练出来的腹肌被一层赘肉盖住了，怎么办？

平坦腹部

1）这是一个静止保持的动作，但有相当难度。 四肢着地，面朝地面，用手肘和脚尖支持身体，保持身体挺直。 维持这个姿势20秒或尽可能长时间。

2）平躺在地上，两手放臀侧。双腿向上举起，与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动，再回落。此动作重复3组，每组10-15次。

3）上斜角度的仰卧起坐。 平躺在地板上，双腿向上举起成60度角左右。双手放脑后，抬起上身，用左手手肘碰右膝盖，再换右手动作。重复3组，每组25-30。

4）平躺在地上，两手放臀侧。双腿向上举起，与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动，再回落。此动作重复3组，每组10-15次。

5）这个动作有点难度。 平躺在地板上，大腿抬起60度左右，小腿与地面保持平行。双手交叉放在脑后，头部离开地面。 保持这个姿势，慢慢地伸展腿部。 重复这个动作3组，每组15-20次。

备注：以上五个动作男女通用，最好能在有氧运动（比如：跑步，快走，游泳，登山，等）30分钟后进行。因为在全身运动之后的局部减肥才能收到更好的效果！如果觉得五个动作都做太累的话，可自由选择三个即可。相信通过努力，你一定可以获得平坦的腹部，甚至是有型的腹肌哦！

我们嘴上常说的下腹部其实是一个错误的说法，你的腹直肌、腹壁，实际上涵盖了整个腹部并连接在骨盆上。无论女人或男人，大部分都无法接受这些部位有凸起的迹象，因此不断寻找能帮助消除这些赘肉的运动。然而，大多数我们所练过或看过的训练目标，通常是针对腹部肌肉，所以每当训练的时候，你总是拿出自己的最大限度，尽可能让腹部有彻底燃烧的感觉。专注于爆发你的核心是所有腹肌训练的关键之一。事实上，在英国赫尔大学的一项研究发现：那些专注于训练肌肉的人，会随着时间的推移而产生更强的力量。所以不要只是运动，我们的每一次练习项目中还需包括注意自己的肌肉变化，才能有效的帮助自己在最大极限中发挥自己的成绩。锻炼方式：连续进行每次训练的规定数量和代表组数，在组间短暂休息45-60秒，每周3-4天不间断地完成训练。另一个选择是选择一些你最喜欢的动作，并在有氧运动后进行，或将其添加到你的常规训练例程中。工具：一块垫子或毛巾

1 90度静压训练

这是在训练开始时唤醒核心的一个好方法，或者当你想加入其他训练时，这是一个独立的练习。 如何做： 步骤1： 仰卧，将膝盖和臀部弯曲呈90度，双手掌放于膝盖上预备。 步骤2： 深吸一口气，当你吐气时，将腹部收紧，随着大腿将双手往上推，背部仍保持于地面（注意：双腿不能移动)。持续5秒后放松，重复3-10组。 进阶版： 当你吐气时，将腹部收紧，随着大腿将双手往上推，同时抬起头和肩膀。吸气时，再将上半身放回地板。

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Tips 在收缩期间，想像你正在将你的肌肉从骨盆底部拉到肚脐。

2 单腿抗力伸展

这个源于彼拉提斯灵感的动作将使用相同的按压动作来加深腹肌的参与，伸直的那只腿的重量使它更具挑战性。 如何做： 步骤1： 仰卧，双膝弯曲至胸部上方，双手指交叉置在右大腿上，左腿伸直至于地面。 步骤2： 上半身随着头和肩膀离开地板，将双手掌按在右大腿上，同时倾斜骨盆，并将右膝盖尽量移动至胸部（此时你的手应该增加压力）。 步骤3： 左边亦是如此，重复3-10组。

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Tips 当你推开大腿时，想像用你的腹部将腿拉进胸部，专注于腹肌的额外阻力，而不是大腿或臀部屈肌。

3 U型船

这可能是一个小小的运动，但它对于你的下腹部很有帮助。 如何做： 步骤1： 仰卧，双脚屈膝平放在地上。利用双肘支撑上半身（背部应保持离开地面），手掌朝下预备。 步骤2： 腹部收紧，双腿抬起呈90度角，慢慢地将你的双腿向左（臀部应该保持在地面），再慢慢降低双腿，然后再抬起来，就好像你用膝盖在画一个字母U的感觉。每边20次，重复交替。 进阶版： 如果您想要更多的挑战，请尝试将双腿完全伸直。

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Tips 使用呼吸帮助深层的腹肌工作，当双腿倾向一边时，吸气，然后来到另一边，再吐气。想像你的肚脐一直向后到你的脊椎。

4 反向平板式

这是另一个较难的动作，能够训练到腹肌和身体的每一个肌肉。 如何做： 步骤1： 坐姿，双腿伸直于地面，双手放于两侧预备，指尖朝前。 步骤2： 腹部收紧，弯曲膝盖，将臀部慢慢抬起，保持脚跟于地面。吸气让你的腹部贴合到更深的背部，当你吐气时，将双腿完全伸直，并尝试将你的臀部稍微推到肩膀后面。 步骤3： 弯曲膝盖，并将肩膀下方的臀部放回地板上。重复3-10组。 进阶版： 尽量让臀部离开地板，而不要坐到地面。

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Tips 专注于用你的腹肌抬起和移动臀部，其余只要用手臂和双腿。

5 十字升降训练

这两个彼拉提斯的动作会让你的腹部更平坦。 如何做： 步骤1： 仰卧，将双腿伸直到天花板，双腿交叉预备。 步骤2： 将腹部收紧，并将你的腿降低约45度。当你吸气时，将双腿与臀部抬起至天花板顶端，停留5秒。 步骤3： 然后慢慢移动脊柱，一节节的降低臀部，使你的双腿恢复到起始位置。重复3-10组。 初阶版： 这个动作较困难，所以如果你不能让臀部离开地面，在尝试之前，可以先单纯练习臀部抬离动作，看看是否可以从垫子上抬起，然后立即下降。

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Tips 在整个运动过程中，当抬起双腿时，你的腹肌应该保持不间断地贴合至背部，并想像你正在将你的肌肉从骨盆底部拉到肚脐。

6 下犬式

这个动作会让你感觉到腹肌中每一寸的厚度（以及手臂和肩膀）。 如何做： 步骤1： 肘称于地面，双手交叉紧握，双脚略比肩宽，呈棒式预备。 步骤2： 当您开始要抬起臀部时，先向左侧伸出双脚，再快速地用右脚再进一步，抬起臀部。接着再次向左脚踩一下，抬起臀部，然后再次向右抬起，让你的臀部至于高高的位置。 步骤3： 慢慢地用走路的方式向前进，直到你回到起始的棒式姿势。重复3-5组。 进阶版： 跨更大步来提高你的臀部位置，并增加5-10组。

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Tips 在整个训练过程中腹肌随时收紧，当双脚在移动时，想想在每个步骤中更深层地撑住腹肌。

7 登山旋转式

在传统的棒式之中用这样动态的弯曲动作来接触那些平时难以触碰的部位。 如何做： 步骤1： 从一个完整的棒式位置开始，双脚并拢。 步骤2： 将右膝盖向左弯曲，将右脚滑到左膝盖的内侧（此时你的臀部应该向左转，左脚踝也会稍微转动）。两边交替，重复3-10组。

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Tips 双腿在移动时，记得随时将腹部收紧 。

8 蛙脚训练

如何做： 步骤1： 仰卧，双脚弯曲，双脚跟相对。 步骤2： 吸气，随着上半身离开地面，抬起头和肩膀，双手掌伸直离开地面，手掌朝下，眼睛看着双腿。 步骤3： 当你吐气时，脚跟下压，将双腿腿伸直至45度，脚背上压，再吸气并弯曲你的脚跟回到起始位置。重复3-10组。

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Tips 将你的注意力集中在腹肌上，强迫利用它们来抬起和降低双腿，下背部一定要保持于地面。

练腹肌的注意事项

　练腹肌的注意事项， 很多人都觉得腹肌的男人的象征，不仅能改变自己的体型、身材，而且还能够给女生带来安全感，因此受到大众的追捧。以下来了解练腹肌的注意事项。

练腹肌的注意事项1

　 1、忽略复合练习

　如果你严格的执行腹肌的孤立练习，那你犯了一个巨大的错误。像硬拉，深蹲，过头推举这些复合动作会使你核心的每一寸都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入你的训练计划中。

　 2、把腹肌训练放第一个做

　你的腹肌是你核心区域的一部分，有助于保持你身体的稳定。如果在你的训练中过早的使他们疲劳，在你做其他有腹肌强度的练习(比如深蹲)时，你会觉得非常艰难。所以我们清楚了，在深蹲中你的核心起着保护你的脊椎的作用，所以如果你希望在深蹲的时候他们能像一辆完整的坦克一样保护你，那就把腹肌训练留到最后。

　 3、觉得可以忽略你的饮食

　想看到腹肌并没有什么秘密可言：降低你的身体脂肪百分比。你做几百个甚至上千个腹肌练习也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的来训练你的腹肌，但是你的饮食不保证的话，你将永远看不到六块或者八块腹肌。

　 4、整个训练计划只练习腹肌

　腹肌训练你只需要15分钟。如果你已经做了像深蹲和硬拉这样的复合练习，那么在你训练的最后1-2个腹肌练习，每个动作做2-3组就已经足够了。

　 5、只做仰卧起坐

　我们还会看到这样的问题：“那么还有比仰卧起坐更有效的动作吗”答案是：有几十种练习比传统的仰卧起坐更有效。事实上，传统的仰卧起坐是效果最差的腹肌练习之一。而对于这些其他动作来说，并不能因为你无法一口气做一百个，你就认为它们没有效果。

　 6、不注意动作规范

　再一次强调，腹肌与身体其他肌肉一样。那么为什么当你训练腹肌的时候你就像在火焰上扭动，而当你练习深蹲或推举时，你会十分注意自己的动作是否规范。注意你动作的正确性并确保你腹肌参与到每一次的练习中。当你开始练习更先进更有效的腹肌动作时，你会发现练习的过程中是不可能拖泥带水的。

　 7、只在一个角度进行训练

　你的腹外斜肌，腹横肌，腹直肌和竖脊肌都是你核心的一部分，但是它们是不同的肌肉，因为它们的肌肉纤维的运行方向和方式各不相同。你必须在多个角度进行练习。复杂而有难度的动作像挡风玻璃雨刷器可以像一个队伍一样同时工作，但如果你还没有尝试，你就不要把它当作借口，继续做着那中小学生才会练习的仰卧起坐。

　 练腹肌规范动作

　1、练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的还要看个人情况。可以适当的增加点重量，手拿个哑铃或者铁饼什么的，放在脑后，效果会更好。

　2、俯卧撑其实也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到太累，要分组做，才会有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体要看自己情况而定。

　3、手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，这也是分组来做。

　4、如果你腹部脂肪比较多，那就要坚持有氧运动，跑步是很有效，可以减去多余的脂肪，使肌肉能更好的展现出来。

　练腹肌和别的肌肉是不一样的。得不断的来刺激它，所以就得每次都做到筋疲力尽，才能达到效果，中间的间隔最好在一分钟左右，做到6组左右。饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪，在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰，注意吃点高蛋白的食品。

　 锻炼腹肌要吃什么

　 1、蛋白质粉适当补充

　这是由于肌肉很多是蛋白质，所以肌肉在锻炼后要高蛋白来修复还有生长。因此假如想肌肉快点长，那么吃点蛋白质粉就很重要了。

　 2、肥牛肉

　肥牛肉中的蛋白质含量很高，而且经过了排酸，多吃对身体也没什么大的影响。而且牛肉的脂肪含量比较少，是让肌肉增促进加的首选食物。

　 3、青菜和水果

　青菜还有水果也要适当多吃一点，以便让维生素得到补充。对肌肉增加促进效果很好，如菠萝，橙子，西兰花，草莓，生菜，青菜等。

　 3、多吃蛋类食物。

　要吃熟透的蛋类，假如是生的，不仅没营养，还会将病菌带到身体里面，会让肌肉群的正常增长受到影响。如蒸鸡蛋要蒸透了。

　 4、多吃碳水化合物类

　如杂粮馒头，玉米，燕麦片等。

练腹肌的注意事项2

　 咋个练腹肌呢。

　1、起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。 呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。 注意要点下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

　2、许多具有超前意识的健身专家从其他运动形式中寻找可以借鉴的动作来练习腹肌。本文介绍的这套练习就是从“皮拉兹”(Pilates)动作中选出的。“皮拉兹”是芭蕾舞演员加强力量素质的一种方法。它强调练习要身心统一。

　3、起始姿势仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。 动作过程两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。呼吸方法两臂拉开时吸气，回复时呼气。注意要点两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

　以上就是咋个练腹肌呢详细的说明和介绍，练习腹肌的方法有很多，可以选择几个适合自己的运动来加强练习，还有不要觉得练习腹肌只要靠运动就可以了，对饮食没有任何的忌口，这就错了。只有合理的安排饮食，有氧训练还有腹肌训练，长期的坚持下去，才可以用于腹肌。

练腹肌的注意事项3

　 练腹肌的运动

　 反向卷体

　强化部位：下腹。此动作在训练腹直肌的下半部。

　1、在平稳的器材上平躺，并准备进行训练。

　2、将双手往后平抓紧器材，将双脚高举呈现九十度，往后方抬举。

　3、注意，此时运动的是下腹部的力量，带动整个下半身。

　 仰卧卷体

　强化部位：下腹。此动作在训练腹直肌的下半部。

　1、平躺于软垫上，双手平放于软垫，将双脚高举呈现九十度。

　2、运用下腹部的力量将高举的双腿伸直，并相互来回弯屈膝盖。

　3、弯屈膝盖的同时，可以将上身肩膀与颈部伸起，同时锻炼上下腹部的肌肉。

　 体侧曲腿

　强化部位：侧腹。此动作在训练腹外斜肌与腹内斜肌。

　1、平躺于软垫上，双手平放于软垫，将双脚高举呈现九十度，上身平躺于软垫上，并尽量将上身紧贴软垫。

　2、 将双腿并拢并呈现四十五度，此时运用的是你侧腹的肌肉，缓缓的维持上半身姿势，并将弯曲的膝盖伸直。

　3、最后再将四十五度的腿回举并放下，左右来回交换训练，将能训练你侧边腹部的肌肉。

　 腹直肌强化训练

　强化部位：侧腹。此动作在强化训练腹直肌与腹外斜肌与腹内斜肌。

　1、身体平躺于软垫之上，将双手放至头后。

　2、缓缓运用腹部肌肉，将左手臂关节处靠向右脚关节处为一次，此时身体臀部与下背部仍需紧靠软垫。

　3、缓缓将腿部肌肉放下，上半身在平躺于软垫，最后再左右手脚交换训练，可缓慢但深层的锻练腹部肌肉。

　 抗力球腹肌训练

　强化部位：上腹与下腹。此动作在训练腹直肌。

　1、将臀部施力点于抗力球上，脚掌平放在地上。

　2、将双手放至头后，并将身体缓缓向后倾。

　3、运用抗力球的弹性与腹部的力量，将身体来回锻炼腹部肌肉。

　 练腹肌的计划第一周

　认识自己的身体。做动作时，感觉一下哪几个部位会酸以及有在出力，此时，运动过程中可闭上双眼，确认是由腹部肌肉在运动而非髋关节协助使力。每个动作请放慢速度，向上两拍，向下三拍，此时若感觉到下背部有酸痛感，下意识会加快动作，让髋关节肌群使用机会大增，所以在运动时请将强度减低到能一次做完十五下的标准。建议每天可做一到二组，每组15下。

　 第二周

　建议可增加三到四组，运动时间隔一天，让肌肉缓和。

　 第三周

　可双手持杠哑铃，置于头部后方或胸前，增加重量、增加强度，做一天休息两天。

　 第四周

　视情况增加强度，可做四到六组，每组8至12下，增加负重，运动一天休息两天。

　 练腹肌的准备热身运动的必要性

　腹肌训练算是一项对体能、毅力都消耗比较大的剧烈运动，因此练腹肌前必须做热身运动。

　热身运动一方面可以把身体活动开，那样练习时效果会好点，另一方面也能让身体提前进入运动状态，处于一个适应的过程会不容易造成扭伤、肌肉拉伤或者不舒服的感觉。

　 练腹肌前需热身时间

　不管是练腹肌，还是其他的健身项目，都必要先做热身动作，这样做的目的是轻微加快心跳，提高身体主要部位的体温，使更多的血液流向肌肉，为身体进行更剧烈的活动作好准备，从而避免关节、肌肉等损伤。

　而一般热身运动最好应持续大约5-10分钟才会有效果，切莫走马观花。

　 练腹肌前的热身动作

　练腹肌前可选择比较通俗的又简单的热身动作，如压压腿，或者原地的跑跳等，主要目的是让身体的肌肉处于放松状态。当然，建议也适当做下面针对具体部位的热身动作：

　 1、高抬腿动作

　热身部位：臀屈肌，臀部肌肉。

　正确做法：一腿向前跨出一步，另一条腿屈膝抬高直至大腿与地面平行。将腿慢慢放下，换另一条腿重复相同的动作，继续练习直至熟悉该动作。两腿快速交替抬至水平，做10秒钟，再休息10秒钟。重复做几组。

　 2、踝关节动作

　热身部位：脚踝，小腿，足部肌肉，肌腱。

　正确做法：双腿直行，膝盖和髋骨不要弯曲。一脚向下踩，脚跟着地，脚趾紧贴地面，脚跟慢慢向上抬起，再换另一只脚，共做20下，重复做两组。

　 3、前踢腿动作

　热身部位：下背部，臀部。

　正确做法：找一面墙，立于墙前，一手撑墙保持平衡。一腿伸直，尽可能向前抬高，将腿放下，再用力向后伸，同时背部挺直。向后踢腿时，你的膝盖会自然弯曲。前后踢10下，换另一条腿，再踢10下。休息10秒钟，再做一组。

　 4、侧踢腿动作

　热身部位：臀部，下背部，腹股沟。

　正确做法：做完前踢腿后，转身面向墙壁，身体离墙60厘米。双手支撑于墙面，设想在你大脚趾前方15厘米的地面上有一条线与墙面平行。右脚向前踩住那条线，右腿伸直向右上方踢，右腿放下，然后向左上方踢。踢出的腿始终保持在这条假想线前方。左右腿各踢10下，休息10秒钟，再做一组。

　 练腹肌注意事项

　1、运动之前的暖身活动是很有必要的。

　2、肌肉训练中，动作不可急躁，动作越缓慢越是标准，而且你会发现，越标准效果越是明显，这一点很重要。运动时用力吐气，反之吸气。

　3、对于胖的人推荐先减肥，应该先做一些心肺运动，比如慢跑，游泳，骑脚踏车，这个的持续时间稍长一些，建议在40分钟以上，而且，胖的人建议晚上控制饮食。

　4、摄取食物时，尽量少一些淀粉的食物，多以瘦肉，鱼，蛋，蔬菜及甜份少的水果。

　5、下背有问题的人不建议做腹肌训练，做腹肌训练是一定要量力而为，下背不舒服就要停止

　 练腹肌的器材

　椭圆运转机：平滑流畅的运动轨迹和交叉坡度专利技术让使用者以符合生物力学的姿势锻炼肌肉组，增加了锻炼的多样性和有效性。零阻力的锻炼减少肌肉劳损的发生。

　健美车：锻炼时，象骑自行车一样，主要用来增强腿部力量，增强心血管功能。

　健步车：主要用以锻炼腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。

　跑步机：主要用以锻炼腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。

　美腰机：可对腰部、背部作放松按摩。

　综合型多功能器：通常都包括扩胸器、引体向上、仰卧推举、仰卧起坐等器械的功能。扩胸器、引体向上、仰卧推举，关键是用来锻炼上肢力量及胸大肌力量；仰卧起坐，关键是用来锻炼腰肌群，让腰腹部多余脂肪减少。

　 练腹肌的饮食

　早餐：最佳选择：麦片50G+煮鸡蛋4个（只吃两个全蛋，另外两个只吃蛋清）+一根黄瓜

　替代选择：豆腐脑一碗+茶鸡蛋2个（全蛋）+煎饼果子1个（不放油条）+一根黄瓜

　牛肉拉面一碗+茶鸡蛋2个（全蛋）+豆浆一杯+一根黄瓜

　胡辣汤一碗+茶鸡蛋3个（两个全蛋，一个只吃蛋清）+一根黄瓜

　虾饺或小笼包一笼（不要猪肉馅）+一根黄瓜

　热干面或酸辣粉一碗+茶鸡蛋4个（两个全蛋，另外两个只吃蛋清）+一个黄瓜

　午餐：最佳选择：米饭一小碗+白斩鸡（不要吃鸡皮）+清炒卷心菜+一根胡萝卜+一杯茶

　替代选择：米饭一小碗+胡萝卜炖牛肉+清炒卷心菜+一杯茶

　牛肉拉面一碗+清炒腐竹+清炒山药+一杯茶

　米饭一小碗+土豆烧牛肉+红烧茄子+一杯茶

　米饭一小碗+爱国菜西红柿炒鸡蛋+清炒土豆丝+一杯茶

　牛肉拉面一碗+爱国菜西红柿炒鸡蛋+清炒卷心菜+一杯茶

　晚餐：最佳选择：米饭一小碗+鸡蛋3个（全部只吃蛋清）+宫保鸡丁

　替代选择：米饭一小碗+宫保鸡丁+清炒卷心菜

　米饭一小碗+爱国菜西红柿炒鸡蛋+宫保鸡丁

　米饭一小碗+杭椒牛柳+爱国菜西红柿炒鸡蛋

　米饭一小碗+胡萝卜炖牛肉+水果沙拉

　一个健美爱好者不能显示腹肌的主要原因是因为训练的强度不够大，这让他们没有办法有更多的腹部肌肉显露出来。

　事实上，如果你想要你腹肌显露出来，你必须从多角度给它们足够的刺激，就像你锻炼其他部位一样，每组追求力竭。

　从生理的角度，腹肌和其他肌肉组织并没有什么太大的不同，它就像你的小腿，前臂一样，呈层状带肌肉纤维。很多专家认为，他们需要高组数和多次数来获取更多更大的肌肉纤维！

如果你一直在做传统的仰卧起坐，而且已经快到不能再快，让我们面对现实吧，这起不了任何作用，因为它加强的是错误的腹部肌肉。幸好，一位美国圣地亚哥洲立大学的健身学科学家，对最为流行的十三种腹部运动的有效性进行了测试，最后总结出四种最为有效的

“腹部赘肉杀手”。为达到最佳效果，这4种运动每天都要做3组，并且每组要持续15分钟。

蹬车运动：

只是要你躺在地板上假装蹬一辆想像中的自行车。正确的动作是，背部下方压紧地板，双手置于头后。将膝盖提到四十五度角，双脚做蹬车的动作，左脚踝要碰到右膝，接着再用右脚踝去碰左膝。

提膝运动：

找一把牢固的椅子，坐在椅子的边缘，膝盖弯曲，双脚平放于地面。收紧腹部、，身体微微后倾，将双脚抬离地面几厘米。保持稳定的动作，将膝盖拉向胸部，同时上身前曲。然后将双脚恢复原位，不断重复。

手臂仰卧起坐：

躺下，曲膝，双脚并拢钩住床头。用一条毛巾从后侧绕过颈部，双手各拉一端。收缩腹部，肩部抬起，后背慢慢卷起，再缓缓后仰，几乎挨到地板时继续起身，不断重复。如果你觉得太难，上身只要抬离地板也就行了。

举球运动：

仰卧，手里拿一个网球，抬起双手冲着天花板，双腿伸直并拢，双脚上钩。收紧腹部及臀部肌肉，将双肩和头部抬离地面几厘米。确定球是始终朝上冲向房顶而不是向前

男女通用的高强度腹部训练动作

　男女通用的高强度腹部训练动作？很多男生都十分羡慕哪些有腹肌的男生，但是不知道他们是怎么训练出来的，那他们都是怎么训练的呢？我已经为大家搜集和整理好了男女通用的高强度腹部训练动作的相关信息，一起来了解一下吧。

男女的高强度腹部训练动作1

　腹肌是指人体腹部的肌肉，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。腹部具有使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。因此腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。其实每个人的肚子上都藏着6块腹肌，只需掌握方法，就可以让它们重见天日。不过想要练出腹肌的前提是要坚持，营养充分和足够的休息，安排好你的作息，才能让你更有效率的享受锻炼的成果!如果你认为腹肌是最难练的肌肉,那只能说明一个问题,你的训练动作没掌握好。

　如果你还停留在仰卧起坐来充腹肌的阶段，今天这套男女通用的高强度腹肌训练教程看似只有4个动作，其实能充分而又全面的锻炼到你的腹部肌群。每个动作20秒为一组间隔10秒休息时间，一共做两组，每周坚持3到4次就能看到显著的效果~

　 1、Roman Twist(俄罗斯转体)

　坐在地板上把你小腿，双脚交叉起来，背部保持平坦。双腿膝盖微微弯曲，双脚并拢保持稳定性，男士可以增加难度双腿悬空于地面。保持下半身不动提升你的上身，这样躯干会创建与你的大腿一个虚构的V形。你的双臂应该完全伸展在你面前垂直于你的身体，并把双手紧握。把注意力集中在腰腹吗，同时腰腹收缩扭动你的身体双臂旋转手掌触地，保持呼吸均匀。这个动作的主要锻炼部位：腰腹部以及腹斜肌，坚持20秒。

　 2、Rising Toe Touch(仰卧交叉摸脚趾)

　平躺于地板或瑜伽垫上，两腿并拢自然伸直，两手平放于头部两侧。起坐时，两腿和两手轮流交叉去摸脚背，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状。男士可以在起身时单手支撑起身体，另一只手触摸脚背。这个动作能够很好的锻炼腹部肌肉，同样坚持20秒。

　 3、Superman Pushup(超人式俯卧撑)

　做标准俯卧撑时，双手通常是在肩部或胸部正下方，而做超人俯卧撑时，你的双手则要平放在身体前方的地板上—超出你的头部，手臂几乎伸直。首先面朝地躺着，双手放在超过头顶15厘米远处。腿要伸直，双脚并拢。双手顶住地面(女士可以降低难度用双手手臂支撑地面不过在躯干上升时则要达到最高点)，然后抬高腹部和背部，直到使你的躯干上升到离地面15-30厘米的距离。看起来就像是在飞行。保持三秒钟，然后降落直到地面。由于做这个动作时力臂变长，除了能很好地燃烧腹部脂肪以外，你的上胸部、胸小肌、背阔肌以及腋窝周围的肌腿将同时得到集中锻炼，同样坚持20秒为一组。

　 4、Side Plank Ass Taps(左右摆臀平板支撑)

　俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。然后控制你的臀部，让臀部左右晃动，使其尽量贴近地面，这个动作能够很好地锻炼你的腹斜肌，坚持20秒为一组。

　 最后大家在训练过程中需要注意以下几点：

　不论任何动作，请注意腰部与地面的贴合度。不要让腰部与地面有太大空隙程度。

　注意每一个动作在收缩时的状态，保持紧张状态，而非单一为完成动作而做动作。

　注意腹部发力时，每一次从起始位发力时，并不是依靠惯性。

　下落时，利用腹肌控制速度，充分感受腹肌被拉伸。

男女的高强度腹部训练动作2

　动作一:仰卧抬腿动作

　标准动作：让身体躺在瑜伽垫或健身器材上，伸展手掌，直接放在臀部下方，双腿并拢，微微弯曲，腹部用力，双腿抬高到最高处，停顿两秒钟，然后恢复到原来的位置。当你的脚即将接触地面时，再把它们举到最高的地方。

　在整个运动过程中，确保上半身和头部保持原位。每天做20到30次。

　动作二：仰卧，直腿，收腹

　标准动作：躺在瑜伽垫上，双腿并拢，双腿垂直于地面抬起，双手垂直于地面抬起。用力推腹部，抬起身体、头部和肩部，让手接触脚趾，挤压腹部肌肉，接触脚趾后回到仰卧位置。

　做动作的时候注意保证背部不离开地面。重复这样做，每天20到30次。

　动作三:腹部运动

　标准动作：躺在瑜伽垫上，双腿并拢，弯曲双腿，使大腿和小腿呈45度左右的角度，双手交叉，抱头，让手臂肘部下沉紧贴地面，让腹肌施压，抬起头和肩膀。做动作的注意事项和做仰卧、直腿、卷腹是一样的。不要让整个背部离开地面，只要挤压腹肌即可。

对于专业从事健身行业的人士来说，想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的，然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说，就略显吃力了许多，当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想，那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢

一、降低体脂率，腹肌自然显现

想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面。

二、加强腹肌锻炼

腹肌只有更强壮，肌肉锻炼的更加大，线条才会更明显，怎么样强壮呢，那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌三部分。

想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的过程中，要注意自己的脊柱应该顺序的启动，从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲，同时避免头部的发力。

腹直肌下部分：悬垂举腿

悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠，同时用力去提拉自己的下肢，让膝盖靠近胸部，做这个动作的时候，要想象臀部后面拥有一根尾巴，而这个尾巴要卷上自己的肚脐，所以想要骨盆向上去旋转，同时下肢靠近胸部，完成悬垂举腿的动作，悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄罗斯转体

俄罗斯转体是很常见的健身动作，主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力，进行动作时要注意两点：①配合呼吸，在做运动的过程中，呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转，是在旋转的过程中，很多人下意识用双手往两边带动身体，完成动作的轨迹，实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。

高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼，不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位，比如说腹肌的话，那么最好把它放在锻炼的前面，也就是说除了热身，最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话，你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要，作为耐劳肌群的腹部，你怎么来刺激，它都多多益善。