哑铃划船动作要领

俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中，单臂哑铃划船(One Arm Dumbbell Bent-overRow)能将两侧背阔肌独立分开来 对干拘然自己背部不对称的锻老来说是个补偿的好机会，另外允许你将重量拉到更高高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩

很多男性选择健身的器材基本都是一些打铃啊哑铃啊之类的东西，这些东西都是可以锻炼我们手臂的好健身器材，但是健身器材虽然好，主要还是看自己健身的方法，如果方法不对，再怎么锻炼都是没有用的。

练习 初级者次数 高级者次数

1侧平举 10-12 6-10

2罗马尼亚式硬拉 10-12 6-10

3哑铃飞鸟 10-12 6-10

4垂直跨步 10-12 6-10

5双侧哑铃划船 10-12 6-10

6耸肩 10-12 6-10

7前弓步 10-12 6-10

8仰卧法式臂屈伸 10-12 6-10

9站姿哑铃弯举 10-12 6-10侧平举直立，双手各持一哑铃，掌必相对。保持手臂微屈，侧平举哑铃至哑铃至略超过肩高。停一下，然后缓慢下放还原。

罗马尼亚式硬拉

直立，掌心向下推一对哑铃 ，并悬于体前。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟，微微屈膝，哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。还原至起始位置，然后重复。

哑铃飞鸟躺在平凳上，双脚撑地。推一对哑铃于胸上方，掌心相对。保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。

垂直跨步握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立，然后方腿上跨步，置右脚于平凳上。右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步，使身体回到起始位置。然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。

双侧哑铃划船

掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。

耸肩握一对哑铃，直立，努力使肩峰耸向耳朵，然后下放，再重复，不要让肩部向前或向后旋转。

前弓步握一对哑铃垂于体侧，直立，目视前方。左腿向前跨步直至左膝弯屈呈90度，同时右膝几乎触及地面。加回到起始位置，然后换右腿再重复。

仰卧法式臂屈伸

躺在平凳上，掌心相对握一对哑铃，并置于胸上方。保持上臂不动，慢慢下放哑铃至齐耳处。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。

站姿哑铃弯举

直立，握一对哑铃垂于体侧，掌心向后。左臂向上弯举，同时旋转手腕，从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放还原，同时旋转手腕使掌心再次向后。当左手回到原来的起始位置时，右手开始向上弯举。

呵呵，这个问题不用图解，这两个动作都是指的哑铃划船，严格意义上说单臂哑铃划船和俯身哑铃划船只是哑铃划船动作的形象叫法而已。哑铃划船动作的规范动作是，俯身，上身与地平面基本平行，收腰，抬头，用手握铃尽量向下放，用背部力量沿腿部提起哑铃，哑铃尽量靠近下腹部，稍停，下放哑铃，再重复动作。

一般情况下，用哑铃做划船练习都是采用单臂练习，另一侧的腿部跪在平凳上，这样有利于更深的下放哑铃，从而更好的拉伸背阔肌。

而用双臂做划船练习时，一般会采用杠铃，双手握杠，这样对斜方和两侧背阔肌内侧和中间部位刺激会更深一些。

总而言之，划船动作是练习背阔肌的主要动作之一，而俯身是这个动作的基本要领，不管你是单臂，还是双臂都是要俯身的，而前面加单臂这个词只不过是强调用单臂来练习单侧背阔肌。 杠铃划船 动作要领：

两脚开立，与肩同宽，挺胸收腹，背部挺直，双手握距略宽与肩，正手抓握杠铃，置于大腿前方，贴身提拉杠铃向上，肘关节略高于肩关节即可。

对于健身来说，新手练手臂，老手练背部这一说法，可以说是非常的正确的，因为背部的肌肉状况，会更多的决定你的身体宽度，可以让你有一个更好身体形态。

相对于手臂来说，背部会更多的影响到你的身型，而且包括背部在内的许多训练动作中，都会对手臂肌肉有着或多或少刺激。

所以说，健身久了，你就可以减少手臂的训练，更多的去锻炼你的背部，背部的锻炼，一个非常好的动作，就是划船了，你可以选择杠铃或者哑铃划船。

今天就重点讲哑铃划船这一动作，当然，你必须结合其他动作一起来训练，不能只做这一个动作。

在训练之前，我们都会注重热身的训练，但是背部的热身可能就很容易被忽略了，因为我们常用的热身练习中，很少会去专门进行背部的拉伸，那么你在训练背部之前，就一定要注意背部的热身。

背部肌肉的伸缩性本来相对于其他肌肉来说，可能没有那么的好，但你热身了之后，就会让背部肌肉更好的激活，让你能更好的感受背部拉伸。

而任何训练都需要让肌肉更好的拉伸，才能更加有效的锻炼肌肉，热身之后，可以很好的提升背部肌肉的感受度。

在做哑铃划船这一动作时，我们需要借助卧推板来让身体支撑，让自己单膝跪在板上，另一只腿伸直在身体后方让脚帖地支撑，脚的位置是重点，我们要通过划船来的锻炼背肌，而不是上背。

如果让身体靠得紧了，也就是让你的脚贴地的那条腿靠得过于前面了，双腿间的距离太近，这样的当你在做划船时。

你会发现这样动作的空间就不充足，这时你就会让手臂抬得更高，而手臂抬得更高之后，这样就都只在练上方的斜方肌，而不是练背肌。

所以，要让身体变得更长一点，让不在板上的那条腿更加往后，支撑在板上的膝盖也往后，手也离身体更远一点，这样在做划船时，就可以更加全面的伸展到背肌，练到你的整个背部。

背部不要弯曲得像个驼背一样，要让背部挺直，让你的臀部朝向天花板上翘，同时胸部也要挺起来。这样你的胸椎才在正确的位置上，你就可以把划船做好了，做的时候，注意拉的动作，不要做成了锤式弯举，要用肘部带动来拉。

当拉起后，手肘夹角到九十度左右就控制住，再往上拉，让手肘超过身体的位置，当你更多的拉向身体后方，背部肌肉就会更有效的拉伸，让你有更好的训练结果。

哑铃双臂划船动作的方法

　划船是大家比较喜爱的背部训练动作，有些人为了加大训练效果，会采用哑铃双臂划船或者杠铃划船动作。哑铃虽然不如杠铃的全面，但是它能更好的刺激背阔肌，更均匀地锻炼你的每一侧肌肉。另外双臂和单臂相比，双臂更加稳定。

　 一、反手哑铃划船。

　1、动作：

　（1）腰腹收紧，背部挺直，上半身俯身与地面平行，双手持哑铃自然下垂，掌心向上，膝关节微曲。

　（2）保持上身不动，双臂沿体侧上拉哑铃至最高点，停顿1—2秒，感受背部肌群的`顶峰收缩，缓慢放下。

　2、要点

　（1）动作过程中保持腰腹收紧，背部挺直，目视前方。

　（2）向上拉起哑铃时肘部尽可能贴近躯干。

　反手哑铃划船是对于背阔肌训练最为高效的一个划船动作。但是要记住，在整个划船运动的过程中，双肘一定要夹紧躯干，肘尖不要外扩，而是内夹。否则压力就会向上背转移。

　 二、单手对握哑铃划船。

　1、动作：

　（1）单脚跪在凳子上，同侧手撑在凳子上起稳定作用，另一只手对握住哑铃，腰腹收紧，背部挺直，半身与地面平行。

　（2）沿腰部外侧上拉哑铃，直至手肘超过躯干，顶峰收缩，停顿一秒，再缓缓放下。

　2、要点：

　（1）训练中，要感受大臂的屈伸，而不是单纯的把哑铃提起来，整个大臂贴住身体运动。

　（2）哑铃在运动最顶端，接近腰，在此位置停2—3秒左右，做顶峰收缩。

　（3）肘尖可以稍稍朝向身子内侧一点，整体运动轨迹会更加正确。

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