队长，练习的是短跑。我平时爱给自己加量，就是带着长跑的队友去环城跑。那时候训练强度高，消耗的能量多，所以体脂率特别低。没有去过健身房，只是每周我们都有一节小力量核心课。平时跑跑400m强度课，所以腹肌很明显，包括鲨鱼肌都很明显。

有了这两个概念，你大概知道应该怎样去练了。首先应该是用有氧去消耗你的脂肪，然后用无氧力量去塑造你的形体。这样搭配起来才是完美的组合。

你可能会问，那我光跑步可以吗？不行！

①、光跑步，脂肪耗的过快，皮肤易松弛没有弹性。前些时间看网上有一个胖子自己减肥，只做有氧运动，后来肚皮瘪着，特别难看。

②、易受伤，肌肉没有力量支撑，容易疲劳受伤。业余跑者中最明显的一个现象就是两极分化，跑步的光跑步，健身的只健身。所以最终的结果就是跑步的干瘦没精神，健身的大块头显得笨拙。最理想的肌肉形态是条状肌肉而不是块状肌肉。

你现在肚子越来越硬，说明你现在已经有腹肌了。只是被你的五花肉给埋没了。你现在的训练计划应该以有氧运动为主来消耗多余的脂肪，然后做小力量训练辅助。这个过程不要操之过急，如果侧腰没有赘肉这个过程会很快。

相信只要你合理分配运动方式，腹肌会很快就会凸现出来的。

不知道你连的什么动作，我在一个健身教练的vx群学的动作，感觉还不错，而且有好几个认识的肚子大的人，肚子都减下去了

这个问题的核心关键就在于腹肌和肚子大小实际上是没有任何关系的，腹肌是肌肉群，而肚子大小的关键是体脂率，两者之间没有必然的联系。

练腹肌和看到腹肌是没有联系的，肚子越来越硬的原因是因为你经常针对腹肌做训练，在时间的推移下腹肌必然是有着长足的进步的，也就让你感觉到越摸越硬，是因为你的腹肌肌肉群是有进步的；

而想看到腹肌的话就需要降低身体的体脂率，众所周知的是肚子是人体堆积脂肪最容易的地方，也是减去脂肪最难的部位，你练出来的腹肌都被一层肚子上的皮下脂肪所包围着，自然是看不到的，所以想要看到腹肌的本质还是需要刷脂才行。

男性练习腹肌主要是出于美学和健康的考虑。

首先，腹肌是人体肌肉组织中最易见的部位之一，练习腹肌可以让男性增强自身的身体美感和吸引力，从而提升自信心和魅力。此外，拥有强壮的腹肌还可以改善姿势，并增强自己的紧张、坚定和自律的形象，这在职场中也是非常重要的。

其次，练习腹肌对男性身体健康也有很大的好处。腹肌的练习可以帮助男性强化核心肌群，促进脊柱稳定，减少腰部受伤的风险。此外，强壮的腹肌可以改善男性的肠道健康，促进消化和代谢，防止便秘等问题。

需要注意的是，练习腹肌并不是只有男性才需要做的运动，女性同样可以通过练习腹肌来保持健康身材和强健的身体。