徒手真的可以练习腹肌吗？

可以，腹肌属于身体的小肌肉群，它的耐力非常好，多次数 多组数 相比大重量更利于腹肌的生长，

以上动作，为针对上腹，下腹，腹外斜肌的训练，每个动作做3组，每组15到20个，一组休息30到60秒。注意事项 发力时嘴巴吐气，同时腹部去发力收缩，脖子一定要放轻松，动作要慢，感受腹部的发力。想要有个清晰的腹肌线条，必须要把身体脂肪率降下去。我是一名专业健身教练健美运动员。

第一种可能是：在拳击中强调出拳和杜脚时，要有“穿透力”，才能锻炼白的搏击能力。强壮的腹肌可以缓冲对手的攻击，防止腹肌被拳脚的力量填满。

第二种可能是：如果不刺激腹肌，普通的器械是无法刺激生长的，所以要用力拉伸和击打来刺激生长。

扩展资料：

锻炼腹肌的方式：

两头起，平躺于地面，手放在身上，腿绷直，向上起，过程中尽量用腹部去发力而不是肩背；俄罗斯转体抬双脚，身体成一个v字，在地面上将腿打直，膝盖弯曲，双手握拳左右移动；侧支撑顶髋，侧支撑，手肘与肩平直垂直于地面，将身体撑起，上侧脚放前侧，再将手臂全部放下。

演艺圈男星彭于晏不仅拥有男神的颜值，还有着令人向往的好身材，这一身肌肉可谓是演艺圈中的顶端男神，硕大的胸肌还有那像搓衣板一样的腹肌可不是简简单单能练出来的。

腹肌（Abdominal muscles）是很多人爱上健身的原因，每个人都想拥有像小面包一样的腹肌，对于形体来说，一块块凸起的腹肌无疑是性感的标志也是一种视觉上的震撼，这个区域往往吸引了他人最主要的注意力，所以拥有完美的腹肌是很重要的。

比起隆起的啤酒肚赘肉，平坦的小腹加上肚脐眼上凸起的腹肌更能显出一个人核心的稳定，一个紧致的腰部可以完美连接好你的上肢和下肢，使你的身体更有美感。

也许你的身材足够健壮，但只有你的腹部脂肪足够少，你才能和“好身材”这个词语走得更近，对腹部来说，腹肌的清晰度也许就是最好的指标，我们需要更多的孤立练习腹部才能刺激到腹肌，我们还需要减掉多余的脂肪，使腹肌逐渐显现在我们眼前。

太多的腹部练习都是一个收缩的过程，只有让我们的腹肌充分收缩再充分拉伸，它才能得到良好的刺激已达到增长肌肉的效果，而接下来我们介绍几个动作，就是针对训练腹肌的。

动作名称：仰卧起坐

动作要领：身体仰卧在平地或者瑜伽垫上，膝部屈曲成90度左右，背部放松，收紧核心，起来时，臀部不能离开地面，身体垂直于地面后重复。

次数：15次×5组

动作名称：仰卧卷腹

动作要领：身体仰卧在平地或者瑜伽垫上，膝部屈曲成90度左右，背部放松，收紧核心，脚底放平在地上，抬起身体，双手尽力去触碰脚跟，重复。

次数：15次×5组

动作名称：垂直举腿

动作要领：在瑜伽垫上平躺，下背部放松，上背部始终贴着瑜伽垫，抬起臀部，感觉腹部发力向上举腿。

次数：15次×5组

动作名称：悬挂卷腹

动作要领：双手悬挂在器械上，挺胸抬头。上背部保持直立，双腿往上抬起，腹部收缩，注意事项为不要利用惯性去抬腿，而是尽可能拉伸与收缩腹部。

次数：15次×5组

动作名称：仰卧抬腿卷腹

动作要领：平躺在地上，收紧核心，上背部和腿部同时抬起，双手尽力触碰到下肢，感受到腹肌的收缩，重复即可。

次数：15次×5组

腹肌训练并不复杂，只要勤加锻炼，你会拥有一个紧致有力的腰腹部，利用以上几个动作，付出你的汗水，一定可以练出你梦想当中的腹肌，让你的腹部像一块块小面包凸起，你也同样可以加入男神的行列，这个夏天，露出你的八块腹肌吧！

首先，先帮您普及一下腹肌的知识，腹肌是我们结缔组织中的重要组成部分，主要包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、和腹横肌。练成这些腹肌是我们很多男生梦寐以求的事，因为有了腹肌可以给女生想要的安全感，而女生有了腹肌可以在发朋友圈的时侯炫耀自己的身材也是很酷酷的。

想要练成腹肌也不是轻轻松松就可以做到的，首先我们的脂肪不能太多，如果你的脂肪占体重的百分之二十五以上，那应该先考虑减脂，然后再去练腹肌。

关于腹肌的练习，今天小编带来了四个动作，赶快和小编一起来练习吧。

第一个动作 仰卧起坐

仰卧起坐这个动作相信大家并不陌生，应该都会做。我们可以每天早上做3组，每组十个。坚持三个月后觉得可以轻松完成，可以增加每组数量，每组做完之后可以休息两分钟再做。

第二个动作 仰卧卷腹

做完仰卧起坐之后，可以再做两组卷腹，平躺在地上双腿弯曲，呈九十度，双脚平放在地上，两只手可以搭在耳后，试着抬你的头部和肩部，尽量靠近你的膝盖。但是不能让你的腰离开地面，可以感受到自己的腹部的肌肉在发力，这个动作可以增强对腹部主要肌肉的训练。我们可以每次做10个，做两组觉得可以适应后，再往上加。

第三个动作 俯撑前后跳

两只手撑在地上，手指朝前，掌心朝地，手臂的肘关节稍微弯曲，两条腿间距离不要太大，往前往后跳，可以每组跳15个，练习3组。这个动作也可以锻炼我们腿部的肌肉，修饰腿部的线条。

第四个动作 仰卧两头起

身体仰卧在坐垫上，让腹部保持紧张的状态，依靠腹部肌肉的力量将两只手和脚同时抬起，尽量拉近两者的距离，这个动作比前几个动作难度要高，可以每次做八个，做五组。

仰卧卷腹

开始：仰卧在地面上。双膝弯曲60度。双脚与肩宽平放在地面。双手

放在大腿上部

动作：收缩腹肌。双手同时向膝盖滑动。肩胛骨抬离地面。最高点停留片刻。

然后身体慢慢下放回复最初位置

提示：尽量朝着双膝方向伸出双臂。但不要用身体冲量来实现。借助腹部力量

助手式仰卧抬腿（下腹肌）

开始。仰卧在地面。头部在助手两腿之间。双手握住脚踝

动作：膝盖弯曲。朝助手熊琴抬腿。助手快速用力把你双腿向下推。你这时候要用腹肌力量控制下放

提示：你可以用双腿朝着住搜身体一侧和另一侧抬起。这样让侧腹肌群更多参与