腹肌轮怎么用

腹肌轮怎么用

　腹肌轮怎么用，现在很多人都喜欢买健身器材到家里来锻炼，健身器材多种多样，不同的器材练的部位也不一样，那么你知道腹肌轮怎么用吗？下面我就来为大家介绍一下腹肌轮的使用方法，一起来看看吧！

腹肌轮怎么用1

　腹肌轮是一种结构非常简单的锻炼器材，日常生活中锻炼时很方便使用，操作也很简单，所以非常受运动者的欢迎，但是很多人像玩一样用它，但是其实不要小看了腹肌轮，用好了，你能和那些经常去健身房的人一样轻松减去腹部赘肉，练出完美腹肌！

　腹肌轮的使用一般只分两种，一是跪式，二是站立式，不要看着两个动作差不多，但是后者比前者难度大了很多。

　 一 、 跪式使用腹肌轮。

　1、运动者膝盖跪在垫子上，双脚前脚掌着地，双手分别握住腹肌轮两端的把手，把腹肌轮放在胸部正下方，收紧臀部、腹部的肌肉，让背部呈现一个拱形，如果背部凹陷，则很容易造成背部损伤。

　2、然后推着腹肌轮沿直线向前移动，身体高度慢慢降低，控制好自己的肌肉，时刻保持高度紧张的状态，因为一旦放松下来，腹肌轮可能移动的太快太远，导致你面朝地趴在地面上起不来。

　3、向前推的过程不要太慢，尤其是新手，不然很快就会感到腹部肌肉僵硬，自己控制好下降速度非常重要。

　4、如果有伙伴一起锻炼，可以让他用一条宽的腰带绑在你的腰腹部，在你下降的时候能够预防出现失控的状态。

　5、你尽可能的下降到胸部能接触地面的高度，此时双脚可能会略微翘起以保持平衡，这都是正常的。然后吸气，拱起背部，收紧腹部肌肉，带着腹肌轮滚动恢复原来的位置。刚接触这个动作时很可能做不到身体下降到接近地面，那可以在自己感觉不能再往下的高度停止，然后恢复。

　 二、站立式使用腹肌轮

　1、双脚并拢站在地面上，双手握住腹肌轮，和脚一起支撑着身体，此时身体呈现出倒V字型，腿部保持伸直的状态，膝盖不要弯曲，和跪式一样向前推再恢复。

　2、因为这个动作腿部完全靠自己支撑，所以难度明显大于跪式，做这个动作时一定要保护好自己的脊柱，腰部。整个过程中都要调整好呼吸，找好适合自己的节奏。

　 特别提示

　腹肌轮的使用过程中运动者一定要时刻保持高度的紧张和注意力集中，因为腹肌轮的轮子很灵活，一不小心就失控了然后给运动者造成伤害。但是科学健康的使用好腹肌轮，运动者能在很短的时间能就减去腹部多余的脂肪，然后练出完美的六块腹肌。

腹肌轮怎么用2

　 腹肌轮是什么

　从外形上来看，腹肌轮是个很普通的轮子，可以灵活滑动，好像也没有什么玄机，两侧有把手，方便我们紧握。使用腹肌轮来锻炼，一般有这么两种方式，跪式和站立式。虽然在实际锻炼中，都是推动腹肌轮来回滚动，不过，相对于跪式，站立式做起来难度更大。因此，对于刚接触腹肌轮的人来说，最好先练习跪式，熟练运用之后，再进行站立式练习。

　 腹肌轮的正确锻炼方式

　我们在使用腹肌轮进行锻炼的时候，一定要掌握正确的锻炼方式，首先，以比较简单的跪式为例，双手抓紧腹肌轮的把手，把它放在胸部下方，双脚离地，和地面呈30°左右的夹角，然后收紧核心肌肉，背部挺直，紧握腹肌轮向前移动，身体前倾，直到不能继续前移，再将腹肌轮拉回胸部下方，以此反复练习。

　 使用腹肌轮注意事项

　初次接触腹肌轮，在向前推进的时候，一定不要太快，如果核心力量还不足，这个时候特别容易失控，整个人会突然趴在地上，造成运动损伤，即便没有什么损伤，运动过快也很容易导致腹部肌肉僵硬。此外，使用腹肌轮进行锻炼，注意力需要高度集中，背部一定要挺直，塌腰很容易伤背。

隔一天做一次，因为健腹轮练腹肌真的很有效，而且肌肉会感觉到明显的酸胀，所以需要休息使肌肉恢复，新手1-2组，组与组之间的休息间歇在2分以内，一次做5-10个，到随着腹部肌肉的提高而提高次数。另外不要忘记训练前的热身与训练后给腹肌以及其他受训肌肉群的按摩。

提醒一下不论是健腹轮的训练还是做其他动作的腹肌训练都不要在两种情况下进行，不要在肚子饿的时候进行，不要在吃完饭或者吃过东西的情况下进行，因为腹部的训练会影响胃以及其他腹部器官的正常工作。

如果你是初学者，不用那麼早使用这个，就用仰卧起坐，多加几个姿势也能把腹部全方面锻炼，等到你把手臂力量与腹部力量提高後，再使用健腹轮吧，因为健腹轮主要是通过这两点用力，不然很容易受伤。

扩展资料：

健腹轮是一种可锻炼肌肉、关节、减轻体重的小型推动器。材质一般为优质工程塑料，设计简洁，外形美观，坚固耐用，使用方便，用于锻炼腹部，腰臀部，手臂上等身体各部位的赘肉，由于锻炼时所需要的场地简单， 便于居家使用。

参考资料：

健腹轮-

健身轮的站立练习一个高阶的锻炼方式，更是需要很好的腰腹、肩背的韧性、耐力和力量。不然很容易受伤得不偿失。以下说不上健身方法，只是几点建议。

1、自身柔韧的加强保证，腰腹的承受能力不会过荷，伸展度可以适应运动的幅度，做好运动前的准备运动，从较为轻松舒适的动作开始，让肌肉筋骨得到放松伸展后，再开始进行更高难度的动作。

2、动作的速度，是根据自身呼吸的频率节奏来控制的，不要一味的追求动作的次数，或者通过缓慢的持力支撑来进行锻炼。越是均匀的，够量而不吃紧的运动量越好。

3、不太清楚你说的站着练是什么练法，是指脚尖蹬地，不是跪式的而已吧。因为这个练习方法还需要有足够的臂力，腰腹的耐力，包括颈脖部的放松协调能力，一下子就在平地做这类动作容易伤着，不然就累个够呛。建议先用脚顶着墙，缓和下足部的滑动控制，也缓和了手臂滑动健腹轮时的平衡协调控制，然后就是有朋友或家人帮你在下降的过程中你的训练伙伴提着一个宽腰带绑缚在你的腰臀下方，做运动保护，可能可以很好地防止你运动过程中失控（这百度有说哦，很不错的方法，引用了）。因为在竭力过程中高难度的动作很容易失控（这个运动中失控包括腰扭，轮打滑，膝盖撞地等），造成意外的伤害，所以尽量避免竭力去做，有些吃力就准备缓和休息下咯，然后想一会，放松下再下一组就可以了，这样才能有益的锻炼，而不是累人的折磨。

最后建议详细看下百度资料，其实说得很到位，那些阐述姿势要点的关键词都是练习方法呀。链接如下：

　　腹肌轮，中间一个轮子可自由转动，旁边两个把手，是一种锻炼身体的器械。型似药碾。锻炼的时候双膝跪地，双手持把手，把腹肌轮置于身体前侧。

　　标准使用方法：

　　1、首先我们从跪姿的动作开始，双膝着地，把健腹轮拿在手中。然后吸气，让你的背部呈一定弧度弯曲到最大程度，尽量绷紧你的臀部和收紧下巴。使得你的臀部（和大腿）保持与地面垂直状态。在这个动作中，你的臀部绝对不可以向后翘得太高，或着是背部向下凹陷太大。

　　2、逐渐把身体往下降，在身体达到地面之间保持用力控制整个训练动作。然后我们让身体在力量的全程控制中下降，在下降至地板的整个过程中都要保持用力紧张。也不要在一开始训练健腹轮的时候，就让下降的过程出奇的缓慢，你会过早地感觉到疲劳，甚至在到达地面之前就运动受伤。

　　3、如果你的训练伙伴能够用一条宽腰带绑缚在你的腰臀处，那么也许能够更好地防止你动作失控。

　　在运动中必须注意的是你的背部不要向下凹陷。保证背部呈略微的弧度，或者至少保证背部保持平直状态。如果不能确保动作的准确性，那么你可能会伤害到你的下背，你并没有为这个邪恶的健腹轮锻炼做好准备。

　　4、向下运动的过程中，尽量让你的胸部触地，然后努力使背部略呈弧形弯折同时保持手臂紧张。当你的身体没有达到顶部时，不要呼气。

　　最终，你或许就可以用腿部伸直的站姿膝盖不触碰地面的方式来完成健腹轮的训练。更难的部分在于呼气和贴近地面时的休息。然后，吸气弯曲你的背部，然后再回到初始的状态（站姿）

　　如果你很难收缩健腹轮支起身子，那么就一直努力把你的手臂向前延伸，并且被动地保持住这种状态，或者你只做到健腹轮半程动作也可以。

　　注意事项：

　　1、训练前要热身运动；

　　2、在个人能够负荷之范围内，逐渐增加负荷；

　　3、训练过程以不要憋气为原则，拉伸时吐气，复原时吸气；

　　4、训练要兼顾所有肌群，使能均衡发展；

　　5、相同肌群之间训练项目勿排在一起，使训练过之肌肉有充分之间休息恢复；

　　6、不要过度训练，过度训练易造成伤害；

　　7、腰部有陈旧性损伤者慎用。

问题一：请专家大师进。如何用腹肌轮练腹肌。一个月见效。 腹肌轮要能做标准直立的才行，半跪着的不如不用器械练。

如果腹部有较多脂肪，主要练有氧减脂肪。不减脂肪练不出肌肉。　　先热身10-15分钟，练腹肌20-40分钟，最后慢跑或快走40分钟。做完放松。腹肌一周至少5练。

有氧运动都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。

做之前都要先热身拉伸，做完以后都要拉伸 放松，这点很重要。

饮食忌甜食高脂肪高热量烧烤油炸，平常吃鱼肉蛋类豆类奶制品水果蔬菜就好，充足的睡眠也重要。

下图动作基本都是20-30次3-8组，组间休息1分钟或更少，适当增减。

问题二：用腹肌轮怎么快速练肌肉 锻炼的时候双膝跪地，双手持把手，把腹肌轮置于身体前侧。向前滚轮，而后运用腹部力量回归原位。也可站立进行,不过此种难度较大。好的腹肌训练器按照人体工程学设计 给背部更好的支撑，动作不易走形,比较好控制动作的质量,能够专注的使用腹肌的力量训练,不易借力,减少对腰背部的支撑。将膝盖放在跪垫上，抓住健腹器手柄，推动健腹器,身体最大限度地向前延伸,然后回到原位，反复操作。坐在椅子上，两脚放在健腹器手柄上,用脚推动健腹器，向前延伸,然后回到原位,反复操作。

坐在地上,两脚张开成V字型,抓住健腹器手柄身体向前或向右延伸到最大限度,然后回到原位,反覆操作,坐在地上,将健腹器放在背后,两手抓住健腹器手柄推动健腹器，使身体向后最大限度延伸，然后回到原位,反复操作。背靠Ρ冢举起健腹器向墙壁推动，向上延伸，然后回到原位，反覆操作。面向墙壁，举起健腹器向墙壁推动，向上延伸，然後回到原位，反覆操作。坐在椅子上，将健腹器放在桌上适当位置，抓住手柄，手心向前，确保箭头方向朝向自己，往胸部方向拉健腹器，然后复位，反覆操作。

腹肌轮锻炼肌肉的效果还是非常理想的，只要能正确的使用健腹轮来进行锻炼，那么腹肌就能有很好的锻炼效果出现。另外在使用健腹轮的时候一定要小心，如果使用的方法不正确的话，那么还可能会造成身体的损伤，这样对于身体健康就不好了。

问题三：腹肌轮怎么练能练出下腹的两块腹肌？ 我是一名健身教练，腹肌轮的常规锻炼方式是可以把整个腹肌锻炼到的，我现在给你介绍下用法，一种锻炼身体的器械。型似药碾。中间一个轮子可自由转动，旁边两个把手。 锻炼的时候双膝跪地，双手持把手，把腹肌轮置于身体前侧。向前滚轮，而后运用腹部力量回归原位。也可站立进行，不过此种难度较大。 与传统的腹肌练习仰卧起坐相比 两者的原理都是一样的 好的腹肌训练器按照人体工程学设计 给背部更好的支撑，动作不易走形，比较好控制动作的质量，能够专注的使用腹肌的力量训练，不易借力 减少对腰背部的压力。 传统的仰卧起坐，对腰背的压力很大，初学者很容易动作不规范导致 拉伤要背部肌肉，而且易借力 是用上手臂 臀部 腰背部的力量。 总体来说腹肌轮 即安全又有效。 组数4-6组 每组次数20个左右就可以，仰卧起坐和你所说的腹肌轮都是对上腹部 比较大，重点练上腹肌的，上腹肌比较容易练到 这个组数足够。 想要完美的腹肌，要重点练习下腹部肌肉，也要兼顾腹外肌。 下腹部练习可以通过 坐姿举腿，双杠举腿，单杠举腿，若感觉难度大可以曲腿做，感觉 不到 可以加负重。但要注意一定要用腹肌发力，不要借力，坐下来感觉到腹肌有明显的酸痛才有效。有健身疑问可以找本教练解答

问题四：腹肌轮最正确的，最能达到效果的，正确方法？ 锻炼腹肌的锻炼动作有很多。 根据锻炼不同的腹肌群有不同的动作。锻炼腹肌最重要的是减脂，指在锻炼腹肌后的有氧运动，慢跑40分钟或者跳绳20分钟都可以，普通的仰卧起坐只能锻炼腹直肌的上面四块，下面的几块腹肌要提臀抬腿才可以。还有腹外斜肌，可以负重体旋转等。 腹肌轮锻炼的不止是腹肌， 原理和平板支撑一样。

问题五：腹肌轮刚开始怎么练，感觉练的费劲！ 下载“健身宝典”不用上网也可看

问题六：腹肌轮都是练什么肌肉 见效快吗 锻炼腹肌，通过变换动作还可以锻炼肩部、背部、和侧腹。

强度很大，比做仰卧起坐能更快使肌肉达到酸胀效果。而其他辅助肌群的负担相对比较小，不会出现腹肌还没累，其他地方先累了的情况。

总之，这个器械的针对性很强。

问题七：初学者怎么用腹肌轮 腹肌轮初学者可以先膝盖跪地来练，过段时间力量增加了以后就可以直着腿下去了。

问题八：初学者怎么用腹肌轮练出腹肌 腹肌轮初学者可以先膝盖跪地来练，过段时间力量增加了以后就可以直着腿下去了。

问题九：腹肌轮跪着练了好久，无法站着做，有什么技巧吗 10分 增加背部力量，跪式主要需要腰腹部力量，站式则需要更多背部力量

问题十：练腹肌轮，有小肚子的话怎么的训练强度好？大概多久出腹肌轮廓？ 50分 我不练那个东西，我相信仰卧起坐和《腹肌撕裂者》，腹肌轮太累人

新手教学健腹轮怎么使用

新手教学健腹轮怎么使用，很多人锻炼的时候喜欢用健腹轮，东西小巧又轻便，用来锻炼还非常方便，但是对于新手来说可能就存在一些疑问，如何才是正确的使用方法呢，想要在锻炼中不伤到自己，就一起来看一下新手教学健腹轮怎么使用。

新手教学健腹轮怎么使用1

一、新手健腹轮怎么使用

1、首先我们从跪姿的动作开始，双膝着地，把健腹轮拿在手中。然后吸气，让你的背部呈一定弧度弯曲到最大程度，尽量绷紧你的臀部和收紧下巴。使得你的臀部（和大腿）保持与地面垂直状态。在这个动作中，你的臀部绝对不可以向后翘得太高，或着是背部向下凹陷太大。

2、逐渐把身体往下降，在身体达到地面之间保持用力控制整个训练动作。然后我们让身体在力量的全程控制中下降，在下降至地板的整个过程中都要保持用力紧张。也不要在一开始训练健腹轮的'时候，就让下降的过程出奇的缓慢，你会过早地感觉到疲劳，甚至在到达地面之前就运动受伤。

二、健腹轮的几种玩法

1、面壁训练法

你以为站着拿着健腹轮跟“擀面”一样很简单？是的！确实简单，但简单却有大能量！手拿健腹轮面向墙壁，平举沿着墙壁向上反复推动，同时身体随着轮子尽量伸展开，直至极限。然后慢慢的还原，如此反复即可锻炼全身。通过来回地推动，身体可以得到最大的延伸，能很好地锻炼脊柱和脊椎，甚至对驼背也有一定帮助。

锻炼部位：面壁法主要锻炼上身肩部、胸部，是初学者入门时最容易上手的一个动作。对训练腹肌帮助不大，肥胖人群起初可以采用。

2、跪姿训练法

跪姿训练法也叫跪下就起不来训练法，可想而知有多虐腹。顾名思义此方式是双手紧握健腹轮用力均匀地反复向前推拉，同时身体得到最大的延展。

锻炼部位：跪式是比较虐腹肌和腰部，同时对手臂、胳膊、胸部等部位也能起到一些辅助锻炼。

先了解健腹轮的使用方式，再根据自己的实际情况来选择合适自己的训练方式，毕竟健腹轮的训练方式有很多，同时，新手使用健腹轮需要格外注意，稍有差池，可能就会伤到其他部分的肌肉，可能会得不偿失，想要练就腹肌或者马甲线都是长时间坚持的过程。

新手教学健腹轮怎么使用2

一、常规训练法

方法1：标准跪

将膝盖放在跪垫上，双手紧握健腹轮手柄，向前推动健腹轮至身体水平于地面，然后回收归位，反复操作。

方法2：标准站姿式

将双脚并拢站于水平地面，双手紧握健腹轮手柄，向前推动健腹轮至身体水平于地面，然后回收归位，反复操作。

方法3：练习小腿

坐在椅子上，两脚放在健腹轮手柄上，用脚推动健腹轮，向前延伸，然后回收归位，反复操作。

方法4：瑜伽式训练

坐在地上，两脚张开成V字型，抓住健腹轮手柄身体向前或向右延伸到最大限度，然后回收归位，反复操作。

方法5：后背式训练

坐在地上，将健腹轮放在背后，两手抓住健腹轮手柄推动健腹器，使身体向后最大限度延伸，然后回收归位，反复操作。

方法6：轻强度训练

面向墙壁，举起健腹轮向墙壁推动，向上延伸，然后回收归位，反复操作。

二、其它方法

1、面向墙

壁，举起健腹轮向墙壁推动，向上延伸，然後回到原位，反复操作。

2、坐在椅子上

将健腹轮放在桌上适当位置，抓住手柄，手心向前。

确保箭头方向朝向自己，往胸部方向拉健腹轮，然后复位，反覆操作。

健腹轮是一种结构简单、应用方便，效果明显的减腹工具。随着冬天的临近，腹部脂肪开始堆积。

使用健腹轮可以在家里做健腹运动。效果比传统的仰卧起坐好得多。

1、首先我们从跪姿的动作开始，双膝着地，把健腹轮拿在手中。然后吸气，让你的背部呈一定弧度弯曲到最大程度，尽量绷紧你的臀部和收紧下巴。使得你的臀部（和大腿）保持与地面垂直状态。在这个动作中，你的臀部绝对不可以向后翘得太高，或着是背部向下凹陷太大。

2、逐渐把身体往下降，在身体达到地面之间保持用力控制整个训练动作。然后我们让身体在力量的全程控制中下降，在下降至地板的整个过程中都要保持用力紧张。也不要在一开始训练健腹轮的时候，就让下降的过程出奇的缓慢，你会过早地感觉到疲劳，甚至在到达地面之前就运动受伤。

3、如果你的训练伙伴能够用一条宽腰带绑缚在你的腰臀处，那么也许能够更好地防止你动作失控。在运动中必须注意的是你的背部不要向下凹陷。保证背部呈略微的弧度，或者至少保证背部保持平直状态。如果不能确保动作的准确性，那么你可能会伤害到你的下背。