练腹肌应该是先做有氧运动还是无氧运动？还是先做无氧再做有氧？哪个效果好？

先无氧运动，后有氧运动。

1、先无氧运动的意义在于，力量训练可以高效快速的消耗身体内的糖分，在训练后身体保持一个低糖原的水平，为后面的有氧运动提供准备。

2、无氧运动后，做有氧运动，因为身体已经是低糖原水平，这时做有氧，身体为了给运动提供能量，会分解脂肪，这样减脂的效果就加快了。

3、如果先有氧运动，后无氧运动。因为开始运动时，身体糖分会大量提供给做有氧运动，不会分解脂肪提供能量，而到无氧运动时，又会因为糖原水平低而做不动力量训练了。可以说这样训练是得不偿失。

先做无氧的，因为无氧运动基本上都是负荷强度高、瞬间性强的运动，对体力要求比较高，如果你做完有氧再做无氧的话，体力跟不上了，训练达不到强度，对肌肉的刺激效果就小

如果你想增肌，那还是不要先做有氧训练，应将有氧运动日与无氧运动日间隔开。最佳为有氧运动日前为休息日，例如无氧负重练习一天，待休息一天后再进行有氧练习，然后可接着或再隔一天进行无氧的负重练习一天。

肌肉生长原理如下：

肌肉增长的一个因素是肌肉在受到大重量刺激后，超量恢复的过程，结果是肌纤维的横截面积增大。横截面积增大，才导致肌肉纬度增加，也就是我们通常说的变粗了变壮了。换句话说就是：增长肌肉就是用大重量的负荷去刺激肌肉, 并且从肌肉内部把肌肉纤维损坏, 并且通过摄入蛋白质修补肌肉纤维损伤的地方得到围度以及增肌肉的效果。

无氧运动是指肌肉在"缺氧"的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，这时候肌肉受到大重量刺激，会造成肌肉的生长。通过无氧运动可以提高机体的肌肉力量、爆发力、增加肌肉体积，提高运动速度。

无氧供能是无法长时间持续的。但是拳击手、武术高手、柔道高手等就能创造常人无法理解的肌肉无氧供能程度。他们都是经过长时间的练习，和不断补充肌肉所需元素。当然还要考虑先天因素（毕竟那些人都是有天赋的）但不能着急，程度只能慢慢加深，否则会受伤（无氧供能后肌肉恢复很慢）。

目前较为推广的运动方式为高强度间歇训练（high-intensity interval training，HIIT）是指练习者在极量的运动强度下全力持续运动数十秒，然后短暂休息，再重复短时间全力运动的训练方法，这是一种有氧和无氧运动相结合的锻炼方式，且可以不需要借助任何器械或是工具，能快速燃烧热量，达到减肥的目的。

此外，在室内也可以进行一些无氧运动，例如深蹲、俯卧撑、平板支撑等。

1、深蹲被誉为“力量训练之王”，很多的健身动作都会结合深蹲的动作。深蹲看似锻炼下半身，实则能够锻炼全身的力量。深蹲时，能够有效刺激大臀肌，同时刺激了骨骼肌发力。深蹲的标准动作为：1背部呈弓形。2臀部向后坐，重量落在脚后跟。3把握蹲的深度，一般要超过水平面以下。4两腿打开与肩膀同宽。5蹲起的速度不宜过快。

2、俯卧撑：俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉。是很简单易行却十分有效的力量训练手段 标准动作如下：首先我们两手按住地面，保证两手间距与肩部一样宽，两腿向后伸直，同时保证身体挺直不能出现弯曲。然后开始曲臂，身体平行下降，这里要保证身体的肩肘保持垂直下降，躯干与臀部、下肢保持挺直状态，待身体快要接触到地面的时候撑起恢复到起初姿势为一个动作。

俯卧撑虽然对我们身体健康有着很好的促进作用，大家也要量力而行，不要超负荷，那样会出现肌肉拉伤、肌肉酸痛等不良反应。对于初练者来说，每天20-30个就可以了，然后再逐步去增加数量。

3、平板支撑：平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。标准动作：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

参考资料：

做无氧，阻力的大小和时间是呈反比的

阻力大，时间短，目的更趋向于增肌

阻力小，时间长，目的更趋向于减脂

如果你觉得时间短，是否是：1、单纯觉得时间短？2、还是觉得这次练的肌肉没有感觉？第二天没有酸感？

如果答案是1，可以不用在意，一般自己能承受的强度下，30分钟可以达到效果，如果你想效果更明显，可以练1个小时，但是不要超过1个小时

如果答案是2，那需要增加锻炼时的阻力或者组数，比如换比现在重20%~30%的重量，组数增加1-2组，但整体时间不要超过1个小时

另外，要想效果好，尽量每组每个动作最后做到力竭，达到力竭或越接近力竭的时候，是肌肉或心肺锻炼效果最好的时候。

如果答案是1，可以不用在意，一般自己能承受的强度下，30分钟可以达到效果，如果你想效果更明显，可以练1个小时，但是不要超过1个小时 如果答案是2，那需要增加锻炼时的阻力或者组数，比如换比现在重20%~30%的重量。

不用去健身房，不用吃蛋白粉，只要每2天练一次，锻炼时间从半小时慢慢增加到1小时。

一开始我跟着视频腹肌撕裂去做，但初期肌肉量不够，根本跟不上，于是我用难度低的动作去替代难度大的动作，但尽量要做到跟上节拍。

节拍很重要，这是锻炼强度的保证。视频在这里，跟着能做15分钟，稍微拉伸休息一下，再自己做几组把力气用光，半小时就差不多了。

中间时候，我又精简了一些动作，只保留一两个我喜欢的腹肌撕裂动作，再加入负重仰卧起坐。

戴上耳机、放起音乐，一个人静静地在瑜伽垫上、一个动作一个动作地完成，心无旁骛。

差不多就下面的动作，我觉得都大同小异，不需要搞太多动作。

怎样快速锻炼腹肌

1、仰卧起坐：若想快速锻炼腹肌，建议每天早上做两组仰卧起坐，对开地初学者来说，每组可先做15个，对于体质较好者来说，每组要坚持做20个，慢慢地可以根据自己的身体状况来慢慢地增加到三组。每组的间隔一般在1到2分钟。

2、卷腹：锻炼卷腹也有利于快速锻炼腹肌。方法非常的简单，首先要平躺于地板上，同时要双腿弯曲，在做准备工作后，再让自己的头部以及肩部慢慢地抬起，而且要尽量试着伸向膝盖，感受到腹部肌肉收缩，需要大家注意的是，腰部不可以离开地板，这样可以进一步加强腹部主要肌肉群的练习，也是两组，每组15个到20个。

3、俯卧平板支撑：首先要让自己俯卧在地板上，同时要让身体和地面平行，而且两前臂支撑在地面，接下来再让双臂稍稍向前靠向头部，同时要尽量地让自己保持呼吸顺畅，做静力控制。俯卧平板支撑也可以帮助大家快速达到锻炼腹肌的目的。

怎样快速锻炼腹肌？以上为大家介绍了三种可以帮助大家锻炼腹肌的运动，希望能给大家带来帮助。主要包括仰卧起坐、卷腹、俯卧平板支撑，以上腹部锻炼的方法不是要你全部一次做完，可以交替使用里面的2到3个动作。每个动作做2到3组。因为腹部的肌肉群有很多，只有交替反复的使用多个动作，才能全面的锻炼腹部的肌肉，慢慢地就可以让腹部变得更加的完美。