为什么很多有肌肉的男生看不到腹肌，是因为什么？

因为脂肪是保证运动能力的重要因素。

如果你看到一个肌肉非常发达，且全年都能保持10%以下皮脂，运动能力还杠杠的人，那这个人极大概率有可能用了科技。即便是科技顶尖的健美选手，在非赛季也会是个腹肌不咋清晰的壮胖子，因为他们需要脂肪来顶住日常恐怖的训练量。

我曾经在b站看了一个视频，一个国外的自然健美选手在比赛期间把皮脂降的很低，然后去医院测了一下激素水平，当时的睾酮水平甚至比正常女人的睾酮都要低。

不管你想增肌，增力，提高耐力，提升爆发力，脂肪都是必不可少的，脂肪是运动能力的保证，一般块头很大的自然健身者，必然是体脂相对较高的，不太可能低至10%以下，而日常腹肌清晰可见的人，基本上也不太可能是大块头，低皮脂和好的运动能力是个矛盾的存在。

看不见腹肌就是因为体脂高，胸背练得好说明肌肉量不低。在自然条件下，想要保持高肌肉量低体脂，难度是非常大的，必须投入大量的时间精力去维持，饮食也得非常严格，还容易影响生活，带来精神压力。最终却只能吸引同性，也不能升职加薪，所以保持大肌肉又有腹肌的性价比不高。

大部分健身爱好者不是专业运动员，健身就是为了自己开心，或许偶尔晒晒，想获取异性赞赏，却只能获取一下同性的赞赏，于是就没什么所谓了。像学生党或者白领或者别的什么人，还有学业和家庭的负担，优先把精力投入在这些方面，可能比长期保持腹肌意义更重大。我很多健身的同学，考研期间都开始发胖。

目标已经更大，不再拘泥于腹肌线条这种比较初级的健身目标，更多地追求围度和力量的增长。

其实对于健身而言，是否能够练出一身肌肉，以及是否能够拥有好看的腹肌，这些都是次要的。健身训练的目的归根结底不是为了取悦他人，而是为了完善自己，首先使身体素质得到提升，让身体往更健康的方向发展，其次，保持健身训练的习惯，以达到自律，克制自身的目的，这些才是健身的关键。

无基础如何快速的锻炼腹肌体脂率是影响腹肌明显度非常重要的指标，比如说你的肚子很大，怎么样去练腹肌都没有效果，可能就是因为你的体脂率太高了。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层，不管你做了号称世界上如何有效的腹肌训练，假如你的腹部体脂肪过高，是不会看见任何腹肌的。

我们的腹部分为有腹直肌还有我们的腹外斜肌，当我们练习腹肌的时候，这些部位又该采用什么样的方式去练，比如说练习我的上腹部的时候，我会用什么样的方式练习;中腹部和下腹部还有我的腹外斜肌，这些我都会用什么样的方式去练，这些肯定都是不一样的，那么今天我们就会完全的剖析出来，告诉大家应该如何分段的练习我们腹部。

比如说练习上腹部的时候，我们会采用下肢固定，练习下腹部的时候回采用上肢固定，练习中腹部的时候，我们会采用躯干固定练习，练我们的腹外斜肌的时候会采用我们身体的一个旋转。因为他具备这样的一个功能，

那么今天我就先教给大家做动作示范和讲解。

一、仰卧卷腹：

需要的是把双脚踩实地面，大概的角度是90度，双手抱住我们的肩关节，记住不要抱头，这是比较常见的错误的一个方式，收住下巴，注意在你进行卷腹的时候，需要的是向上呼气，需要的是缓慢的一个速度去完成，让你的腹部充分的有一个收缩的感觉，

二、反向卷腹：

反向卷腹：是上肢固定的一个动作，练习的是我们的下腹部，双手撑住地面并住双腿，屈膝屈髋去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，刚好你的骨盆离开你的地面就可以，伴随着你的呼气。

三、中腹部的练习：

我们需要的是保持躯干固定，屈点膝双手举过你的头顶，双手去找你的脚后跟，不要忘记呼吸。

四、俄罗斯转体：

记住你的腰椎段的时候，一定是贴在我们的地上，然后把你的胸椎段完全卷起，这个时候你的上腹是收紧的，双手重叠以你的胸椎去旋转，注意你的骨盆一定要非常的稳定不要跟着你的动作去晃。

以上这些动作，我们需要的是做的次数是每一个动作需要做15次，分别做四组。

这样长期进行一个训练，肯定会给你一个完美的一个改变，以上这些动作能够帮助大家去练就一个完美的腹肌，当然了，也需要你的体脂肪在低一点，大概在10%左右会非常的明显，期待你可以秀出你的完美腹肌!

前外侧群形成腹腔的前外侧壁，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌等。

⑴腹直肌 位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘中，为上宽下窄的带形肌，起自耻骨联合与耻骨结节之间，肌束向上止于胸骨剑突及其附近肋软骨的前面。肌的全长被3--4条横行的腱划分成多个肌腹，腱划由结缔组织构成，与腹直肌鞘的前层紧密结合。

⑵腹外斜肌 位于腹前外侧部的浅层，为一宽阔扁肌，起于下8肋，肌束由后外上斜向前内下方，一部分止于髂嵴，而大部分在腹直肌外侧缘处移行为腹外斜肌腱膜。腱膜向内侧参与腹直肌鞘前壁的构成，腱膜的下缘卷曲增厚连于髂前上棘与耻骨结节之间，形成腹股沟韧带。在耻骨结节外上方，腱膜形成一小三角形裂隙，称为腹股沟管浅环（皮下环）。

⑶腹内斜肌 位于腹外斜肌深面，大部分肌束向内上方，下部肌束向内下方，在腹直肌外侧缘移行为腹内斜肌腱膜。腱膜向内侧分为前后两层并包裹腹直肌，参与腹直肌鞘前后壁的构成，腱膜下内侧部与腹横肌腱膜形成联合腱，止于耻骨，又称腹股沟镰。腹内斜肌最下部的肌束随精索出腹股沟管浅环进入阴囊，包绕精索和睾丸而成为提睾肌。

⑷腹横肌 位于腹内斜肌深面，肌束向前内横行，在腹直肌外侧缘移行为腹横肌腱膜，参与构成腹直肌鞘。腹横肌的最下部肌束及其腱膜下内侧部分，分别参与提睾肌和联合腱的构成。

腹前外侧群肌的作用：共同保护腹腔脏器，收缩时可以缩小腹腔，增加腹压以协助排便、分娩和呕吐，又可使脊柱前屈和旋转等。 腰方肌位于腹后壁，在脊柱两侧，其后方有竖脊肌，起自髂嵴，向上止于第12肋。

作用：使脊柱侧屈。 包括浅筋膜、深筋膜和腹内筋膜。

⑴浅筋膜 在腹上部为一层，在脐以下分浅、深二层。浅层含有脂肪，称脂肪层；深层内有弹性纤维，称为膜性层。

⑵深筋膜 可分数层，分别覆盖在前外侧群各肌的表面和深面。

⑶腹内筋膜 附贴在腹腔各壁的内面。各部筋膜的名称和所覆盖的肌相同。其中腹横筋膜范围较大，贴在腹横肌、腹直肌鞘以及半环线以下的腹直肌的内面。 为男性精索或女性子宫圆韧带所通过的一条裂隙，位于腹前外侧壁的下部，由外上斜向内下方，在腹股沟韧带内侧半的上方，长约45厘米。管的内口称腹股沟管深环（腹环），在腹股沟韧带中点上方约15厘米处，为腹横筋膜随精索或子宫圆韧带向外的突口。管的外口即腹股沟管浅环（皮下环）。

腹股沟管有四个壁。前壁是腹外斜肌腱膜和腹内斜肌，后壁是腹横筋膜和腹股沟镰，上壁为腹内斜肌和腹横肌的弓状下缘，下壁为腹股沟韧带。在病理情况下，腹腔内容物若经腹股沟管深环进入腹股沟管，还可经浅环突出，下降入阴囊，为腹股沟斜疝。如不经过深环而经腹股沟管后壁直接向浅环突出者则为腹股沟直疝。

腹肌练不出来什么原因

　腹肌练不出来什么原因？现在的人对锻炼都是很重视的，其中很多人会锻炼自己的腹肌，因为这样会更有线条感，但是很多人锻炼了很久都没有腹肌，那么腹肌练不出来什么原因呢？

腹肌练不出来什么原因1

　 1、体脂太高

　每个人天生都有腹肌，但大部分人腹肌力量较弱且体脂较高，所以很难看到腹肌。

　男性皮脂在12左右，女性20左右，才会有清晰的腹肌，如果你希望的腹肌是“清晰、分块、雕刻”，那必须到10以下、女性要在18以下才有可能了！

　 2、锻炼强度不够

　你可能在训练时自认为已经做了很多，事实上强度远远不够，你觉得累只是因为你的力量不足。

　别人可以连续做一百个健腹轮，你做了十个卷腹就累得停下来。想要八块腹肌，就要付出代价，睡前的20个仰卧起坐，根本就是隔靴搔痒。

　 3、姿势不对

　请注意你练腹的姿势。很多人在卷腹时都是脖子发力，腰部发力,这些都不能有效锻炼腹肌，还容易使颈椎受伤。

　希望你在开始之前做足功课，每一个动作都做到 位，不要借力，不要作弊，你的身体是很诚实的。

　 4、没有集中精力

　很多人在健身的时候没有集中精力，像做几个仰卧起坐玩几分钟手机，只有把意识集中到你的腹部，全神贯注完成每一组动作。

　 5、休息不足

　肌肉主要有分为红肌跟白肌两种。红肌：耐力强的肌肉，可是没力量，不太会长大。白肌：力量爆发力的肌肉，耐力差，会长大变粗。

　一块肌肉里面都同时分布白肌与红肌，比例多寡不同而已。举例你的腹肌里面有50％白肌和50％红肌，你的小腿肌里面有80％白肌和20％红肌。

　常有人说腹肌可以每天做，的确腹肌是红肌比较较多的肌肉，耐力较好。那你每天做下去，腹肌大概可以"结实"，因为你只练到红肌，你的腹肌不会长大，不会有块状！

　想要有效炼断腹肌长大你必须要有足够的强度，才能够给你的腹肌里的白肌部分得到好的刺激，白肌才会变强长大！6、吃的不对

　吃已经是老生常谈的话题了，腹肌生长并不代表不需要营养，我们依旧要摄入足够的营养才能提供腹肌生长必须的条件。

　因此，不要忽视“吃”，你要摄入足够的蛋白质，并且控制脂肪的摄入量，这才是降低体脂、增长肌肉的基础！

　 腹肌练多久能看出来

　想练出腹肌还是要因人而异，这主要跟你自身的练习水平、训练强度、饮食情况等有关。

　不管怎样，要想出腹肌，坚持是第一位，能坚持下来的基本上腹肌也就出来了。

　 练腹肌的动作

　 1、仰卧卷腹

　目标肌肉：腹直肌

　动作详解：仰卧在垫上，下背部紧贴垫子，双腿弯曲约九十度，双脚踩地。双手置于头部两侧，手臂打开，收缩腹部肌肉使胸口向上向前缓慢移动至最高点，再缓慢降低至起始位置。

　注意事项：腹部肌肉始终绷紧，双手不要用力，向上时呼气，向下时吸气，下背部始终紧贴垫子。

　 2、仰卧屈膝收腹

　目标肌肉：腹直肌

　动作详解：仰卧在垫上，下背部紧贴垫子，两腿并拢伸直抬离地面，两手掌心向下放于臀部两侧地上，收缩腹部肌肉，屈膝使大腿靠近胸部，再缓慢回到起始位置。

　注意事项：腹部肌肉始终绷紧，用力时不要离开地面，向上时呼气，向下时吸气，下背部始终紧贴垫子，屈膝时保持膝关节弯曲约九十度。

　 3、单侧仰卧卷腹

　目标肌肉：腹内外斜肌

　动作详解：仰卧在垫上，下背部紧贴垫子，双腿弯曲约九十度，双脚踩地，将左腿置于右膝上，双手置于头部两侧，手臂打开，收缩腹部肌肉使胸口向上向前缓慢移动，至右肘几乎碰到左膝，再缓慢降低至起始位置。

　注意事项：腹部肌肉始终绷紧，双手不要用力，向上时呼气，向下时吸气。

　 4、桥式支撑

　目标肌肉：腹横肌

　动作详解：以肘关节和脚趾支撑身体，小臂置于地面，大臂垂直与地面，头，肩，臀，脚保持在一条直线上，收紧腹部，控制10~30秒。

　注意事项：腹部肌肉始终绷紧，保持均匀呼吸，避免塌腰和臀部上翘。

　 练腹肌注意事项

　 1、注意训练频度

　只要能经常不断的给腹肌刺激，肌肉训练效果就会很好，基本不需要天天锻炼，可以隔天训练一次，这样腹肌就会有充分的休息时间，可以更好的生长。

　 2、强度要循序渐进

　在锻炼腹肌的开始阶段，不管是锻炼组数还是次数，都应该是循环渐进的增加，而不是一次性的增加很多，那样容易使得身体受到损伤，同理适用于其他身体部位。

　 3、把握单次锻炼的时间

　一般来说，每次腹肌锻炼时间在20-30分钟为好，可以选择有氧训练结束后或者大肌群训练结束后有余力的情况下进行。急需加强腹肌的训练者可以单独抽时间进行针对训练。

　 4、质量胜于数量

　有的人给自己规定了固定的组数和个数，练到后期变累之后动作就开始变得不规范。其实动作的标准与否远比数量重要的多。

　如果不注意锻炼动作的质量，那么只是追求次数和速度的锻炼，即使做再多，效果也会打折扣。高质量的动作是需要腹肌全程保持紧张状态。

　 5、适当增加强度

　在进行腹肌锻炼时，可以在身体适应这种锻炼状态时，适当的增加重量、组数、每组次数或缩短组间休息时间，进行负重腹肌锻炼，避免腹肌适应之后，无法让其质量实现突破进展。

　 6、训练要有全面性

　进行腹肌锻炼时，不要只练一块腹肌的一部分。而是腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌等上腹部和下腹部肌肉，浅层肌肉深层肌肉都要锻炼到，这样锻炼出的腹肌才会更漂亮完美。

　 7、热身运动不能忽略

　其实不管什么健身训练，都是需要做充足的热身运动的。热身不仅能帮助防止肌肉的拉伤，还能使得肌肉活动开来更快的进入到锻炼状态，使得锻炼效果更好。

　 8、合理饮食

　在锻炼腹肌期间，要少吃多餐，忌油炸、油腻食物，忌饮酒；不暴饮暴食，多吃水果蔬菜、富含蛋白质、纤维的食物，保证营养的均衡，同理适用于其他身体部位。

　 9、肥胖者建议先减脂

　过度肥胖的'话，腹部多余的脂肪会遮盖住练出的腹肌，比如相扑运动员的肌肉其实比一般人要发达，但是就是因为脂肪多才看不出来。此外，若腹部脂肪太多，自身负重就那么大，估计你练腹肌也做不起来。

腹肌练不出来什么原因2

　 腹肌板如何使用

　 1、仰卧起坐

　动作：双脚勾住下端泡棉，平躺在垫上，双手放在耳边，一边吸气一边缓慢上升，稍作停留，缓慢下降并且呼气。重复动作。

　1、仰卧在腹肌板上，可以采用徒手或双手抓住重物。

　2、双手徒手或抓住重物起即可。注意坐起腰迅速，还原要慢。

　3、采用负重的仰卧起坐，将重物放置在胸前，双手交叉。

　4、如果以上两种都比较简单的话，可以采用将重物放置在头后，这样可以增加练习的难度。

　注意要点：身躯下降时，尽量不要与靠垫接触，这样能使得腹肌在锻炼过程中处于高效的收缩状态。

　 2、仰卧抬腿

　动作：仰卧于腹肌板上，双手抓住上端棉套，双腿举直上伸到垂直于臀部为止。

　1、整个人仰卧在腹肌板上，双手抓住腹肌板上的固定物，双脚并拢伸直并保持膝盖微微屈膝。

　2、已开始集中下腹肌的力量，将双腿举起至臀部离开腹肌板。

　3、然后过渡到下背离开腹肌，这个时候需要上腹肌来控制并用力。

　4、当整个背部离开腹肌板时，稍停，然后慢慢还原即可。

　注意要点：在腿上举和下放的过程都要尽量的缓慢。

　 3、俯卧撑

　双手抓住支架处，身体倾斜，脚低手高，手脚不在同一水平线上，做类似俯卧撑的动作。

　 4、拉力运动

　坐在仰卧板上，双脚可以钩住仰卧板的下端圆管，手握两条拉绳的手环，同时向上或向两侧拉动。

　 腹肌板能练出腹肌吗

　腹肌板能帮助练出腹肌。使用腹肌板通过做仰卧起坐、仰卧抬腿等运动，能很好的锻炼到腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。特别是做仰卧起坐时，能很好的刺激到腹部肌肉，使得腹部不同部位的肌肉都得到锻炼，从而实现锻炼腹肌的效果。

　腹肌板多久能练出腹肌，也是需要看个人情况和锻炼强度的。如果使用腹肌板能每天锻炼5组，每组做30-40个仰卧起坐，并伴有做其他像仰卧抬腿、伏地挺身等动作，且本身腹部脂肪较少，持续坚持3个月可能看到轮廓，6个月左右能练出腹肌。

　 腹肌板怎么用能练腹肌

　 1、使用正确的姿势

　使用腹肌板锻炼腹肌，最常用的锻炼方法就是做仰卧起坐，正确的锻炼姿势是脚钩着最下端的横杠，双手打开放置于耳朵两侧，不要抱头，头和肩要离开板面（始终)，用腹肌收缩使上背部离开板面即可，再缓慢还原。

　 2、起身高度不用过高

　在腹肌板上做仰卧起坐时，起身的高度不用过高，腰部保持始终不离开腹肌板，头部则始终不靠在腹肌板上，这样锻炼过程腹部肌肉会一直处于紧张状态，对于腹部肌肉的刺激更大。

　 3、速度要放慢

　在腹肌板上锻炼时，并不是说速度越快越好，要尽量的放慢速度，身体上升到一定位置时，最好能停顿5-10秒再缓慢躺下，这样能锻炼腹部肌肉的控制能力。

　 4、用腹部力量起来

　很多人在腹肌板上做仰卧起坐时，可能会用钩住横杠的脚用力或双手抱头使力，来使得身体起来，这都是不正确的姿势，也会降低对腹部肌肉的作用。在起身时，是需要腹部肌肉发力，来将人拉起来。

有些人你看着他很健壮，而且身体的肌肉含量也不低，但是他并没有腹肌，因为他并没有对自己的肚子进行过专门的训练，所以那方面的肌肉发育并不是特别大，而且腹肌这种东西需要持续性的锻炼，就算有了之后，你也需要进行一些维护性的锻炼。

根据大部分人身体的肌肉形状变化，如果你肚子上的腹肌已经练成了，你半个月没有动，就是这半个月你正常的吃饭正常的休息，但是你没有对肚子上的肌肉进行过锻炼，无论是健身房的器材还是自家的那种仰卧起坐，还有一些设备，你都没有使用过，半个月之后肚子上的肌肉就不会那么明显，它会逐渐的不分块，虽然你还是有腹肌你还有底子，但你已经没有那么明显了，你需要再进行锻炼一周左右才会再次显现出来。

有的人看着很健壮，但是他并不会专门锻炼肚子上的肌肉，比如说自己大学的时候有个室友他就特别喜欢打篮球，初中的时候就喜欢打，然后一直打到大学打到大四一米八几的个子，无论是胳膊的肌肉还是胸肌，腿部的肌肉都很发达，肚子上也没有什么赘肉，但是他就是没有腹肌，因为他从来不去健身房锻炼，他就是每天打半个小时或者打一个小时的球，无论多忙都会去做，所以他身体素质非常好，但是不会专门的锻炼肌肉，所以就没有那么明显。

不是所有的人都觉得腹肌是个好东西，也不是所有人都会去锻炼，身体的重挫程度与腹肌有没有也没有关系，更多的是受到身体体脂率的影响，你身体的脂肪占多少比例？肌肉占多少比例，这才决定你这个人看起来是特别的精神还是说还是臃肿。

题主说的腹肌隐约可见是怎样隐约可见？并没有表达清楚，平时有对腹肌做出训练嘛？

或者说有没有规律性的进行过抗阻力训练。腹肌隐约可见但是腰上有脂肪显得粗这种情况是存在的，但是一般只会发生在经常进行力量类的抗阻力训练并且处在增肌期，不考虑脂肪堆积的健身老炮或者是职业健美运动员身上。

既然题主来发问了，那么我姑且以为题主并不是经常经常进行健身的人群，不然不会这样问问题。既然你提出想要瘦腰，那么你的腹肌隐约可见就持保留态度。太多的人说我自己一点都不胖，甚至我还有马甲线就是肉有点多，怎么减肥呢？

你想要瘦腰瘦腿还是减脂第一步就是认清自己，不要带主观色彩，用科学依据来说话，不要自欺欺人。有不足的地方咱们想办法改善。没有单纯的瘦腰方法，如果你真的全身都瘦隐约有腹肌，那么你可以去抽脂。但事实是不可能脂肪只存在于局部，身上其他地方肯定也是有多余脂肪的。

想要瘦腰就要去做全身性的训练。想要瘦最行之有效并且能够遏制反弹的无非就是大家都知道的管住嘴迈开腿，但是实际上很多人很难做到。理论上只要身体在一定周期内消耗的热量大于摄入的热量，就能消耗燃烧脂肪达到减脂的目的。

通过力量类的抗阻力训练可以提高体内肌肉的含量，肌肉的体积在体内越大，那么身体本身的基础代谢率就会越高，每天所消耗的基础热量也越多，从而燃烧更多的脂肪。训练大肌群收益的效果相对较大，能持续消耗热量，而腹肌属于小肌群。消耗少，训练时间短，但是恢复也快。可以配合大肌群天天进行练习。

再者就是有氧类的运动消耗体内多余脂肪，像跑步爬山快走骑车游泳都是不错的选项。饮食上也要避免高热量的摄入，要少油少盐，多以清淡为主。最重要的还是建立 健康 的生活模式，并坚持下来，久而久之自然会达到减脂塑型的效果。到那个时候才是你的腹肌马甲线重见天日的时刻。

这是一个中阶健身者困扰的问题。

我们先分析一下原因：

腹肌隐约可见，说明你的体脂率在15%到17%之间，假如你是女生，那么你的体脂率大约在23%到25%之间。

注意哦！

并不是你腰腹的体脂率在这个区间，而是你全身的体脂率在这个区间，才可以隐约的看到腹肌呢。

这说明，你目前的脂肪已经远远的低于常人了

那么腰部还是没有达到你想要的围度，其实就说明腰部在没有多少脂肪含量的情况下仍然显得粗。

也就是说，你的腹外斜肌的宽度本身就比较大

或者是你的骨盆宽度，本身就比较宽

但必须说明的是，你目前的状态几乎是腰部围度的下限了，想要继续细下去，收到的收益比较有限。

而且需要投入极多的时间，非常不值得。

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那么应该怎么办呢？

假如你是男生：

请提高你肩部的围度

多练习下边这个动作

这个动作训练的部位是肩部三角肌的中束位置

而中束是最能够体现肩宽的。

假如你是女生

请提高你的臀部围度

毫无疑问，深蹲是提升臀围最好的策略

深蹲不但能够提升臀围显得腰细

而且兼具提臀效果会显得腿长

在有条件的情况下，尝试负重深蹲是最好

不会叫你变成粗腿！重要的事情就说一遍。

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希望有帮到你。

你好，非常荣幸能够回答你的问题。

从你的问题描述中，我基本可以看出两个特征：

第一，虽然可以隐约看见腹肌，但必定是上腹部的两块

第二，腰间赘肉明显，下腹部依然堆积不少脂肪。这也是你所谓腰没有很好细下来的现象级原因。

总结就是腰间两侧赘肉明显，下腹部堆积脂肪。我相信很多人也与你一样，现在的我也是如此。

首先说说我的原因：一方面因为自己并没有像刚开始那样积极健身，没有过于追求极低的体脂率，而是把重心转移到身体内在的 健康 上。另一方面，随着年龄的偏大，家庭的原因，确实有些力不从心。

当然，如果你想要让腰部完全瘦下来且腹肌明显的话，方法依然有。接下来我会给你推荐最 健康 的方法，希望能够对你有所帮助！

一、训练整体思路

腰腹部的减脂不能再一味地进行有氧运动了，不是没有效果，而是这需要非常长的时间才能消耗掉腰间赘肉。当然，如果你热爱跑步并且享受其中的过程那就另说了。

众所周知，这部分的脂肪是非常顽固的，而且我们还要明白一个道理——脂肪是不可能局部分解的。也就是说，我们想要消耗腹部脂肪，一定会同时消耗自己臀部、脸部、胸部等身体任何能够消耗供能的部位。

所以说，我们一定要做好打持久战的准备。但如何让这场“持久战”变得高效，那就看运动模式了。所以前面所说的一味的有氧运动并不适合。看过我文章的小伙伴应该知道了，那就是加入力量训练！

力量训练如何做？

你可能会理解，想要瘦腹部且加入力量训练，那不就说的是卷腹、平板支撑等腹部力量训练吗？其实这是大错特错的想法！

我们说过脂肪是不可能局部分解的，意味着能量的调动也不可能是局部的。所以只要我们身体参与运动，哪怕是你只甩胳膊，腹部也是有机会瘦的。所以说，力量训练一定是包含全身上下的运动。比如胸部卧推、背部下拉、腿部深蹲等等。

当我们在这些力量训练的基础上，再加入一些有氧运动，那么这场持久战必定会高效很多！

这样做的好处有哪些？

最关键的好处我一定要说清楚：这样的减脂并不会让你变得“骨瘦如柴”，而是线条分明，身材饱满。

理由：前者只进行有氧运动，消耗全身上下的肌肉、脂肪，只留下干瘪的皮肤。而后者在减脂的同时，保留更多的肌肉量，让皮肤也变得更紧致。

当然，它的减肥高效性也是有目共睹的。

虽然我的回答能没能告诉你具体如何训练，但是我希望整体的训练思路你要明白，剩下举一反三的事情就交给你了。也希望你不仅仅会练腹部，同样你也会练胸部、肩部、腿部等等，全面发展才是硬道理！

加油！

腹肌可以隐约看见，但是腰没有细下来，这应该是我们胸部靠下的腹肌可以看见，但是在靠下，在小肚子下面的腹肌看不到，这时候还是我们小肚子上有赘肉的原因，也因此是导致我们的腰部比较胖的原因！这个时候我们要做的就是继续减脂！

根据我们减脂的容易程度，我们一般会把小肚子上的赘肉称之为顽固脂肪，这时候减我们小肚子的赘肉是比较困难的，所以我们一定要付出更多的努力，我们一定要严格的控制饮食，并且选择更加高效的运动！

严格控制饮食

饮食是我们减肥的根本，控制不好饮食，减肥肯定成功不了！ 饮食上，我们尽量要做到膳食均衡，虽然减脂要依靠热量缺口，但是离开了膳食均衡， 健康 ，营养，那么即使我们减下来了，反弹概率也是比较大的。最 典型的操作就是少吃多运动或者节食等！我们在饮食中，应当这样做：

选择合适的运动

饮食与运动配合才是最好的减脂方法！如果我们刚开始选择是跑步等中低强度的有氧运动进行的减脂，那为了更好的减掉小肚子的赘肉，我们需要在这有氧运动之前，加入力量训练或者高强度间歇训练，这样可以更有效果的减掉我们的腹部赘肉，让我们腰细下来，让我们的腹肌都清晰的显示出来！

在这我给大家推荐高强度间歇训练，高强度间歇训练又叫HIIT运动，是一种高强度与低强度相结合的运动模式！可以有效地提高我们腹部脂肪的燃烧效率，让我们更有效果的减掉腰腹赘肉，帮助我们瘦腰！

只要符合上述原理的运动都可以作为高强度间歇训练，例如我们跑步来说，我们可以先冲刺跑一段距离，然后休息几秒钟，然后在冲刺跑，如此循环，就是高强度间歇训练！但是狭义上的高强度间歇训练一般都是以一些高强度动作组成的，接下来给大家推荐一组高强度的动作！

1波比跳

2开合跳

3登山跑

4高抬腿

5深蹲开合跳

6胯下击掌

训练计划推荐：

总结

当我们的体脂率一般在15%时，我们可以隐约看到腹肌，但是也只是上面的几块！如果我们想看到我们所有的腹肌，并且让腹肌更加清晰，我们还得继续努力减脂！

为了更好的减掉腹部脂肪，我们除了需要做到严格控制饮食，就是选择高效的运动，在这我给大家推荐20分钟高强度间歇训练加20到30分钟有氧运动！

我是KeepRunningMen，专注家庭健身，每天分享健身故事，带大家欣赏励志的健身人物，同时快乐的学习居家健身的知识！

没有单独的方法可以单独“瘦”腰，所有号称“瘦”腰的练习实际是在强健你的腰部和核心肌群力量。

但是，要瘦。如果要瘦肌肉，你就只能不练腰，让肌肉细胞萎缩就行。如果你指的瘦肥肉，对不起，那不是你能决定的。

什么意思？

脂肪不像肌肉是局部功能性的，它的作用是为你的生存储备热量，是全局性的。它在你身体的储备顺序看你的生活习惯乃至基因决定的，一般情况下它是由中心往四肢储存的，消耗的顺序可能相反（至少我在自己身上发现这样的规律）。有些人要胖先胖腰，要瘦先瘦脸就是这个原因。不是说你脸上的运动做得多一些 ！

所以，瘦脂肪的话，瘦哪里不是你的行为决定的，是你的基因决定的。你能做的就是继续运动，继续少吃，继续保持热量负增长。

那么，哪怕最难瘦的部位，总有一天会瘦到那里去的

我觉得左右仰卧转体可以很好的帮助你

顾名思义，就是在做卷腹的时候“转一下身体”所以在动作要领上和一般的仰卧卷腹差不多。只不过和仰卧卷腹一样，这个动作看似简单，真正做起来却并不容易。

要领：

1起始姿势都一样，仰卧背靠在垫子上，双脚架在凳子上（凳子的高度和大腿高度差不多）或者平放在地面上

2双手放在颈后，向上弯曲躯干，让你的身体尽可能的靠近膝盖，下背部应始终紧贴在地面上

当你向上弯曲的同时，让右肘靠近左膝，在最顶端紧缩腹肌

3然后放松，回到起始位置，确保人完全躺下之后（背部和肩膀完全碰到垫子），再反正下一次反复

注意：

1如果是采用架凳子的方式，你腿架的高度要确保你的“骨盆是向后倾斜的”以及“下背部完全贴在垫子上”

2手的姿势除了可以放在颈后、头后之外，还可以选择双手交叉放在胸前或者放在耳朵两侧（后两者姿势难度更高更有挑战性）

3如果你的手是放在头后面的，那我们之前写的这篇 卷腹怎么避免脖子发力 一定要好好看看

4整个动作过程要慢且有控制

5在动作的最高点时，你的躯干应该是挺直的，转体后你的肘部应该完全碰到你的膝盖

先练心肺功能，如变速跑，跳绳高抬腿，然后仰望起坐，负重转体，卧姿举腿，悬挂举腿

首先，你要先迈出两个认识误区：

第一，腹肌人人都有，只不过大小和明显程度跟锻炼频率与强度有关。

第二，腰看起来脂肪很多，那是长年累月脂肪从全身汇聚过来积累下来的，所以说想要瘦腰，并不是你去练腹肌，腰就可以细。

所以说，瘦腰是一个全身性的减肥运动，想要瘦腰让它看起来更细，必须规划好自己的健身方案，最好做那种8-12个动作3组的高强度的全身性运动。

只有身体的每个大部位都参与进去，你腰间的脂肪才能慢慢减下去，曲线也会越来越好看。

腰，赘肉很多，这是最常见的现象，如是，腰部不灵活。古云：流水不腐，户枢不蠹。腰不能灵活转动，影响一大堆事。

腰部赘肉多，不像其他部位，不单纯是美观的事儿，主要是 健康 受影响。

腰部，带脉，带脉不通，其他脉都不通。因其是身体上下的纽带，千万重视。

除了推拿，按摩之外，可以大步走，尽量大步，头稍微领着点儿。

凡是需要腰力的动作都是可以健身腰，可以瘦腰的。

比如平板支撑，俯卧撑，呼啦圈，跳绳，扭腰，弯腰，仰卧起坐等都是可以锻炼腰，让自己腰上脂肪消耗掉。

导语：拥有腹肌是每个男生的梦想，因为腹肌可以散发出成熟的魅力，也可以吸引众多女生的眼光。“腹肌都是锻炼出来的”，这句话一点都没错，想要拥有让别人羡慕的完美腹肌，必须通过锻炼、合理饮食，才能达到理想效果。但是很多人不知道腹肌怎么练，今天就来教你怎么练习腹肌。

一、增肌减脂

1、有氧运动和力量训练

有氧运动主要是增强心肺功能，长时间的肌肉收缩、拉伸需要心肺提供氧气，并且帮助运走肌肉中的脂肪，经过长时间的有氧训练，你会发现身体机能明显提高了，全身充满力量，减肥效果也是不错的哦。有氧运动有很多种，如跑步、游泳、跳绳等等。

力量训练主要是增强肌肉，很多女生抗拒力量训练，担心会变成“肌肉男”，这种说法是错误的，通过力量训练，帮助消化脂肪，是使体内新陈代谢，排放体内毒素，塑造更加有线条的肌肉。力量训练有举哑铃、引体向上等等。

2、合理饮食，均衡搭配

想要拥有八块腹肌必须改变自己平常暴饮暴食、乱吃东西的坏习惯，所以就要控制饮食，尽量减少摄入高脂肪、高热量的食物。但是也不能绝食，这样不仅减肥效果大打折扣，而且对胃部伤害特别大。生活中以清淡食物为主，多补充蛋白质、碳水化合物，这样可以补充锻炼时的能量，让你减脂效果翻倍。

二、腹肌锻炼方法

1、平板支撑

这个动作考验身体臂力练习腹肌非常有效，首先双手弯曲放在头部后面，仰卧在地面，双腿略微弯曲，注意手肘与肩部要成90度，依靠脚尖和臂部支撑地面，使身体保持同一水平线，还要绷紧腹部，呼吸均匀。这个动作既可以拉伸韧带，也可以强化肌肉。

2、仰卧起坐

这个动作很简单，也是我们坚持练习腹部的基本动作，只要做到使膝盖弯曲成90度，，这是正确的起始姿势。晚上睡觉前可以可以适当做一下，不过要循序渐进，避免腰椎损伤。

3、仰卧反卷腹

这个动作只要双手撑在身体两侧，依靠腹部力量来把双腿向上伸直并向上提，可采取间歇式，避免劳累损伤肌肉。

4、侧卧交叉打腿

这个动作可以有效锻炼到腹部肌肉群，可以在地面铺一张瑜伽垫，因为瑜伽垫既可以吸附汗水，又可以避免因为地板过硬而损伤脊椎，双腿悬空在半空中，交叉摆动大腿，可重复这样练习2分钟，锻炼肌肉效果是非常有帮助的。

做腹肌训练的时候一定要根据自身条件，如果一些高难度的动作不在自己所能承受的范围内，要选择性避开，以免拉伸肌肉，造成不必要的麻烦。如果有条件可以和好友到附近健身房锻炼，因为健身房设备齐全；也可以请教专业教练进行指导，效果会更好的。

结语：方法总是比困难多，练习腹肌并不难，只要你有想拥有腹肌的决心，相信会有一天可以实现你的”腹肌梦"。运动可以让你保持年轻，燃烧卡路里，绽放你的梦想，所以从今天起，开始锻炼身体吧。