深蹲与俯卧撑

当然可以一起练。两个动作没有固定的先后顺序。但一般从安全的角度出发，都是俯卧撑在前，深蹲在后。因为一般深蹲都是负重的(特别是大重量的)，要在人精力和体力的充足情况下先完成，这样更安全;如果在体力下降的情况下再来练习，有可能出现不安全的因素。 所以说:一两个动作可以一起练，俯卧撑在先，深蹲在后。

习惯健身的朋友可能都知道俯卧撑这种徒手经典运动主要锻炼的是我们的胸大肌，如果我们每天只做俯卧撑的话，坚持半年到一年左右的时候，我们的胸大肌就会有明显的增长，如果坚持时间更长的话，那么我们的胸大肌可能会增长得非常夸张，另外虽然主要训练的是胸大肌，但是对于手臂上的一些部位的肌肉增长也有着辅助作用，所以所以我们手臂上的肌肉也会跟着增长。正常情况下想要健身的话，我们不建议只做一个动作，因为只做一个动作之后，我们身上的肌肉会慢慢变得不协调，看上去可能有些难看，那么如果我们想要尽量简化健身动作的话，以下三个动作可能比较适合我们：

1、仰卧起坐

仰卧起坐是训练腹肌的最经典徒手动作之一，很多健身达人必做仰卧起坐，而且由于我们腹部的肌肉是全身唯一不用休息的肌肉，所以仰卧起坐可以每天都做，如果我们是新手的话，那么每天只做100~200之间的仰卧起坐就可以了，长期坚持，我们的腹部肌肉就会有明显的效果。

2、深蹲起

深蹲起这种健身动作，主要是针对我们大腿的肌肉训练，而且如果经常做的话，那么训练效果是比较明显的，最重要的是，深蹲起对于我们心脏的强化也有着一定的作用，所以经常做这个动作，不仅可以帮助我们大腿增长肌肉，而且还对于心脏的健康有所帮助。

3、单杠1练习

就是正手单杠拉伸，这个动作虽然利用单杠进行练习，但是对于我们的背阔肌非常有帮助，对于新手来说，这个动作可能刚刚开始的时候比较困难，不过只需要我们每天持续不断的练习，大概半年左右就会有明显的效果了。

深蹲就免了 大腿会粗哦这是在家就可以锻炼的计划我每天都练一遍不需要任何器械

建议傍晚做 跳绳 500下 跳完后 休息5分钟 俯卧撑 5组 一组20 动作一定要标准 做不了这么多的话 适量减少 （小窍门 头朝前看 基本就能做的比较标准） 组间休息1-3分钟 完毕后放松肌肉5-10分钟 开始做腹肌撕裂者X（是个视频）然后喝盐水休息半小时 

饮食上 要注意减少热量的摄入 因为运动是消耗热量的 你运动完后吃一个巧克力 或者喝一瓶可乐 全都白练了 这也是很多人瘦不下来的原因 碳酸饮料绝对是不能喝的 高热量的食物绝对也是不能碰的 

晚上8点后 绝对是不能吃东西的  

只练这几种肯定是不行的。

那卧推来说，这是一个大肌群的练习，会同时需要肩膀三角肌，肱三头肌，斜方肌的配合，才能练到胸部肌肉。而多数人都是上述的3块肌肉力量不足，当胸肌还没有疲劳的时候，上述的地方已经疲劳了，所以没能练到胸肌。

如果想练习突出某一块肌肉可以单独练习，比如肱二头肌。如果要练习胸、背、腰、腿的大机群时，就需要先练习辅助肌肉。

我曾经受过专业健身教练的指导，在3个月内成功的增长了10公斤肌肉，上臂围度增加近1/3，下面是我的一点看法：

我也是从初中就开始锻炼，但也只是有力量没体重。这是锻炼方法的问题。你目前需要的健身是增肌健身。增肌健身讲究大重量，合适的动作次数和速度，还要有对应的膳食。

手臂的肌肉不算是大肌群，单单只是增加手臂的围度不困难。

首先你要找到自己合适的重量，合适的重量是，可以用标准的动作（即动作没有走形，也就是没有利用其他的肌群的力量）以每15~2秒一次（往复算一次）的匀速（在放下时也要求匀速）对每块肌肉使用同一动作完成4组。

第一组——刚好能完成15~20次动作，休息58秒。

第二组——勉强能完成15~20次，休息58秒。

第三组——需要有其他人保护勉强完成12~15次，休息58秒。

第四组——需要保护人助力，至少完成10次，多多益善。由保护决定你是否还有力气继续直至停止。

找到自己适合的重量后，以后就可以正常练习了。

准备活动——锻炼前的准备活动非常重要，是影响你锻炼效果和锻炼安全的关键。用自己适合重量1/3~1/2按照锻炼时的动作和速度，做4组。

锻炼——用自己的重量做第一组练习；休息后加重第一组重量的1/10作第2组；休息后加重子一组重量的1/10做第三组；休息后根据情况决定是否加重第一组重量的1/10做第四组。

理论上说，如果第四组不论是否有人助力的情况下能做超过20个就是重量不足，应该加重。

下一次把上一次第二组的重量做为自己的重量准备活动，正常锻炼。

练习时间：

时间不能过长，每次可以连续练习不相关的肌肉，比如2头与三头，肩膀单独练，小臂肌肉在开始时通过练习上臂会得到同时的练习，暂不需要单独锻炼。每次时间不要超过45分钟，否则不利增肌。

锻炼间隔：

对于没有专业按摩师和休息时间的学生来讲，每周练习不要超过3次，间隔2天练习不同的肌肉为宜。想要肌肉长，就得给他充分的时间休息。所以，锻炼后要马上休息。

膳食：

别的我不说了，就说说我当时怎么吃得吧。我本来就不挑食，饭量也比较大，保持原来饭量不变，每顿（包括早点）增加3个煮鸡蛋（可以只吃蛋清），晚上加吃3个煮鸡蛋和一杯脱脂高蛋白牛奶（可以买专业的蛋白粉，也可以买脱脂高蛋白的普通奶粉，要便宜得多，不过一袋500克左右的奶粉1周喝完）。锻炼前30分钟补充能量食品，锻炼时适当补充能量性饮料，锻炼后30分钟吃正餐，正餐要有丰富的蛋白质和大量类蔬菜。

当时在学校食堂每月单单伙食费600，现在的情况最少800。

保护：

保护着很关键，因为增肌练习是一种每次都要突破极限的练习，所以从第三组开始，你基本已经没有保护自己的能力。而且，必须通过助力的方式超负荷练习，才能突破极限。自己练的效果要打5折。

以上每一点都要同时作到，坚持1个月之后会有很明显的重量提升，到时也要根据情况调整锻炼方法。如果没有执行某一点的话，别说我骗人，效果大大折扣。

男人日常多做俯卧撑有什么好处呢？

一、抗衰老：研究指出做俯卧撑运动可以很好的反映出一个人是否有抗衰老的能力，自然的衰老会导致神经和肌肉的退化，一个男人从20岁到70岁，体能会减少30%，但是保持有规律的梯云锻炼可以让肌肉的纤维变粗，从而让剩余的肌肉更加的有力，减少人体生理的老化。做俯卧撑可以强化身体的主要肌肉，更加重要的是可以提供身体向前伸展的力量和肌肉记忆，有效的防止摔倒。

二、有利于提高夫妻生活质量：研 究 人 员对男性的参与者调查研究之后，发现经常做俯卧撑的人夫妻生活质量普遍都更高。因为男性做俯卧撑可以有效的锻炼到腹部，让男性拥有结实而性感的腹部，尤其是在“男上位”的时候，强壮的腹肌会发挥出惊人的威力。

三、发展力量素质：男性经常做俯卧撑可以发展力量素质，主要的作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，提高人体静力性和动力性力量素质。

四、提高个人体质：俯卧撑是一种运动，坚持下去可以提高个人的身体体质，增进健康。保持适当的体育锻炼对于人的心理有好处，精力充沛，强健体魄、陶冶情操、锻炼意志，有益身心。

五、改善生理机能：多做俯卧撑可以改善人体的生理机能，对于发展平衡和支撑能力都起到了重要的作用。同时还可以改善中枢神经系统，更加有利于骨骼的坚实和关节的灵活，韧带的牢固，保持肌肉的粗壮和弹性，加速身体血液的循环，增加肺活量，提高男性的运动能力。