练习腹肌很长时间了，为什么一直没有效果？

健身的过程中，核心训练是最必不可少的！有的人可能做了几组卷腹、器械卷腹、仰卧举腿就草率的完成了自己的腹部训练。我们一再强调！要在乎训练的质量，否则你的一切训练都是在“干活”！今天我们就来教教大家如何训练你的腹部，让你的巧克力腹肌迅速鼓出来！

练腹搭配上这几个动作，让你的训练更有效！

平板支撑：（4-6组，力竭）

你可能在某些场合听到过这个动作，但我在这告诉你，你未必能做对！做这个动作时，首先你要将自己的双脚靠拢，并将你的双肘直接放在肩膀下面，然后撑起自己的前臂。

此刻你需要将你的大腿和臀部收紧，而你的前臂紧紧地按在地下！将你的腹部收紧向上，耳朵肩膀髋部保持在一条之间上。做完一组休息15秒然后重复！

2俯卧两头起：（4-6组，30个）

我不得不说！你你可能没有做过这个动作！或者说没有听过这个动作！那不妨试试？

找到一个平坦的地面趴下，腹部向下，你的双臂向前伸展，双腿向后伸直。此时此刻你的双手是在你的头顶的，向上抬起时你的腿向天花板，整个过程中保证你的下腹是贴在地面上的！向上时抬起你的胸部和你的腿有一种挤压感时候完成一个。

3仰卧两头起：（4-6组，15个）

躺在瑜伽垫上，你的手臂在头顶上方向上伸展开。发力时，大腿和手臂同时起来，尽可能的让你的腹部向大腿靠拢，算完成一个，然后重复。

如果你已经熟悉了这个动作，你不妨试试抱一个体积较大的瑜伽球，或者重量较大的药球开始你的训练！！

4跪姿健腹轮：（2-6组，10个）

相信你有听说过健腹轮这个东西，商家们推崇的腹肌神器“健腹轮”！

曾经有段时间这个所谓的神器还在某宝上大卖，虽然它的实际效果并没有我们想象中那样神话，可它的确是一个很棒的动作！做这个动作的时候，你需要找一个平整的地面，膝盖垫上垫子作为一个支撑点。向前滚时，双腿伸直，尽量使身体靠近地面，向后滚时，试着收紧你的腹部，将健腹轮拉回至膝盖旁。另外要说明一点！这是一个难度系数比较高的动作，在确保你有一定训练基础的情况下再开始做这个动作。

以上就是我们向大家推荐的几个腹部训练动作，如果能够帮助到你，那就是我们莫大的荣誉了，你的支持就是我们的动力！

1太多的脂肪

简单的说，你的脂肪太多了。

男性是可以把身体脂肪百分比降到10%以下，而女性则需要把身体脂肪百分率降到20左右。当你体内的脂肪百分比高于这些数字，那么腹直肌和皮肤之间的脂肪就太多了。这是大多数人看不到腹肌的主要原因。

2你的腹肌不够厚

如果你的腰腹部苗条且身体脂肪很低，你仍然看不到你的腹肌，那么你需要努力使腹直肌变得更厚。如果腹肌很弱，你永远看不到腹肌。大多数人每周以无休止的自重动作或不使用足够的重量来刺激腹肌，这完全不能给腹肌提供足够的刺激。

如果你需要增加腹肌的大小和力量，你就需要试着练习负重腹肌动作！

3你的腹肌没有足够的肌肉张力

你听过肌肉张力吗？也就是肌肉在放松状态下所拥有的张力。

所有的肌肉在放松状态下都存在着一定的肌肉张力，而且增加这种肌肉张力完全是有可能的。当你收紧腹肌的时候你的腹肌就会显现，但你放松时你的腹肌就会消失？那么增加腹肌的肌肉张力，你的腹肌在放松情况下也同样会显现。

4隐藏在腹部的腹肌

我看到太多体脂看起来很低，但是腰围其实非常大的人。大多数男人都有共同点：喜欢喝酒。

酒精每克含有七卡路里（每克蛋白质和碳水化合物只有四卡路里），而且酒精也会导致体内荷尔蒙向胃脂肪的转移。

5你对你的腹肌过度紧张了

这是对的，如果你因为看不到腹肌而总是觉得压力很大，皮质醇就会升高。当皮质醇在体内失去平衡时，你不可能练出六块腹肌！记住，压力有多种形式，从心理和情绪到身体压力，如训练和长期的控制饮食。

尝试和管理你生活中的压力源，这样你就能达到你的训练目标。减少体内皮质醇的一些关键因素是确保你得到足够的睡眠，确保你有一个运动后的加餐，控制饮食期间的欺骗餐，减少长时间有氧运动和高强度力量训练的频率。你会更加轻松，你的腹肌会开始显现出来。

腹肌已经练习第14天为什么还没有效果？

腹部是人体脂肪最容易堆积的部位，也是比较难练的部位。有人每天做成百上千个仰卧起坐，效果却不明显。原因在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪，如果锻炼方法不对，则只会练脂肪下面的肌肉，脂肪却得不到充分燃烧。许多人一次做上百个仰卧起坐、我建议你选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭。每组曲间隔时间要短，不能超过1分钟。

持续紧张：练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛，总是达到彻底力竭。每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数。要持续不断地做，直到再也不能收缩为止不拱背，而是胸部稍内含，以便张力集中于腹部。上体伸得越直。臀部用力就越多，腹肌的受力就会减少。

下面介绍四个练习：

仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长登上，以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前，以至触腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后，但起坐时手起的作用只是把头向前拉，对练腹肌并无助益，把拳头放在胸前情况就不一样了

翘腿仰卧起坐：这是一个高级动作，也比较难，但是能同时练上腹和下腹。仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上，两手轻轻托头，收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举，做起坐动作。还原时肩部不可触地，臀部缓慢下放，使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。

斜卧起坐：练腹外斜肌。仰卧，两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的路膊平伸。手指张开撑地。另一只胳膊屈肘，手轻托头部。起坐时躯干不得旋转，直接上拾，双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧，还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。

特效仰卧起坐：腹部肥胖人群可做特效仰卧起坐，它对减少腹部脂肪效果非常理想。动作开始时，运动者需要仰面躺在床尾，臀部以下则需探出床外。躺好后，逐渐弯起膝盖，将大腿置于腹部上方。双手在身体两侧水平张开，然后手掌放于臀部下方。随后腹部用力带动双腿，以缓慢数到10的速度将腿往前伸直。注意此时脚尖必须向上并使身体成为一条直线，完成后在顶端稍作停顿，再以数到5的速度弯曲膝盖，将大腿还原到起始位置。在整个运动过程中背部、肩膀、手臂都必须保持放松，主要发力部位应该是腹部。每日所做次数，各人依据自身身体情况自定。

练腹肌很艰苦，要求精神高度集中，并要有突破身体极限的意志力。当身体承受不了时，要咬牙坚持，这样才能把腹肌练好。

一个月看不出太明显的效果，腹肌成型没那么快，尤其你还是微胖体型，肚子上肯定有脂肪，就算有了点腹肌也会被脂肪层遮盖住。

塑身增肌需要长时间的坚持，别说一个月，花一年打造一个不错的体型就不错了，不要着急，坚持下去一定会让你满意的。一个月差不多是个瓶颈了，继续坚持。

仰卧起坐没有刺激感的话，加入卷腹动作，百度一下就能找到详细视频解说。再有，家里有仰卧板吗，没有的话建议买一个，不贵的，一二百就能买到，对锻炼腹肌有很大帮助。

至于你最后的问题，我给你百分百的肯定答案：人人都能练出六块腹肌，不管多胖，都能。有个前提：坚持。

还要提醒你，坚持锻炼很重要，让身体休息和恢复同样重要。