为什么我的腹肌往上长

你的问题在于 仰卧起坐主要锻炼的是腹肌的上半部分 。腹肌要整体发展还是要经常做一些整体的训练 比如悬垂举腿 悬垂屈膝 锻炼腹肌的整体  还有要做体侧屈等等 

我在训练的过程中基本不做仰卧起坐 

我是从事健身行业10年的私人教练 附带给你发两张我比赛前的照片  我的QQ 42604764 有空可以多交流

八块腹肌是每个男人的梦想！有多少男人都想拥有八块腹肌，可是这是属于少数人的专利！腹肌是真的非常难练，如果方法不正确付出多少努力也是白搭！

有不少人都抱怨说，腹部真的是太难练了，确实过高的体脂率直接将我们的八块腹肌隐藏在身体里，其实我们再怎么虐腹，腹肌也出不来！

大家不要急，方法很重要，我们应该学会具体问题具体分析，只要对症下药，并且付出一定的努力，我们就可以成功，八块腹肌不再是梦想！

那么我们到底该怎么做呢？体脂率

过高我们又该怎么办呢？这些都需要我们考虑进去，这样我们才有可能练出腹肌！

首先你应该减脂！

有许多人腹肌显现不出来，都是因为体脂率过高的原因！所以我们首先要做的就是降低自己的体脂率！如果你的体脂率大于20%，那么我们必须要减去腹部的脂肪！

其实腹部的脂肪真的是很难减，而且由于腹部的位置特殊，脂肪也最容易堆积！

所以为了达到良好的减脂效果，我们应该选择燃脂效果更好的有氧运动！跑步，波比运动，高强度间歇性运动，这些都是非常不错的选择！

首先我们应该跑步20分钟，让身体逐渐的燃烧脂肪！跑过步以后我们可以进行高强度间歇性训练，这样我们可以在短时间内燃烧更多的脂肪！

同时由于高强度训练有很好的后燃效果，在锻炼完一段时间以后，燃脂的效果依然存在，这对于我们减少脂肪是非常有利的！

增加腹肌也是必要的！

如果只是体脂率下降，我们的腹肌不够大，不够壮，那么也很难练出八块腹肌！所以我们应该还要进行增肌运动，徒手健身就可以很好的增强我们的腹肌！

最推荐的就是卷腹运动，初级，中级，高级卷腹运动都可以锻炼我们的腹部肌肉，撕裂腹肌纤维，让我们的腹肌充分的生长变大！

同时平板支撑也是很好的选择，他对于我们核心肌群，包括腹肌都有良好的锻炼效果！我们可以每天做上五组，一组30个，就可以很好的训练腹肌了！

饮食也是重中之重！

如果我们的饮食不科学，那么我们练再多也是白搭！腹部这个地方很容易堆积脂肪，所以为了练我们的腹部，我们一定要忌口！

脂肪含量多的食物我们不能碰，每天摄入的油脂要得到严格的控制！高蛋白，低脂肪，高碳水的食物才是我们最好的选择！

肉类我们最好选择牛肉和鸡肉，因为这两种肉类中的脂肪含量很少，瓜果蔬菜，维生素，这些也是必不可少的食物！

人瘦有一点肚腩，做训练锻炼一下腹肌，要吃点蛋白粉。锻炼的时候是消耗你身体当中的脂肪和糖分，当大肆锻炼的时候，氧气不足的时候，你的身体脂肪会强烈的燃烧，这个时候蛋白粉可以补充你的体力。

健身了一年多，从最初的一块腹肌变成现在的六块腹肌（马上八块），自然离不开科学的锻炼。很多人曾经练了很长时间，但仍然效果不明显，所以放弃，其实他们没有意识到，练腹肌首先要把燃脂放在第一位。

为什么？因为腹肌皮下脂肪的下层，你每天往死里卷腹，确实可以练出来，但是你看不到，因为你的皮下脂肪太厚，掩盖了腹肌。

所以想要练出腹肌必须燃脂，把体脂率降低到14%以下，才能练出清晰的腹肌。给出一张图，大家可以对照大概估计一下自己的体脂率，然后再作相应的调整训练。

强烈推荐时下最流行的hiit健身训练，这种训练讲求高频率高强度间歇燃脂，可以配合keep App里面的腹肌撕裂者强化与Burpees系列。

如图：

减完脂后，接下来就是练腹肌了，最好的动作必须是卷腹。仰卧起坐真的不适合练腹肌，做多了容易伤腰，伤脊椎，卷腹的动作有很多，keep里面都有相应的训练计划与课程表，每天进行二十分钟到半小时的训练就足够了，关键是要高频率间歇性的练习。

腹肌是我们比较容易练出效果的肌群，当然前提是你的体脂率足够低，当你的体脂率在14%以下，只需要坚持练习两周，就一定能看到腹肌的大概轮廓，锻炼两个月，基本上就能看到清晰的六块腹肌了。坚持，以练腹肌为目的，降低你的体脂率，才能打造出完美身材。

误区一：一上来就使劲跑

很多人急着减肥，怀着五分钟的热情，一上来就猛跑，事实上，这并不是最佳的跑步减肥方式，而且一上来就猛跑，身体没有适应，也不利于自己的健康。建议循序渐进，从低强度开始。

误区二：边跑边喝饮料

不论是正在跑步还是跑完后，如果觉得口渴难忍，一定不要喝饮料，可以喝点水。现在的运动饮料含糖量非常高，喝完一瓶基本上刚刚跑的半小时全部白费，得不偿失。

误区三：每次只跑十分钟甚至更少

健身教练对我说过，如果跑步作为有氧运动来减脂，跑二十分钟以下基本等于白跑。我们的每一分钟其实都是在消耗能量，但如果要从减脂的效果来讲，只跑很短的时间，确实效果相当低。我们消耗能量的时候，先消耗糖原，等糖原消耗得差不多了才消耗脂肪。所以当你只跑很短的时间后，糖原消耗完，脂肪才刚刚开始消耗，却已经结束跑步，显示没有显著的减肥效果。

误区四：不要饭后马上跑步

有人觉得吃完饭能量充沛，适合进行跑步等消耗体力的运动，其实不然。我们在高中学过，骨骼肌细胞运动需要大量的氧气，而血液中氧气正是这些肌细胞的主要来源，如果饭后立即运动，那么血液将会多流向肌肉和骨骼，导致肠胃的消化过程受阻，最直接的表现就是饭后运动肚子痛。这种不好的健身习惯将会给人带来一些常见的肠胃疾病，比如胃痛等。一旦造成肠胃疾病之后，就会伴随着你一辈子。因此，笔者建议大家在饭后一小时以后跑步时机最佳。所以，运动固然重要，但也一定要谨慎，善待肠胃。

健身作为我生活中一项必不可少的生活方式，不断地让我变得更加完美。健身更是一门学问，需要健身爱好者去反思总结与交流。正因为刻意经历这些痛苦，我才从整个过程中发现自己活着的感觉，不断地增加肌肉耐力和体能的上限，告诉自己对平淡的生活应存在斗志。

如果有不足的地方还望指正，以后还会陆续分享一些健身的干货~