男生181cm体重132斤这体型练腹肌和胸肌大概要多久

胸肌 很快就可以出型，，目测体脂百分之12 到14

每次运动锻炼 之前 热身，把关节活动开 不容易受伤

开始力量训练，想练出胸肌和腹肌，针对这两块肌肉，首先要有正确的训练方法

胸肌：第一个动作是俯卧撑，俯卧撑对于新手来说很简单 最有效果的一个动作，胸碰地面，循序渐进的来，。

第二个动作是卧推

如图所示，不是想上推  而是往中间发力，手的位置不动，这样卧推的时候会有胸肌往中间靠拢，挤压的感觉。

第三个动作，哑铃飞鸟

这个不多说，很简单的动作，选择重量合适，逐渐增加重量练习。

腹肌：练腹肌最好的方法，练腹肌最好的方法就是一个字 “练”。如果你不练再好的方法对你都没有用，想要练出腹肌，坚持练才会出现，

搜索腹肌撕裂者，跟着上面学几个动作，自己多练习，，每次练习练到腹部酸疼，就欧了

资深康复治疗师，游泳健身教练，侦察兵退役老兵帮你解答，身份比较复杂，低调低调，

有问题随时可以问我

腹肌通常是需要看你的体脂率的，如果你体脂很高的话，即使你腹部肌肉练得再猛，也很难看出来，下面为大家介绍怎么练出腹肌，还是需要一段时间的。

一有氧运动减脂

有氧运动是对于你腹肌锻炼过程中必不可少的一项运动，期间通过长时间的慢跑或者动感单车来进行，因为慢跑是能够有效让你进行脂肪的代谢，脂肪会慢慢转化成二氧化碳和水，同时释放大量能量，你一天的卡路里就可以在期间消耗，最好的有氧运动时间是在早上空腹状态或者吃完晚饭后的一个小时之后，这两个时间段一个是把多余的脂肪消耗完全，另一个则是把晚饭的能量消耗完全，都能够帮助你有效减脂。

二腹肌专门训练

腹肌专门训练可以放在每天的早上或者下午，可以选择卷腹，一组二十个，坚持八组，每天保持，或者俄罗斯转体，能够很好消除你腹部两侧的赘肉，比较推荐的是自行车蹬腿，能够有效的让你感受到腹部发力，非常酸痛，注意脚一定要慢，腹部核心收紧，这样效果最好，最后加上鳄鱼爬，能够同样加强腹部两侧肌肉的发力，每天保持训练，腹部肌肉会很明显。

三力量训练

力量训练其实是消耗脂肪最快的方法，你可以选择深蹲，大重量深蹲需要你把核心收紧，同时能够大腿充分发力，据研究，深蹲是燃脂最快的动作，腿部也是力量的源泉，值得推荐，每一个力量训练其实都是需要核心发力的，我们在做动作时可以慢慢感受。

四饮食

饮食控制最重要了，一定要选择无糖低脂肪的食物，鸡胸肉啊西蓝花是必备的，优质蛋白质和维生素，也要控制碳水化合物摄入，这样才能达到减脂的目的。

练腹肌也就是增大腹部的快肌纤维，这需要高强度、少次数的动作来训练。锻炼腹肌时不需要通过负重来提高强度，只要改变动作难度就可以了。而且负重锻炼腹肌很不方便。

练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。

锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30个以上，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做15个以上，就做两头起；两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的，下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量：

俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。

五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。

如果目的是增肌，上面锻炼计划不需要每天锻炼，差不多48小时以上锻炼一次即可。增肌需要长期的坚持，不是一天就可以练出好身材的。

　　具体时间因人而异的，要看坚持的时间和训练强度。有5种腹肌锻炼动作：

　　健身球卷腹:

　　平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

　　传统卷腹：

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　　反向卷腹:

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　　举腿卷腹:

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

　　空中登车:

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　　事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

张杰晒出自己的肌肉照片，男生需要长时间锻炼才能够练出自己的肌肉。现在一些男生在做健身的时候，都会想要锻炼出来肌肉也都是为了博得更多女生的喜欢，在看到张杰晒出肌肉照片的时候，觉得张杰的自控能力非常的好。他在面对各种美食诱惑的时候，也意识到自身的身材是最重要的，经常性的锻炼能够塑造自己的完美身材。

男生锻炼出肌肉

现在男生在塑造自己完美的身形时，都会想要自己能够锻炼出8块腹肌。而这个8块腹肌大多都是为了满足自己的喜好，也并非是所有女生都喜欢健身的男性，男性大多都是考虑到8块腹肌是一个健康的身形。才会想要长时间的去从事各种各样的锻炼，在锻炼的时候大多都是会选择去到健身房当中。因为健身房当中拥有专业的教练，在训练出腹肌的时候也更加的轻松。

男生需要长时间锻炼

想让自己能够练出完美的身形和长时间的付出是有一定的关系。有一些男生想要锻炼出腹肌，短时间的坚持也难以达到自己塑造完美的身形，尤其是男生想要练出8块腹肌的时候，都需要长时间的做运动。在做运动的时候都会寻找专业的私教来帮助自己，因为这样的私教更专业。如果单独是通过做健身器材，也难以达到练出腹肌的想法。

男生注重锻炼

在如今这个社会当中，不光是女性追求自己的另类美，男生也都会想要追求自己完美的身形。所以在锻炼的时候为了控制自己的体重，也都开始意识到，拥有一个完美的身形，能够吸引到更多女性的喜欢。对于男生在塑形的时候都需要长时间的控制饮食和长时间的训练，才能够达到自己想要拥有的8块腹肌，和完美的胸肌。