锻炼身体！国庆7天，想要一个完整的锻炼身体肌肉的方案！请高手给个方案，重分!

晨跑 1000-3000M 跑完随便走下 再拉下腿筋 下午有时间的可以去找器械做练习 引身向上 10-20 晚上第一天 俯卧撑20 （10+ 一天加10）蹲下起立30（10+）仰卧起坐10（10+） 有条件的可以买个臂力器 20+（3-40斤）端腹 脚尖拉直两腿靠拢 向上升起20度 （高度随便保证不掉下就可以全身用劲双手发放两侧）1分钟 时间自己看着把握 这个不用加 睡觉前喝牛奶

小学生腹肌教程七天如下：

1、动作要领：这个动作是为了能够锻炼到腹直肌，因为小学生刚刚开始锻炼腹肌的时候，在刚开始的时候都会因为动作不标准而导致锻炼效果不理想。但是在坚持一段时间以后，就会发现自己的腹直肌会变得更加清晰。

所以我们在日常练习前应该注意动作要领，不要出现做的过少或者是过多的情况出来。可以适当的增加一些运动重量来增加强度和效果。

2、时间要求：要知道一项运动只有坚持才能成功，所以在平时可以多做一些活动，让自己的肌肉得到一个锻炼。这样的话才能练出腹肌。但是在锻炼的时候也要注意时间问题，如果你每天坚持锻炼的话，那么你可能就会慢慢的练出肌肉了。

3、注意事项：首先，要注意身体的保暖。小学生在锻炼时，一定要穿着比较厚的衣服，以免身体着凉，不利于锻炼效果的维持。其次要注意运动力度和动作方式：由于小学生在动作方面比较粗心，所以在做腹肌训练的时候要注意锻炼质量。

适当控制动作力度和动作速度，可以增加腹肌发力的效果，从而提高锻炼效率和质量。另外运动结束后注意休息和补充营养：小学生锻炼腹肌可以选择在饭后、运动后立即进行腹肌锻炼，这样可以使身体得到很好的恢复和保养，从而提高自己的身体素质。

腹肌的用处：

1、练腹肌有助养成易瘦的体质：腹肌运动可降低人体的体脂比例，增加肌肉含量，基础代谢率提高，从从根本上帮助我们渐渐养成不胖的易瘦体质。

2、练腹肌能够增强机体免疫力：经常练腹肌可以加强整体身体机能，改善体质，免疫力也会得到增强，最后养成不容易生病的身体。

3、练腹肌可缓解压力愉悦身心：做腹肌运动的时可刺激内啡肽分泌，缓解精神压力，使人感觉愉快，精神状态也能得到很好的提升。

4、练腹肌能延缓衰老提高寿命：运动可以让人变得更有活力，忘记烦恼，保持平和的心情，也会让人变得更自信，更健康。

5、练腹肌可有效预防和改善便秘：腹肌锻炼通常是通过卷腹的形式实现，而这种姿势有助肠道蠕动，进而帮助排便。

我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作，这套动作主要是要做的快，而且不需要任何设备，大家随时随地可以进行。

我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次

第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。

第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。

整套动作我们做四轮，中间不做停顿，所以我们会不休息地快速完成，这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住，锻炼腹肌不用花太多的时间，我看到很多人用20分钟时间，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，结果发现他们的腹肌还是没出来。

请大家记住，为了秀出你的腹肌，首先要减掉腹部多余的脂肪，这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效，不过，如果你的腹部还有很多肥肉，那么不管你一天完成4轮还是20轮，即便你把腹部练的非常酸痛，它也显不出形状来，因为你得先把这些脂肪减掉，我的建议就是，当你们在做腹肌训练的时候，这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼，即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度，这都是非常好的腹肌锻炼方案，或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作，就是在完成其他燃脂锻炼之后，记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪。

我每次锻炼腹肌一般只用10分钟，隔天一次，而且坦白的说，我多数时候只做5分钟，每次也只做3-4组的样子。

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

/ 心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A慢跑热身10分钟 B伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次 土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上 做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。 用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。 每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。 科学健身，才会拥有强壮的身体和完美肌肉

相信现在的生活中，有很多人喜欢健身，会有很多男士会选择锻炼出肌肉来，也有很多的人在力量训练进行中是先练核心肌群还是后练 ，上半身先练还是下半身先练 ，肌肉强的先练还是弱的先练，需要爆发力的动作先练还是后练？这些都是一系列的问题，对于一个初学者来说，我相信这个问题一直都是比较迷茫的。特别是在没有专业的健身教练的指导下我们应该怎样去 安排肌肉训练的顺序呢？那么接下来小编就给大家介绍几点原则来作为参考。

几点锻炼肌肉的方法来介绍给大家：

1、确定训练周期

在训练之前，一定要制定好的训练计划、训练周期，这是成功训练的基础，比如说你一周三练一周五练，或者一周六练，但是一周必须要休息一天。不能连续七天。这样确保一周为一个循环。这一个循环，能把你全身所有大肌肉训练，一个遍。坚持这个循环，按着周期进行训练，能更好的训练肌肉。

2、确定训练部位

确定训练的部位是非常重要的，这样就可以避免盲目的训练而导致不能正确的真正想训练的部位，导致健身失败。可分为以下两个原则作为参考：

（1）弱势优先原则：就是说你哪个肌肉最弱就最先练哪块儿肌肉。比如你肱三最弱，那你一个循环的第一天就可以练肱三。不一定非得是练胸，或者是背或是肩。

（2）辅助肌不要再主动肌前面练。比如三角肌前束，肱三头肌是胸大肌的辅助肌，所以在练胸大肌的前一天，你就不要练肱三或者是三角肌前束。肱二头肌，不要在被背部肌肉前面练。腰腹核心，不要再腿部肌肉前面。练

3、一个循环一块儿肌肉最多练两次：如果你一周采用两循环的话。一块儿肌肉最多练两次，一周如果频率过大的话，他恢复不过来。所以说，训练是一个长久的事，不能求急，因为这样不但锻炼不成还会伤到肌肉，出现肌肉损伤的情况。

4、先练爆发性动作

这是一种需要爆发性的运动，一般这一条是高于健美训练的。但一般健美训练不涉及爆发性动作。但在竞技体育中，不只是练肌肉，需要运动员综合发展各种体能，这时候训练的优先次序应该是爆发力、力量和耐力。但健美训练有时候会用得到，比如通过低次数高负荷的深蹲训练发展最大力量时，应该优先做。所以说，这种先练爆发性动作，也是一个不错的选择，但是要根据自己的身体情况来选择，以免伤到身体。

5、先练大肌肉群，再练小肌肉群

通常在健美训练中，一般情况下应该先练大肌肉群，再练小肌肉群。比如胸和三头同一天练，一般应该先练胸再练三头，因为如果先练三头，胸部训练就难以上重量，影响训练效果。再比如小腿和大腿一起练，应该先练大腿，因为小腿在大腿训练中起到辅助保持平衡的作用，先练大腿能更多避免运动损伤的风险。所以说，掌握肌肉先后锻炼顺序是很重要的，如果顺序掌握不好就会导致身体受伤。

6、先练弱势部位，后练强势部位

但有的时候，并不一定先练大肌肉群。韦德训练法则中有一条优先训练法则—— 对于身体的最弱或重点要加强的部位，采用安排在训练课的最前面，以精力，体力充足来完成并保证训练质量。比如，你的二头肌比较弱，你希望加强它。这时候可以先练二头再练背，再精力最好的时候给予二头最充分刺激，而随后的背部训练，再一次刺激到二头。

7、为了节约时间，可以交叉在一起练

如果说你时间紧迫，没有充足的时间进行锻炼，就可以选择交叉在一起进行训练，比如韦德训练法则之一，交错穿插法则： 在组与组间隙之间，插入锻炼其它部位的动作。是充分利用时间的一种方法。比如，可以把胸部背部组成一个超级组，二头三头组成一个超级组，轮着练。再比如，小腿和腹部作为耐力型的肌肉，有的时候会被分别穿插在大肌肉群训练课里面。

总的来说就是在整个训练循环的过程中，不要影响下一次训练就可以了。还有在每一次训练中，不要总是用同样的训练计划，你可以调换动作的先后顺序，避免让肌肉完全适应，影响我们训练的效果。以上就是小编给大家介绍的有关如何安排训练肌肉，相信大家应该都有所了解了吧！想知道更多的生活小知识吗？快来关注小编一起来学习吧！

你好朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题

健身之前不能吃的太饱，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼，而且饮食很重要，肌肉也时需要营养才能成长的，所以要合理饮食！下面给你一些建议，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，尽量减少摄入动物油和啤酒，我教练炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，鸡胸肉！最重要还有蔬菜和水果，因为大量出汗你会流失很多维生素和钙，所以要即使补充，我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。

1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答感觉对您有所帮助，

希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。

动作1：自行车卷腹

每天坚持做三组自行车卷腹动作，充分感受到腹肌发力，在做动作的时候提起的腿的膝盖要与手肘相碰处，动作效果才会最佳。

动作2：登山跑

登山跑，提起膝盖尽量要位置达到胸部，动作幅度越大，越能够充分刺激到腹部肌肉群。每日坚持做2~3组，每组每边30次。

动作3：侧卧肘提膝

最好让自己的手肘与膝盖相碰处感受到腹外斜肌的发力，同时一定要保持身体稳定性，不要随意发生晃动，不要每一边做至少30次。

动作4：直腿手触脚

仰卧在瑜伽垫上，双腿抬起，抬起上半身，腰部不要离地，双臂向前伸直，直至手指与脚趾碰触。需要坚持做2~3组，每组12~15次，抬起上半身时保持腹部收紧。

动作5：波比跳

通过波比跳训练促进全身脂肪燃烧，每天需要做至少8~12次，体力足够好可以增加训练个数。

左右手交替平板支撑，主要锻炼的是腰腹部两侧，同时强化腹部核心力量，坚持做能够紧致腰腹。

腹部腹肌推荐做卷腹，平板支撑，腹肌撕裂等等。发力一定要到位，还要保证训练量，少量多组。比如25-30一组，做3组。还可以到keep上搜具体的视频教程。其次是，多补充蛋白质。一般日常食物可能难以满足生成肌肉需求，所以可以通过额外吃一些蛋白粉之类的东西进行补充。比如 pq～fitness 等可以看看。

但是实话实说，7天很难练出腹肌，除非你一开始已经有点初步形态的。如果体脂比较厚，力量运动前先有氧运动个40分钟吧，燃烧脂肪后无氧更容易出腹肌。给几个卷腹你看看：