举哑铃的正确方法 正确举哑铃方法详解

1、练习哑铃前要选好合适的重量。

2、练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

1、练习哑铃前要选好合适的重量。

2、练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

我是一名健身教练，交替反握哑铃弯举

A锻炼部位：肱二头肌

B开始位置：正坐在凳的一端,两手各持哑铃,下垂体侧

C动作过程:把一手持铃弯起至肩前然后慢慢放下,同时另一手持铃弯起两手交替做弯举

D:训练要点：有些锻炼冠军喜欢在开始时掌心向下,弯起时,使手腕向外转至肩前放下时再转回还原,他们认为这样练更有效

祝你健身愉快，如有健身疑问可以找本教练解答

哑铃弯举主要锻炼的是上臂前部的肌肉，也就是肱二头肌。标准的动作是：身体直立，双手持哑铃垂于身体两侧，掌心向前，上臂夹紧肋部，保持肘部不动，弯曲前臂举起哑铃，直到肱二头肌完全收紧，稍作停留再缓缓下放，不等胳膊完全伸直就立即进行下一次动作。一般健身者选择合适的重量，每次做3—4组，每组8—12次即可。

　　这个动作很平常，但很难做规范。动作不正确，不仅会削弱训练效果，而且容易造成运动伤害。常见的错误有：上身晃动，肘部来回移动，会使其他肌肉过多参与用力，造成肱二头肌得不到应有的锻炼；还有腕关节松弛，如果重量较大，会对腕部造成很大压力，导致韧带受损；前臂下放时速度不能过快，否则会使锻炼效果锐减，而且可能受伤。总之，如果想取得最好的锻炼效果，就必须严格规范地进行训练，不要盲目追求增加重量或随意加快动作频率。