高考结束，你应该这样安排你的臀腿训练计划？

高考结束了，感受新生活，紧张忙碌勾画人生篇幅；感受新生活，思念牵挂伴随人生脚步；感受新生活，汗水泪水交汇人生长河。即将迎来3个月的长假，我们应做点什么？

我们可以安排健身计划，来锻练我们的臂和腿，为自己打造一个良好身材！

一、练前充分热身（二选一）

1、跑步机热身

2、椭圆仪热身

二、练前拉伸臀腿

1、站姿腿前侧拉伸

2、伟大拉伸

三、练前激活臀部

1、跪姿后踢腿 

2、单腿前触地 

四、正式组臀腿训练

1、直腿硬拉（哑铃杠铃或自重）

2、哑铃相扑深蹲 （哑铃或自重）

3、哑铃负重臀桥（可自重）

4、哑铃单腿臀桥（可自重）

5、站姿绳索后踢（绳索或弹力带）

6、靠墙静蹲

五、练后放松臀腿

1、坐姿体前屈

2、滚轮放松臀部

如有侵权，请联系删除。

臀部在健身塑形训练对体型起到重要的作用，尤其是对于女性朋友，拥有完美的性感诱惑的臀部，可以直接提升自己的魅力，而且当臀部变得俊俏圆润时，还可让自己穿衣服更加性感，也更加好看，所以女性对于臀部的减脂塑形训练是非常重要的，如果女性的臀部脂肪太多就会变得非常臃囊不堪，而且穿衣服没有任何的美感可言，所以女性朋友要想让自己身材有魅力，腿部减脂臀部塑形是至关重要的。

臀腿部练不好，那么即使你脸蛋多么漂亮，身材依然是没有任何魅力，臀部和腿部是女性性感身材的第一要素，比腹部更重要，只要臀腿脂肪减下来，腹部的脂肪就更好减，因为臀腿部脂肪减下来以后，你的运动能力就会直接增强，当自身的运动能力增强以后再进行腹部减脂训练时，就会轻松很多，所以塑形先塑臀和腿在练腹和胸，在进行臀腿部减脂训练时，腹部的脂肪也会跟着一起被“燃烧”掉，因为臀腿部的减脂训练要比腹部大很多。

而且臀腿减脂不仅需要高强度hiit训练，而且还需要高强敌的塑形训练，所以要想练好臀部和腿部，需要长期的坚持和意志力才能完美，当然当你完成脂肪蜕变以后，你的努力会给你巨大的回报，让你绽放最美的自己。

下面为大家整理一组完美的臀腿部塑形强化训练，可以完美的帮助大家进行臀腿部塑形，在训练时结合HIIT高强度减脂训练，可以达到更好的效果。

这次的臀部训练计划选择的动作非常的多样化，每一个动作尽量在保证动作质量的前提下完成，重要的是臀部的发力感，作为一个健身新人，不要让训练方式太复杂化，尽量选择简单有效的方式，你没有必要一开始就用各种超级组，各种XX组，基本的递增组或者恒定组就好。把握好每个动作的幅度，掌握好动作的节奏，节奏这种动作肯定是自己握把，重量慢慢加，一定会进步，

下面一共7个臀部塑形训练动作，每个动作做3组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

首先是热身动作，利用身体自重做跨步(用这个动作来很好的激活臀部)，做3组，每组做20次(每一边)

动作1，利用哑铃负重做腿交叉跨步臀，这个动作一定要注意动作的幅度，和每次下蹲时腿的角度，一定保持一致，使用的重量恒定，每组做12次

动作2，利用引体助力器械的托盘做臀部下压，注意每次下压的幅度，并且保持一致，使用的重量恒定，每组做10次

动作3，利用身体自重+BOSH半圆球(类似高度的物体)做单腿臀推，注意每个动作动作幅度，使用的重量恒定，从单侧一边开始做，每组(每一边)做10次

动作4，利用一个哑铃负重做深蹲，注意这个动作每次下蹲时，蹲两次，使用的重量恒定，每组做12次

动作5，身体依靠在健身椅利用小哑铃负重做上踢，用腿夹住哑铃，使用的重量恒定，从单侧的一边开始做，每组做10次(每一边)

动作6，利用腿弯曲固定器械做臀推，使用的重量恒定，注意下降的幅度和上推的幅度，每组做10次

动作7，利用绳索负重做后踢，这个动作从单侧的一边开始做，注意每次做后踢时的动作幅度，保持一致，使用的重量恒定，每组做10次

现在很多女性朋友都喜欢连臀部，这样穿衣服就会比较好看了，连臀部还能增加大腿的力量，那么哑铃深蹲可以练翘臀吗，哑铃如何能提臀呢呢。

哑铃深蹲可以练翘臀吗 

蹲这个动作对于臀部肌肉的锻炼是非常好的，到瘦臀提臀的最好方法，很多人第一反应是深蹲，其实不是说说而已，深蹲是可以翘臀的。深蹲能够有效的刺激大臀肌，同时刺激了骨骼肌发力。深蹲看似是一个着锻炼下半身的动作，但实则可以有效的锻炼全身的力量。国外很多健身达人拥有挺翘性感的臀部，那都是蹲出来的。

哑铃如何能提臀呢

仰卧在垫子上，双臂置于身体两侧，双腿屈膝成直角，双脚置于健身球上;吸气，双手按压地面，将臀部向上抬起，收紧大腿和臀部的肌肉，尽量用双腿的力量控制球;呼气，慢慢将臀部放下。温馨提示：每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

如何用哑铃瘦臀部呢

1、持哑铃马步跳转

两手分别握住一只哑铃，垂在身体两侧，手掌相对。左脚向前迈出，降低身体蹲下呈马步。往上跳跃，两条腿迅速切换，变成右脚在前，左脚在后，呈马步落在地上，两只脚重复10次，做3组。

2、持重踮脚走路

两手分别握住一只较重的哑铃(如4公斤)，垂在身体两侧，然后踮起你的脚跟往前走(如果地方不够，可以绕着圈走)一分钟时间。

3、上下落差压腿

站在一个15厘米高的盒子上，两手分别握住一只较轻的哑铃(1至2公斤)垂在身体两侧。右腿后退一步呈马步，膝盖无限接近地面，同时臀部带动身体往前倾。右脚回到盒子上，换左脚做相同的动作，每条腿10次，重复3组。

4、曲膝甩壶铃

一只手(或双手)抓住一个壶铃，曲膝压臀，与地板呈45度角，蹲下时把壶铃从两条腿间向后甩。手臂保持笔直，站起来，利用臀部和大腿往上升的力量把壶铃往胸前甩，然后再蹲下来，将壶铃从两腿间向后甩。

练翘臀要降低体脂率吗

臀部是一个容易堆积脂肪的部位，因此在体脂率较高之时，臀部的脂肪一定不会少，而因此的臀部也会非常丰满，但这并不是我们想要的，因为此时臀部的丰满是建立在全身都比较胖的前提之下，所以会让我们显得臃肿无型。所以想要练出饱满翘臀的第一步就是进行全身性地减脂，随着体脂率的降低，臀部的脂肪也会随之减少，并且臀部的一些缺陷也会被显现出来，此时再进行针对性的臀部训练则会让我们更加有针对性。

臀部肌群是人体非常重要的力量肌群，更是核心力量的基础底层力量，臀部力量影响着一个人的稳定力，在日常活动中做，蹲，弯腰，负重都需要臀部力量的参与，尤其是你蹲起时臀部力量发挥着重要的作用，比如你在做深蹲这个动作时，臀部力量就发挥着巨大的作用，而且臀部力量提升以后。

可以直接增强核心力量，因为核心力量最重要的区域就是腰腹臀部位，这三个部位组成人体最重要的核心肌群力量，关于核心力量我想就不用我多数了，它的重要性作为一个运动健身者应该经常听到核心肌群的重要，每一个健身教练也都一直强调核心肌群的重要性，人体的一切运动活动都要需要核心力量，核心力量越强就代表一个人基础体能和运动能力越强，加强核心力量的训练，让你在任何竞技体育中都能发挥的更好。

所以大家千万别忽略对核心力量的强化，当然加强核心力量就不能忽略对臀部的训练，有很男性健身者一般都不愿意专项强化臀部，觉得那是女性健身者的专属，其实你是不知道练臀部肌群的好处，加强臀部训练对男性第一大好处就是提升某个方面的能力，我想不用我说明大家都懂得。

而且臀部力量又是提升核心力量必练的部位，要想核心力量有质量的提升，那么你就必须要练臀部力量。下面给大家整理一组关于臀部肌群的训练，这组训练非常简单，非常适合在家健身的训练者，这次的训练都是利用哑铃完成，所以没有太多的局限性，对于塑形臀部的效果非常好。

次的臀部训练计划非常的完善，练后绝对酸爽，选择的动作都很特殊，并且用超级组来增大训练的强度，全部的动作都用哑铃作为负重来完成，在虐臀之前，加入了3个很完美的激活臀部的动作，激活臀部还是很重要的，激活臀部用弹力带是最好的选择。如果你练习时臀部的感觉不太好，建议一定要加入激活的动作，可以帮助你找到更好的找到臀部发力的感觉。每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

首先呢，是激活臀部的动作，全部利用身体自重+弹力带来完成，激活臀部的动作有3个，可以很好的参考她所完成的动作，每个动作做1 - 2组，每组做15 - 20次，充分的去热身并且有效的激活你的臀部

动作1+动作2组成超级组(两个动作都在图3) - 完成动作1，利用哑铃做箭步蹲4 - 5次后不休息直接去完成 - 动作2，利用哑铃做深蹲4 - 5次后继续不休息，再完成动作1，利用哑铃做箭步蹲4 - 5次为1组，每组一共完成12 - 15次，注意箭步蹲和常规的不同，脚要向侧边倾斜移动

动作3+动作4组成超级组 - 完成动作3利用哑铃负重做原地跨步12次后不休息直接去完成 - 动作4利用哑铃做硬拉12次为1组

动作5+动作6组成超级组 - 完成动作5利用哑铃做相扑式深蹲(双脚绑定弹力带)12次后不休息直接去完成 - 动作6一个脚放在哑铃上利用身体自重做单腿臀推12次为1组

动作7，双脚放在健身椅利用哑铃负重做臀推(双脚也一定要绑定弹力带)，每一组，做动作时，做一次臀推后再做一次臀部外扩，交替进行，每组做12次，注意做臀推时的幅度，控制好重量，更多的去感受臀部的发力

　男人练习哑铃的动作有哪些呢男人需要阳刚，需要强健的肌肉，备下一套常规武器——哑铃，它能够使你打造新型猛男的梦想成为现实。下面我为大家整理了哑铃的练习动作，希望能为大家提供帮助!

　哑铃的练习动作

　哑铃深蹲

　目标部位：大腿

　立姿，两脚分开与臀同宽，挺胸收腹，目视前方，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心相对。屈髋屈膝下蹲，至大腿与地面平行，停留数秒钟。然后还原至初始位置。注意下蹲时臀部后坐，保持下背部挺直，最低点时膝关节的位置不超过脚尖。

　练习效果：千万不要犯这样的错误，上身练得像猩猩，却支撑在两根细细的“竹竿”上。一定要全面发展肌肉，这不仅出于审美的需求，而且是出于大腿是身体根基的考虑，你需要更强壮的大腿。在所有相关训练动作中，最经典的是杠铃深蹲，很多世界级运动员能很轻松地蹲起500磅的杠铃。限于条件，也可用哑铃练习深蹲。此外，可以尝试箭步蹲，用相对较轻的重量，就能全面锻炼大腿和腰腹臀部肌肉。

　哑铃单腿举踵

　目标部位：小腿

　选择一个台阶，左脚掌踏于台阶边缘，右脚悬空或轻放于左腿膝窝处，左手持哑铃悬于体侧，右手扶住支撑物。用力踮起脚跟，使小腿肌肉处于顶峰收缩状态，停留数秒钟，再慢慢使脚跟尽量下垂，拉伸小腿部肌肉。重复完成规定次数后，换另侧做。

　练习效果：更强壮的小腿，能让你在球类运动中，起步更快、跳得更高、赢得更多掌声。你还可以尝试“骑人提踵”;双脚站在台阶边缘，上身前俯，让别人骑到你背上以增加负重，然后开始练习。各类体育活动中的冲刺跑，也能很好地锻炼小腿肌肉。

　哑铃肩上推举

　目标部位：肩部、上胸部

　坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

　练习效果：男人的肩膀要足够宽，扛得住责任，显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积，骨架受制于遗传而难以改变，但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌，辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部，如果你为自己的瘦削发愁，就多练这个动作吧。为了取得更好的效果，还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。

　哑铃直立划船

　目标部位：肩部

　立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。

　练习效果：这个同样是锻炼肩部的经典动作，主练肩三角肌，辅练斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的力量。肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成，紧紧环绕着肩关节，对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。

　俯身哑铃单臂屈伸

　目标部位：上臂后部

　俯身，左手撑于凳面或硬板床的边沿，左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，

　上身与地面平行，右手握一哑铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后，换另一侧做。

　练习效果：即使大腿因踢球而十分粗壮，你仍然不能改变细如麻秆的胳膊。要想改变，必须锻炼。这个动作属于孤立训练动作，可以针对加强上臂后部的肱三头肌，让你的胳膊更粗壮、更有力，在立定投篮时投得更高更远。在锻炼时，手腕的角度不同，锻炼的侧重点不同，一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌，如果适当调整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重点锻炼它。

　哑铃颈后单臂屈伸

　目标部位：上臂后部

　坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。

　练习效果：这同样是锻炼肱三头肌的动作。不同的是，颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌3个头中的长头，将有助于全面发展肱三头肌。同时，由于俯身臂屈伸容易借力，对动作技术要求比较高，所以要安排在前面，而颈后臂屈伸可以用较大的重量，还可以双手去做，能更有效地增大肌肉体积。

　仰卧屈臂上拉

　目标部位：下胸部和背部

　仰卧在平凳上或硬板床的床边，肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。

　练习效果：没有什么比胸前的“排骨”让别人小瞧你的体格了。作为男人，宽阔而坚实的胸膛能让你显得更自信、更可依赖。如果再加上厚实的'呈扇形的背部，那就更完美了。如果说什么动作可以同时很好地锻炼胸部和背部，那就只有这个动作了。据说它还可以增加胸廓，施瓦辛格经常在深蹲后即刻练习它，以增大整个上身的围度。如果你想单独强调胸部和背部，那可以分别锻炼负重俯卧撑和引体向上。

　哑铃交替弯举

　目标部位：上臂前部

　坐姿立姿均可，两脚并拢踏于地面，躯干保持挺直，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。

　练习效果：如果有人请你展示一下肌肉，十有八九你会抬起胳膊，屈肘展示肱二头肌。还有什么比高耸的肱二头肌更能展现男人的力量除了这个经典的训练动作外，还有哑铃弯举、哑铃旋臂弯举、哑铃锤式弯举、哑铃支撑弯举等，不妨分别尝试一下。

　坐姿哑铃腕屈伸

　目标部位：前臂内侧

　坐姿，两腿着地支撑，右手握哑铃将前臂置于右腿上，腕关节悬空，掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起，然后伸腕使哑铃下落，注意前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后，换另侧做。

　练习效果：你一定见过掰手腕，这是男人之间力量的比拼，前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸来锻炼它。为避免相互拮抗的肌肉力量失调，建议也经常练练反握腕屈伸，也就是掌心向下握住哑铃，尽力背伸手腕。

　哑铃支撑弯举

　目标肌肉：肱二头肌

　坐姿，两腿分开，两脚着地支撑，右手握一哑铃，以右大腿内侧支撑右上臂，左手放在左膝上，躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃，顶峰收缩，再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。

　练习效果：如同肱三头肌的锻炼一样，这里列出了第2个针对肱二头肌的动作，因为用哑铃来练胳膊简直太方便有效了，这将让你的胳膊更多地充血，相信用不了几个月，你的T恤衫袖口将会被撑满。

初学者练臀腿始初一两个月先从徒手动作开始为宜，不要一开始就想着负重多少多少。在你从来没有做过一个动作，我们不能急于求成，我们的身体、我们的肌肉是需要一个适应和熟悉的过程的。这里我分别说在家里练和在健身房锻炼的。平时在家里锻炼的，如果有哑铃作为辅助更好。可以选择先从徒手深蹲，蛙跳，高抬腿，这些简单的动作练起，练一段时间后，你感觉自己适应了，就可以用哑铃来进行负重练习。推荐几个动作：哑铃箭步蹲，哑铃深蹲，哑铃站姿提踵。臀部推荐臀桥，可以负重也可以自重。上面说的动作都是每个三四组，每组8-12个左右，可以根据个人情况调整。每个星期可以练三次。在健身房锻炼的小伙伴，虽然有比较多的选择，但我还是建议新手多练习深蹲，无论是杠铃深蹲还是徒手深蹲，可以先练习徒手深蹲，把动作掌握好再进行负重训练。还有就是腿举和硬拉这两个王牌动作，多练。刚开始一定不能贪图重量，一定要注意动作和发力点，动作一开始就错误，等你习惯后很难再改过来了。有不懂的可以多问健身房的大神或者教练。练臀的话可以用到龙门架，进行负重后踢腿，女生经常练这个动作。还有就是负重臀桥，你可以选择用杠铃或者直接用杠铃片都可以。光练还不行，还得注意饮食和休息，可以根据自己的情况去调整。

锻炼臀部肌肉的动作有哪些

　锻炼臀部肌肉的动作有哪些。臀部肌肉是人们身体中很重要的一部分肌肉，很多女性，都想要拥有一个完美的臀部。下面，就让我们一起来看看锻炼臀部肌肉的动作有哪些。

锻炼臀部肌肉的动作有哪些1

　 1、绳索拉力器前拉

　首先我们需要找到一个合适自己的训练重点，然后双手握住拉力器把手，将绳索放置在我们双腿中间，转身背对拉力器架。

　在我们做这个动作的时候，你需要向下蹲做一个蓄力，然后起身的时候用我们的臀部发力去带动拉力器的前拉。

　 2、靠椅弹力带臀桥

　在我们做这个动作的时候，需要找到一张高度合适的椅子，然后将我们的上背部依靠在椅子上，随后我们的腿部需要套住一个弹力带。

　 3、俯身支撑哑铃腿部弯举

　首先我们需要保持一个俯身支撑的姿势，将我们的胸部抬离地面，然后腿部弯曲成90度。

　在双腿中间我们需要夹放一个重量合适的哑铃，然后你就可以来完成这个腿部弯曲动作了。在你做这个动作的时候，尽量将你的注意力集中在臀部上，感受臀部肌肉的`发力，带动哑铃的弯举。

　 4、器械扩腿

　需要选择一个自己可以控制的训练重量。然后保持坐姿，将我们的双腿放在器械中间。随后用你的臀腿部发力，带动这个器械的运动。

锻炼臀部肌肉的动作有哪些2

　 臀肌怎么练最快

　 1深蹲

　在做深蹲时，尽可能的让身体低，但是要保持背部挺直，这可以保证最大的臀部活动。

　 2骑马站姿

　骑马的姿势锻炼部分集中在大腿和臀部，建立在一定基础之上的动作。你的大腿应该尽量与地面平行，尽管会感到酸疼，但请保持住，初学者可以保持15~30秒，有一定基础的可以坚持5~10分钟。

　 3站姿拉伸

　左右交替的动态拉伸动作，真正激活了臀部，提供了一个良好的热身效果。

　 4臀桥

　首先躺在平板上，只有肩和脚板触底，向上尽量抬起你的屁股。一定要足够向上且感受臀部的发劲。

　 5后腿升降

　双手及一条腿的膝盖触地。另一条腿向后抬平。伸直上升到最高点，再放下到最低点，但不要触地，反复运动即可。

　 臀肌的训练动作

　 1、下蹲跳起

　动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。

　 2、窄站距负重

　下蹲双脚站距10—20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8—10次，3组。

　 3、俯身屈膝举腿

　双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。

　 4、俯身负重屈小腿

　双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能“甩”，只有这样做才能真正锻炼到你的臀肌!

　 练好臀肌的重要性

　 臀肌是跑步的“发动机+稳定器”

　我们把臀部所有肌肉统称为臀肌，其实臀部肌肉是由好几块构成的，最为明显的那块大肌肉是臀大肌。还有两块不大明显，功能却不能忽视的肌肉，分别是臀中肌和臀小肌。

　这两块肌肉大部分被臀大肌遮盖，它们虽然不如臀大肌发达，但却能够上维持躯干稳定，使得跑步时骨盆不会上下晃动，下维持膝盖的稳定，减少跑步导致的膝痛。