如何收紧腹部肌肉

方法如下：

一、仰卧起坐就是典型的利用髋关节腰椎颈部的力，是一个锻炼腹肌的方法。1训练的时候是腹部肌肉收缩，想象着腹部是一块橡皮筋，身体其他部位尽量处于放松状态。2气沉丹田收紧腹部不放松，记住是利用腹肌收缩的力量卷起身体。

二、卷腹用来锻炼腰腹部肌肉，对腹部塑形特别有效。 1 将双腿搭在椅子上，调整好角度，上身平躺在地面，腰腹部收紧，双手放在胸前或腹部。 2 吸气，以腹肌力量向上卷起，到最高点时停留，呼气，缓慢下落，下落时吸气。 不要用双手过分用力抱头，以免损伤颈锥，下身要保持稳定，以腹肌力量抬起身体，双脚不要用力。

三、悬垂举腿主要锻炼腹部。 1 用双手挂住稳定物体，身体悬空，保持稳定不要前后摆动。 2 收缩腹肌，将大腿抬到与地面平行或略高，腿部可甚至或弯曲。停留片刻，慢慢放下。大腿不能完全垂直于地面，向下落腿时不要过快，也不要碰到地面。

每天都练习收腹，小肚子肯定会变变紧，但前提是需要正确的收腹方式。

在《乘风破浪的姐姐》中“瘦到脱相”的宁静姐姐就专门拍了一个“空腹呼吸瘦身”的视频来宠粉，也是很real~

这腰腹，也太可了吧！想到宁静姐姐的年纪，再看看自己的肚子，手上的零嘴突然就不香了……回到正题，为什么呼吸就能瘦呢？以及如果呼吸就能瘦，人每天都在呼吸，为什么还有那么多人为肥胖烦恼呢

首先宁静姐姐视频中分享的这个用呼吸方式瘦腹是需要在空腹时练习的，这个呼吸收放方式可以刺激腹部肌肉群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌、肠腰肌，让深层肌充分活动，这样可以令下坠的内脏回到正常的分布位置，减少内脏脂肪的堆积，腹部肌力提升，肚子上的赘肉减起来就更有效率，腰腹部看起来也会更紧致，有曲线。　

很多粉丝跟着这个视频打卡了几天至几周时间，腰腹测量都有瘦，所以这个呼吸练习对瘦腰是有效果，当然前提得用正确得方式呼吸。

有人成功，自然也会有人练习后，效果不大，为什么呢？这个跟腹部肌力有关。进入练习前，我们先来测试一下自己的腹部肌力：

准备一根软皮尺，先测量一下自己的腰围，然后最大限度地收紧腹部，再测量一下腰围，然后相减看看收腹前后的腰围差是多少。

4厘米以内：极少运用到腹部肌肉，肌力十分弱。

4-7厘米：肌力不算高，需要多活动腹部肌肉。

7厘米以上：腹部肌肉状态良好，肌力十活跃，减起肚子来相对轻松。

情况如果是第一种，那么直接练习这套呼吸动作，效果不大，必须先把腹部肌肉群激活，再练习才会有效果；后两种情况则需要有意识的去保持腹部肌肉群的活力，呼吸瘦腹的效果才会有效且快速。

接下来，我们来看看具体的呼吸方式，视频里宁静姐姐在练习前先做了几个深呼吸，然后吸气同时收腹，吐气时保持收腹状态，有意识向内向下挤压肋骨。保持收腹的状态多练习几次，呼吸要缓慢，时长尽量保持在10-20秒。

呼吸时，有个需要注意的点，就是两肩要放松，肩胛骨后仰并下压，让胸廓适当地打开，不要耸肩。还有要在空腹时练习才有效果！

因为这个呼吸瘦腹的方法比较专业，观看视频时不要急着练习，要先认真细致的做好功课再来练习。还不太清楚怎么练习的**姐，可以看下面的分解动作↓

（1）站姿：保持背部直立，打开肩膀，双脚与肩同宽站立。

（2）吸气并收缩腹部：鼓起胸腔吸气的同时，有意识去收缩腹部。

（3）保持收腹状态并持续呼吸10-20秒：持续从鼻子吸气从嘴巴吐气地呼吸。

（4）重复练习5-10个呼吸动作。

刚开始练习时建议站在全身镜前，能更好的观察腹部收缩的状态，看自己是否练习正确。经常练习这个呼吸方式，腹部的肌肉群会像束腰带一样支撑收紧肚子，保持平坦的小腹也就不再是梦了！

大家好，我是亚洲，一名从业六年的健身教练，主攻方向是减脂塑形和体态矫正。希望我的回答能帮到您。

使用正确的收腹方法可以让小肚子变紧， 显得肩宽、胸大、腰细、屁股大。腿长。

但通过 吸肚子提气到胸口 的方法收腹 反而会让肚子越来越大越来越松！ 还会引起肋骨外翻，整个胸廓像一个浑圆的桶形！

收腹也就是需要利用呼吸调整的方法来使腹部紧致更加平坦，这样的呼吸模式会加强腹横肌的肌肉力量，因为腹横肌的肌肉走向是横向并连接背部，当肌肉收缩时，肌肉的长度就会变短。一块肌肉如果长期的不训练就会放松、拉长，比如背部肌肉；如果不训练就会导致体态变成圆肩，同样，腹横肌的训练不足、肌力不足，就会导致下腹部格外的突出。

第一个习惯：真空腹，空腹时做

深吸一口气，然后完全吐气，完全的吐出来，当你肺里没有多少空气的时候，更容易做到腹部向内收的动作，腹部向内收就是真空腹。当处于真空腹的状态时，腹横肌就在收缩，感觉到腹部的收缩感维持这个状态，这个动作需要长时间屏住呼吸并循序渐进，控制力越来越强，真空腹就会更加容易。

1、刚开始找到相应的肌肉收缩感会很难，这是由于这部分很少经过特定的训练，所以循序渐进就可以，坚持做会越来越容易。

2、饭后不要做。

3、每天早晨空腹重复3-5组。

第二个小习惯：将腹部收紧变为习惯

当你的腹部经常性的处于收紧的状态，那么你的姿态就会是挺胸抬头的标准体态，不仅对于脊椎的 健康 起到很好的保护作用，而且会避免并改善圆肩驼背的不良体态，但是一个习惯的养成就很困难，需要时刻的提醒自己并在日常中加强肌肉锻炼，改善身体柔韧性、提高肌肉力量、扩大身体的动作幅度。

1、经常性的腹部收缩，包括走路时、坐姿、站姿、包括一天中大部分活动时候的行为姿态；

2、上面两种办法对加强腹部紧致度有一定帮助，但是需要以年为单位的坚持、保持；

3、如果内脏脂肪和皮下脂肪较高的情况，不要指望通过呼吸就能完全的瘦下来，一定要结合合理的饮食以及全身性的运动，比如跑步、游泳、跳绳等等。

除了呼吸法之外的腹部紧致塑型动作：

下腹部训练：

仰卧于垫子上，上身抬起至肩胛骨部位，两手放在身体两侧，掌心向下；

腿部同时抬高至最顶处时用力向上蹬出，使腰部短暂离地；

腿部回落时速度放慢，尽量控制下腹部的肌肉，如果可以最好不要使腿部完全回至地面，在离地有一点的距离的时候重复动作，每组15-20个，共3-4组。

抬腿画8：

初始动作和上面的动作一样，在腿部抬起的时候在空中画“8”字，最多坚持60″，循序渐进。

总结：

某一块区域如果脂肪过厚，那么必须要以饮食的控制和全身的运动为主，因为减脂没有局部减之说；

如果总体不胖，只是某一块区域比较松弛，那么就要以肌肉训练为主提高紧致度。

可以的，当你自己主动收腹时，腹压增加，肌肉属于收缩状态，腹部就会变小，当然如果使用束腹带，您的肌肉属于被动收缩，解开束腹带时您的肌肉就会向外阔张，所以建议还是经常性的去锻炼肌肉主动发力，从而效果会明显一些

很高兴能回答您的，作为90后我深刻的感觉到体重上的变化好大，尤其是小肚子上隆起，说实话很难受，对于小肚子上脂肪不是很多的小伙伴，建议还是通过锻炼来改变吧，下面给大家推荐几个方法。

1揉擦腹部：仰卧于床上，两手相叠，放在腹上，以顺时针，逆时针方向各按摩50圈；然后，两手分开放在腹上，上下往复按摩50次。还可以憋口气把腹部顶起来练习，憋气时间根据自身情况来定，建议是早晚一组。

2 体转：两腿分开直立与肩同宽，两手叉腰或下垂体部两侧，随身体摆动，身体向左右转体各50次。要求转体时两腿不动，转体幅度要大，直腰，头颈要上顶。

3体前屈立起：两腿分开直立与肩宽，上体前倾向下体前屈，然后立起，要求膝盖要挺直，双手尽量去触摸地面一下，连续做50次。

这些动作坚持一个月左右就能很好很有效的把腰部两侧的赘肉给消减掉，一直坚持下去还能练就马甲线哦，总之减肥靠的就是坚持与毅力才会让你瘦下来，加油^_^。

收腹能让小肚子变紧，因为收腹靠的是腹式呼吸，腹式呼吸就是贯穿有氧运动和力量训练的燃脂呼吸方式。

呼吸能变紧，但不能减脂。腹式呼吸是利用鼻吸嘴呼的方式吸入大量氧气分解内脏脂肪，排除多余浊气，全程都需要收紧腹直肌和两侧腹外斜肌，久而久之形成短暂肌肉缩紧，但没有抗阻力的伸缩难以形成长久腹肌。

所以，收腹呼吸能变紧小肚子，但不是长久之计。今天，小白就来聊聊如何收紧腹部练成马甲线，通过这篇文章你将获得以下干货：

小腹变紧的原理

小腹变紧的原理是外部抗阻力的动态伸缩紧致皮下脂肪及肌肉，靠嘴呼鼻吸的腹式呼吸方法减掉内脏脂肪，内调外减共同收紧小腹。

1呼吸燃脂

腹式呼吸是提升横膈膜减少胸腔运动的呼吸动作，吸气横膈膜下降挤压内脏，腹腔外扩膨胀，吸气缓慢深入肺腑，大量氧气与脂肪细胞融合分解，这个阶段是深度呼吸。

呼气横膈膜上升，停滞在肺腔底部二氧化碳呼出排外，腹部肌肉向内凹陷缩紧，完成肌肉静态燃脂。

这就是内脏脂肪排出，外部肌肉缩紧的减脂增肌过程。用内部呼吸带动外部肌肉完成伸缩的肌肉动态，配合需要注意两个要点：

2运动增肌

腹式呼吸不是单独运动就能减少脂肪，而是要配合外部卷腹、抬腿翻转等抗阻力运动，掌握伸缩动作与呼吸的配合方式。

肌肉向心收缩，呼气收紧腹部。 腹部肌肉向自身中心等长收缩，肌肉长度缩短，起止点相互靠近，身体发生明显张力开始身体运动。此时，肌力矩大于阻力矩，需要呼气缩紧腹部肌肉加深肌肉形成。

肌肉离心伸缩，吸气外胀腹部。 悠长呼气到极致，肌肉缩紧到最大值，需要阻力矩大于肌肉矩力缓慢离开朝外伸长肌肉，拉伸肌肉纤维。用呼气紧腹方式放松肌肉，让肌肉张弛有度。

呼吸与肌肉关系

很多人认为腹式呼吸不重要，实际上在任何运动中都需要用到腹式呼吸，除了减脂增肌锻炼肺活量，还有缓解腰腹疼痛。

1增强腰肌力量

上班族经常久坐不动，腹肌缩紧堆满赘肉，腰肌长期处于拉长状态，容易失去肌肉弹性，而有目的的呼吸就能增强腰腹力量，缓解压力性腰疼问题。

呼吸运动法

呼吸运动法就是学会腹式呼吸的方法，并用呼吸方式训练腰肌的张弛有度，以此循序渐进增强腰肌力量。

动作要领

横躺在地面，手背插入腰肌位置支撑薄弱肌肉，呼气缩紧腹部朝手背方向挤压，呼气到极致腹部向内缩紧，对抗性腰肌紧贴手背。

如果腰部肌肉无法紧贴，与手背有很长距离证明腰部力量太弱，肌肉伸缩能力薄弱，通过每天10次的呼吸训练就能循序渐进改善薄弱问题，缓解腰疼难题。

2增强肌肉质量

运动中保持合理呼吸频率能够刺激肌肉增长，提升肌肉质量。

肌肉增长靠的是抗阻力伸缩运动，肌肉向心伸缩到顶峰位置，需要短暂憋气5秒，放下大重量负重杠铃缓慢呼气，肌肉从顶峰缩紧的颤抖变成动态伸缩，增长肌肉纤维维度，提升肌肉爆发力的质感。

怎样锻炼腹肌

靠呼吸能帮助小肚子收紧，但不能变成持久腹肌，想要练成腹肌变紧小肚子，就要运动增肌，掌握腹式呼吸在力量运动的运用。

平板支撑开合跳

平板支撑开合跳是复合型减掉小肚子的力量训练，通过单手单脚的平衡支撑达到增腹肌的目的。

平板支撑方式，支撑地面。脚尖踮地支撑地面，脖颈向前伸起延展，抬起左手同时向上抬起右腿，腿部绷直膝关节微屈，向上抬起保持5秒。

右腿抬高时臀大肌发力，向上抬起腿部到极致位置，缓慢放下右腿和左手，收紧腰腹重复交替运动。

吸气支撑，撑起自己到高位，呼气向上抬高肌肉收缩，顶峰收缩呼气到极致憋住。

吸气缓慢放下，肌肉伸长。

写在最后

收腹让小肚子变紧是新人容易上手的训练方式，目的是增强腰腹力量，缓解腰酸背痛，甚至减脂减肥。但也要注意日常不良生活习惯，防止让腰腹肌肉薄弱。

久坐不动 ：久坐不动是典型腰腹长时间处于无力状态的动作，容易缩短肌肉失去弹性，自然难以形成紧致肌肉。

盘腿而坐： 大多数喜欢盘腿而坐，主要是骨盆前倾腰臀无力，大腹便便臀部塌陷，无法支撑腰臀需要盘腿舒展。

这个会，我从高中开始走路的时候就习惯性的收腹，然后基本养成这个习惯了，现在和自己的朋友比起来，小肚子比较紧致，不过结婚生孩子以后就说不准了

《收腹有益 健康 》

长期收腹不仅能是使小肚子紧，而且能减肚内脂肪和多余的肉。不会成为大腹便便的将军肚，可防止心脑血管疾病的发生。但是这个收腹很有讲究，很有方法。需要长期，甚至多年的坚持，形成常态化，才能作到。不是一成而蹴的。

实际上这是气功的一种呼吸方法，具体讲呼吸时不要用力，轻轻的用鼻吸鼻呼。要均匀细长。有一种轻松舒服的感觉，不能憋气，否则会头荤脑胀。

笔者采用的是自然腹式呼吸法，即呼气时小腹缩回，在缩回去的同时，加意念，将全身的病气，浊气从毛孔中续续排到天边的大海中去；吸气时肚腹膨胀，加意念，将天边的精微之气通过全身毛孔吸到丹田，即肚齐之中。笔者由于坚持近五十年的练习，已经成为了我日常呼吸法。我每分钟呼吸平均在3——5次，肺活量大大增强，身体 健康 大大获益。可以说是身轻如燕，健步如飞。我的体重长年在170左右 ，每分钟，高压在130左右，低压90左右 脉博60左右收获大大，没有三高疾患。你看我的小肚是不是紧的，是不是上大下小。你再看看别人的多般都是下大上小。请看视频。

有用 我就是喜欢收紧肚子 生了两个孩子了 肚子还是很紧实 也没有纹 虽然生了二胎后长胖 减下来后 肚子还是像以前一样 就是髋大了些

正确的收腹收束法是会让肚子变紧致，腰腹纬度变小。

在瑜伽中，呼吸法的练习就有非常神奇的功效。如当下流行的维密呼吸法，不仅仅能让腹部紧致，还能调整体态。

古老的瑜伽瑙力法是印度的传统瑜伽，起源于一种叫“磨”的工具，有一定的 历史 性。它可以很好的清洁内脏毒素，帮助强壮肺部机能，提高核心控制能力，还能够帮助改善便秘，促进消化，提高脾胃功能。

分享最简单，最好掌握你的腹式呼吸法。

腹式呼吸是气流推动横膈膜上下移动。吸气时，横膈膜下降，把内脏挤压到下方，肚子微微凸起。呼气时，体内废气排出。

心脏在横膈膜上方，当横膈膜平缓顺畅动作时，还能够使心脏得到舒服按摩。

在坐姿时，一手放在腹部，一手放在胸腔。也可以手都放在腹部。

感受吸气时，小腹向外隆起。呼气时，手可以稍稍帮助腹部做内收，指尖向内扣肚脐的感觉。

如果坐姿感觉很难找到，可以趴着或者仰卧找感觉。

趴在抱枕或地上，感受吸气时肚子顶抱枕或地面。

多练习，熟能生巧。

“吸气到脐，寿与天齐”，呼气法的练习对身体 健康 起到至关重要的作用，附带的还可以紧致腹部。

腹部收紧的好处

　腹部收紧的好处， 相信绝大多数人都知道腹部是减肥过程中比较难瘦下去的部位，而收腹主要指的是收紧核心肌群，想要练出腹肌线条，我们需要先减脂再虐腹，以下分享腹部收紧的好处。

腹部收紧的好处1

　 一、经常收腹好不好

　经常收腹是比较好的，它是一种锻炼身体方式，可以让胃肠道蠕动速度增加，而且还能按摩胸腹部脏器，血液循环速度变得更快，锻炼身体效果很明显，每天早饭，午饭之前可以进行适度收腹动作，吃晚饭之前也可以做，对健康有很好的帮助效果。

　 二、经常收腹好处

　经常做收腹动作可以推动肠道蠕动速度，让消化功能更好，而且能够减掉腹部赘肉，对穴位进行刺激按揉，在收腹的同时要提臀提肛以及挺胸，这样就能让胸型更加好看，还能预防痔疮出现。

　 三、收腹正确方法

　想要让收腹的效果更好，正确的方式方法非常重要，应该先调整好坐姿，然后挺胸收腹把脂肪有效去除，只要保持直腰收腹以及挺胸的状态，即便没有办法始终支持，想起来做一下也能起到很好的减肚子效果，可以先进行腹部顺时针按揉以及逆时针按揉，让脂肪代谢速度提高，每天早上晚上各做一次，坚持一个月就可以发现好的效果。

　 四、错误收腹危害

　如果使用收腹带帮助收腹，就很容易导致血脉不畅，让腰肌劳损，痔疮或者下肢静脉曲张出现，会让盆腔血液流通不顺畅，抵抗能力下降，引发各种妇科疾病出现，需要特别小心。

　上面介绍的就是经常收腹好不好，通过上面介绍我们可以知道经常收腹是非常好的，但也要注意正确方式方法，经常收腹锻炼能够预防痔疮，让腹部线条更漂亮，还能让自己的身体更加健康，所以有这方面需求的人就可以每天坚持做收腹练习，是非常简单的运动方式，可以让身材变得越来越好。

腹部收紧的好处2

　收腹分两种，一种是主动性收腹，即小腹用力收紧腹部肌肉。一种是被动性使用收腹带收腹。

　1、自主用力收紧腹部肌肉，对肠蠕动有推动作用，从而促进消化吸收促进大便向下运行，对腹部就起到了减肥的作用，同时对腹部的穴位也会有一点按摩刺激作用。收腹时还往往挺胸提臀提肛，所以会有修胸型、预防痔疮的作用。

　2、正确使用收腹带收腹，好处：可帮助收缩腹部和腰围，预防胃下垂，在减轻腰酸背痛的同时，收腹带还有助于维护子宫及盆底功能的正常，保持美丽的曲线。

　但如果长期使用收腹带的坏处：长期穿着，会使子宫下垂，肠胃蠕动不同，每次排便都很疼。还会导致血脉不畅，从而引发下肢静脉曲张、痔疮、腰肌劳损等。会使盆腔血液运行不畅，抵抗力下降，易引起各种妇科“炎症”，导致附件炎、盆腔炎、尿路感染、盆腔淤血综合征等妇科疾患发生。

　正确的使用方法是：间歇使用、松紧适宜，这样才能发挥其最有效的功能。睡觉、吃饭时一定取下来。适当还是放松一下吧，虽然说这样不容易胖，但是有时候也要让肌肉放松，不要绷太紧。

腹部收紧的好处3

　 1、使腹部更平坦

　当你在大笑，打喷嚏，咳嗽前，腹部肌肉自然的发生收缩的状态。经常的训练这群肌肉，会让你外观上及感觉上腰围减少几公分！

　 2、改善姿势

　腹部是松的而后背是紧绷的，在脊椎上会囤积极大的曲线，影响着骨盆的位置及全身的状态。维持良好的姿势十分重要，可以保持你的关节、骨题及肌肉，降低受伤的风险。

　 3、减少背痛

　消除你背部、颈部及肩膀的紧绷，让你工作时能更舒服。当腹部紧缩的状况，脊椎会伸直。当腹部是放松并且往前凸的状况，下半部的脊椎会向内蜷缩，这是后背疼痛最常发生的原因。因此，紧缩腹部才是最要紧的。肯定都着急了吧？不要着急下拉看动作，先跟大家说，这套动作不仅仅是练腹肌，同时它还有减脂的效果哦，一起练起来吧！

　动作1：左右转体跳

　左右各30-60次

　动作2：直立体侧屈

　左右各30-60次

　动作3：直立交替肘碰膝

　左右各30-60个

　动作4：直立交替单脚跳

　左右各30-60次

　动作5：直立交替提膝跳

　左右各30-60次

　动作6：直立交替斜踢

　左右各30-60次

　 练习的时候要注意3点：

　1、整套动作根据自身训练水平，进行2-4个循环练习。

　2、动作与动作之间尽量不休息，一个循环结束后休息1-2分钟。

　3、练习前和练习后分别进行5-10分钟的热身和放松，比如练习前进行动态的拉伸，练习后进行静态拉伸。