请问有哪些有名的哑铃健身大神

1

、最完美的肌肉比例拉扎尔·安格洛夫

身高：180cm，体重:88kg

被誉为世界上身材最好的男人，无数健身爱好者的终极偶像。

他拥有世界上最漂亮的肌肉，他的腹肌像是艺术家，用刻刀雕刻出来的一样。

2

最性感的翘臀Jen Selter

Jen Selter是一名美国女孩

身高173米，体重61KG。

早在2013年4月，Jen Selter在Instagram上，

晒自己健身照片受到大量粉丝追捧。

因粉丝的注点大多在她的臀部，故被称为“翘臀女王”。

3

体脂最低的男人Helmut Strebl

Helmut Strebl190cm的身高，91kg的体重，47岁，奥地利人

凭借着地表最精致的肉体而被人熟知。他的体脂率近30年来一直保持在5%以下，因此被网友称为“体脂全球第一低”。

在12岁时，由于自己太瘦小，经常受欺负，所以开始健身，一开始只是简单的哑铃，16岁才到健身房训练

随着长大和对健身的喜爱，其目标由最初的自卫变为成为身材最好的健身模特。

在这30年的训练时间里，追求极致的身材是使他坚持下来的信念。

4

最性感的腹肌女神：Anllela Sagra

2014年11月01日，哥伦比亚21岁模特

Anllela Sagra在社交媒体instagram上出晒自拍照，秀八块腹肌

令众多男性都自愧不如，一夜爆红网络。

5

体能最好的男人：Rrich Froning

Crossfit的口号是：the strongest man on the earth Rich Froning

已经是crossfit大赛2011、2012、2013和2014年四届冠军

这个“地球上体能最好的男人 ”实至名归。

6

最年轻的肌肉男：朱利亚诺

出生于2004年7月18日的罗马尼亚小男孩朱利亚诺·斯特勒

2岁起便随父亲去健身房锻炼，6岁就已经长成了这样的“肌肉男”

看到他的照片，你是否不禁思考自己何年何月才能有如此健壮的身材？

7

最袖珍的肌肉男：Choon Tan

英国的小伙儿Choon Tan，因先天基因缺陷影响了骨骼发展

导致21岁的他身高只有147公分，但健身让他重拾自信

现在已经成为健身圈中的肌肉明星。

8

最萌女汉子：Julia Vins

她的名字叫Yulia Viktorovna Vins

是俄罗斯网络健身社圈里的大名人。

当她把自己的照片传到网上的时候，

整个俄罗斯的网络都被她的脸和身体

所产生的剧烈对比给吓到了，

简直为之疯狂啊！

9

收入最高的健身网红Ana Cheri

Ana Cheri身高1米7，体重115斤

在Instagram上拥有上千万粉丝，她堪称健身模特的头号人物。

通过自己的职业在网络上赚了接近千万英镑

并不断分享自己的健身训练视频给大家。

科索沃之战：穆拉德一世被刺杀

前因

穆拉德一世征服巴尔干诸国：1371年，奥斯曼帝国苏丹穆拉德一世在马里查河畔打败塞尔维亚、保加利亚、瓦拉几亚和匈牙利联军，进占马其顿，迫使保加利亚、拜占庭等国称臣纳贡。

1389年，奥斯曼帝国与塞尔维亚在科索沃地区爆发大规模会战。战役中，奥斯曼帝国苏丹穆拉德一世被塞尔维亚骑士米洛斯刺杀，但塞尔维亚一边因为叛军的出卖而最终战败。

自1371年马里查河一战，塞尔维亚被打败后，塞尔维亚已经成了奥斯曼帝国的属国。既然已经称臣纳贡了，为什么双方还会大动干戈，甚至双方君主都死在这场战争中呢？

事情得从两年前说起：

当时，穆拉德一世觉得，自己已经基本上把巴尔干诸国打败，于是就调转方向，集中兵力对付东方小亚细亚半岛上的各个公国。在吞并了几个小国之后，他遇到了一个强大的公国——卡拉曼尼亚。

穆拉德一世不是很有把握取胜，于是就集结了一支由希腊人、塞尔维亚人、保加利亚人和本国的奥斯曼人组成的大军，在儿子巴耶济德的统领下出征卡拉曼尼亚。

双方在科尼亚附近的一处大平原上交战，战争的结果有些匪夷所思，双方都说自己打胜了，但穆拉德一世什么战利品也没拿到，科尼亚城也没攻下。双方以吻手言和结束（卡拉曼尼亚的君主亲吻了穆拉德一世的手背）。

为了不和小亚细亚的各国结怨，穆拉德一世还吩咐军队不要劫掠或滥用暴力。这个规定惹恼了塞尔维亚士兵，因为他们没捞到什么好处，就指望着在战争期间掠夺点战利品作为补偿呢！于是，一些塞尔维亚士兵破坏了规定，穆拉德下令当场处死了他们。剩下的塞尔维亚士兵怀着对穆拉德一世的愤恨回到了塞尔维亚，他们在拉扎尔大公面前煽动，企图反抗奥斯曼人。

从塞尔维亚的角度来看，自从奥斯曼帝国夺下军事重镇尼什后，塞尔维亚已经岌岌可危。于是，为了摆脱危局，拉扎尔大公决定利用这次士兵的仇恨反抗奥斯曼。在波斯尼亚大公的支持下，他组建了一支联军，而且初战就取得了大胜。拉扎尔因此威望大增，保加利亚人、瓦拉几亚人和阿尔巴尼亚人纷纷加入联军，组成了巴尔干联盟。

穆拉德一世并没有因此而自乱阵脚，他知道巴尔干诸国的联盟是纸糊的，一旦形势不利，它们就会各自奔逃。穆拉德一世没有着急调转主力，而是先把卡拉曼尼亚又“打败”一次，占领安卡拉城之后才把主力凋往巴尔干。

1389年6月，拉扎尔率联军与穆拉德一世在科索沃平原相遇。联军的人数可能超过10万，奥斯曼军有六七万。双方都以左中右三军的形势布阵，拉扎尔和穆拉德一世都坐镇中军，奥斯曼军的左右翼由两个儿子雅库布和巴耶济德各自带领。

交战初期，联军占优势，但待身穿重盔的联军骑士体力损耗严重后双方陷入僵持。这时，穆拉德一世派出一支骑兵绕到了联军的后方，杀死了许多后方步兵。联军左翼不得不分出一部分来援助后方，结果造成剩下的左翼军力量不足，引发骚乱，奥斯曼军一下子占据优势。

联军右翼的统帅是拉扎尔的女婿布朗克维奇公爵，他见联军即将战败，于是率领1万多右翼士兵逃跑（也有人说他是为了保存实力争夺大公之位）。联军见状后打乱，各自奔逃，奥斯曼军取得大胜。

不过在战争中还发生了一件特别传奇的事，那就是拉扎尔的另一个女婿米洛斯带领十几个骑士冲进了奥斯曼中军的大营。米洛斯声称有重要机密告诉穆拉德一世，所以他得到机会可以走到穆拉德一世的近前。米洛斯跪在地上，假装行礼臣服，然后猛然掏出带毒的匕首刺向穆拉德一世。

穆拉德胸部被刺两刀，据说刀刃甚至透到了背后。之后米洛斯试图逃跑，愤怒的奥斯曼士兵纷纷冲向米洛斯。尽管米洛斯武艺精湛，杀出重围三次上马，但还是被潮水般的士兵拽下，然后剁成了肉泥。

被刺的穆拉德一世并没有立刻死去，而是下了两条命令：一是让后备军上阵，二是要把拉扎尔抓来砍头。联军随后战败，拉扎尔是否被抓来当面砍头不知道，但确实被处死了，穆拉德一世也伤重加上中毒而死。穆拉德一世死后，儿子巴耶济德在军中继位，带领奥斯曼军队继续作战。

后果

巴耶济德一世入侵匈牙利：1395年，奥斯曼帝国苏丹巴耶济德一世率军入侵匈牙利。

结论：科索沃一战，塞尔维亚损失惨重，之后便彻底臣服奥斯曼帝国。巴耶济德则带领奥斯曼军队继续征服巴尔干诸国。

你的上肢大不大，重点不是你的胸肌够不够圆，也不是你的背部够不够厚，是你双肩够不够宽，肩部涉及多个肌肉群和关节部位，是上肢输出力量最有力的部位之一。

我们曾经说过，发达的肩部能更大程度的给予你力量，确实是这样，肩部连接着你的大臂小臂，手臂力量的输出，要靠肩部来传达，而硕大的三角肌，能起到不凡的作用。

上图是世界著名健身达人拉扎尔·安格洛夫（Lazar Angelov）的变化图，图一是他受伤后，长期没有得到锻炼的身材，图二是他恢复训练后身材的改变，从图上我们也可以看出，肩部的变化，对整体上，整个身体的美观性，也起到了不小的作用。

在塑造我们的肩部时，哑铃推举是非常受欢迎的动作之一，哑铃推举可以从很大的程度上给予你肩部（三角肌）的压力，使肌肉得到充分收缩，进而实现生长。

下面我们将介绍几个强壮肩部的动作，只要学会并坚持练习这几个动作，你的肩部会愈加强壮起来，变成你身体上一个强有力的武器，保护着你在训练过程中的安全性，也会给予你更多训练中运动的表现能力。

动作一：哑铃推举

动作要领：采用坐姿坐于健身椅上，双脚自然放置，背部紧贴椅背，双手各握住一个哑铃，准备时掌心朝外，向上推起哑铃，过程中臀部不可离开椅子表面。

次数：8-12次×5组

动作二：拉力器俯身飞鸟

动作要领：上半身前倾，约于地面呈九十度，双手交替握住拉力器，收紧核心，背部挺直，双手向两侧拉动绳索，顶端时可停顿让肌肉充分收缩。

次数：8-12次×5组

动作三：俯身哑铃飞鸟

动作要领：双手各握住一个哑铃，坐在健身凳上；双脚平放在地上，身体前倾，双臂下垂，将哑铃握在大腿以下，双手伸直，肘部锁定结束动作，此动作与前一个动作主要练习三角肌后束肌肉。

次数：8-12次×5组

动作四：阿诺德推举

动作要领：顾名思义，阿诺德推举就是阿诺德施瓦辛格所发明的推举动作，该动作与哑铃推举准备动作一样，不通点在向上推起哑铃的过程中，是以一个旋转的姿态向上升动。

次数：8-12次×5组

动作五：杠铃上提

动作要领：采用站姿，双手握住杠铃，背部挺直，挺胸抬头，双目正视，降杠铃笔直提升至胸口上方，下降时降低速度，重复即可。

次数：8-12次×5组

肩部训练看似简单其实并不如此，有的小技巧你也需要掌握，比如在做动作时收紧你的核心，保持紧绷感，忘掉你手臂的力量，尽量用意念去把更多的重量压在你的肩上，用肩部发力去训练，这一切小小的技巧都可以改变你的训练进度，一起努力吧！

看那两个170的有没有肌肉，一般还是有点悬的。想要练肌肉的话要注意饮食和休息。饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。选择这些东西的话可以在 pqfitness 看看，毕竟有实体店。选择一些靠谱的适合自己的。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环

对于20岁以下的 健身产生的是身体的美感 也就是腹肌胸肌这些东西会吸引女生 会有好感

。

在20岁以上会更加强，这就叫行走的荷尔蒙，成熟女性会非常偏爱满身肌肉的男人 因为健身会透露很多信息。健身的不仅仅代表有一个好身体 而且表明你是一个自律 自控 有计划的人，这是很多女性看中的东西。在一健身要好的膳食和蛋白补充物质 那就肯定啦，有一定的财富优势， 这就是现实。

所以健身是真的百利无一害 女生好感肯定会增加 但是记得健身要持之以恒。

还是要看脸啊哈哈哈

拉扎尔的饱满厚实的胸大肌、对称清晰的腹肌、线条分明的手臂肌肉……几乎每一样健身成果都让人过目不忘。拉扎尔非常看重肌肉的协调和美感，将自己的身材锻造出雕塑般的肌肉，迷倒一片。健身不分国界，拉扎尔的身材在哪里都吃得开，亚洲审美也不例外。拉扎尔凭借自己对于健身的热爱，一跃成为了健身圈中的灯塔人物。

1984年出生的拉扎尔，今年37岁，是保加利亚人，身高180cm，体重176斤。如果单看体重好的数值，很多人会以为这人应该是个胖子，但当然不是。对于拉扎尔来说，他的体重都是因为常年锻炼的肌肉结实感，才导致体重数值高。这也向我们证明了，体重数值绝对不算是什么，也根本就不算什么参考标准，我们主要是从肉眼上看身材的协调性。像拉扎尔优越的身材，轻而易举就给人视觉上的冲击感，还凭借着自己的完美身材和一身肌肉吸引了众多粉丝。

当然，没有人可以平白无故拥有一身好身材的，拉扎尔也不例外，他是通过后天自己的努力争取到的。将玩乐的时间，全部投身于健身当中，让健身成为了自己生活中不可分割的一部分。健身对于他来说，是一种可以提升自己的“武器”，他也非常懂得利用好，让自己最终得偿所愿，成为拥有一身健硕身材的肌肉男。

接下来就为大家分析一组拉扎尔的胸部训练动作，每天进行锻炼之后，可以帮助我们有效地塑造完美胸型，锻炼出饱满的胸肌，让自己的身材更加有型迷人。

动作一、杠铃卧推

首先，躺在平板凳一端，双手握住杠铃，双手的距离大概是肩宽的15倍，正握反握都可以。之后，手臂肌肉用力，将杠铃推起直到手臂伸直的状态，动作过程中保持小臂垂直地面，只动大臂的位置。全程腹部肌肉收紧，眼睛直视前方或者是看着杠铃，肩部扩张，有助于手臂肌肉的发力。

杠铃卧推对于锻炼手臂肌肉效果显著，同时还可以锻炼腹部肌肉，是比较全方面的动作。每天做三组，每组做20到30个即可。

动作二、龙门架低位夹胸

首先将龙门架的把位调到低一些的位置，根据自身情况进行调节，身体站立，抬头、挺胸，眼睛直视前方，全程腹部保持收紧。之后，手臂肌肉发力，向胸的上方环抱，保持身体稳定。动作过程中保持绳子与小臂处在同一方向，肩胛骨收紧，如此手臂肌肉才得以用尽力气。

每天做三组，每组做20到30个。

动作三、龙门架飞鸟

与动作二标准一致，区别在于动作二是站着完成，动作三是身体躺在上斜凳上，其余要求一致。

动作四、仰卧提拉

首先，身体平躺在平板凳的一端，双手握住一只哑铃，双手将杠铃拿起越过头顶，放在胸部正上方，保持肘关节微微弯曲，防止肘关节因为杠铃压力过大而受伤，微微弯曲可以起到缓冲的作用。之后，哑铃形成弧线放至头部后方，然后还原。动作过程中，身体保持稳定，收住肩胛骨，挺胸，眼睛可以看着杠铃，腹部收紧，可以呈现腹部凹状，胸部扩张。腿部力量尤为重要，可以起到稳定身体的作用，所以腿部肌肉发力要把握好。

仰卧提拉的动作难度略大，每组做15到20个即可，每天做三组。

结束语：

健身从来不是急功近利就可以完成的，首先我们需要定制一个目标，并且过程中能够坚定决心，勇往直前，一直朝着那个方向一步一步靠近，每天一小步就可以换来日后的一大步。希望大家在决定健身之后，可以克服种种困难，听从内心的安排，将健身进行到底。

健身锻炼该不该请健身教练呢

很多人理想的身材大概就是穿衣显瘦、脱衣有肉的状态了吧!但是当自己全身心投入健身房进行锻炼的时候会发现健身效果并不显著，并且可能还会因为不正确的健身方式而导致受伤。此时有人会建议你请一位专属的健身教练来帮助你。那么健身锻炼该不该请健身教练呢

健身锻炼该不该请健身教练呢如果你急切的想要改变现有的体型，那么就不要犹豫了，请私教是非常有必要的!

1专业教练可以监督并指导你做出正确的健身动作

虽然网络上有很多教学视频和健身资讯，但是看视频和资讯没办法教会你所有的细节。当你独自上阵训练时，有些动作的细节和注意点，是你自己不会注意到的，尤其是训练的新手。重复做错误的动作、用错误的肌肉用力，不仅达不到预计的训练成果，还有可能造成长久的肌肉伤害，后果不容小觑。这时如果有专业的教练在旁边，就可以帮你调整正确的姿势，确保你每个动作都能达到训练的目的。

2专业教练可以帮助你控制训练强度

当你刚刚踏入健身领域，往往没办法准确拿捏自己的体力，重量要放多少运动到什么程度才算是极限这次训练做得够不够这个动作要做几次比较适合自己这些大大小小的问题，有经验的专业教练都可以帮你解决，让你不用再担心训练不足或运动伤害，而专注在每个训练的动作和目标上。

3专业教练可以刺激你坚持目标、持之以恒

懒惰是健身的最大敌人。自主训练过一阵子之后，要维持定期定量的运动就越来越难。专业教练可以帮你设定好目标和时程，随时在旁边给予鼓励，让你有继续下去的动力。另一方面，都已经花钱请教练了，不认真一点，对得起自己辛苦赚来的血汗钱吗

4专业教练可以帮你制订个人化的训练内容

每个人的体能、肌肉状况都不一样，想要达到的目标也不同。专业教练可以更准确地评估你的状况，帮你设计专属的训练内容，随时依照你的身体状况改变调整菜单，让你能更有效率地达到自己的目标。

5专业教练可以即时给你最正确的知识和意见

很多人在遇到健身问题时，大多数会求助百度，但是网上的说法不一，不如找个可信赖的专家，即时回答你的疑惑，并给予你意见。不仅可以节省四处询问的时间，还能得到最正确、最适合你的解答。此外，针对你的训练进度，教练也能随时为你提供建议，让你有更好的训练成效。

所以，健身锻炼请健身教练是非常有必要性的!

　　你这样也能练出力量和练粗胳膊，但要练成拉扎尔那样可不是胳膊举平就能练出来的，要全身都练的。再有罗尼的力量没几个敢不服的。

　　不知道你现在的情况，就先给出了减脂计划，瘦再改。

　　附件是哑铃和无器械计划，没有哑铃可以看无器械计划，还有一些图文和视频教程资料方便学习动作。