如何最高效率的练出腹肌，你知道这些锻炼套路吗？

第一天- 坐稳

描述这种等长运动是很容易的：抓住下巴或浸渍台的手柄，尽可能长时间保持腿伸直，同时保持肩胛骨拉下。开始尝试两次30秒的握持，保持双腿平直，躯干紧绷，不动。休息之间休息60秒。

当你在每次持有时间超过30秒时，你会发现你已经形成了严肃的核心力量和耐力。

第2天- 帕洛夫出版社

本文前面提到的这项练习可以训练腹部肌肉的抗旋转功能。将滑轮设置在胸部高度处的缆绳机器侧向站立，或者将同一高度的连接带固定在牢固的支撑上。用双手握住你的腹部手柄或绑带。设置你的脚肩宽度部分。你想要在电缆或乐队的一些张力下开始练习。

现在直接从胸前按下，暂时按住，返回到开始位置，然后重复。

你想让你的躯干保持直立，并保持肩胛骨向下。如果你看到一只肩膀上升，减轻重量。

从两套八个代表开始，最多可以建立三套12每套60秒。您可以通过增加体重或将双脚靠得更近来加大难度。您也可以尝试在有线机器和乐队之间进行交替。乐队以其不同的张力，为你的核心肌肉提供了一种不同的挑战。

第3天- 药球推出

这可能是所有部署变化中最困难的部分，尤其是如果您以前从未尝试过。与其他运动一样，巴斯克建议，它会迫使你使用与你的核心肌肉一起使用上躯干肌肉，这些肌肉必须全力工作，以保持脊柱稳定的同时扩展你的躯干。

用双手揉搓药球，双臂伸直，直接放在肩膀下。现在尽可能地用手将球移出。将完全伸展的位置保持一两秒钟，然后将球移回起始位置。

从三组五个代表开始，每周添加一组代表。在两套之间休息60秒。

蒂姆Henriques'完全加载例程

Henriques喜欢在某些情况下包括负重的躯干屈曲练习。如果你的腹肌缺乏力量和体积，这是你的常规。您可以每周做一次锻炼，或者通过旋转两次锻炼，每周练习三次腹肌。只要确保在培训课程之间至少让你的核心休息一整天。

第1天

行使集销售代表休息

A1跪着的电缆紧缩2-48-250-60

A2悬腿提高2-48-250-60

跪着的电缆紧缩

如照片所示，将绳子连接到高电缆滑轮上，抓住绳子的两端，并将其保持在头顶上方，因为您跪着朝向电缆重量叠层。紧缩，保持一秒钟，回到起始位置，然后重复。

您会看到有一个广泛的代表范围- 这取决于您是否需要更轻量级的体积，或者是否需要以更重的负荷来建立您的腹肌。

如果你沉重，你可能需要休息之前，你开始你的一套悬挂腿加注。目标是尽可能快地工作，从一次锻炼到另一次锻炼，尽可能少地休息，因为你可以管理。随着你的条件改善，你应该能够做三到四轮，在练习之间没有休息。

悬腿提高

如果你不能从下巴上垂下来，以完美的形式摆脱一系列悬挂腿部提升，你需要从一个可以操作的练习开始，并且建立起更难的变体。这是从最简单到最难的过程：

在地板上反向收缩（或者在倾斜的长椅上反向收缩，如果你可以从那里开始，头部高于腿部）罗马椅子膝盖提高罗马椅子腿举膝盖抬起，使用肘部支撑（如AB-OrigiOnals）从下巴向上抬起腿部，使用肘部支撑（如果他们的握把阻止他们做下两个变化，健美运动员可以停在这里）悬挂膝盖抬起（用双手抓住下巴抬起，双手分开肩宽，并将肩胛骨向下拉紧）悬腿举起（运动员应该为此拍摄）

第2天

行使集销售代表休息

A1Ab轮子推出2-46-200-60

A2站立的Ab波段举行2-410-200-60

A3剑摇摆2-48-20/侧0-60

同样，使用这种复合物，目标是在练习和回合之间尽可能少地休息。

站立的Ab波段举行

如果你只看了视频而没有阅读这些说明，你可能会认为那个拉住乐队的人- 看起来他正在做一个弹道式的外部旋转- 正在锻炼。但是这是控制乐队另一端训练腹肌的人。

要执行视频中显示的版本，您需要乐队和培训合作伙伴。当你的伴侣在乐队的另一端拉起并且抵抗时，用双臂抱住乐队。让你的培训合作伙伴每增加一些代表的阻力。

没有培训伙伴？你可以用带子附在头上的东西来做ab脉冲，就像一个下巴吧。

没有乐队？做一个直臂拉力下拉，并将杆放在底部位置20到60秒。

通过这个练习，你正在训练你的腹肌抵抗延伸，增加他们的力量，稳定性和耐力。

剑摇摆

你可以使用任何直线而坚实的东西，从扫帚杆到身体吧，这是你在健身房健美操室里可以找到的加重棒;它的尺寸范围从9到24磅。如图所示，您还可以在健美操室中找到未加权的酒吧，您可以在一端添加小重量板。这给你一个摆动斧头或大锤的感觉。

主要的规则是你不想要比15磅重得多的东西，这会减慢运动速度并击败目标。

为了完成视频中显示的练习，站立时用双脚分开或更宽的双脚握住酒吧，并且双手分开，就好像您在挥动斧头一样。做横向摆动，当酒吧经过你的外腿时停下来。确保你开车进入秋千，然后强制拉杆回到起始位置。你走得越快，它作为条件训练就越好。

为每一方做相同数量的代表。

赦免

我们所采访的所有T Nation教练和贡献者都同意一个重点：培训腹肌美学和训练他们的功能之间没有脱节。

正如阿贝尔所说，当你看体操运动员时，你可以得出结论，训练功能是为了美学训练。如果你的身体脂肪足够低并且你的肌肉的整体水平足够高，那么一个强健且有条件的中段看起来会很神奇。

在训练您的腹肌时请记住以下几点：

为了完整的发育，在训练中包括你的前部核心肌肉的所有功能：屈曲和/或抵抗伸展;旋转和防旋转;稳定性和姿势。很难想出任何理由进行仰卧起坐和仰卧起坐。即使那些躯干屈曲练习不会在实验室中证明在健身房产生椎间盘损伤，也有很多更好的方法来训练你的腹肌。如果您需要增加前部核心的尺寸和强度，可以进行Henriques建议的躯干屈曲练习，如电缆仰卧起坐和吊腿抬高。只要记住，腹部肌肉有一定的潜力来获得尺寸，如果你成功了，你会得到一个更厚的腰。仅仅因为肌肉被设计为做某件事并不意味着你必须训练那个功能。这尤其适用于侧屈曲侧弯和侧仰卧起坐。没有这些练习，你的斜肌就会发展得很好。如果你发现传统的有氧烦人或无聊，你可以通过激烈而快速的锻炼来获得同样的效果。

当然，如果你的饮食和整体调理使你几乎没有六罐装，那么这些都不会给你所需的美学效果。但是要让你的计划的这两个部分整齐有序，投入一个或多个教练的锻炼，而那些你一直想要的值得拥有照片的六件套可以成为你的一些辛勤工作的低廉低价，饮食纪律。

男人四十有哪些健身技巧

　男人四十有哪些健身技巧，运动也是有一定的技巧的，很多人在减肥的时候都会选择这项运动，经常运动有利于增强我们的心肺功能，明白男人四十有哪些健身技巧，就快快动起来吧！

男人四十有哪些健身技巧1

　 STEP1 体能测试不可少

　从30岁开始，人体各项生理功能慢慢开始衰退，人体基础新陈代谢率过了30岁以后，每年平均降低1%～2%。例如一个原本新陈代谢率2800大卡的男性，过了35岁后，其新陈代谢率大约减少140～280卡路里。如果他维持相同的活动量，每天大概需要少吃半碗饭，才能维持原来的体重。如果食量不变，他的体重可能会增加6～13公斤左右。这也就是为什么容易出现中年发福的原因。

　许多已入不惑之年的男士认为健身就是做运动，平日去跑跑步、打打球，每周去一两次健身房就可以了，其实这样的运动方式并不能达到良好的健身效果，有时候还会造成肌肉损伤。

　据专业健身教练李明道介绍，正确的健身方式是，首先在专业健身教练指导下做一次体能测试，然后根据测试结果由教练给健身者制订一份“个人训练处方”，有针对性地进行系统锻炼。比如常坐办公室的男士容易在腹部囤积脂肪，应该加强腰腹部的锻炼；开车一族要注意自己的肌肉流失，脂肪增加；常常出差的男士们在内脏功能方面要多加注意；饭局较多的人则要预防脂肪心、脂肪肝（心肌、肝脏上的脂肪沉积而导致功能变差，免疫力下降）。

　 STEP2 遵循个人训练处方

　个人训练处方是针对个人身体状况的运动课程表，上班的男士可以利用休息时间到健身馆，在专业教练的指导下完成2个小时的训练课程，一周保持2～3次的训练便可，如果条件允许，推荐隔天锻炼一次，通常3个月后就有明显效果。

　 1 热身

　主要以跑步的方式为主，热身运动基本概念是唤醒肌肉，使肌肉及身体知道我们即将进行一连串操练。所以热身运动不应太剧烈，应保持一定心跳频率，在进行中，以仍可轻松与同伴对话最为理想。达到唤醒身体肌肉，令心肺进入准备状态的效果，持续15分钟左右。

　 2 力量锻炼

　根据个人情况不同，对肩腹部、腿部、腰腹部等部位进行肌肉力量增加训练。主要以器械和垫上运动为主。

　 3 柔韧性锻炼

　主要通过拉伸训练完成，尤其注重腿、腰部的拉伸，帮助减少脂肪。

　腹部训练：仰卧起坐和下背伸展 。

　利用仰卧起坐锻炼前腹部肌肉，增加躯干力量，保证稳定性；利用下背伸展锻炼后背腹肌，塑造腹部的完美线条。

　 4 心肺锻炼

　增加内脏功能的训练，主要通过以下3种方式完成。

　心肺交叉机：适合于体能较差的男士；对关节磨损不大，能缓冲膝盖压力，使之在锻炼中不受损伤。

　慢跑：适合体能中等的男士，一般做30分钟以上的慢跑即可。

　动感单车：适合体能较强的男士，每次进行45分钟的练习便可。

　 5 整理运动

　突然停止运动会造成心脏负荷过大，因此在训练结束后要坚持10分钟左右的慢走或适当拉伸。

　 STEP3 坚持锻炼才见效

　健身效果如何完全取决于锻炼者的毅力，一般来说坚持锻炼3个月就有明显成效，但是停止锻炼容易反弹，因此教练建议大家养成健身的良好习惯，将它作为一种生活方式，活到老练到老。

男人四十有哪些健身技巧2

　 40岁之前：加强有氧锻炼

　这个年龄段，日渐发福是许多男士所不愿意看到的，尤其是“将军肚”的出现更是让他们大伤脑筋。30—40岁之间的男士体形一般刚刚开始有些变化：外部皮脂增厚，腰腹脂肪开始堆积。“这个年龄段的男士一定要加强有氧锻炼，以达到比较好的减脂效果。慢跑、爬山、游泳等都是不错的选择，而且有氧运动还可以锻炼人的心肺功能，使之保持在一个比较好的状态。”

　需要提醒的是，有氧运动一般在30分钟后才开始消耗脂肪，所以每次锻炼时间都不得低于40分钟。有氧运动一般都是全身运动，而器械则是针对身体某一部位某一组肌肉群进行的训练，因此应该根据身体状况安排器械计划，比如肩窄的男士可多练习肩膀肌肉等。

　 40岁以上：注意健身保护

　40岁以上的男士骨骼中的钙慢慢减少，在健身中的一个突出问题就是容易出现运动损伤，尤其是骨折等。因此这个年龄段的健身运动一定要加强防护，尤其是对膝、踝等容易受伤的部位。刚开始参加锻炼时，就要学会掌握适当的运动强度，尤其是体重超标的人由于关节承受太大的压力，更要注意保护。

　同时，这个年龄段的男士皮肤和肌肉都开始退化，应减少大量的器械训练，还是应以有氧运动为主。“随着年龄的增长，腹部肌肉的力量会减弱，尤其是一些常坐办公室的白领很容易发生腰背痛的问题。此时可做一些加强腰背肌的锻炼，如一些有针对性的伸展动作等。腰背肌的力量加强了，经常坐着也就不容易感到疲劳了。”

成都67岁大爷在家健身8块腹肌，这让很多人都非常羡慕，尤其是那些年轻人，觉得自己还没有大爷身体好，这位大爷一口气做近百俯卧撑，他到底有多自律？

一、大爷每天健身，已经坚持了20多年了。

在成都，有一位大爷，他现在60多岁了，不看他的面容，从背后看，就像是三四十岁的年轻人，就算看他的面颊，也是面色红润，特别有光泽的，比一般同年龄的老年人，状态要好很多，这位大爷24年前就开始健身了，他刚开始是自己慢慢摸索，一步一步练到了今天的地步。他穿着无袖衫的时候能够看出，这个手臂肌肉发达，而且非常有力量，这正是由于他每天坚持健身的结果，这位老大爷说，自己平时都会走着去健身房，每天下午都去，一天至少去五天，如果天气不好的时候，可能会开车，但是无论怎样，他从来没有间断过健身，就算不能够外出，他也会在家里看着电视屏幕，听着音乐健身，这样的毅力真的很让人佩服。

二、他不仅自律，还能指点年轻人健身。

平时在家中，他也有很多器械，比如说哑铃，健身用的绳子等等，平时他做俯卧撑的时候，一口气上百个，一点问题都没有，而像我们普通人，或许做十个左右就承受不了了，很多年轻人都会向他学习，希望能够练成大爷这样的身材，身体也很少生病，这位大爷也非常热心，会指点别人健身，在健身房中，他就像一个教练一样。看到这位老人家，再看看现在的我们，每天都忙着工作，借口说没有时间健身，其实时间就像海绵里的水，只要挤总会有的，让我们也变得自律起来。

这个月也算是完成了今年最大的事情，喜提爱车啦！首先恭喜自己通过自己的努力喜提爱车博越一辆。虽然是分期的，但买车后心里还是骄傲的，毕竟这些钱是一笔一笔自己挣来的，意义不太一样，提回家后家人也是很欣慰着说：长大啦！感觉这应该是最开心的事情。，来说下我和博越从知、熟、购吧，首先说下： 知。其实在三个月前我是4S店的一名实习顾问，之所以去选择吉利店上班是因为现在吉利还是卖的很不错的，身边朋友、亲戚、马路上呀到处可见吉利的影子。 熟：从开始的记参数、试驾等等让我对博越有很深的印象，各方面表现都很不错，也见证了为什么销量这么好？其中也推荐过亲戚买博越。 购：之前呢没有打算买车，所以也没买。感觉买车也就是一时兴起吧，另外天气也渐渐的变冷了，有车还是会方便很多的，因为本人个子比较高，1米85，加上自己也是比较喜欢SUV的，毫不犹豫的就选择了提博越，当天提车[得意] 下面请慢慢欣赏我的爱车吧！

大气的外观，宽大的轮胎，简直帅呆了！

外观：博越是我的第一眼情人，不仅是我和我的朋友同事们，就连家人也觉得博越很耐看。漆面做工比较合资品牌汽车丝毫不差，在某些地方甚至超越合资品牌。

底盘很高，麻麻再也不用担心我上路要刮到底盘了

舒适性方面：其实我最满意的还要说这款车的舒适性，它的座椅真的非常的软和，直接就把我包裹在里面，像一个宽大的怀抱，给我非常多的安全感。现在开车对我来说就是一种享受。 我非常非常喜欢这款车的座椅，明明我买的是新车，但是车里面一点刺鼻的味道都没有。对我来说，上完一天班儿能坐在这么舒服柔软的座椅里，对我的精神上来说是一种放松。我给这款车配了一款很好闻

整体霸气十足

内饰：这部车的内饰是最能够打动我的，很难想象一部自主品牌汽车能将内饰设计的这么优秀，绝对是国产车中最良心的SUV！内饰里的一切看上去和以往的自主品牌都扯不上关系，并且座椅采用了纳帕真皮。可以说是相当的奢华了！

后尾灯也很好看，LED的，像C字，很好辨认

饱满的尾部，灰色的的博越还是很好看 大气

视野特别的好，引擎盖没有说那么长，不管男士还是女士开都可以很好的适应

后尾灯

半身照也来 

上路试试新驾，前脸还是很正的

大灯像老鹰的眼睛，很犀利

像男人的腹肌一样，很有力量感，个人非常喜欢这个LOGO，言简意赅，非常简单，但是也因为这个LOGO，让很多人嗤之以鼻，所有，萝卜白菜各有所爱！

车内整体的设计看着比较简单时尚，按键功能简单、不繁琐。

个人比较喜欢开自动挡的，相对比较省心

搭配一键启动 不用掏钥匙了

后排座椅宽敞舒适

前排操控台

方向盘很轻、很稳。

后排空调出风口

后视镜

五星红旗下的博越，迎风飞扬，承天起。扬我国威，自主品牌

侧脸45度还是那么帅气，不亏是颜值出众！

再来个性感的屁股

最后来张英姿飒爽的大博越，结束！

67岁的成都徐大爷在家健身练出八块腹肌后走红，徐大爷坚持健身24年。除了在健身房坚持训练，遇到下雨天和车辆限行，徐大爷也会在家跟着电视机健身，他用行动告诉了大家，只要坚持用科学的方法锻炼，老年人也可以拥有不凡的体魄和元气满满的健康生活。

一、徐大爷每天的运动量

在视频中，徐大爷一口气坚持做了将近100个俯卧撑，160斤的杠铃他轻松举起，他的八块腹肌轮廓分明，用老当益壮这个词来形容他再合适不过。他虽然年近古稀，但身体状态却犹如28岁的小伙。在徐大爷家里的客厅里，放着一台75英寸的华为电视，这台电视不仅仅是全家的娱乐中心，还是徐大爷的私人健身教练。每当天气不好外面刮风下雨或者开车限行的时候他不能去健身房，就会在家里对着电视边学边做，随时随地都能练。

二、年轻不仅仅是看脸

67岁徐大爷故事告诉我们身体状态好才是真的年轻，保持愉悦的心情，进行适当必要的运动，保持自己的心态年轻。在健身房里就连健身教练都表示这位大爷非常厉害，他练的一些重量和动作，好多教练都做不到，许多网友都感叹自愧不如。

三、如何正确健身

当代许多年轻人久坐于电脑前，身体都处于亚健康状态，适当的健身和运动是非常有必要的。正确的健身需要我们循序渐进，进行一些力所能及的运动。其次要注意动作规范，不规范的动作会给关节，肌肉带来意外的损害。如果觉得自己无法独立完成，可以请求伙伴或者教练的帮助。女孩子可以在家做做瑜伽，也同样可以起到锻炼身体和保持身材的作用，重要的是要有一颗积极向上的心。

如何无器械练出六块腹肌

很多人认为，一定要去健身房在教练的指导和辅助下，才能练出分明的线条。但是，也有大部分资深健身达人认为，即便在家里，不需要器械，也可以练出一身筋肉。下面为大家介绍如何无器械练出六块腹肌，一起来看看吧。

如何无器械练出六块腹肌1

很多腹部运动不需要器材，只需要利用自身重量和地心引力作为阻力。只要按照以下步骤，不需要倾家荡产，也能拥有你梦寐以求的雕刻般的腹肌。

减掉腹部脂肪

1、评估腹部脂肪。 腹部容易囤积多余脂肪。]由于腹肌就在脂肪底下，你需要先减掉多余脂肪，才能看见腹肌。 除非你本来就非常苗条，否则你很可能需要先消耗一些腹部脂肪。

注意，仰卧起坐等腹部运动可以锻炼肌肉，消耗一些热量，但不能减掉脂肪。

2、减少你摄入的热量。 想减掉脂肪，消耗的热量必须比摄入的热量多。这里有一些简单的方法帮助减少热量。

减少食物分量，但别完全不吃。长时间不吃东西，会促使身体囤积脂肪。

不吃热量高、营养低的食物。

尤其不要摄取多余糖分。多余糖分会以脂肪形式囤积在腹部。查阅食物标签，留意隐藏在面包、酱汁、调料、汽水和酒精饮料里的糖。

克制吃甜食的欲望，选择健康的甜食，像是巧克力、蜂蜜和水果。

用在线热量计算器，查阅食物标签，写食物日记，记录你摄入的热量。你可以从平板电脑和智能手机下载许多应用程序，帮助计算你应该摄入的热量，并记录你摄取了多少热量。

3、吃精瘦蛋白质。 蛋白质对肌肉生长非常重要，是构成肌肉的主要成分。

美国政府建议精瘦蛋白质应占食物的四分之一(视你的体重和活动量而定)。

消化蛋白质比消化碳水化合物消耗的热量更多。

健康的蛋白质来源包括鸡肉、鱼和火鸡。素食者的蛋白质来源则有豆腐、丹贝(印尼发酵黄豆饼)和小麦面筋(seitan)。

4、吃水果和蔬菜。 它们很快让你感到饱足，而且富含维生素和营养，帮助你维持活跃的生活方式。美国政府建议蔬果应该至少占食物的一半。剩下的四分之一才是谷类(排在精瘦蛋白质、蔬菜和水果之后)。全谷类是最好的选择，应该至少占你所摄取的谷类一半。

橙、猕猴桃和羽衣甘蓝等食物富含维生素C，帮助身体将脂肪转化为能量，平衡压力引起的食欲。

大蒜、扁豆、花椰菜和辣椒也能帮助减掉脂肪。

5、多喝水。 保持身体水分充足，可以改善心情，使你精力充沛，在非用餐时间维持饱足感。

医学研究显示每次用餐前喝2杯水，可以减少食量和含糖饮料的摄入量。

医生建议女性每天应该喝约2250毫升水，男性则应该喝约3250毫升水。

6、做有氧运动。 每天做30到60分钟的有氧运动(让心跳加快的运动)，可以消耗大量热量。运动再加上改善饮食有助于减肥。

选择你真正享受的有氧运动。做自己喜欢的运动，更容易坚持下来。许多有氧运动不需要到健身房，例如步行、跑步、远足、骑自行车、跳舞和游泳。

无法抽出30分钟做运动那就利用几种简单的方法，让自己的日常生活更活跃。如果你从事办公室工作，可以趁着休息时间，到外头快步走。在家或庭院做20到30分钟家务，或是不开车，步行到目的地。

锻炼腹肌

1、锻炼整个腹部。 想拥有六块腹肌，就得锻炼上腹、下腹和腰侧(斜腹肌)。没有一项运动能涵盖整个腹部，你必须分别锻炼各个部位。从下面的运动开始做起。

2、锻炼下腹。 人们普遍认为这个部位最难锻炼，需要最多的关注。试做以下针对下腹的运动：

剪刀式踢脚：仰卧，双腿往上抬起45到90度(视身体柔韧性而定)。双手放在身体两侧，右腿慢慢地向下移，但仍然离地数厘米。回到起始姿势，换成左腿重复上述动作。继续两腿交替，试着不间断地重复至少10次。

抬腿：仰卧，双腿往上抬起，直到离地数厘米。保持膝盖挺直，缓慢地抬高双腿，直到与地面呈直角。慢慢回到起始姿势，别让双脚碰到地面。重复运动。

扭腰：盘腿而坐，双臂往前伸直，两只手的指尖互相触碰。吸气。收紧腹肌，上半身慢慢地往右转45度。呼气。回到中间，然后重复上述过程，但这次转向左边。重复运动。

做上述任何运动时，后腰必须时时紧贴地面，以免弄伤背部肌肉。

3、锻炼上腹。 上腹肌肉就在胸骨正下方。你必须锻炼它们，才能练出结实的六块腹肌。以下是针对上腹的运动。

双脚贴地的仰卧起坐：仰卧，膝盖弯曲到45度，双脚平放在地面。双臂在胸前交叉，双手置于头后。一边吸气，一边用核心肌群将头和肩膀抬离地面，往膝盖方向伸展。确保后腰仍然紧贴地面。然后一边呼气，一边缓慢地躺回地面。

双腿抬起的仰卧起坐：做出仰卧起坐的姿势，但双脚不要放在地面，而是将腿向上抬起，保持膝盖弯曲。保持双腿的姿势，后腰紧贴地面，一边呼气，一边将上半身往双腿的方向抬起。然后，一边吸气，一边慢慢地躺回地面。重复上述动作。

抬臀：仰卧，双臂放在身体两侧，手掌朝下。抬起双腿，直到脚底朝上。用腹肌的力量将臀部往上抬，离开地面。重复上述动作。

4、锻炼侧腹肌。 最后，锻炼斜纹肌同样重要。如果你忽略了它们，核心肌群的力量就会不平衡，导致六块腹肌看起来很奇怪或畸形。这里有些运动可以帮助锻炼侧腹肌。

侧弯：站直，双脚打开至与肩同宽。双手放在腰上，上半身慢慢地往右侧弯腰。回到起始姿势，然后往左侧弯腰。想做更剧烈的运动你可以把双手放在身体两侧，分别握着重物(例如一壶水)，然后慢慢弯腰。

侧卷腹：仰卧，双腿往上抬起，膝盖弯曲到45度，分开双腿至与臀部同宽。你可能发现躺在长凳等平坦表面上，更容易做这些动作。双手置于头后，用核心肌群的力量将头和肩膀抬离地面，右手肘触碰左膝盖。回到起始姿势，重复上述动作，改用左手肘触碰右膝盖。抬起身体时呼气，回到起始姿势时吸气。

斜纹肌转体(俄罗斯转体)：平躺在地上，屈膝，双脚放在重物下。将上半身抬离地面。手臂彻底伸直，与身体呈直角，一边呼气，一边将身体转向其中一侧。吸气，回到起始姿势。重复上述动作，但转向另一侧。想做更剧烈的运动那就一边举着重物(例如一壶水、一袋面粉或一本大辞典)，一边做出上述动作。

5、做平板支撑。 这项运动对锻炼腹肌十分重要，因为可以同时锻炼所有腹肌，还有其它许多肌群。做出俯卧撑的姿势，用手肘支撑身体，不要用手。保持身体挺直，别让臀部往下垂。尽量撑久一些。

保持头部放松，望着地板。

一开始先保持姿势10秒，之后慢慢延长时间。

确保身体挺直，不妨在镜子前面做这项运动。

记录进展

1、记录食物和运动。 不管你做任何运动，把它们记录下来，方便追踪目标进展，看看有没有达到目标。

仔细记录你每天吃的所有食物和做的全部运动。

你也可以从日记中，看到哪一方面的饮食和运动计划需要改善。

2、测量腰围。 肌肉比脂肪重，所以比起体重，腰围是更重要的进展指标。

每周测量腰围，既能确保你对自己负责任，也能凸显你取得的进展。

将普通卷尺围绕髋骨上方，才能量出准确的腰围。

不要隔着衣服测量腰围。放松肌肉，不要收腹。

3、拍前后对比照。 由于我们每天都照镜子，没有照片的帮助，很难注意到细微的整体进展。

每两周拍一张自己的照片，和之前的照片作比较。看到自己身上的变化能帮助你保持动力。

小提示

如果你需要减掉很多腹部脂肪，先着重饮食和有氧运动。成功减肥后，才开始锻炼腹肌，以免锻炼的腹肌都在脂肪层底下，白费心机。

做不同的运动，让身体猜测下一步是什么，否则你很快就会感到无聊，然后半途而废。

警告

不要运动过度，你的目标是一直运动到肌肉有灼热感，而非疼痛。

做仰卧起坐时，用双手支撑头部，以免拉伤脖子。

所有腹部运动都应该在运动垫上进行，以免伤到后背。没有运动垫那就铺一两张毛毯。

锻炼下腹时，确保后腰紧贴地面，以免伤到背部。

展开新的饮食和运动计划前，请先咨询医生(尤其是如果你本来就有病在身)。

如何无器械练出六块腹肌2

新手如何快速的练出腹肌相信大家在看到有些人说自己通过一个月练出腹肌的时候会非常不相信，但是实际上通过一个月合理的运动饮食，完全可以达到这种效果，下面赛普健身教练培训基地和大家讲讲怎样在一个月内锻炼出来六块腹肌!

部分1、制定锻炼计划

1、找出你的体脂肪率。 一般而言，当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时，你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。

例如，假设你是76公斤重的男性，体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%，因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重，就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中，006%乘以76公斤等于456公斤，也即是你必须减掉的重量。

2、进行针对腹肌的运动。 每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，你可以增加重量(例如使用健身球)，让它们更具挑战性，每组运动的重复次数也会因此减少。你应该：躺在健身凳上，伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。

躺在地上，抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上)，然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。

平躺在地上，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持不动，以锻炼斜纹肌。

3、进行高强度间歇训练。 高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下：

全速奔跑100米，然后步行100米，重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米，然后快步走回起点。重复这个过程10次，整个运动历时约30分钟，目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练，再配合针对腹肌的锻炼。

4、制定及遵循锻炼计划。 你应该尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划，再加上适当的饮食计划，坚持进行一个月。

部分2、改变饮食

1、制定“干净饮食计划”。 (cleandiet，意指吃新鲜、天然的食物)。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成，提供均衡的主要营养素，并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛，你需要避开的是经过深度加工的食物。例如：薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。

2饮食均衡。 想要促进六块腹肌生长，你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是，在早餐和进行有氧运动后，你应该摄取更多碳水化合物。

3每天吃分量小的六餐。 你其实不需要节食减肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述，饮食必须均衡，所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都亲自下厨，可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下：

早餐： 一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐，可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦)，配上两片烤全麦面包。

点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。

午餐： 虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜)。

点心二：一杯(约250毫升)番茄汤。

晚餐： 蔬菜炖鸡肉。

点心三：蛋白质奶昔。

4、多喝水。 在进行高强度锻炼期间，身体必须保持水分充足。此外，喝水也帮助防止腹胀。脱水时，身体会保留水分，导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水，保持身体水分充足、健康及避免腹胀。

想要练出腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食，最关键的是动力，制定了一个计划就要每天的坚持去执行，这样你就可以拥有腹肌了。