腹肌是很多男生梦寐以求的，如何在一个月内练出六块腹肌呢？

       据说肚子里有个规矩，如果你盛装出门，就再也遇不到你喜欢或讨厌的人了。当你不修边幅，不修边幅的出门时，总会遇到你喜欢或讨厌的人。不是因为看到希望才坚持，而是因为坚持才知道没有希望。腹肌是很多男生甚至女生梦寐以求的身材。他们非常有吸引力。下面介绍如何在一个月内练出六块腹肌？

如何练出六快腹肌

       首先，减肥的人都知道，单靠自己身体的某个部位减肥是非常困难的，所以也要做一些可以减肥的运动，比如跑步、游泳等。练腹肌的好方法是卷腹，仰卧，双手抱头，用腹部微微抬起上半身。10组，每天可以做5组。坚持下来，效果很明显。练腹肌的一种方法，类似于卷腹，就是仰卧起坐。动作幅度比卷腹大，但对腰部的力量要求也更高。平板支撑也是锻炼腹肌的一种方法，锻炼时主要采取俯卧位，可以有效锻炼腹横肌。被公认为训练核心肌群的有效方法。

如何保持腹肌身材

       健身，却因为各种原因不规律的训练，这是大多数非专业训练者的常态。不规律是指很难保持连续的训练计划，偶尔会错过训练，或者有时时间太短无法安排有氧运动，但每周的训练次数不会少于三次。懒惰是指只有在你必须“在正确的时间和正确的地点”的时候，你才想去健身房。一个月练不了10次。这使得不仅腹肌难以维持，全身的肌肉也难以维持。如果你也是类似的情况，那么常规的“胸-背-腿-臂-肩”五大肌肉群分化训练并不适合你。不要再浪费时间做腹肌、手臂等小肌肉群了。在难得的三次训练机会中，你应该只安排基本动作。上肢俯卧撑动作:卧推、卧推、双杠臂屈伸、俯卧撑等。上肢引体向上:引体向上、摩托车划船、单手划船等。下肢动作:深蹲、弓步、屈腿等。思维不应该以肌肉群来划分，而应该以动作的类型来划分，把肌肉群看成一个大的整体。腹肌的轮廓其实不需要太大的努力，甚至在家锻炼也有很好的训练效果。

腹肌的饮食习惯

       练腹肌减肥法，要注意饮食均衡，多吃对人体无害且容易消化吸收的食物，适当补充蛋白粉。均衡饮食要想长肌肉，饮食必须符合身体生长发育和生理功能的特点，含有人体日常生活中的各种营养成分，含量要充足，比例要适当，才能充分满足身体的需要，维持正常的生理功能，从而促进身体的生长发育和健康。易于消化吸收，合理的加工和烹饪可以提高食物的消化率，有利于身体的吸收，增加食物的有效利用率。在烹饪的过程中，也要注意减少食物中营养成分的流失。蔬菜和水果也要适当多吃，这样可以补充维生素。可以促进肌肉生长。

首先，我自我介绍，我以前是国家级的一级运动员，排球专业，由于需要高强度的跳跃和挥臂扣球，因此需要强健的腰腹肌肉完成整个凌空弹性抽打动作，因此，我们平时也有很多腰腹类的训练和塑体要求，我认真参阅了下面各位达人的方法，虽然不敢说有效，但是确实无法能够达成你所希望的一个月左右就能有明显的腹肌，，结合各位达人的意见我给予你一个意见方法，看可行与否。

01、楼下姜老师说的很正确，首先，要锻炼明显肌肉，需要减肥，人体脂肪囤积位置是腰腹和臀部还有颈脖和下颚，想简单锻炼腰腹就达到塑身的效果是不可能的，因此，我们必须先从减脂开始，也就是有氧运动，也就是楼下各位大神推荐的跑步，但是我们专业运动员跑步也会有所不同，跑步的时候，为了达到收腹锻炼肌肉的效果，你必须带一条毛巾，将毛巾搭在脖子上，左右手拿着毛巾两头，平衡的举起在面前这样跑步，也即是类似是拳击运动员的双拳护脸的防御动作，然后进行阶段的不均速跑，也就是时快时慢，冲刺和慢跑，但是切记，跑步动作姿势不能太过弯腰，你的受力均匀点是在肩膀和胸部、腹部，而不是脖子，要不然你只会跑完脖子疼，你试着保证跑完一次你就感觉到上半身三角平衡点各个部位肌肉都会有感觉，尤其是腹部。

02、在营养和摄入方面，脂肪的产生是糖分和热量，所以你需要查询相关食物的热量表，尽量少摄入淀粉质，多补充蛋白，最好是动物蛋白，如果经济许可，可以摄入健身运动员使用的动物蛋白粉和肌酸，至于详细的营养摄入标准和食谱，你完全可以百度出来，这里我给你一些我们以前的食谱：

早餐——5~8个鸡蛋，只吃蛋白，一杯天然果汁或者纤维多的麦芽或者胚芽，豆浆或者运动员类动物蛋白粉也可以，但是不要有过多的糖分，甚至最好无味，如果早上也需要锻炼，可以再吃一个2~3片全麦的切片方包，但是不要果酱，也是干咽（健身就是这么痛苦，嘴都可以淡出鸟）

午餐——鸡胸肉、牛肉、水果（只能干蒸、清炖、或者直接烫熟，尽量少盐），这里推荐香蕉和奇异果，价格便宜，而且维生素、植物纤维等非常丰富，还有分解蛋白酶也是好东西，而牛肉也有人体所需的各种氨基酸、鸡肉也是非常高的动物蛋白。

晚餐——晚餐继续推荐动物蛋白粉（不要相信安利，那是坑爹的，老人家吃的，你可以在淘宝上找到运动员专用的专业健身用动物蛋白粉），蛋白粉切记用冷水或者40度左右温水冲服，高温下动物蛋白会分解掉，你啥都没吃到。晚餐也可适当的吃点蔬菜，当然，也是淡淡的，少盐少油，主要为了其他微量元素的摄入和纤维摄入。米饭么，也可以吃一碗，多了也是碳水化合物，会肥。肉类少吃猪肉，营养不多脂肪多，禽类、鱼类多吃（按量啊大哥！），禽类不吃皮，继续少油少盐，豆类粥也可以。

注：糖分请按个人体质摄入，不是说完全不摄入，体能消耗也会消耗糖分，可以考虑葡萄糖（单糖）、蜜糖（多糖），这些都不会造成糖分摄入过量，你可以放心食用（如果你一次能吃一大包，就当我没说--）

PS:切记，碳水化合物是减肥腹肌的天敌，一瓶250毫升的可乐，基本你就一周白练了。

PS2：嚼口香糖也可以减肥，它可以增加唾液分泌，让肠胃蠕动加速，但是不要嚼完又觉得饿吃东西，不按计划办，那是嗝屁，懂？！

PS3：喝水也会肥的亲！健身运动员会在饮水上控制自己的量，大量的饮水除了不利于健康，也会增肥，具体请看百度大神的教导，而健身运动员在比赛前一天和几个小时以内，都会尽量少摄入，这个你也要按照自己的体质和具体要求设定。

最后在食谱这方面，因人而异，但是我上面说的都是关键点，你可以百度下，有海量教材，你可以找一个切合自己经济基础和方便快捷，适合自己体质的饮食方案。

03、劳逸结合，健康的身体需要良好的休息，肌肉的增加是一个破坏性的撕裂过程，肌肉的增大和增强其实就是不断的撕裂、康复、撕裂、康复因此，如果你需要有着健美的身材，就必须有完善的作息标准，每天的休息时间最好不少于7小时，而且最少5小时的深度睡眠，但是切记在休息前的3小时内，不要再去摄取任何能量，也就是不要再吃东西，水可以适当的喝点，然后坚持洗热水澡5分钟，冷热水交替澡1分钟，如果需要更好的效果，经济能力也许可，也可以选择部分腰腹减肥外涂产品，如辣椒素等，洗澡前后可涂抹在腹部，用保鲜膜覆盖，达到出汗的效果，但是这个不能天天用，建议每三天一次，但是记得看说明书，有没有女性荷尔蒙，免得你大咪咪找我哦亲！

04、关于你要求的课程表，给予你一个，你看看合适否：

一、早上起床，全身拉筋热身运动，你要求的腹肌好看，是整体的，我从来没见过全身肥胖但是腹肌完美的家伙，因此，全身消耗热量才是王道。热身完可以先来3~4组俯卧撑，俯卧撑也锻炼腰腹，你不知道？然后，你可以去买个瑜伽垫，也就40块左右（不要一开始就追求斜板，这是专业经验），先是做3~4组的V字仰卧起坐（具体专业术语忘了，各位大神勿喷，也就是躺下在地上，仰卧起坐，手尖碰脚尖），这个动作是锻炼腰腹中部。然后，可以侧躺，锻炼侧腹肌，具体动作么，额，我特摸得又忘了术语，你可以参考百度怎么锻炼侧腹肌，正躺和侧躺是不同的，我们用的都是侧躺，正躺的话一般是在标准的弯腿仰卧起坐的动作下进行两侧的练习就可以。 在上手抱头起来的时候用胳膊轴去碰另外一条腿的膝盖,另外一个胳膊轴。这个也来3~4组。然后，就是正躺下，腰部和头部不离地，脚伸直缩起，这是练下腹肌，这个也要4~5组，然后就反向趴着在地上，双手交叉后背，全身动作腰背用力，翘起头和脚尖，腹部支撑，锻炼腰部肌肉，这个也要3~4组，这样一般就完成了当天早上的功课。

中午上班的忽略

二、晚上，你终于可以用到你的斜板了，斜板腹肌锻炼分为负重和非负重，开始的时候，你完全可以双手抱头，按照自己的要求，先是简单的斜角，慢慢的的增加角度，然后再慢慢尝试负重，但是有个最最需要切记的问题，肌肉条纹的锻炼和体块的锻炼是完全不同的，大重量和多次数是会增加体块，但是锻炼不了线条，锻炼线条是需要速度和减脂和组数组合，说白点就是，你哪怕负重100G去能做50次10组，得出的就是肌肉发达，但是线条不明显，而你要是少负重，但是配合减脂配合营养然后每次都是快速的去运动，比如每组30次，每次30~40秒，那你的线条才能明显。因此斜板的作业你可以自己安排，这里我就不多说了。做完斜板，你可以运用哑铃，拿着哑铃，平举胸前，双拳面对拳面，然后做负重扭腰锻炼，这个也是看你的自己的体能和身体要求，最好能有个4~5组。

好吧，下班了，本来是想再写点什么的，先提交好了，给分吧亲，给我可以继续回答哦亲！

腹部肌肉主要包括：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等

腹直肌锻炼时一般都被分成上下两部分，因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。

腹外斜肌、腹内斜肌是同时锻炼的，因此只以腹外斜肌为代表。

方法/步骤

1上腹（腹直肌上部）：

（1） 仰卧起坐 ：动作幅度过度，锻炼上腹效果不如卷腹，而且容易伤背、脊柱。仰卧起坐种类很多详情点击进入相关博文。

2） 卷腹 ：锻炼上腹更安全、更有效

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2下腹（腹直肌下部）：

（1）仰卧抬腿 ：对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。具体技术点击细节查看博文。

（2）悬垂抬腿 ：相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。

（3）罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。

（4）双杠抬腿：能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度，但对手臂力量要求很高。

（5）垂直举腿：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。

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3上下腹（整个腹直肌）：

（1）仰卧提臀抬腿 ：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

（2）悬垂提臀抬腿 ：动作幅度要大锻炼整个腹直肌

（3）支撑提臀抬腿 ：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。

（4）仰卧屈膝两头起 ：相当于双重卷腹，它会同时锻炼你的上下腹部。

（5）仰卧直腿两头起 ：直腿仰卧两头起形如V，因此称为V-up，和仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。

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（二）腹外斜肌(含腹内斜肌)：

（1）侧身卷腹 ：侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样，但动作和效果基本类似。详情点击进入博文

（2）扭转卷腹 ：它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。种类多，详情点击进入博文

（3）负重体旋转 ：是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃就能完成。种类多，详情点击进入博文

（4）负重体侧屈 ：也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃哑铃就能完成。

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（三）腹横肌：

（1）腹部真空收缩 ： 是为数不多能锻炼腹横肌的动作

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（四）腹肌综合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌

（1） 仰卧卷腹转体（空中蹬车） ：适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者，该动作可进一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳综合性锻炼方法。

练习腹肌的条件

一：练习腹肌之前，应先进行减脂运动。将体内脂肪含量减下去，这样练腹肌才能达到事半功倍的效果。练习腹肌还要练习方法，选择适合自己的练习方式，对腹肌的练习很重要。合理安排饮食。

　　二：锻炼内容 一次科学、合理的腹肌锻炼内容应包括如下部分：①准备活动约10分钟，准备活动时间的长短以身体发热和接近运动心率为主要标志，这有利于氧的供应。②有氧运动，尤其是大腹便便的人要减腹部脂肪，可进行走、跑或其他的运动。③腹肌力量练习，尽可能地采取多种方法。④其他部位肌肉力量练习，可与腹肌力量练习交叉进行。与上肢、躯干、髋和下肢有关的练习对腹肌力量发展都有利。⑤整理活动5～10分钟、运动负荷 腹肌练习时，要结合自己的年龄、性别和身体情况选择择适当的练习方法。由易到难，由徒手到负重。先进静力练习或徒手练习，然后选负重练习或器械练习。

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20—30秒钟。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

练习1：悬垂直腿上举

这是一个重要的腹部练习动作，能有效发展下腹部肌肉。做法是手握吊带屈臂悬垂，两腿并拢伸直上举，举到腿与上体成直角，两眼前平视，然后缓慢将腿放下。重复3－4组，每组做15－20次。

练习2：悬垂屈膝转体上举

这是一个发展腹外斜肌和肋间肌的好方法。做法是手握吊带屈臂悬垂，两小腿交叉屈膝上举，同时髋关节向左转，上体正直朝前，缓慢下放还原。然后再向右侧转髋举腿。重复3组，每组做10次。

练习3：斜板仰卧起坐

这个练习是发展上腹部腹直肌的好办法。做法是头朝下仰卧在斜板上，双手抱头，起坐到上体与斜板成直角，停顿片刻，然后还原。注意背部不要完全接触斜板。重复2－3组，每组做15－20次。

练习4：悬垂屈膝收腹

手握吊带屈臂悬垂，两腿屈膝收腹举腿，腿举得越高越好，以使腹肌和肋肌完全收缩。下放还原要缓慢。重复3－4组，每组做15－20次。

练习5：坐姿屈膝收腹

坐在长凳上，两手扶凳，两腿伸直离地下垂。然后屈膝收腹，大腿尽量上抬，到靠近胸部时还原。重复3组，每组做10做。

练习6：斜板仰卧转体起坐

做法同练习3，惟起坐时要先向左侧转体一次，再向右侧转体一次。慢速还原。重复2－3组，每组做15－20次。

此训练计划用时12周，每周练3次，每次选3个练习。前3个练习为A组，后3个练习为B组，A、