立卧撑动作要领

立卧撑的动作要领是：首先做一个俯卧撑，然后收小腿成半蹲姿势，再站起来。

腿的姿势还可以有所变化，如交叉式立卧撑，两腿后摆在空中交叉，左右脚换位落地。回摆时，再恢复成并腿。

立卧撑，简单地讲，就是先做一个俯卧撑，然后收腿、站起来。重复以上动作，趴下，俯卧撑一次，再站起来。别看就这么一个小小的变化，比起单纯的俯卧撑，立卧撑练得地方多得多，也累得多。

单纯的俯卧撑，只能锻炼手臂、肩、背的力量，而立卧撑在收腿的时候，还要靠腹部、腿部肌肉收缩。因此，立卧撑是锻炼全身肌肉的好项目。

1、先利于站立姿态，将腰部弯曲，后将臀部向后方移动，蹲下直到双手到达地面。

2、做一个俯卧撑。

3、将退收回，做一个深蹲动作的姿态。

4、站起成直立的姿态（这个可以选择跳或者不跳）。

5、接着重复上面的动作。

组数：在最开始，建议完成3组动作，每组12次动作，组间歇为1分钟，随着能力的增加，可以每周增加一组，每组多完成3次动作。

立卧撑有什么好处

　立卧撑有什么好处，运动是保持身体健康的基本途径，运动还能帮我们甩掉赘肉，适量的运动有益健康，如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动，下面我带你了解立卧撑有什么好处介绍。

立卧撑有什么好处1

　立卧撑的好处是可以帮助改善腰背酸痛，增大胸肌，增粗手臂，提高自己肌腱的功能等。

　1、每天100个立卧撑可以避免很多关节疾病。最典型的是对肩关节炎、膝关节炎都会有很大的帮助。甚至因为俯卧撑对核心的刺激可以帮助很多有腰椎问题的人，改善腰背酸痛问题。

　2、对核心功能的提高显著。观察仔细的朋友可以发现，俯卧撑其实也平板支撑的复杂版本。核心功能的提高可以改善腰背酸痛，而且对于男性而言帮助你增强其他运动表现力比如硬拉、深蹲，且对于你性生活质量的提高也是有一定的帮助。若采用单腿的俯卧撑，核心刺激更佳。

　3、可以很好的在初期帮助你增大胸肌，增粗手臂。我相信很多人通过俯卧撑收获了很多，比如更粗的手臂，更性感的胸肌。如果你觉得俯卧撑对你效果不佳，试试看负重俯卧撑，我推荐你整个背包，包包内装一些水瓶，或者采用蜘蛛式俯卧撑。

　4、自由力量增重的秘诀。很多朋友有没有在哑铃和杠铃卧推中遇到重量的瓶颈，比如1个月内重量还在原地踏步。卧推重量初期会增长的比较快，此时肌肉能力会显著得到提高，但是肌腱却生长缓慢，导致你在使用更重哑铃之后并不稳定。事实却是当你到达一定的瓶颈，试试看回到最初的训练，回到最原始的俯卧撑训练，一次来个100俯卧撑，提高自己的耐力，提高自己肌腱的功能，对你突破瓶颈一定会有帮助。

　 立卧撑的正确做法

　1、开始于站立姿态，腰部弯曲，将臀部向后方移动，向下蹲下直到你的双手可以放在地面上，刚好在你双脚的前侧。

　2、将双腿甩到身体后侧，让身体呈现俯卧撑姿态（可以在这里增加一下动作难度，做一个标准的俯卧撑动作）。

　3、将双腿卷曲回到身体下方，成深蹲动作姿态。

　4、站起成直立姿态（可以在这里增加一下动作难度，尽可能高的跳起）。完成一次动作。

　 什么时候做立卧撑最好

　下午3，4点--晚上8，9点，只是饭前一个钟和饭后一个钟不能锻炼。

　具体：最好是下午晚饭前，经过一天的活动，分泌活跃，身体的承受能力比较高，同时消耗掉午饭的剩余能量。晚上8点左右也是个不错的选择。而且运动前热身和运动后抻拉肌肉是必要的，可以减少肌肉的酸痛感，有利于身体，而且方便坚持下去。

　不要在早上做，那时候身体机能还没有活跃起来，不利于代谢物的分解转移，而且对于心脏不是很好的人有可能猝死，包括早上跑步太剧烈。还有饭后一小时内不要做俯卧撑等比较剧烈的运动。

立卧撑有什么好处2

　 立卧撑可以减肥吗

　立卧撑坚持做是可以减肥的，立卧撑是指先做一个俯卧撑，然后收腿、站起来。重复以上动作，趴下，俯卧撑一次，再站起来，就是这样一个简单的循环动作却有着很好的减肥效果。

　立卧撑跳是公认的最强的燃脂训练动作，动作虽然看似简单，却能很好的锻炼全身的肌肉，让全身都燃烧起来。简单的说就是做一个俯卧撑，然后收腿站起来向高处跳跃。重复以上动作，趴下，俯卧撑一次，在站起来跳跃。比起单纯的俯卧撑，立卧撑跳练得地方多得多，也要累得多。

　相比较而言，立卧撑比俯卧撑多了一个站立和蹲下的动作，但别小看这么一个小变化，立卧撑比起单纯的俯卧撑要累得多，锻炼的效果也好得多，锻炼到的肌肉也多得多。俯卧撑只能锻炼手臂、肩和背的力量，但立卧撑下蹲、收腿的时候，还锻炼到了腹部和腿部，因此，这个动作锻炼的是全身的肌肉，上下半身都能用到，做几下之后，运动者的心率很快就会加快。

　 立卧撑和波比跳哪个效果好

　相比之下还是波比跳的减肥效果更好一些，因为波比跳的强度要更大一些。

　立卧撑是波比跳减少动作的版本，同样时间下，立卧撑需要做更多的俯卧撑动作，进行的'力量训练更多。因此他适合体质无法适应波比跳强度的人、想要增肌的人。波比跳适合想要塑形的人、繁忙但想要减肥的人、身体素质较强的人。

　立卧撑的动作较复杂，对运动者的反应速度和身体素质都有要求，所以在做立卧撑之前运动者一定要做好热身运动。一般建议运动者们做做甩手臂等上肢运动，然后拉伸一下腿部肌肉。做好热身之后就可以给身体来个激烈的练习了。无需任何器械，在家就可以练。做好热身之后就开练吧！

　 立卧撑和波比跳的区别

　 立卧撑

　1、先利于站立姿态，将腰部弯曲，后将臀部向后方移动，蹲下直到双手到达地面。

　2、做一个俯卧撑。

　3、将退收回，做一个深蹲动作的姿态。

　4、站起成直立的姿态（这个可以选择跳或者不跳）。

　5、接着重复上面的动作。

　 波比跳

　1、下蹲：两脚约与肩同宽，屈髋屈膝下蹲，腰自然向前，两手放在两脚侧边前的地面上。

　2、后踢脚：用手支撑身体，再用臀部的力量，脚向后跳，形成俯卧撑姿。

　3、俯卧撑向下，将身体接近地面。

　4、前跳：脚向前弹跳，回到类似预备蹲姿的动作，必须确定你的脚掌是与地面贴平，重量落于足弓，重心于双脚中间。

　5、垂直跳：接续步骤4的动作，起身转换成深蹲姿势，运用臀躯，并以手带动向上垂直跳跃。

　6、落地缓冲：脚尖落地，以深蹲预备姿势做缓冲，膝盖和脚尖保持同一方向。

立卧撑对男人的好处

　立卧撑对男人的好处，立卧撑是一项十分有效的减脂运动，不受时间和地点的限制，运动起来也十分方便，所以现在很多人利用做立卧撑来减肥，下面我分享立卧撑对男人的好处。

立卧撑对男人的好处1

　 1、 身体强壮

　因为立卧撑这个运动其实能够很好的发育，大家的上半身，尤其是三头肌和胸大肌的部位，所以整体来看的话，是能够让大家的身体变得更加强壮的，另外还能够促进大家的血液循环和免疫循环，让大家的身体抵抗力加强，变得更加有免疫力。

　由运动引起的呼吸深度加深，还能够让大家的心血管功能和呼吸功能得到加强，所以是非常有利于健康的。而且这一点对男性和女性来说都是同样的，有利于身体健康，是大家都可以去做的运动。

　 2、 巩固区干的作用

　第一段说到了对于上半身的好处，那么接下来我们就说一说，立卧撑对项运动对于下肢的作用。这项运动可以帮助大家很好的发展臀大肌，还有双腿前的股四头肌和排肠肌。

　这几块比较大的肌肉以及腰部的肌肉都是能够起到巩固躯干的作用的，所以男生如果多做这项运动的话，不仅能够起到强身健体的作用，还能够让自己的躯干得到巩固，就能够避免一定的意外伤害。

　 3、 有助于弹跳力增强

　立卧撑虽然说对于弹跳力的帮助也是比较有限的，但是却能够增强大家的弹跳力，而且重点是能够帮助大家进行一个全身性的练习，增强了大家的综合实力。在弹跳力方面，很多人并不是很擅长，所以多做立卧撑能够进行更好的体能训练，让大家的综合能力变强。

立卧撑对男人的好处2

　 立卧撑每天做多少合适

　立卧撑一天2-4次，每次30-50个就足够了，当然具体的运动时间和强度还得根据自己的身体情况来决定。

　一般人对于立卧撑这样的训练量，就已经足够了。但是具体每天做多少个，还是应该根据训练者的身体情况来安排，适量增加或减少。另外如果是为了健康一周做几次也就好了。如果是为了增肌，那么不应该天天做立卧撑。

　立卧撑，简单地讲，就是先做一个俯卧撑，然后收腿、站起来。重复以上动作，趴下，俯卧撑一次，再站起来。别看就这么一个小小的变化，比起单纯的俯卧撑，立卧撑练得地方多得多，也累得多。

　所以，立卧撑跳（burpees）是公认最强的燃脂训练动作。单纯的俯卧撑，只能锻炼手臂、肩、背的力量，而立卧撑在收腿的时候，还要靠腹部、腿部肌肉收缩。因此，立卧撑是锻炼全身肌肉的好项目。

　 立卧撑的好处有哪些

　1、每天100个立卧撑可以避免很多关节疾病。最典型的是对肩关节炎、膝关节炎都会有很大的帮助。甚至因为俯卧撑对核心的刺激可以帮助很多有腰椎问题的人，改善腰背酸痛问题。

　2、对核心功能的提高显着。观察仔细的朋友可以发现，俯卧撑其实也平板支撑的复杂版本。核心功能的提高可以改善腰背酸痛，而且对于男性而言帮助你增强其他运动表现力比如硬拉、深蹲，且对于你性生活质量的提高也是有一定的帮助。若采用单腿的俯卧撑，核心刺激更佳。

　3、可以很好的在初期帮助你增大胸肌，增粗手臂。我相信很多人通过俯卧撑收获了很多，比如更粗的手臂，更性感的胸肌。如果你觉得俯卧撑对你效果不佳，试试看负重俯卧撑，我推荐你整个背包，包包内装一些水瓶，或者采用蜘蛛式俯卧撑。

　4、自由力量增重的秘诀。很多朋友有没有在哑铃和杠铃卧推中遇到重量的瓶颈，比如1个月内重量还在原地踏步。卧推重量初期会增长的比较快，此时肌肉能力会显着得到提高，但是肌腱却生长缓慢，导致你在使用更重哑铃之后并不稳定。

　事实却是当你到达一定的瓶颈，试试看回到最初的训练，回到最原始的俯卧撑训练，一次来个100俯卧撑，提高自己的耐力，提高自己肌腱的功能，对你突破瓶颈一定会有帮助。

　 标准立卧撑怎么练

　1、开始于站立姿态，腰部弯曲，将臀部向后方移动，向下蹲下直到你的双手可以放在地面上，刚好在你双脚的前侧。

　2、将双腿甩到身体后侧，让身体呈现俯卧撑姿态（可以在这里增加一下动作难度，做一个标准的俯卧撑动作）。

　3、将双腿卷曲回到身体下方，成深蹲动作姿态。

　4、站起成直立姿态（可以在这里增加一下动作难度，尽可能高的跳起）。完成一次动作。