想增重,是先增肥后练肌肉还是同时进行?

可以同时进行。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。

初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

减脂和增肌几乎不能同时进行，因此应该首先确定锻炼的方向。男性体脂率在15%左右时适合进行增肌训练，如果体脂率过高，建议先进行减脂再增肌。你男朋友如果真的很瘦，我们就着重谈一下增肌的训练方式。

首先应该明白，增肌是个十分缓慢的过程，要坚持下去，虽然训练的方法很多，但有几条原则是一定的：

三分练，七分吃。

力量训练的确是增肌的必要条件，但绝不是充分条件。要明白肌肉不是在健身房中长出来的。力量训练后我们往往会对着镜子很满意的欣赏自己“变大”的肌肉，其实那不够是肌肉充血膨胀的效果而已，用不了两天就恢复原状了，真正能让肌肉生长的，是训练后休息的几天。

肌肉生长的原理是，通过大重量的训练撕裂肌肉纤维，再大量补充蛋白质，使得肌肉纤维在复原中获得超量的复原，进而增大肌肉纤维。因为一定要多吃蛋白质！训练后45分钟内是肌肉吸收能量的窗口期，应该迅速补充蛋白质和葡萄糖，为什么加葡萄糖我们后面再讲。这时候最方便的是喝蛋白粉和葡萄糖混合物，没有条件买蛋白粉的就吃四个鸡蛋白，蛋黄里也含有蛋白质，但由于胆固醇高，建议每天不要吃超过两个的鸡蛋黄。除了这训练后的窗口期外，日常饮食中也要注意蛋白的补充，每天早饭都应该有至少四个鸡蛋白的补充，多吃牛肉、鸡胸肉、鱼肉、虾这些优质蛋白质来源。

同时不应忘记的是，长肉是要保证每天摄入的热量大于消耗的热量才能做到，蛋白质不是优质的产热物质，因此为了维持身体的热量消耗不损耗肌肉，我们要吃足够的碳水化合物来帮助增肌，也就是淀粉类物质。如果吃米饭和白面觉得脂肪增加的有点快，那就改吃粗粮，比如玉米面、燕麦、红豆等。但一定要吃够，建议少吃多餐，增肌的人每天应该吃5到8餐！这就是我们开始时为什么说增肌的同时无法减脂的原因，因为对饮食的要求是截然不同的。减脂是要每日摄入热量小于消耗热量才能做到，因此无法和增肌同时进行。

当然，要使得吃下去的蛋白质转化为可以被肌肉利用的氨基酸需要水解，因此大量饮水是必要的，每天至少摄入两升净水。同时要大量补充各种维生素和纤维素，以免在高蛋白高代谢的饮食下流失过多的钙、镁、锌等物质，因此每餐都要多吃蔬菜。

力量训练的要点

力量训练的视频网上有很多，可以自己学习一下，关键在于，我们要尽量撕裂肌肉纤维并使他充血。撕裂肌纤维是肌肉增长的必要条件，而充血是帮助肌肉更快获得养分。

增肌应该多采取大重量少次数的训练方式，每组8-12次的练习，每个动作3-5组，每天针对一两个肌肉群进行练习，每个肌肉群安排两三个动作。注意刚刚锻炼过的肌肉还在疼痛时不可继续锻炼，我们要做的是在健身房里狂虐自己的肌肉，然后回家细心呵护让他们恢复，每个肌肉群每周进行一次大训练量的锻炼就可以了，有些肌群耐力强、恢复得快，比如腹肌，那么每周最多也就锻炼两次，像肩膀这样容易受伤的部位，每周最多练习一次。

力量训练的另一个要点是关注拉伸。组间、组内以及练习结束后都应该充分拉伸被锻炼的肌肉，一方面使得血液更好的进入肌肉帮助恢复，另一方面可以舒缓肌肉，防止乳酸堆积，减轻第二天的酸痛感。对于乳酸的问题，这是由于力量训练基本属于无氧运动，因此代谢产生了乳酸，可以在力量训练后适当进行二十分钟的有氧运动，比如匀速跑，来将乳酸代谢掉。

最后关于力量训练极其关键的一点就是，一定要搞清所有动作要点再开始练习！！初学者最好找个教练带一下，不然受伤了就得不偿失了。

关注激素

激素是我们身体内一种特殊的物质，他们可以以极其微量的变化引起身体很大的反应，因此我们应该学会利用这些激素。

首先是雄性激素。这是增肌的人最热爱的激素，没有它，肌肉难以增长，这就是为什么女性无法获得大肌肉的原因（这里顺便说一句女性不要以为跑跑步腿上就可以长肌肉，你们没有睾丸，缺少雄性激素，不服用类固醇类药物根本长不出大肌肉！根本不用担心！至于跑步后为什么觉得腿变粗，请参见第一条——那只是充血而已）。男性增肌时为了获得更多的雄性激素应该注意一下几点：

a 大重量可以刺激雄性激素分泌，如硬拉、深蹲等动作，因此一定要练腿！臀腿部的大重量训练可以很好刺激雄激素的分泌，可以在每周第一天练腿，让后面那些天的训练都变得事半功倍；

b 脂肪是可以将雄性激素转变为雌性激素的物质，因此增肌前首先要减脂，太高的体脂率是增肌的巨大阻碍；

c 酒精是雄性激素杀手！喝酒后雄激素水平立刻大幅降低！因此戒酒吧；

d 男性体内也有雌激素，注意休息、补充维生素C是避免雌激素增多的好办法，同时西兰花具有雌激素拮抗的作用，男性可以多吃；黄豆具有某种植物雌激素，男性应该少吃。

以上是关于雄激素的一点科普，当然心急的健身爱好者也可能选择服用类固醇类药物，但注意外源性雄激素可能导致不育和心脏疾病！最好不要服用！

再来谈谈胰岛素。胰岛素是促进合成的激素，增肌也是身体储存能量的过程，因此胰岛素是增肌的好朋友，它可以指挥身体储存糖原，因此大量训练后补充碳水化合物或者葡萄糖的原因就是，一方面补充热量避免身体将蛋白质当做产热物质消耗掉，另一方面诱导胰岛素分泌，帮助指挥身体储存能量。

好啦，关于增肌的话题实在可以说的太多，先简单谈这么几点，别忘了，所有要点都建立在刻苦训练的基础上才会有帮助哦，希望这些内容对你有所帮助。如果愿意交流，欢迎给我写信，我的邮箱是：remz8734@hotmailcom。

答；首先，你要明白，腹肌是人人都有的，不同的是发达程度，你的腹肌之所以“深藏不露”是因为：一，肚子是脂肪容易堆积的地方，当然你的也不会例外，所以第一步，就是减脂，这一步是基础，具体怎么减下面说。第二步就是增肌，就是把肌肉练大。

接下来就跟你分享下我的经验跟心得：我们要做的锻炼很简单，就是仰卧起坐（以下简称仰卧），别泄气，我的方法是有特别之处的，刚开始的几天，一定要先做了无氧锻炼以后再做仰卧，我跑了一星期的步+仰卧，接下来的一个多月就只做仰卧了，我要说明的是，不要怕一个星期不够，只要你不是太大腹便便，一个星期足以，但是一定要记得，要尽可能跑的时间长点，慢是可以慢点，科学研究表明，脂肪在人开始出汗20分钟以后才开始燃烧，所以尽可能跑时间长点，为接下来的仰卧做准备。

接下来我教楼主我做仰卧的方法，网上的各种说法可能有比我的好的，但我的也是从网上好多方法里总结来的，并且是自己不断改进出来的，楼主不妨试试：平躺在床上，双腿弯曲（网上有些说法要双腿夹紧，但根据我个人经验，夹紧不仅不利于锻炼，而且容易失去平衡，我是两腿分开的，楼主可以自己权衡），大腿与小腿成90度，然后把两手放在身体两边，不是张开两臂，是伸向脚尖，在这里还要说明一下，大家的一般印象都是要两手抱头，可是两手抱头要比手放在前面累的多，这样对刚开始锻炼的朋友可能打击比较大（做不了几下就不行了），建议刚开始时按我的方法来，做到以后如果觉得抱头可以承受的话再改进吧，反正我到现在都是把手放在前面，

还有第二点要说明，就是脚的问题，我以前也练过好多次腹肌，可都半途而费，原因很简单，越往后越觉得效果不好，罪魁就是脚——脚没法固定，有劲的时候还好，能保证它不翘起来，可是很累的时候动作就难免会走形了，这样就导致效果不好。这次刚开始练时也在网上问了好多朋友，想找个办法把脚安排好，慢慢的我发现了：脚不但不能固定，而且还是一个很好的衡量标准，至于是什么下面提。

总之就是脚不能固定，因为脚一固定你的其他肌肉尤其是腿上肌肉就在你做仰卧的时候使上劲了，这样腹肌的锻炼效果就会打折扣，所以就按照我说的动作做，这些动作都注意到后，把注意力放在肚子上（建议大家光着上身练，有条件的可以裸体练，你别笑，看着自己的肌肉鼓起来，比什么都激励自己努力努力再努力，你说是不？），然后就是经典动作了——利用腹部肌肉起来，再躺下，再起来。。。。那到什么程度为止呢？

这就说到我上面说的那个衡量标准了，有两个：第一腹部是否有酸痛感，第二就是我上面提到的脚，看你的脚还能否安安稳稳的放在床上了，这两个标准如果第一个出现的话，那么恭喜你，这次锻炼的效果就起到了，今天的锻炼就到次为止了，如果是第二个标准出现了，那你可以选择今天到此，或者休息一会接着练（我是这样的）。好了，到了这里似乎我已经把经验都告诉你了，可实际上还没有，因为还有两大问题，千万不能忽略：

第一，许多人多会有这样一个疑问，我在网上也经常看到会有些朋友要很详细的计划，比如一天几次一次做几个之类的，我的感觉是，这个是别人给不了的，因为每个人的情况不一样嘛，但是我可以告诉你一些基本的标准，足够你用了：第一，是72小时，18个小时内能恢复90%左右，而且肌肉再长只会在肌肉恢复到一定程度以后再锻炼才会有效果，所以在腹肌还是酸痛的情况下再练只能让你肚子疼，建议楼主刚开始那一个星期一天练三次，每次少做点，有酸痛感后稍微再做几个就好，越往后越低频率，最后按照肌肉规律，基本上两天做一次就好，但一定要做到肌肉酸的不能再酸，然后再等，不一定是两天，什么时候肌肉不酸了，有点“大病初愈”的感觉了再练，这个规律配合着我上面说的那两个衡量标准，基本上能给你指一点方向。

第二，还有第二大问题出来了，一段时间练习以后，你可能会惊喜的发现：小肚子没了，取而代之的是一块一块结实性感的肌肉，你不禁大喜过望，可仔细一看，似乎不对啊？为什么我的腹肌只有四块或者六块呢？我可以告诉你，正常情况下，是这样的，因为传统的仰卧对下方四块肌肉的锻炼效果不如上两块，这也是我一个月左右时出现的问题，然后我就又找办法了，办法就是，换一种方式：很简单，抬腿。平躺在床上，双手自然伸开撑在身体两侧，注意，是让你保持平衡的，不是让你用手撑！然后把两腿往上抬，抬到45度左右就可以了，再往上腹肌就不怎么使劲了，然后注意不要让腿放下到床上，快接近床时再抬起，这样练两个星期左右，由于你有上面四块的基础了（传统的仰卧并不是一点都不锻炼下四块），就可以出来了。