最近锻炼腹肌总是看不到效果，怎么样才能高效锻炼腹肌？

怎么样才能有效的锻炼出自己的腹肌呢？这是很多训练者都会问的问题，特别是刚入门的健身者，他们缺乏锻炼经验，对于腹肌的锻炼是一无所知。

下面小编就给大家讲解下，如何有效的锻炼腹肌，并且给大家带来5点锻炼建议，它们可以让你在腹肌锻炼中避开弯路，更高效率的完成锻炼。

第一点建议、做好相应的训练计划

首先，我们在开始进入腹肌锻炼前，我们要做的就是要做好相应的锻炼计划，不能什么规划都没有就盲目的进行锻炼，这样的训练者最多坚持两天，到了第三天就放弃了。

我们要根据自己自身的情况，做好对应的训练计划，明确自己每天该做什么训练，训练流程是怎么样的，训练时间是多久，把这一切安排，然后每天坚持执行，这样才可以让自己收获到最好的训练效果。

第二点建议、在锻炼中保持足够的耐心

大家在训练中不要急躁，要让自己有足够的耐心，腹肌的锻炼不是一天的事情，也不是一周的事情，短期内没有明显的效果是正常的。

我们只要锻炼方式正确，坚持练习一个月，你就可以发现自己身体发生大变化，肚子上的脂肪会越来越少，腹肌块会逐渐的显露出来。

第三点建议、不要拒绝力量训练

大家在腹肌练习过程中，不能拒绝力量训练，除了有氧和腹部的专项锻炼外，力量训练也是我们必须要做的锻炼，这可以让你的腹肌训练的效率更高，锻炼效果更好。

大家的力量训练可以一周安排3~4次，每次45~60分钟，这样合理的训练量可以让你更快的训练出腹肌！

第四点建议、少吃多餐配合健康饮食

在腹肌训练中，保持少吃多餐的原则是非常重要的，这可以让你身体脂肪得到控制，不会让自己超量摄入食物。

我们在少吃多餐的同时，还要做到健康的饮食习惯，在食物上的选择要新鲜并且健康的，不要吃些脂肪很高的食物，例如肥肉、香肠和煎炸的食物。

尽可能的让自己合理搭配饮食，做到营养全面合理，选用饱腹感强、低热量和富含纤维的食物。

第五点建议、保持充分的锻炼精力

最后要提醒大家的就是要让自己保持充分的锻炼精力，简单的说就是要富有激情，在锻炼中如果没有激情，那你的锻炼效果就会大大降低，会让你很容易放弃训练。

我们该怎么保持充分的锻炼精力呢？除了营养补充要足够，还要做到一点就是要睡饱，只有睡眠质量好了，我们的身体恢复才快，这样在锻炼中才能投入更多的精力。所以，大家在训练中一定要让自己休息好。

因为发力不对，健腹轮锻炼方法错误分析以及改正方法如下：

1、腹部：上半身跟腿部夹角过大，导致腹部受力不明显。图一错误，夹角过大。

正确的图示，用健腹轮练腹肌，最关键的一点，就是要感受到腹部的发力，如下图：

2、踏腰，会直接导致腰部受力过大，这时候腹部受力小，起不到锻炼的效果，把腹部绷紧，臀部夹紧，再加上下意识的让身体成为向下的弧形，就能一定程度避免踏腰的姿势，如下图错误的姿势要改正：

3、弯曲的手肘，让难度降低，同时手臂感觉很累，降低了腹肌收缩，但是锻炼效果很差。

扩展资料：

健腹轮的常规训练法

方法1：标准跪

姿式－－－将膝盖放在跪垫上，双手紧握健腹轮手柄，向前推动健腹轮至身体水平于地面，然后回收归位，反复操作。

方法2：标准站姿式－－－将双脚并拢站于水平地面，双手紧握健腹轮手柄，向前推动健腹轮至身体水平于地面，然后回收归位，反复操作。

方法3：练习小腿－－－坐在椅子上，两脚放在健腹轮手柄上，用脚推动健腹轮，向前延伸，然后回收归位，反复操作。

方法4：后背式训练－－－ 坐在地上，将健腹轮放在背后，两手抓住健腹轮手柄推动健腹器，使身体向后最大限度延伸，然后回收归位，反复操作。

-健腹轮

首先，你的强度不够。我个人是参考腹肌撕裂者和其他的动作，每天300个，坚持4个月了，效果，怎么说呢，腹肌力量增加了不少，腰围减了一寸，但还是不明显。原因就是腹肌是非常要求体脂的，如果你腹部哪怕有一点点脂肪，都会完美填充在腹肌间隙。总结你的问题就是强度不够，坚持时间太短，最重要就是可能腹部脂肪略多。建议加大强度，长时间坚持。

腹肌已经练习第14天为什么还没有效果？

腹部是人体脂肪最容易堆积的部位，也是比较难练的部位。有人每天做成百上千个仰卧起坐，效果却不明显。原因在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪，如果锻炼方法不对，则只会练脂肪下面的肌肉，脂肪却得不到充分燃烧。许多人一次做上百个仰卧起坐、我建议你选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭。每组曲间隔时间要短，不能超过1分钟。

持续紧张：练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛，总是达到彻底力竭。每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数。要持续不断地做，直到再也不能收缩为止不拱背，而是胸部稍内含，以便张力集中于腹部。上体伸得越直。臀部用力就越多，腹肌的受力就会减少。

下面介绍四个练习：

仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长登上，以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前，以至触腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后，但起坐时手起的作用只是把头向前拉，对练腹肌并无助益，把拳头放在胸前情况就不一样了

翘腿仰卧起坐：这是一个高级动作，也比较难，但是能同时练上腹和下腹。仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上，两手轻轻托头，收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举，做起坐动作。还原时肩部不可触地，臀部缓慢下放，使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。

斜卧起坐：练腹外斜肌。仰卧，两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的路膊平伸。手指张开撑地。另一只胳膊屈肘，手轻托头部。起坐时躯干不得旋转，直接上拾，双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧，还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。

特效仰卧起坐：腹部肥胖人群可做特效仰卧起坐，它对减少腹部脂肪效果非常理想。动作开始时，运动者需要仰面躺在床尾，臀部以下则需探出床外。躺好后，逐渐弯起膝盖，将大腿置于腹部上方。双手在身体两侧水平张开，然后手掌放于臀部下方。随后腹部用力带动双腿，以缓慢数到10的速度将腿往前伸直。注意此时脚尖必须向上并使身体成为一条直线，完成后在顶端稍作停顿，再以数到5的速度弯曲膝盖，将大腿还原到起始位置。在整个运动过程中背部、肩膀、手臂都必须保持放松，主要发力部位应该是腹部。每日所做次数，各人依据自身身体情况自定。

练腹肌很艰苦，要求精神高度集中，并要有突破身体极限的意志力。当身体承受不了时，要咬牙坚持，这样才能把腹肌练好。