这两个都非常难,相对比来说 8分钟 比 撕裂者简单。 但是对于初级者来说,8分钟 很难的。估计你 第一段前两个动作都跟不下来。
如果就这两个选的话,那就做8分钟。 做不下来不要紧,但动作一定要正规,不然徒劳。 你跟着节奏,做不动就休息几秒钟,接着下个动作做。能做多少做多少,前提是要完全投入和努力。不能偷懒,那肯定练不好。
腹肌撕裂者有瘦大腿功能,但是况就是发力点不对了,要将意念集中于腹部,让腹部发力,而不是控制其他地方发力,尽量减少其他肌肉群发力,分钟要求比腹肌撕裂者高,如果能做完8分钟再做个腹肌撕裂者,到时候肚子差不多就有腹肌了。
但是正常的流程是先易后难,所以不用刻意的一定要选哪一个动作练习,根据自己的感受合理安排就好了。
腹肌练习教程网上很多,而且腹肌练习相较于其他部位的练习,动作上危险性较低,自己搜索就好了。
腹肌裂伤的短时间锻炼效果非常明显,所以很受欢迎,尤其适合锻炼腹肌和马甲线。下面网络边肖5号告诉你腹肌撕裂是无氧的?腹肌裂伤是有氧还是无氧?
腹肌裂伤是有氧还是无氧?腹肌撕裂属于无氧运动,不要慢慢做,尤其是最火的八分钟视频。如果你跟着视频连续做,就会有效果。
用keep虐了几次腹部,但总觉得动作不舒服,虐的不顺畅。建议用腹肌撕裂器练习。虽然腹肌撕裂器已经火了好几年了,但是真的不错。动作比较清爽,亲身测试感觉。
腹肌撕裂者是什么?腹肌撕裂者是Beachbody发布的一系列健身视频P90X中的一个部分。腹肌开膛手X在全球拥有大量粉丝。这套动作设计合理。300多个动作,教练会带你从热身动作到肌肉抽搐。
整套动作持续17分钟,节奏快,时间安排灵活。如果你有很多腹部脂肪,不要指望仅靠撕裂腹肌就能减肥。进行大量有氧运动(跑步、骑自行车、游泳等)。每天40分钟以上),先把脂肪烧掉。腹肌裂伤是一个高强度的训练课程,初学者很难完成所有动作。建议进行循序渐进的训练。原理是:动作种类不变,每个动作的次数减少。
初学者可以从10个动作开始,每一个动作可以每一到两周增加3到5次,逐渐达到标准次数。另外,不要天天练腹肌。鉴于腹肌撕裂强度大,最好隔天运动。也可以适当延长间隔天数,但建议每周至少做两次。
腹肌撕裂效应很有用。三个月可以勾勒出来,练一年肯定会明显很多,但是一定要坚持跑。不跑的话,肚子上的脂肪会遮住腹肌,看不到线条,肚子看起来就大了。
挺有效的,所有动作都能让腹部猛烈燃烧脂肪。我做过一次,但是完全坚持不下来。最多,我能坚持三分之一。腹痛好几天了。坚持10天,就能看清楚了。但是坚持做还是有用的,因为是锻炼腹肌。
锻炼腹肌的方法有很多,其中最全面的训练模式是腹肌撕裂者。而且刺激全面,强度足够高,
下面介绍一下腹肌撕裂者每个动作以及推荐次数。
一坐姿收腿(this is a core work是一个核心动作)
这是核心动作,不仅仅是腹肌,腿部和臀部屈伸肌也会有感觉。应该胸部挺直,膝盖内收。可以双手高举增加动作难度。25次
这是一个胸廓和骨盆相互靠近的动作,负荷主要集中在腹直肌上。
二bicycles(自行车)
注意胸部挺直,双脚画圈尽可能的大。可以双手高举增加动作难度。正反向各进行一组,每组25次。
这是一个骨盆后倾为主的动作,由于上半身保持固定,所以下腹部负荷较大。
三Crunchy frog(蛙展)
抬起双手,双臂张开,伸展,胸部挺直。25次
这是一个胸廓和骨盆相互靠近的动作,但是可以看到,上半身动作幅度要比较小,所以下腹部负荷会比较大。
四Wide/Cross leg set-up(张腿/盘腿式仰卧起坐)
一只手伸直,另一只手托头,起身转体。要先高举手臂,转体触摸对侧脚尖,然后躺下,之后换手继续。注意抬头,下巴不要向胸部靠近,防止借力。有三种不同做法:
1、盘腿2双脚张开与肩同宽放于地面3双腿伸直张开。难度依次降低。25次
这个动作主要是脊柱的前屈,由于腿部是固定的,所以负荷集中在上腹部。虽然这个动作中加入了转体的动作,但是由于转体动作进行时几乎没有负重,我认为对于腹外斜肌的额外刺激微乎其微。
五Fifer scissors(剪刀腿)
注意要抬高腿,尽可能伸直腿。躺下,双手放在身体两侧,踢出左腿,离地25厘米,右腿尽可能抬高,脚尖往回钩,交替进行。在一条腿抬起到最高的时候尽可能停留一小会。25次
这个动作主要是骨盆的后倾,负荷集中在下腹部。
六Hip rock raise(举髋)
脚并拢,腿举到一半的时候把脚指向天空,然后缓缓放下,保持膝盖张开。25次
这个动作以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作,负荷集中在腹直肌,由于开始有举腿的动作,所以下腹部负荷相对较大。
七Pulse up/Heels to the heavens(脚踹天堂式)
双腿抬起绷直,做不到的话可以稍微弯曲双腿,脚跟朝上,脚尖向下压,注意要把屁股抬起来。25次
这个动作同样以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作,负荷集中在腹直肌。
八V-up/Roll-ups(V字起身)
手永远不要超过你的头,要一直指向天空(这么做可以有效减少借力),起身触摸脚尖,然后躺下。当后背触地时双脚抬起,后背挺起,离开地板,双手向脚尖方向伸出。25次
这个动作将胸廓和骨盆的靠近分开进行,负荷集中在腹直肌,相对来说上腹部负荷会大一点。
九Oblique V-ups(侧体V字起身)
曲腿三十度(指的是大腿与身体,即髋关节的角度,双腿任然要尽可能伸直),下方的手放在体侧,另一只手放在脑后。腹外斜肌发力使脚和肩部同时离开地面,尽可能让肘部和膝盖接触。两侧各25次
很明显这个动作是主要针对腹外斜肌的,负荷集中在腹外斜肌上。
十Clime our legs(攀腿)
没有抬起的那只脚离臀部越近,难度越大。每次动作手抓握腿部借力次数越少,难度越大。两侧各12次
这个动作主要是胸廓向骨盆的靠近,负荷集中在腹直肌上部。
十一Mason twist(梅森转体)
双手交叉握拳,每次都要和地板接触到。40次
一个转体动作,完全为训练腹外斜肌设计。
十二上犬式+婴儿式放松
训练完成以后进行适当的放松是十分有必要的。
十三如何进行腹肌撕裂者的训练
腹肌撕裂者是强度很高的训练方法,新手区完成全部动作是由一定难度的,我建议进行循序渐进的训练,原则是:动作种类不变,每个动作次数减少。
腹肌撕裂者这套短短的动作锻炼效果却非常明显,所以特别受欢迎,尤其对于练出腹肌和马甲线效果特别好。下面我给大家讲讲腹肌撕裂者是无氧吗?腹肌撕裂者是有氧还是无氧?
腹肌撕裂者是有氧还是无氧
腹肌撕裂者属于无氧运动,大家千万不要慢慢做,尤其是那组最火的八分钟视频,要跟着视频一起连续做下来才会有效果。
跟着keep虐了几次腹,总觉得动作不爽,虐的也不畅快。墙裂推荐跟着腹肌撕裂者练,虽然腹肌撕裂者火了好几年,可是真的好呀,动作比较爽快,亲测有感。
腹肌撕裂者分初级中级高级,爱奇艺搜索很容易找,祝大家马甲线上身,炎炎夏日所向披靡。
腹肌撕裂者是什么
腹肌撕裂者是Beachbody出版的系列健身视频P90X中的一节,腹肌撕裂者(Ab Ripper X)在全球拥有大批粉丝。这套动作设计合理,在300多个动作中教练会带着你从热身动作做到肌肉抽搐。
整套动作一共17分钟,节奏快,时间也可以灵活安排。如果腹部脂肪较多的,不要指望只做腹肌撕裂者就可以瘦下来,要配合大量的有氧运动(每天40分钟以上跑步、骑车、游泳等),先把脂肪燃烧掉。腹肌撕裂者是强度很高的训练课程,新手完成全部动作有一定难度的,建议进行循序渐进的训练,原则是:动作种类不变,每个动作次数减少。
新手可以从每个动作10次开始,每一到两周每个动作可以增加3到5次,逐渐达到标准次数。另外,不要每天训练腹肌,鉴于腹肌撕裂者的高强度,隔天锻炼是最好的,也可以适当延长间隔天数,不过建议每周至少进行两次。
腹肌撕裂者效果
有用的,三个月可以出轮廓,练一年肯定会明显很多,但你必须要坚持跑步,不跑步肚子上的脂肪会把腹肌盖住,线条会看不出来,也会显得肚子大。
相当管用,并且动作都是可以让腹部剧烈燃烧脂肪的做法。我做过一次,根本坚持不下去,顶多坚持三分之一。腹部难受了好几天哈。坚持下去 10天腹肌估计就能清晰看到。
有用 但是得坚持做 因为是运动腹部肌肉 坚持做就跟运动员一样全身肌肉 你不运动 那就只适合做排骨男或者胖子
腹肌撕裂者X比8分钟的效果好太多了;我以前4块腹肌,3个月直接把最下面的4块也给轰出来了。
现在8块了。我一天做2次撕裂。个人觉得腹肌和其他部位不同,腹肌不用求大块,腹肌块大了很难看,只求腹部脂肪少,腹肌形状好看,就得天天轰,腰部力量不好的,可以先买个束腰效果不错,我甚至躺床上也能来一遍撕裂。想有腹肌,就得疯狂撕裂,别给腹肌缓和的机会。
练腹肌绝对得天天轰,视频里说几天一次,那是人家已经完全练起来了,只要保持就够了。不然的话,要是底子很差,你会发现3天一次,你练半年效果都不咋地,要是脂肪含量再高点的,你就会发现完全没效果,从而半途而废。
还是有用的,关键是看能不能坚持。我建议腹肌每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三至五个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过45秒。
我起初是在用它减脂,虽然它不是减脂的最佳方法,但是辅助者饮食的控制效果还是不错的。我喜欢短时间高强度的训练,不喜欢出门一跑跑上一两个小时的方法。而且我减肥从没订目标,也没太在意减重速度。
腹肌是人体比较耐受的肌肉群,日常有锻炼习惯且有规律锻炼的人可以每天练,如果是不经常锻炼的,刚开始可以隔2天一练给肌肉恢复的时间。适应一段时间以后可以隔天练,满满的适应循序渐进!
腹肌撕裂者:一般认为指的是一个超高强度的腹肌锻炼视频,因为在按照视频教程中的动作进行锻炼之后,腹肌会有像撕裂一样的疼痛,所以叫腹肌撕裂者。
扩展资料
较柔和有效的腹肌的锻炼方法有:
1、空中蹬车
空中蹬车仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
2、健身球卷腹
平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。
3、举腿卷腹
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
4、负重卷腹
首先调整下拉配重。龙门架支点调至最高位。双膝跪于龙门架平面一侧负重卷腹,膝盖距龙门架底座60-100cm,以头部不碰撞龙门架为准。双手紧握绳索拉把置于头后,保持双臂及腿部姿势固定,含胸、呼气同时收缩腹肌下拉,保持2秒钟抬起上身,然后慢慢回到开始姿势,重复。
5、反向卷腹
仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
-腹部肌肉
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