什么叫二头肌,什么叫肱二头肌?都是什么作用?

二头肌就是肱二头肌

肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形肱二头肌有长，短二头。故名肱二头肌长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜近固定时肱二头肌使前臂在肘关节处屈和旋外使上臂在肩关节处屈远固定时，肱二头肌使上臂向前臂靠拢肌电观察表明，当前臂旋外使掌心向前并屈肘时，肱二头肌才有明显的肌电活动而当前臂旋内即使掌心侧向身体或身后屈肘时，肱二头肌的电位活动很小或不出现电位活动这也是肱二头肌练习基本上皆使掌心向前握持器械的主要原理之一

二头肌长肌腹和短肌腹各有各的好处，没有可比性，都对健康有益。

1 肌肉生长是一个相对复杂的过程，需要不断地进行锻炼和调整。在进行肌肉锻炼时，需要有一个合理的训练计划，包括训练强度、频率、种类等因素。

2 每个人的身体状况和基因不同，因此肌肉生长的速度和效果也会有所不同。因此，无法简单地比较长肌腹和短肌腹哪个更好，需要根据个人的情况和目标来选择适合自己的锻炼方法和计划。

3 除了锻炼，饮食也是影响肌肉生长的重要因素。在进行肌肉锻炼时，需要注意饮食营养的搭配，合理增加蛋白质、碳水化合物等营养素的摄入量，以促进肌肉的生长和修复。

4 最后，需要注意的是，肌肉生长是一个长期的过程，需要持续不断地进行锻炼和调整。在追求健身目标的同时，也需要注意保持健康的心态和科学的方法。

剧情简介

马克西·蒙斯（罗素·克劳 饰）是罗马帝国战功显赫，受人拥戴的大将军。老国王马库斯·奥利利乌斯（理察·哈里斯 饰）对大将军赏识有加，有意加冕于他。老国王对将军这种超越亲情的宠爱自然招来太子康莫迪乌斯的妒忌与不安，太子伺机杀害父亲，抢先登上王位，并马上下令诛杀大将军一家。 

角斗士 海报

马克西蒙斯死里逃生躲过暴君的魔爪，可是他所有的家人都未能幸免于难，返回家园，他只看到满目疮痍的破败景象。走投无路的马克西蒙斯只能投身为奴，从昔日的大将军沦为一名角斗士，在血腥厮杀中苟且求生。 

凭借英勇的气魄和高超的武艺，马克西蒙斯渐渐脱颖而出，晋级到罗马的大角斗场。这一次，他的剑直指暴君康莫迪乌斯，失去亲人的痛苦，沦为奴隶的屈辱，在马克西蒙斯的内心燃起了熊熊怒火。

演职员表 演员表 角色 演员 Maximus 罗素·克劳/Russell Crowe Commodus 杰昆·菲尼克斯/Joaquin Phoenix Lucilla 康妮·尼尔森/Connie Nielsen Grahus 德里克·雅各比/Derek Jacobi Juba 杰曼·翰苏/Djimon Hounsou Cassius 戴维·海明斯/David Hemmings Cicero 汤米·弗拉纳根/Tommy Flanagan Assassin #1 托尼·库兰/Tony Curran Maximus' Son 乔治·坎塔里尼/Giio Cantarini Trainer 1 (extended edition) (as Alan Corduner) 阿兰·柯德勒/Allan Corduner Proximo 奥列佛·里德/Oliver Reed Falco David Schofield Gaius 约翰·斯拉普内尔/John Shrapnel Quintus Tomas Arana Hagen 拉尔夫·莫勒/Ralf Moeller Lucius 斯宾塞·崔特·克拉克/Spencer Treat Clark Tiger 史文-欧尔·托尔森/Sven-Ole Thorsen Slave Trader 欧米德·吉亚李利/Omid Djalili Praetorian Officer Nicholas McGaughey Assassin #2 Mark Lewis Praetorian Guard #1 Alun Raglan German Leader Chick Allen Rome Trainer #1 (as Al Hunter Ashton) Al Ashton Lucius' Attendant Ray Calleja Trainer 2 (extended edition) Michael Mellinger Officer 1 (extended edition) Adam Levy Roman Girl (Sceen with Maximus) (uncredited) Ruth Frendo Battlefield Medic (uncredited) Antonio Meitin Marcus Aurelius 理察·哈里斯/Richard Harris CGI Motion Capture Gladiator (uncredited) Kjeld Gogosha-Clark Catapult Commander Shouts 'Loose' (uncredited) Paul Sacks Chief Catapult Operator (uncredited) Christian Simpson 职员表 制作人： 雷德利·斯科特、大卫·弗兰佐尼、布兰科·拉斯蒂格、劳里·麦克唐纳、Terry Needham、沃尔特·F·帕克斯、Douglas Wick 导演： 雷德利·斯科特 副导演（助理）： Ali Cherkaoui、Ahmed Hatimi、Emma Horton、Zinedine Ibnou Jabal、Michael Michael、Terry Needham 编剧： 约翰·洛根、大卫·弗兰佐尼、William Nicholson、大卫·弗兰佐尼 摄影： 约翰·马西森 配乐： 丽莎·杰勒德、汉斯·季默 剪辑： Pietro Scalia 选角导演： Louis DiGiaimo 艺术指导： 阿瑟·马克斯 服装设计： Janty Yates 视觉特效： Tim Burke、Rob Harvey、John Nelson 布景师： Crispian Sallis

演职员表资料来源

角色介绍

马克西姆斯|演员 罗素·克劳

罗马帝国的大将军，骠悍勇武、战功赫赫；为人重情义。原本马库斯决定把帝国交到他手中，然而康莫度斯在篡位后下令杀死了他的妻儿。他虽然免于一死，但还是被贬为奴，进而被训练成一名角斗士。为达复仇的目的，他借机接近康莫度斯并凝聚力量，从而点燃了罗马帝国灭亡的导火线。

康莫度斯|演员 杰昆·菲尼克斯

马库斯的儿子，阴险狠毒，野心勃勃。他为了篡夺王位，杀死了自己的亲生父亲。篡位成功后，他下令处死了马克西姆斯的妻儿。他当上皇帝后的诸多恶行招致不少人的不满。最后他与马克西姆斯在角斗场上进行了一场生死角斗。

露西亚|演员 康妮·尼尔森

古罗马皇帝马库斯·奥里利乌斯的女儿，康莫度斯的姐姐。她在自己的丈夫死后带着儿子一起生活。她与自己的弟弟康莫度斯保持着暧昧的关系。篡位后的康莫度斯将她的儿子立为继承人，这让知道康莫度斯杀父篡位内情的露西亚处在深深的矛盾之中。

马库斯·奥里利乌斯|演员 理察·哈里斯

古罗马帝国的皇帝，康莫度斯、露西亚的父亲。他独裁了一辈子，同时也是一个厌倦战争的脆弱老人。他在临终前决定把帝国交到大将军马克西姆斯的手中，然而他的这一决定却遭致儿子康莫度斯的嫉妒。

音乐原声 专辑名称 序号 曲目名称 序号 曲目名称 专辑制作 《角斗士》 01 《Progeny》 09 《Might Of Rome》 汉斯·季默、丽莎·杰拉德 02 《Wheat》 10 《Strenght AndHonor》 03 《Battle》 11 《Reunion》 04 《Earth》 12 《Slaves To Rome》 05 《Sorrow》 13 《Barbarian Hordes》 06 《To Zuhabar》 14 《Am I Not Merciful？》 07 《Patricide》 15 《Elysium》 08 《Emperor Is Dead》 16 《Honor Him》 17 《Now We Are Free》 精彩花絮 影片段预告絮

·和现今的运动员一样，古罗马角斗士也同样需要签注背书契约，只是制片方认为难以置信而从未提及。

剧照

·在拍毕《惊爆内幕》的几个月后，拉塞尔·克劳开始拍摄本片，当时他刚因出演《局内人》而增重40磅，在本片开拍之前必须恢复体重，而拉塞尔·克劳的减肥方法是在他的澳洲农场中干农活。

·罗·佛里格诺(Lou Ferrigno)是扮演Tiger的最初人选。

·奥利弗·里德(Oliver Reed)在拍片期间因心脏病突发去世，当时距影片拍摄完成还有3周，于是一些有他的场景不得不重新制作，并使用了他的3D CGI面孔，耗资300万美元。

·康妮·尼尔森在片中佩戴的戒指是一枚具有2000年历史的图章戒指，这枚戒指是在古董店发现的。

·在竞技场的画面中，看台上的观众除了头两排之外都是用电脑添加的。

拍摄现场

·拉塞尔·克劳脸上的伤口是真实的，当时他骑的马受惊，让他的脸被树枝刮伤。

·科莫多斯(Commodus)是罗马帝国史上唯一一位作过角斗士的皇帝，他多次在竞技场中殊死角斗，虽没失手，后来却被人扼死在更衣室中。

·最初剧本中的主人公叫纳西塞斯(Narcissus)，是在古罗马历史上亲手杀死科莫多斯皇帝的杀手。

·梅尔·吉勃逊拒绝扮演麦克西莫斯。

·恩雅没为本片录制任何音乐，真正为本片制作并演唱的是Lisa Gerrard。

·大卫·弗兰佐尼(David Franzoni)从70年代就开始构思本片故事。

·梦工厂老板沃尔特F·帕克斯(Walter F。 Parkes)和制片人道格拉斯·维克(Douglas Wick)将1872年Jean-Leon Gerome的油画《Pollice Verso》的复制品拿给雷德利·斯科特看，画中的角斗士让他同意执导本片。

·看到真正的罗马竞技场之后，雷德利·斯科特认为太小了，于是本片的制作设计师开始根据英法浪漫主义画家的作品"扩建"罗马竞技场。

·在拍摄角斗场景时，拉塞尔·克劳的脚部和臀部多处骨折，二头肌腱也被拉伤。

·珍妮佛·洛佩兹曾希望扮演露西拉。

穿帮镜头

·当麦克西莫斯回到家中时，田地中明显有拖拉机的车辙。

拍摄现场

·罗马人不使用马镫。

·片中有人吸菸，但在公元1600年之前欧洲还没有菸草。

·在搏斗场景中，多人的血迹和伤势前后不一致。

·马匹在当时非常贵重，根本不可能用于拖拽，取而代之的是驴、骡子和牛。

·露西拉戴着隐形眼镜。

·当露西拉俯身于垂死的麦克西莫斯的身上时，太阳就在她的头顶，但麦克西莫斯脸上却没有露西拉的影子。

·在第二场角斗的尾声时，画面左侧出现了身着蓝色牛仔裤白色T恤衫的剧组人员。

·在出现战车的桥段中，看台上的一位女观众戴着太阳镜。

·片中罗马的街道用沙土铺成，而历史上罗马城的街道是用石头铺成。

·在片中，皇帝用大拇指来指示角斗士的生死，向上是生，向下即死，而真实的手势是完全不同的，当皇帝希望让角斗士活下去时，会用其他四个手指遮住拇指，当希望角斗士死时，会让拇指露出来。

获奖记录 时间 奖项名称 获奖/提名 获奖/提名方 2001年 第73届奥斯卡奖最佳** 获奖 《角斗士》 第73届奥斯卡奖最佳男主角 获奖 罗素·克劳 第73届奥斯卡奖最佳服装设计 获奖 Janty Yates 第73届奥斯卡奖最佳音响 获奖 Scott MillBob、 Beemer、Ken Weston 第73届奥斯卡奖最佳视觉效果 获奖 John Nelson、Neil Corbould、Tim Burke 第73届奥斯卡奖最佳男配角 提名 杰昆·菲尼克斯 第73届奥斯卡奖最佳导演 提名 雷德利·斯科特 第73届奥斯卡奖最佳原创剧本 提名 大卫·弗兰佐尼、约翰·洛根 第73届奥斯卡奖最佳摄影 提名 约翰·马西森 第73届奥斯卡奖最佳艺术指导 提名 阿瑟·马克斯 第73届奥斯卡奖最佳**剪辑 提名 Pietro Scalia 第73届奥斯卡奖最佳配乐 提名 汉斯·季默 第58届美国金球奖最佳影片 获奖 《角斗士》 第58届美国金球奖最佳**配乐 获奖 汉斯·季默、丽莎·杰勒德 第58届美国金球奖最佳男主角 提名 罗素·克劳 第58届美国金球奖最佳男配角 提名 杰昆·菲尼克斯 第58届美国金球奖最佳导演 提名 雷德利·斯科特 第54届英国学院奖最佳影片 获奖 《角斗士》 第54届英国学院奖最佳摄影 获奖 约翰·马西森 第54届英国学院奖最佳艺术指导 获奖 阿瑟·马克斯 第54届英国学院奖最佳剪辑 获奖 Pietro Scalia 获奖记录

参考资料：

影片制作

创作背景

该片主角马克西默斯的原型是古罗马将军马克利奴斯，**所讲述的故事内容也

角斗士 的壁纸 是根据马克利奴斯的经历而改编，但是该片的编剧增加了一段虚构的事件：在马库斯·奥里利乌斯被他的儿子谋杀后，马克西姆斯身陷囹圄，并且被流放到了北非 。片中一个罗马角斗士站在竞技场中央等待国王决定生死的场景出自法国学院派画家让·莱昂·热罗姆的作品《Pollice Verso》 。

场景搭建

片中出现的罗马帝国市中心景观是由200名英国技术人员和100名马尔他工匠耗时19周搭建而成的。罗马竞技场是该片外景地的中心建筑，导演雷德利·斯科特在看到真正的罗马竞技场以后，认为拍摄该片所使用的竞技场太小了，于是该片的制作设计师根据英法浪漫主义画家的作品扩建了竞技场。竞技场的建造充分遵从了原样，可由于时间和场地有限，剧组不可能完成一个完整的全尺寸复制品，于是艺术指导阿瑟·马克斯的建筑团队只建造了原有三层建筑结构的第一层，而且周长也只及实物的三分之一，剩余的部分则由CGI技术完成 。

剧照

服装造型

为了符合时代的特点，片中演员所穿的礼服、衣衫，以及角斗士的造型都参照了古罗马的风格。康妮·尼尔森穿的裙子几乎是用真丝手工编织而成，片中演员所穿的鞋都是在罗马手工制作而成，演员戴的珠宝则由英国珠宝商专门制作 。

拍摄过程

片中马克西莫斯率兵大战日耳曼人的场景是在英国法恩汉姆附近的森林中拍摄完成的。这段场景的拍摄为期4天，在特技总监尼尔·考博德的监督下，弓箭手和射箭机共射出了16000支燃烧箭和1万支常规箭。由于摄影师和摄影车无法跟上冲下陡坡和穿越树林的战马，所以摄影指导约翰·马西森将摄影机安装在类似于单轨的钢管上，沿地形运动的摄影机由此可以及时捕捉到拍摄所需的场景 。

拍摄现场

后期制作

片中古罗马圆形竞技场万人欢腾的场面是通过电脑制作完成的。首先由剧组的摄影师将民众演员的真实动作拍摄下来，然后特效小组的人员再用电脑成像系统将他们的影像复制分布在每个座位的二维卡片上，这样特效小组就让古罗马圆形竞技场呈现出了万人欢呼雀跃的的场面 。

发行信息 制作发行 制作公司 发行公司

1  梦工厂 [美国]  (as Dreamworks Pictures)

2  环球影业 [美国]  

3  Scott Free Productions [英国]  

4  Red Wagon Productions [美国]  

1  梦工厂**发行公司 [美国]  (2000) (USA) (theatrical) (Canada)

2  MCA/Universal Pictures [美国]  (2000) (non-USA) (all media)

3  美国广播公司 [美国]  (2002) (USA) (TV) (broadcast premiere)

4  Bontonfilm   (2000) (Czech Republic) (theatrical)

5  Myndform [冰岛]  (2000) (Iceland) (theatrical)

6  Svenska Filminstitutet (SFI) [瑞典]  (2002) (Sweden) (theatrical)

7  United International Pictures (UIP) [阿根廷]  (2000) (Argentina) (theatrical)

8  United International Pictures (UIP) [瑞士]  (2000) (Switzerland) (theatrical)

9  United International Pictures (UIP) GmbH [德国]  (2000) (Germany) (theatrical)

10  United International Pictures y Cía SRC [西班牙]  (2000) (Spain) (theatrical)

11  United International Pictures (UIP) [法国]  (2000) (France) (theatrical)

12  United International Pictures (UIP) [瑞典]  (2000) (Sweden) (theatrical)

13  Argentina Video Home (AVH) [阿根廷]  (Argentina) (video)

14  CBS Paramount Domestic Television [美国]  (2006-) (USA) (TV)

15  CIC Vídeo [巴西]  (Brazil) (DVD)/(Brazil) (VHS)

16  CIC-Taft Home Video [澳大利亚]  (Australia) (VHS)

17  Columbia TriStar Home Entertainment [德国]  (2000) (Germany) (DVD)

18  Columbia TriStar Home Entertainment   (2000) (UK) (DVD)/(2003) (UK) (DVD)

19  梦工厂家庭娱乐 [美国]  (2000) (USA) (DVD)

20  Nordisk Film [瑞典]  (2000) (Sweden) (DVD)

21  Paramount Pictures Home Entertainment   (2009) (USA) (DVD) (extended edition) (Blu-ray)

22  Prem'er Video Fil'm [俄罗斯]  (Russia) (VHS)

23  United International Pictures [日本]  (Far East)

24  Universal Pictures Benelux [荷兰]  (2009) (Netherlands) (DVD) (Blu-ray) (2-disc special edition)

25  Universal Pictures Nordic   (2005) (Sweden) (DVD) (extended edition)/(2009) (Sweden) (DVD) (extended edition) (Blu-ray)/(2008) (Sweden) (DVD) (extended edition)

26  Universal Pictures Germany [德国]  (2004) (Germany) (DVD)

27  环球影业 [义大利]  (2001) (Italy) (DVD)

28  Veronica   (2003) (Netherlands) (TV) (first national airing)

上映日期 上映日期 国家/地区 上映日期 国家/地区 2000年5月1日 美国 2000年5月18日 俄罗斯 2000年5月5日 墨西哥 2000年5月18日 斯洛伐克 2000年5月11日 新加坡 2000年5月19日 瑞典 2000年5月11日 马来西亚 2000年5月19日 瑞士 2000年5月12日 爱尔兰 2000年5月19日 土耳其 2000年5月12日 英国 2000年5月19日 义大利 2000年5月15日 克罗埃西亚 2000年5月25日 中国香港 2000年5月17日 西班牙 2000年9月1日 印度 截至2000年6月下旬，《角斗士》在美国的票房收入为159亿美元  。截至2001年1月，该片在全球的总票房为46亿美元  。 影片评价 正面评价

《角斗士》是一部气势恢宏的史诗**。它通过精良的制作重现了罗马帝国的辉煌盛世以及罗马英雄的高大形象。与其它史诗题材的**相比，该片没有在历史细节和宗教话题上作过多的纠缠，而是通过马克西姆斯具有悲剧色彩的故事传递出追求和平的主题。雷德利·斯科特用其深厚的导演功力将这样一个充满悲情的故事打造得张力十足；雄伟的竞技场，波澜壮阔的战争，骁勇的英雄人物在雷德利·斯科特的镜头之下显现出别样的韵味和厚重的质感（《**文学》、东方网、新浪网评）。

角斗士 壁纸

《角斗士》是一部具有艺术感染力的**。在影片中，主人公马克西姆斯对死去妻儿的思念贯穿影片始终。该片在不同的情节中五次插入了马克西姆斯回忆妻儿的闪回场景，一位铁骨铮铮的英雄男儿彰显出了平凡的儿女情长，令观众为之感动（《**文学》、CNTV音乐台评）。

在《角斗士》中，无论是森林里军队的交战，还是凶猛的角斗场面，都被给予数码时代的复活。导演通过巧妙的镜头取景来展现宏大的战争场景，日尔曼部族与罗马军团之间的战争场面拍摄的壮观、逼真。呼啸而来的罗马骑兵，黑压压的装甲步兵，弓箭射出的火箭，燃烧的森林，这些具有视觉冲击力的画面都使得这部**的冷兵器战争场面成为经典（东方网、南方网、CNTV音乐台、《北京晨报》评）。

剧照

该片的角斗场面和以往的动作**相比有很大的突破。不同于其他**实打实的大全景处理方式，该片以快速闪现的特写表现腰斩、头飞、血浆冲天等细节，这种MTV风格的快切快剪增强了影片的视觉震撼力（新浪网评） 。

该片的**台词有效地吸收了文学艺术的长处，使得整部**具有浓郁的文化韵味。在影片中，台词语言在被艺术加工与锤炼以后采用了多种修辞和技巧，不仅简洁凝练、富有哲理，而且具有很强的吸引力。该片的台词不但符合人物的社会环境、文化环境以及人物的身份、性格、心理等特点，而且实现了利用古典文化风格来表现英雄悲情主义的目的（《**文学》评）。

反面评价

在第73届奥斯卡颁奖礼上，《角斗士》没有拿到肯定影片叙事力量的最佳剧本奖，说明这部**只是一部以历史为背景并对历史进行改编的史诗古装动作片，它注重的只是娱乐功能，因而缺乏深刻的思想内涵（CNTV音乐台评）。

剧照

《角斗士》其实是一出真切布景下的虚幻演出。当大将军马克西姆斯、皇帝康莫度斯出现的时候，临时演员辛苦营造的氛围就此烟消云散。马克西姆斯面对邪恶的错愕和悲愤、野心家康莫度斯篡位成功以后的神经质表现都没有真正体现，至于深明大义的公主露西亚和老成谋国的元老院议员，更是显得苍白浅陋和平庸，公主不知道什么是宫廷，元老不理解什么是共和。除此之外，片中那位黑人角斗士与马克西姆斯的友情也被设计得漫不经心（《北京青年报》评）。

　很多人计划训练肱二头肌的时候，都会先购买用哑铃，确实锻炼肱二头肌，哑铃是比较重要的帮手之一。那么如何练习呢

　怎么用哑铃练肱二头肌

　1、怎么用哑铃练肱二头肌:相扑深蹲

　锻炼部位:四肢肌肉、手臂力量

　做法:双腿分开,距离要大于肩宽,脚趾要向外如图所示。双手分别握住一个哑铃,准备姿势为双手下垂;同时弯曲你的膝盖和肘部,保持你的肩膀在你的臀部为微微下蹲姿势。然后伸直你的腿和胳膊。这是一个完整的动作,做三组每次10下。

　2、直立举手

　锻炼部位:上臂和肩膀

　做法:双腿站直,两腿间分开的距离和肩膀相同,双手握住哑铃,向中间靠拢下垂。注意不要耸肩,自然放松抬头挺胸。

　保持哑铃靠近你的身体,使它们在你的肩膀上,弯曲你的肘部向两侧。慢慢地降低他们的起始位置。这算是一个完整的姿势,共做10组,每组12次。

　3、架空肱三头肌扩展

　锻炼部位:背部和肱二头肌

　做法:双腿站立,你的脚臀部距离分开。用双手握一个哑铃(选择比较做的哑铃。),弯曲你的头背后的肘部,伸直你的双臂,将哑铃举向空中,然后慢慢弯曲双臂以降低。这算是一个完整的姿势,共做10组,每组12次。

　4、斜举哑铃

　这是练习二头肌长头肌腱最好的方法。当你坐下时,手臂移动至身体前,能够充分舒展二头肌长头肌腱。长头肌腱可以帮助你的手臂拥有更好的肌肉线条。

　做法:做完杠铃练习后,试着做这项练习。从30度开始,失败后,调整至45度,重复该组练习,要注意保证充分的休息时间。再一次调整至60度,完成该组动作。休息一会儿,然后重复10次。

　5、锤式哑铃屈臂

　锤式哑铃屈臂对于二头肌长头肌腱练习非常重要。为了达到效果,健身者需要不断重复锤式哑铃屈臂这个动作。

　做法:试着做交叉锤式哑铃屈臂,双臂举起45度至身体前方,靠近另一侧肩膀。这组姿势更着力于二头肌长头肌腱。

　肱二头肌锻炼注意事项

　1、训练重量不宜过大

　肱二头肌只是一个小肌群,因此,不要像练大肌群那样,使用过大的重量。确保动作规范更有利于肱二头肌的增长。

　2、不宜锻炼过多

　每次练背部、胸部和肩部肌肉的时候都会用到手臂肌肉。如果你每周练手臂肌肉的频率高于一次,就很容易导致过度训练,使肱二头肌无法充分恢复和增长。我曾经尝试过每周练两次肱二头肌,期望获得更好的效果,但结果却是一无所获。

　3、训练动作不宜过多降低恢复能力

　与背部不同,肱二头肌并不是一个大型的复合肌群,你最多只需要3-4个训练动作,就可以恰当地刺激肱二头肌。使用过多的训练动作将降低肱二头肌的恢复能力建议:每周只练一次肱二头肌,每次采用的训练动作不超过3-4个,每次训练的总组数不超过12组。

　肱二头肌锻炼误区

　动作幅度过大

　通过举铁来锻炼好肱二头肌的话,那么一定要确保的是负重器具从一点到另一点保持力量的均衡使用而不是利用惯性将器具从下往上进行举起来。简单而言,那就是摆动的幅度越大,肱二头肌受到的刺激就越小,这么说的话就好比如20KG的哑铃抬举10下,利用惯性上下抬举,还不如10KG哑铃规范的举5下更有效果。

　手腕弯曲过多

　对于健身达人而言,在锻炼完肱二头肌的时候,其充血中的小臂不亚于二头本身,其实这也是一种新手常掉进去的误区之一,在举铁锻炼的时候,会过多的运用弯举来进行举铁,可是这个时候弯举的程度太多便会影响二头肌发挥,而正确的做法应该是尽可能地保持手腕小臂成一条直线进行抬举。

　过快的速度

　这个误区其实还是很多人明白的,做快了不一定是提高效率,往往锻炼的速度过快,肌肉没热身够导致肌肉本身的损伤,不仅如此!本来肌肉就处于紧张状态,所以一下子将速度做的更快,只会有害无益。

　全套动作没完成

　若是拟定了锻炼动作为一套的话,那么肯定有这一套动作的联动性,如果没把动作一套做下来,不仅没确保到从二头完全伸长开始,到二头完全伸长结束,更多的是肌肉群的不完整锻炼,减小作用。

　不顶峰收缩

　拉伸对肌肉增长的作用是众多细节中最必不可缺的,但弯举顶峰收缩的重要性同样是相当重要不可忽视的。在确保每一次弯举到顶端的时候充分的挤压到二头,不仅能刺激血液循环,更能增强泵感,让二头肌更加粗壮。

二头肌训练法

谁都希望肢二头肌不断增长，但大多数人不知道如何做到这一点。他们机械地模仿流行的训练模式，结果是无所收获。肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样。

我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀。

一、高训练量

在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。

二、超级组训练法则

超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。

1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。

2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。

3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。

4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。

5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。

三、每组都练到力竭

每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。

四、采用较低的次数

只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。

五、经常打乱训练次序

假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。

通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。

六、舷二头肌和肱三头肌一起练

除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100％，它们得到的却只有80％。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性刺激效果。

七、哑铃弯举

哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。

哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。

八、斜板弯举

确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使肪二头肌更孤立地做练习。

斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。

九、杠铃弯举

前面曾说过，不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作，恰恰相反，任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。

我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。我经常以杠铃弯举最大重量的70％做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法，但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样。具体做法是，坐在凳上做，并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛，不停地做，直到无法坚持。

十、保持对重量的控制

为了从弯举中获得最佳效果，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。

在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上，在顶部进行顶峰收缩。要尽切办法忘记你所举的重量。如果感觉不错，则试着增加一些重量；如果感党不适，则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。

很多健美运动员怕别人看见他采用的训练重量太轻，请不要忘了、我们不是在为别人练，而是在为自己练。

多全面啊``记得给分~~