腹肌撕裂者是什么

腹肌撕裂者是一套专门练腹肌的高强度的运动视频，分为两个阶段，第一阶段即腹肌撕裂者x，第二阶段腹肌撕裂者x2。

这个AbRipperX是美国着名的健身锻炼公司Beachbody出版的系列健身视频P90X中的一节。如今这个P90X已经出到了第3个系列(P90X3是2013年底出版的)，也使它的创造者(也就是视频中的教练)TonyHorton在健身群众中大红大紫。

P90X一贯的基础思路就是用动作连续并强度适中的有氧训练增加体能，燃烧体脂，减肥健身，而且男女都适用。

扩展资料：

做腹肌撕裂者时要注意：

腹肌撕裂者训练的过程中一定要注意动作的缓慢，千万不要用力过猛，否则可能会因为惯性而导致腰椎部位出现拉伤的情况，因为腰肌和腹肌是非常相近的部位，如果腹肌训练加强的话，也会增加腰肌的压力，运动不当就会导致腰肌受损。

腹肌撕裂者在运动过程中要注意保持有节奏的做运动，同时还应该关注各个动作的标准程度，在刚开始运动的时候，要注意调整节奏，放慢速度，一段时间再提升速度，但也要注意避免对身体施加过大的压力,，平时可以做仰卧举腿、反向卷腹、侧身支撑双杠提膝、平板支撑等动作。

进行腹肌撕裂运动之前，一定要充分做好热身运动，如果某部肌肉的生理机能尚未达到适应运动所需的状态，就会出现受伤的情况，先进行10分钟跑步有氧训练是最好的。

腹肌撕裂者练习的八个动作，可以分两个难度，分别为简单的、困难难度的，以下是两种难度的图解。

一、简单难度的：

1、仰卧交替脚跟接触。

2、仰卧屈膝举腿。

3、侧卧举腿卷腹。

4、仰卧核心卷腹。

5、仰卧对角交替收膝。

6、仰卧卷腹。

7、平板支撑动作。

8、仰卧屈膝卷腹。

二、中级难度的：

1、仰卧抬臀

2、坐姿转体扭腰。

3、空中蹬车。

4、仰卧交替拉手卷腹。

5、触膝卷体。

6、仰卧抬腿。

7、俄罗斯转体。

8、仰卧屈膝卷腹。

注意事项：

1、腹肌撕裂者练习，开始要先从简单的开始做起。

2、练习不要过度，避免造成肌肉损伤。

　　生命在于运动。所以现在有很多老年人或者年轻的人们都非常注意锻炼自己的事。尤其是健身房中常常出现一些年轻人的事。撕裂腹肌训练大家对这个也许都比较不太聊。越来越多的人们都开始进行各种各样的锻炼身体的方法！但是有科学的锻炼自己身体的方法还是非常重要的。下来我们讲一讲有关与人们撕裂腹肌训练这方面的知识。

　1空中登车： 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的`动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　2健身球卷腹： 平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

　3举腿卷腹： 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

　4反向卷腹： 仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　5传统卷腹： 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。 事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展

　上面叙述了有关与人们撕裂腹肌训练这方面的知识和经验。希望这个姿势可以给广大的读者们一个非常大的好处和作用。生命在于运动这一句话说的非常的有道理。锻炼身体是非常好的，但是有一个科学的锻炼身体的方法还是非常重要的。希望人们可以继续坚持。让自己的身体越来越好越来越健康。

腹肌撕裂者做法教程如下：

1、坐姿收腿：做该动作时要注意胸部挺直，膝盖内收。

2、自行车踏步：做该动作时，注意胸部挺直，双脚画圈（尽可能的大）。

3、蛙展：做该动作时，脚尽量不要着地，抬起双手，双臂张开伸展，胸部挺直。

4、剪刀腿：做该动作时，注意抬高腿，尽可能伸直腿。

5、举髋：做该动作时，注意脚收拢，整个腿部抬起来，几乎和地面垂直后翘起屁股，抬腿的时候不要卷过去。

1坐地蹬腿

标准版：

1双手后撑至臀部着力点的位置，挺胸屈膝脚悬空，使得膝盖尽量靠近胸口，形成一个V 字型；

2双脚悬空向前蹬的同时，上半身后倾；

3然后双脚悬空收回，上半身前倾，使得膝盖尽量靠近胸口，使之成为V 型，至此为一次。共计做25 次。

4始终要注意，上半身需挺直与地面至少保持45 度。升级版 ：熟练以后，可以在第一步中把双手抬起，其他的要点与标准版相同。

2骑自行车

标准版：

1双手后撑至臀部着力点的位置，挺胸屈膝脚悬空，使得膝盖尽量靠近胸口，形成一个V 字型；

2双脚做顺时针以及逆时针蹬自行车的动作交叉画圈，画圈过程中，大腿以尽量靠近胸口为佳使得整个身体保持V 字型；左右各自画1 圈为1 次。各自做25 次；

3始终要注意上半身需挺直与地面至少保持45 度。升级版 ：熟练以后，可以在第一步中把双手抬起，其他的要点与标准版相同。

3青蛙动作

标准版：

1坐姿，双手与肩平行抱膝，挺胸屈膝脚悬空，使得膝盖尽量靠近胸口，形成一个V 字型；

2双脚悬空空向前蹬的同时，双手伸直展开做扩胸动作；

3然后双脚悬空收回屈膝，双手做抱膝动作，往返为一次。共做25 次。

4始终要注意，上半身需挺直与地面至少保持45 度。

4交叉腿仰卧起坐

标准版：

1双脚绷直张开至少60°；

2平躺，左手放置脑后，右手伸直，垂直起坐碰触脚尖，先左后右，整个过程背部都需要挺直；

3躺下，换手，右手放置脑后，左手伸直，起坐碰触脚尖，先右后左，整个过程背部都需要挺直；

4注意起坐时下巴不要碰触到自己的身体，整个过程中，不要使用自己的下巴进行起坐。一起一坐为一次。共做25 次。升级版 ：熟练以后，可以在第一步中把双腿坐禅一样盘起，其他的要点与标准版的相同。

5剪式打腿动作

标准版：

1平躺手贴身放在地板上，伸直踢出左脚，离地面一英尺；

2右脚尽可能的伸直抬高，最好能与另一只脚呈90 度，保持姿势至少2秒换腿，

3双脚需要始终离地，脚每踢抬一次为一次。共做25 次。

6踢腿

标准版：

1平躺手贴身放在地板上，双脚脚掌并拢，腿的上半部和下半部的距离保持一致，

2双脚保持姿势向上至 90 度左右（脚尖正对正上方），双脚向垂直方向踢

3缓慢保持姿势放下双腿，双脚不要沾地，继续往复，每踢一次为一次。共做25 次。

7向上运动

标准版：

1平躺手贴身放在地板上，抬起腿，并拢，绷直，脚后跟朝上，脚尖朝下，

2 使用臀部的力量向垂直方向踢腿，腿不要沾地，回落与提起时候形成的角度不要大于45°，臀部每提升一次为一次。共做25 次。

8V型上滚

标准版：

1平躺，双手伸直垂直于胸口举起，起坐双手碰触脚尖，

2躺回去，在后背碰着地板的时候，双腿并拢抬起来，

3同时，双手控制上半身使劲起坐，以尽量能再次碰触到脚尖为佳

4至始至终，双手伸直均不要超过头顶，1-3 完成为一次。共计完成25 次

9倾斜V型动作

标准版：

1用自己的右侧侧躺与地面呈 30°，右手贴身放在地板上，左手放在脑后，

2用臀部支撑，腿绷直向垂直方向做V 型起坐（即是头向前腿向后），

3一旦开始，肩部和脚都要离开地板，不沾地。

4右侧完毕后，再进行左侧，各自25 次。

10爬腿

标准版：

1平躺，右腿绷直抬起与身体成至少 60°，这里有个难度，就是左脚的脚后跟越靠近臀部难度就越大

2上身爬起来，双手 0~4步从右大腿爬到脚尖，双手使用的步数越少，难度则越大。

3每爬一次则为一次，各自13 次则可。

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11梅森扭转

标准版：

1坐姿，双手交叉紧握在一起成拳头状，双腿悬空抬起，能绷直为最难。

2双手拳头从身体的左或右恻开始锤击地板，每次都要碰到地板为佳，就象划皮艇一样左右交叉锤击，左右为一次，40 次或以上结束。

12恢复动作

标准版：

1俯卧撑的动作，不同的是，双手撑地，让膝盖向下贴地，以恢复臀部。

2做膜拜动作，双手关节一下完全贴近地板，额头向下贴近地板，持续一段时间，恢复腰部。

腹肌撕裂者常见问答：

提问者：迷途小书童

有几个问题：

1，这个是不是最好每天都练？如果隔天练的话效果怎么样？

2，视屏中提到过在练习的过程中可以休息，那如果一组动作做到一半做不动了是休息好还是坚持下去的好？还有就是有经验的人士认为几组休息一次比较好？

3，很多动作对脚上的韧带要求有点高，我的韧带不行，怎么办？是不是要先花一段时间拉韧带然后再练这个？

4，练的过程中往往脚比腹部先没力，怎么办？

5，用过一段时间的人士说说感受以及效果吧

回答者：健身教练

1腹肌小肌肉群 天天练没问题 其实一星期你可以练6天休息一天 配合这大肌肉群中等肌肉群 所以肯定会有一天休息的

2做不动也得做 不吃苦是不行的 哪怕你降低规格也要做好 每组都要做

3要练一起练 不要练局部 做之前可以拉拉韧带 静态拉伸 动态拉有损伤

4还是坚持 知道特种兵在魔鬼训练中没力了 怎么还能练的嘛 就是潜力 看你能不能吃苦了

5效果不错 很好 但要练的时间长 腹部的肌肉是全身最后开始掉肉的地方 很难练 看你坚持了

可以练，就是强度有点高，不是做不完就是后面几天疼的要死

腹肌撕裂者大致包含3个等级，分别为初级、进阶、强化。初级大致包括西西里蜷腹，V字支撑转体，V字对抗支撑，支撑侧踢漆，腹部拉伸等组合。进阶大致包括90度卷腹，侧卧左侧卷腹，侧卧右侧卷腹，仰卧交替抬腿，俄罗斯转体等组合。强化包括屈腿两头起，左腿翘腿卷腹，右腿翘腿卷腹，仰卧风车，俯身登山等组合。新手可以先从初级着手跑后循序渐进，大概半个月就会有线条出现，时间长了会有意想不到的效果！

你可以下载keep app上面很多课程都适合没有经验的人练习、新手上路简单、个人感觉蛮好用

健身越来越多人喜欢，为了身材棒棒哒，为了 健康 ，为了减肥，为了改变颜值等，等你坚持一段时间后，会发现健身的确是一个好东西。如果半途而废，那么千万不要选择健身，因为，你不适合健身，它是一个坚持的过程！改变也不是一时就能成功的。

说到健身，不得不谈腹肌。腹肌是每个男人梦寐以求的东西。腹肌，也是最容易训练的肌肉之一。腹肌除了展示身材好看之外，也是连接上下半身的重要部位，对躯干有着很好的保护作用。傲人健壮的腹肌，是男性身材最佳表现的关键！

下面腹肌撕裂动作，没点功底就挑战不了！

1、坐姿剪刀腿

相当于传统的剪刀腿动作，这个变体难度更低。

动作要点：

坐姿，双臂伸展至侧后方支撑屈伸膝盖至胸部高度控制腿部力量，伸缩双腿重复动作建议训练两组，每组运动30秒，休息30秒在进行下一组训练

2、平板双腿屈膝

做这个动作需要一块毛巾，将毛巾放在瑜伽垫前方一段距离处。

动作要点：

手臂伸直，脚尖踩在毛巾上，双手距离大于肩膀宽度平板支撑起身体背部和腿部绷直，使肌肉处于紧张状态屈膝，将膝盖收缩到胸前位置伸直双腿恢复初始位置重复动作建议训练两组，每组运动30秒，休息30秒在进行下一组训练

3、平板单腿屈膝

动作要点：

俯撑姿势，脚尖和双手着地，双手距离大于肩膀宽度平板支撑起身体背部绷直，腿部绷直屈伸一只膝盖到胸前位置，另一只腿保持绷直状态伸直弯曲的膝盖，恢复初始位置换另一条腿重复屈伸动作重复动作建议训练两组，每组运动30秒，休息30秒在进行下一组训练可以根据个人喜好调整屈膝速度,膝盖尽量向前伸，以保证训练效果。

想要锻炼到腹内斜肌和腹外斜肌，可以将膝盖向斜前方屈伸至小臂位置。

腹肌撕裂者训练的时候一定要注意呼吸，我见过不少会员自己练几年腹肌撕裂者导致腹直肌白线分离的，呼吸一定要注意

这个需要专业指导，普通人就用普通模式

这个问题需要咨询健身教练