为什么练仰卧起坐小腹反而变鼓

　仰卧起坐是我们对付小肚腩的通用“武器，但，“仰卧起坐会让你的小腹变鼓！这是谣传还是事实？小腹的“平坦之路到底该如何选择？

　在进行腹部练习的过程中（例如仰卧起坐练习），我们总会有这样的疑虑：腹部肌肉会不会练得过于强壮，以至于让 “小肚子变得更加明显？以我们一般人士的运动强度和饮食习惯来说（特别是女性），那种盔甲般的腹肌是绝不会现身的。但为何在腹部训练的某个阶段，你的小腹不仅不会变小，反而会有“长大的迹象呢？做做下面关于仰卧起坐的辨析题寻找你的答案吧！

　 1、辨析题：后背伸直向上抬起可以消耗更多的热量。

　腹肌练习背部要弓起

　 答案：错误 ！腹肌的作用在于缩短胸部和骨盆之间的距离。在腹肌练习中，背部一定要弓起，而非呈笔直姿势。若身体笔直抬起的`话，不仅无法锻炼到腹肌，还会因腰椎过度受压而导致腰部疼痛或更为严重的关节病变。腹部练习中，还要注意为避免过度牵拉颈部，置于头后的双手不要交叉，放在耳后头部两侧即可。此外，双肘间距越大，动作难度越大；反之，双肘向前，间距越小，动作越容易。

　 2、辨析题：仰卧起坐做得越多越好。

　仰卧起坐不是做越多越好

　 答案：错误 ！单纯减少聚积在身体某个部位的脂肪很难，通常的减肥方法（包括减少热量摄入，增加运动量或两者兼有）可以使体重减轻，但并不是每个部位的脂肪都能成比例减少。我们应该通过饮食和运动来减少脂肪，通过腹肌锻炼来增加腹部肌肉量，而不是单独地增加肌肉，置脂肪于不顾。注意，这是出现小腹“长大迹象的根源所在，脂肪永远不会变成肌肉， 你需要做的是让它消失。

　 建议： 仰卧起坐不用每天都练习。每次练习后，肌肉组织需要至少24小时才能完成 “重建。每天进行腹部锻炼没有给腹肌的 “自我修复留下时间，不利于肌肉的生长与塑造。最佳的练习频率是两天一次。

　 3、辨析题：向外凸起的不一定是腹部脂肪。

　向外凸起的不一定是脂肪

　 答案：正确。 腹肌包围在内脏的外围，用来固定内脏的位置，防止其任意移位。倘若腹部肌肉松弛，内脏便会向外凸出，即使你的腹部没有多余的脂肪，小腹也会令人尴尬地 “跑出来。相反地，如果腹部肌肉结实的话，内脏便会乖乖地待在原地，腹部自然也就变得平坦结实了。所以锻炼腹部肌群，除了可强化腹肌肌力之外，最主要的就是能将因腹肌肌力变弱而往外凸出的内脏在腹肌肌力变强之后回归原位。

　 Tips：腹部训练中的呼吸方法

　腹部训练中的呼吸方法

　完美腹部需要完美呼吸，练习过程中，起的状态（用力状态）呼气，还原状态吸气。静力状态时，可采用正常的胸腔呼吸，不要屏气。

　1：3频率：腹部练习时，用力的过程只能起到20%~30%的作用，还原的过程却能起到60%-70%的作用。所以在练习时我们可以按1：3的比例进行呼吸，即，抬起身体的时候数“1；向下放平身体的时候数“2、3、4。

怎么使用腹肌轮锻炼身体

怎么使用腹肌轮锻炼身体，在日常生活中，很多人都会通过一些健身器材来协助人们锻炼身体，其中腹轮机就是很多人会选择的一种器材，但是有些人不知道腹轮机怎么使用，下面我分享怎么使用腹肌轮锻炼身体，一起来看下吧。

怎么使用腹肌轮锻炼身体1

腹肌轮使用方法

腹肌轮向前滚轮，而后运用腹部力量回归原位。也可站立进行，不过此种难度较大。

1、首先我们从跪姿的动作开始，双膝着地，把腹肌轮拿在手中。然后吸气，让你的背部呈一定弧度弯曲到最大程度，尽量绷紧你的臀部和收紧下巴。使得你的臀部（和大腿)保持与地面垂直状态。在这个动作中，你的臀部绝对不可以向后翘得太高，或着是背部向下凹陷太大。

2、逐渐把身体往下降，在身体达到地面之间保持用力控制整个训练动作。然后我们让身体在力量的全程控制中下降，在下降至地板的整个过程中都要保持用力紧张。也不要在一开始训练腹肌轮的时候，就让下降的过程出奇的缓慢，你会过早地感觉到疲劳，甚至在到达地面之前就运动受伤。

3、如果你的训练伙伴能够用一条宽腰带绑缚在你的腰臀处，那么也许能够更好地防止你动作失控。

在运动中必须注意的是你的背部不要向下凹陷。保证背部呈略微的弧度，或者至少保证背部保持平直状态。如果不能确保动作的准确性，那么你可能会伤害到你的下背，你并没有为这个邪恶的腹肌轮锻炼做好准备。

4、向下运动的过程中，尽量让你的胸部触地，然后努力使背部略呈弧形弯折同时保持手臂紧张。当你的身体没有达到顶部时，不要呼气。

最终，你或许就可以用腿部伸直的站姿膝盖不触碰地面的方式来完成腹肌轮的训练。更难的部分在于呼气和贴近地面时的休息。然后，吸气弯曲你的背部，然后再回到初始的状态（站姿)。

如果你很难收缩腹肌轮支起身子，那么就一直努力把你的手臂向前延伸，并且被动地保持住这种状态，或者你只做到腹肌轮半程动作也可以。

腹肌轮多少钱

一个腹肌轮的价格是不等的，决定价格的因素有很多，但是我们在选购的时候要选择适合自己的腹肌轮。

1、最为简单的一种（简装老款、无间隔、不平稳的一款)，简装款最大的优点就是价格便宜，不过缺点是简陋、功能少、稳定性一般，对于想初步了解腹肌轮的朋友来说可以买此款。

2、不同的品牌的价格稍有差异。专业款的优点是稳定性（两轮之间的间隙大)强，具有刹车功能的就更不用说了，对于想充分利用腹肌轮锻炼腹肌的朋友来说购买专业款无疑是更好的选择。

3、所谓的豪华款通常指的就是功能最多，性能最好，且附带一些辅助设备（安全强力绳)的，适合二次购买者选购。

腹肌轮的好处

腹肌轮是一种锻炼身体的器械，中间一个轮子可自由转动，旁边有两个把手。锻炼的时候双膝跪地，双手持把手，把腹肌轮置于身体前侧。

怎么使用腹肌轮锻炼身体2

腹肌轮的效果好吗

1、标准跪姿式：将膝盖放在跪垫上，双手紧握健腹轮手柄，向前推动健腹轮至身体水平于地面，然后回收归位，反复操作。

2、标准站姿式：将双脚并拢站于水平地面，双手紧握健腹轮手柄，向前推动健腹轮至身体水平于地面，然后回收归位，反复操作。

3、练习小腿：坐在椅子上，两脚放在健腹轮手柄上，用脚推动健腹轮，向前延伸，然后回收归位，反复操作。

4、瑜伽式训练： 坐在地上，两脚张开成V字型，抓住健腹轮手柄身体向前或向右延伸到最大限度，然后回收归位，反复操作。

5、后背式训练： 坐在地上，将健腹轮放在背后，两手抓住健腹轮手柄推动健腹器，使身体向后最大限度延伸，然后回收归位，反复操作。

6、轻强度训练：面向墙壁，举起健腹轮向墙壁推动，向上延伸，然后回收归位，反复操作。

如果是腹部的肌肉在疼，那么排除一下肌肉拉伤。如果肌肉没有受伤，那就是由于你在锻炼腹部的肌肉，腹部的肌肉会由于你的运动量而过度疲劳，这也是肌肉正在慢慢形成，这是非常正常的。

使用方法

锻炼的时候双膝跪地，双手持把手，把腹肌轮置于身体前侧。向前滚轮，而后运用腹部力量回归原位。也可站立进行，不过此种难度较大。

与传统的腹肌练习仰卧起坐相比

两者的原理都是一样的健腹轮使用方法图解(4张)

好的腹肌训练器按照人体工程学设计 给背部更好的支撑，动作不易走形，比较好控制动作的质量，能够专注的使用腹肌的力量训练，不易借力 减少对腰背部的压力。

传统的仰卧起坐，对腰背的压力很大，初学者很容易动作不规范导致 拉伤腰背部肌肉，而且易借力 就是用上手臂 臀部 腰背部的力量。

总体来说腹肌轮 即安全又有效。

组数4-6组 每组次数20个左右就可以，仰卧起坐和你所说的腹肌轮都是对上腹部刺激比较大，重点练上腹肌的，上腹肌比较容易练到 这个组数足够。

想要完美的腹肌，要重点练习下腹部肌肉，也要兼顾腹外肌。

下腹部练习可以通过 坐姿举腿，双杠举腿，单杠举腿，若感觉难度大可以曲腿做，感觉刺激不到 可以加负重。但要注意一定要用腹肌发力，不要借力，坐下来感觉到腹肌有明显的酸痛才有效。

46岁雷阿伦回归家庭！如今身材发福面容如老头，腹肌也消失了吗？

雷·阿伦曾是前美国职业篮球运动员，他的职业生涯中曾分别为密尔沃基雄鹿队、西雅图超音速队、波士顿凯尔特人队、迈阿密热火队效力，也曾多次入选NBA全明星阵容，估计大多数新一代的年轻球迷对他都不大熟悉。

职业生涯

雷·阿伦曾随队伍两次获得NBA总冠军，个人所获得的荣誉也是数不胜数，他的自律是令人发指的，在枯燥的训练场上始终如一的坚持才造就了他的成功，因为家庭的原因，他从小养成了独立自主的好习惯，甚至有人觉得他太过墨守成规、很无趣，觉得他与其他同龄的人有些格格不入。

在职业生涯中，雷·阿伦通过锻炼让自己的身体素质一直保持在良好状态，能力超群，技艺顶尖，很多人都与他难以匹敌，他气场强硬，最终也不负众望的成为了一名球队领袖，充分的展现了自己超凡的能力，虽然他在性格、习惯方面有些许的古怪，但是脾气却非常好，能忍受赛场上对手的挑衅，用实力来证明自己，他非常遵守体育道德，打球动作干净，完美的体现了体育精神。

不过现在雷·阿伦已经46岁了，并且育有5个孩子，不论是平凡的人还是超级英雄终究都抵不过岁月的蹉跎，如今的他早已告别赛场回归家庭。

从雷阿伦的照片大家可以看出，肌肉已经有些许的松弛，体态也有些发福，回归家庭生活的他与家人一起享受幸福的时光，他逐渐放下了年轻时近乎执拗的坚持，过上了普通平凡的生活，相信他也在平凡的日子中找到了属于自己的另一种生活方式。