在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。
想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。
空中登车:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
举腿卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
反向卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
传统卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展
体育明星往往都是健康和美的代表，他们拥有健壮的体魄和顽强的意志，是所有人学习的榜样。运动员们的身材都是符合自身运动需要的，例如跳高运动员大多不是肌肉型，而是低脂型身材，而举重等一些项目的运动员就是个个肌肉健硕。对于普通人而言，太过于爆炸的肌肉也并不是他们所欣赏的，更多的是喜欢那种肌肉线条明显，外形好看的那种。纵观世界体坛，有很多运动员拥有完美腹肌，如果排前三名，我国游泳运动员宁泽涛上榜，榜首实至名归。
第三名：NBA球星韦德
韦德是美国著名篮球巨星，与此同时，他还是一位世界级型男。韦德巅峰时期经常会拍摄一些写真照片，大多是健康杂志封面照之类。韦德的身材虽然不是特别健壮，但整体轮廓堪称完美。韦德的八块腹肌非常明显，胸大肌的外形也非常饱满对称，这不是简单的练习就能够形成的，爱好健身健美的人都知道，如果不采用正确的锻炼方式，练出来的肌肉会非常难看，并且很难恢复。能够把肌肉连城韦德这种形状，真是能够赶得上专业健美人士了。
第二名：中国游泳运动员宁泽涛
宁泽涛曾经一度成为国民老公，他帅气阳光的长相再加上完美的身材令很多小女孩为之痴迷。韩国前艺术体操运动员孙妍在就公开向宁泽涛表达好感，能够让这样的亚洲女神主动献殷勤，可见宁泽涛的魅力之大。宁泽涛作为游泳运动员，身材保持得非常好，他的强项是短距离游泳。
因此他的爆发力非常强，游泳不同于跑步，更多的是依靠手脚的配合，比跑步要有更多的肌肉群参与，因此游泳运动员的小肌肉群往往都比较发达。宁泽涛的肌肉线条非常好看，两手臂维度恰到好处，腹肌和胸肌也都很明显，称得上完美身材。
第一名，NBA巨星詹姆斯
詹姆斯的肌肉一直是他引以为傲的资本，也是他冠绝联盟的法宝。詹姆斯一身肌肉如钢筋铁骨，帮助他在赛场上横冲直撞，除了有超强的实用性，詹姆斯肌肉外形有着一种暴力美学，配上他胸前、手臂的纹身，显现出一种暴力艺术感。层次感分明，维度又大，真的是非常完美，虽然不像健美运动员那样夸张，却有一种整体的美感，堪称体坛第一完美肌肉。
腹肌简单地说分3个部分
6块的上2块
下4块
侧面（左右算一部分）
我是这么练的
上两块用仰卧起坐
怀抱哑铃（刚开始可以不抱
适应为止）
上去的时候可以快上
身体放下的时候要尽量慢放（5秒以上）20个一组
2组起
做到最后你会觉得上两块像着火了一样热
如果没有这种感觉
你就抱哑铃做吧
抱哑铃在胸口处
5kg起
慢慢加
因为仰卧起坐是最容易加重量的
所以上面两块最好练
看一个人的腹肌
只有那两块的
基本是临时赶工刚练的
下4块用大腿练仰面躺下
双腿缓缓垂直向上做蹬腿的动作
直到腿甚至
然后缓缓平放放下
因为这个不好加重量
可以增加做的次数
20个一组
2组起
左右侧面用15kg以上的哑铃
练右侧腹肌的时候
左手抓哑铃
左臂垂直向下带动身体
右手抱头
然后缓缓一边感觉右侧腹肌收缩
靠他的收缩力
把身体拉直
注腹肌简单地说分3个部分
6块的上2块
下4块
侧面（左右算一部分）
我是这么练的
上两块用仰卧起坐
怀抱哑铃（刚开始可以不抱
适应为止）
上去的时候可以快上
身体放下的时候要尽量慢放（5秒以上）20个一组
2组起
做到最后你会觉得上两块像着火了一样热
如果没有这种感觉
你就抱哑铃做吧
抱哑铃在胸口处
5kg起
慢慢加
因为仰卧起坐是最容易加重量的
所以上面两块最好练
看一个人的腹肌
只有那两块的
基本是临时赶工刚练的
下4块用大腿练仰面躺下
双腿缓缓垂直向上做蹬腿的动作
直到腿甚至
然后缓缓平放放下
因为这个不好加重量
可以增加做的次数
20个一组
2组起
左右侧面用15kg以上的哑铃
练右侧腹肌的时候
左手抓哑铃
左臂垂直向下带动身体
右手抱头
然后缓缓一边感觉右侧腹肌收缩
靠他的收缩力
把身体拉直
注意不要用腰和胳膊的力量
20个一组
1组起
只有把一片肌肉都练出来才好看
如果只做仰卧起坐
练起来的那两块腹肌就像平原上的两个突兀的小山一样看着别扭
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