如何锻炼腹肌

人过中年，腹部脂肪堆积，形成赘肉。此现象虽然不是疾病，但它却是许多疾病的诱因，如便秘、功能性腰痛、消化不良和脂肪肝等，应引起足够重视，下面介绍一些无需忍受痛苦就可达到事半功倍效果的锻炼方法，它不仅可以增强腹肌力量，消除腹部多余的脂肪，保持健美的体形，且易懂易学、方法简便： 1、身体平躺在自制的垫子上，双手举过头顶。练习时快速起坐，做屈体运动，用手触摸脚尖。 2、坐在垫子上，两腿伸直，同时两手后撑，做单腿上举动作，左右交替为一次。 3、身体平躺在自制的垫子上，两手臂上举。练习时上体坐起，同时做收腹举脚，举至垂直面时，用手掌拍击脚背。 4、身体平躺在自制的垫子上，手臂自然放置于身体两侧，以确保身体的稳定，继续做收腹举腿。 5、身体平躺在自制的垫子上，双手握木棍或绳子于两端，举至胸前。屈腿穿过绳（棍）后再还原。 6、举握高单杠或手扶门框，做收腹举腿练习。 7、左脚在前保持弓步，双手叉腰。练习时用右手和左手同时去摸左脚（前脚）后跟的外侧，然后还原至叉腰弓步。 8、身体仰卧于垫上，双手互握置于脑后，做直角起坐，用右肘关节去碰左膝关节外侧，左右交替为一次。 9、身体仰卧，两手心朝下，两臂侧平举。左腿上摆向右臂方向靠，左右腿交替为一次。 10、两人背向而坐，相距一臂，做传接重物（10公斤）的练习。 11、站立姿势（双脚稍分开），做转体上举哑铃练习。即：当身体向左转的同时两臂上举，还原以后向右做一次。 12、仰卧于垫上，把离右肩斜上方一米处的实心球（重物）搬至左脚外侧50厘米处，然后搬回原处，左右交替练习。 各人根据情况选用，并根据体力状态每次制定运动量，由少至多逐渐增加

麻烦采纳，谢谢!

           我相信每个男人都非常想拥有，健硕的胸肌和巧克力腹肌，这样的完美身材人人都会羡慕嫉妒恨，那么我们要如何锻炼胸肌和腹肌呢？

           首先我们来说一说胸肌，我经常混健身房，常看到的就是哑铃卧推，哑铃也能帮你练就胸肌，如果你不方便去健身房，家里买几对合适重量的哑铃对你锻炼胸肌也会有很大的帮助，当然哑铃比杠铃会更难控制，但是长期坚持练习哑铃，可以修饰我们的肌肉线条，还增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，增加肌力。

          杠铃推胸、仰卧哑铃推举、坐姿器械推胸、坐姿器械飞鸟、仰卧哑铃飞鸟、绳索夹胸这些动作都是锻炼胸大肌的最佳动作，每个动作做六组，但是在组间休息时一定要控制好时间，整个动作做完估计40分钟。

        而且动作一定要非常的标准，如果动作不标准，那我们肌肉发力是不一样的，可能你就没有用到你的胸大肌那块肌肉，如果重量很重，自己觉得有点困难，那么一定要请身边的健身伙伴或者教练帮助你，安全第一。

         都说腹肌的锻炼是最难的也是最简单的，最早我是跟着网上的腹肌撕裂者视频自己练，我每天都会练，锻炼一段时间后腹部确实有所改变，线条比较紧致，也会有隐约的马甲线。这一套动作同样也适用于男性。当然如果要有巧克力腹肌呢，体脂一定会很低，所以你不可能还是个胖子，就要求自己有腹肌。

减肥，效果好点就只有跑步，跑30分钟左右，慢跑，跑完尽量别吃东西，少吃油腻的，多吃蔬菜，长高多做增长性运动，跳高之内的，但是如果年龄大，就会定性，做增高运动效果不明显，锻炼腹肌仰卧起坐，全程的，12-14个一组，做3-4组，速度慢点，计划大概就是这样。

腹肌撕裂者教程如下：

交替触脚踝仰躺在地面上，让我们的双脚屈膝，然后我们的上半身微微撑起，这里是利用我们侧腹部的力量分别向左右两边移动，交替触碰我们的左右脚踝，时间大概也是一秒钟。剪刀腿上半身撑起，双手放松的放在身体两盘，不作支撑的放置于地面上。

将我们的腿逐渐抬高。保持两腿交叉分开，让我们的两腿像剪刀一样打开，然后微微停留一秒后收回，然后接着交叉换腿。将我们打开的双腿进行上下交叉的运动，感觉像是剪刀一样开合，需要根据我们个人自身的情况来调整我们锻炼的次数组数等。

腹肌撕裂者

《腹肌撕裂者》是一套专门练腹肌的高强度的健身教材。p90x是美国经典训练DVD，涵盖了全部方式的健身方式13张Beachbody P90X DVD全集，90天魔鬼训练。中的一部腹肌，作为躯干肌的重要组成，成为无数人向往和追求的阳刚美。腹肌撕裂者是一套专门练腹肌的高强度的运动视频，分为两个阶段，第一阶段即腹肌撕裂者x，第二阶段腹肌撕裂者x2。