科学健身训练（有哑铃，俯卧撑，仰卧起坐）方法和计划

在质不在量，健康最重要。先记住这句话

60KG,175CM。你属于偏瘦体型，中国人标准身高、体重比应该是：

标准体重=身高厘米数-105，所以你的标准体重是70KG；上下25公斤问题不大。

你想练出肌肉，那么你是男生吧，根据你说的情况和我的经验，对你建议如下：

一、做好锻炼前的准备活动；这是非常重要的，你已经20岁了，正是青春期的尾巴，这时你的骨骼、肌肉刚刚发育完全，如果不充分地准备就剧烈运动，会受伤的，而这个伤会找你一辈子的后帐。所以，你要运动哪儿，就给哪儿做准备活动；运动多长时间，准备活动就得多长，切记！

二、空手扩展胸肌（这是准备活动）——然后做俯卧撑15个——放松双臂，再做准备——再做15个俯卧撑（30个/天足够，没必要多做，但一定要高质量）；

三、起身活动腰、胯，做准备活动后，做仰卧起坐20个——起身活动——再做20个（还是不用多做，但每个质量一定要高、起得一定要慢、要到位，否则没有效果的）

四、起身做放松活动、准备活动——用5KG的哑铃平开两组扩胸、10个/组；中间要有放松。动作要慢、要到位；

五、活动腰、胯后平趴下，双手互相握住，放在背后臀部稍下方，下半身不动，努力将上半身慢慢地向上抬，抬到不能再动为止，10个/组，做两组，中间要有放松活动。这种反向的仰卧起坐对腰肌有良好的锻炼效果，就是要坚持；

六、放松后双手竖着抱起10KG的哑铃一个（注意，哑铃要竖着，横着抱双手分得太开，对肩部肌肉不好)，弯腰、垂直双臂将哑铃提起，而后屈臂上提至胸口（腰不动，还是弯的）10个/组，做两组，中间要有放松；

七、放松两分钟，出门慢跑/快走，三十分钟。

健身不仅是不断的突破自身，更是一种对身体的创新，一成不变的或是死板的健身，是不会有很大成就的，将不同的部位组合起来进行训练，你可能会得到意想不到的效果，三头和腹肌原来可以一起练！3个动作让你进步更快！

肱三头的力量能够帮助我们，完成许多下压的动作，那么我们想要更粗或者更紧实的手臂的话，就需要锻炼三头的部分了，这能让手臂后侧更加饱满，一般情况大家都会将其与肱二头一起锻炼。

腹肌就不用过多的介绍了，很多人都想要让其成块，但是大家都错误的认为，只要经常锻炼腹部肌肉，就会收获到那样的腹肌，但是效果总是差强人意，其实脂肪才是腹肌最大的敌人。要想拥有看得见的腹肌，除了训练还要多做有氧运动降低体脂。

对这两个部分的肌肉有所了解后，我们会发展他们几乎是不能并论的，但是在接下来的训练中，我们要同时照顾到这两个部分，这样你就可以在一个训练里面，完成对手臂和腹肌的锻炼了。

可能大家都会将二头和三头，放在一个训练中进行，认为这样效率就足够高了，但是练完后手臂会非常的难受，以至于胸部或是肩部的训练，都无法正常的进行了，这就是充分锻炼一个部位的弊端。

和其他的训练开始前一样，你要对肱三头，以及腹肌的部分，进行足够的预热，让他们开始充血后，再正式的用动作来刺激，这样会让你的训练更顺利，效果也是比较好的，也就是常说的热身。

动作一：双杠臂屈伸加膝触胸

这是个组合训练动作，我们的焦点在练三头和腹肌，当我们下放身体以及推起来的时候，我们会动用到三头的力量，这里重点在于保持手臂锁住，这样当你做屈膝动作的时候，核心才有进来参与的机会，首先下放身体的高度，撑起来之后屈膝抬腿，就完成了一次练习，我们每组做十下，一共做三组。

动作二：单杠L坐姿膝触胸

当你在做这个动作的时候，确保你的身体没有前后的摇晃，因为那样你会很难用到腹部的力量，更多的是用到自身的惯性。所以不要着急慢慢做，你做的越慢的话，核心参与的就越多。每组练习之间，我们建议休息时间在十五秒到二十秒之间，这样对肌肉是最有效的。

动作三：仰卧臂屈伸

做这个动作的时候，肘部和我们的肩膀是一样的水平，这个动作我们做十到十二下，如果你做不到十下就减轻那个重量，十二下太容易的话，你可以多做三四五下。那么我们怎样能够刺激到腹肌呢？

你可以完成在完成了臂屈伸的动作后，立刻做十下仰卧卷腹或是坐姿卷腹的练习，当然你可以选择将哑铃继续握在手中，也可将其放下后再完成。

除了冈上肌不能练到，冈下肌、小圆肌、大圆肌都可以练到。

做好这个动作，注意的要点：双手持哑铃呈对握状态，在俯身之前，需要下沉肩胛。俯身向下角度为45度或更低的30度，需要保持背部中立，在整个开始和结束后，都不能弓背。

在动作顶部，需要持续收缩背阔肌，停留3秒后再下放。整个动作需要匀速进行，尽量慢一些，不要太快。使用重量也不要太大，要保证动作质量为前提，尽量做到最佳状态，背阔肌刺激就更好。

扩展资料

注意细节

①双手握法

有两种握法：对握和正握。对握是向后划船，侧重于刺激背阔肌。正握是向上划船，侧重于刺激斜方肌及其它上背肌肉群。这里为了更多刺激背阔肌，所以采用对握方式。

②向下收缩肩胛

首先要做的一点就是：肩胛向下收缩，而不是完全内收肩胛。

方法：双手向上，接着内收，最后下沉，将双手举高，接着双手缓慢向下，并向内收缩肩胛，然后下沉肩胛。整个动作可以归纳为：耸肩→内收→下沉。拿起哑铃后，先下沉肩胛，再将背部中立，这样去做，背阔肌刺激感就更明显。