为什么肌肉生长如此缓慢？是因为忽略了什么？

为什么肌肉的生长越来越缓慢？很多理由都可以用来解释这一点，但是有一点理由，最容易被人们忽视，那就是：你已经不再变得更强壮了。

当你刚开始训练的时候，你每一周都能比自己上一周的训练重量重很多，这种明显看的见的进步，会让你感觉很好。

问题是，一旦这种“新手效益”开始减少，大多数训练者都会停止将自己的关注点放在力量的强化上，反而更倾向于浪费时间去做所谓的进阶训练，违背了他们想要增肌的初衷。

要知道，没有力量，就没有肌肉！肌肉的增长原理是，通过健身训练中大重量的刺激，首先形成肌肉撕裂，然后在健身之后的恢复期，肌肉开始生长，不管是肌肉力量的增长，还是为了肌肥大，这一步才是最基础、最核心的。

现在，健身几乎成了很多人的日常生活的一部分，所以关于健身的知识、健身的技巧也有很多。虽然那些新奇的技巧看起来能帮助我们更好地进行健身训练，但是，那也不能忽视健身的本质——增强肌肉力量、增大肌肉围度。

如果说你还是健身新手，需要这些知识和技巧帮助你正确掌握健身动作，这是完全没有问题的。但是，你绝对不能单纯依靠这些技巧帮助你达到强化训练的目的。

一般来说，除非你已经达到了一种先进的体格发展的水平，你可以采用多样的运动技巧来强化你的训练效果。

否则，你唯一的训练重点就该放在发展力量的运动上，这才是适合我们大多数想要增肌、强化肌肉力量的训练者的训练方式。

如果你现在还是只能用你三年前就达到的重量在训练，那么，不管你中间如何变换运动方式，或者训练习惯，你看起来还是和三年前没什么两样，你的肌肉力量和围度并不会有明显的变化。

看到这里，如果你打算重新将训练重点放在塑造肌肉上来，那么下面的这种设定目标的训练方法，可以帮助你重新开始“回到正轨”的训练中来。

首先，测试你的目前的力量水平，然后在这个基础上进行力量强化。

下面我们将提供4组训练模块动作集合，你需要在每一个模块中，挑选2-3个适合你的训练模式的训练动作。

分别以6-8个一组，和8-12个一组完成每一个动作，做到力竭。坚持12周刻苦训练，在训练过程中尽可能保持负重的匀速增长，比如一周增加一次重量，保持频率，同时确保动作的标准度。

上半身推的动作：上斜哑铃卧推、双杠臂屈伸、肩推；

上半身拉的动作：俯身杠铃划船、引体向上、哑铃划船；

针对核心的动作：前蹲举、腿举、弓箭步走；

针对后链的动作：罗马尼亚硬拉、卧式腿弯举、仰卧挺髋。

这4组动作都是比较有代表性的训练动作，多是复合动作，如果你有更好的训练动作，可以参照4组训练模式，自己选择喜欢的运动进行，保证训练的全面即可。

造成肌肉四肢无力，反应迟钝的原因很多。有可能是由于低钾引起的，常见症状表现为肌无力和发作性软瘫，发作以晚间及劳累后较多，受累肌肉以四肢最常见，头颈部肌肉一般不受累，但可累及呼吸肌而出现呼吸困难，发作前可有四肢麻木感，继而乏力，最后自主活动完全消失，一般近端肌肉较远端肌肉症状稍轻，患者不能站立，行走，坐着或蹲着不能站起，较轻者可靠手扶支撑物勉强站起，不能自主翻身，也可发生痛性痉挛或手足抽搐。

如果你进入健身房，看到了那么多的健身的人，可是却很少发现能够练出一身肌肉的人。因为很多人在健身的时候会发现，无论自己怎么努力的训练，可是自身的肌肉增长不仅缓慢，而且还没有什么效果，练出来的肌肉小块、一点都不结实。

而想要有效提高增肌效果，得到又大又发达的肌肉，是每个健身的人都在追求。实际上你不是练不出肌肉，而是你没有真正的掌握练出肌肉的技巧。为什么说健身计划能够有助于增肌？如果你有健身教练的话，那么教练是不是也会针对你个人的体质，给你制定一份健身计划。

瘦子跟胖子的计划是不同的，有健身基础跟没有健身基础的人，选择的计划也是不同的。肌肉除了训练，最重要的还是需要营养物质的补充，那就是高蛋白。只有能够保持高蛋白的摄入，可以多吃鸡蛋、牛奶、以及蛋白粉的摄入，从而提高自身的蛋白补充，肌肉还需要少量的优质脂肪，以及优质碳水来提供能量。

经过大重量的健身训练之后，你会发现自身肌肉的酸痛感，可能会影响到你的日常生活，特别是大重量的训练时，你的肌肉受到了破坏。而训练后肌肉在恢复，不断地吸收营养，重新生长新的、粗壮的肌肉。很多人在健身的时候，为了加快训练的速度，动作总是含糊完成。动作速度过快，身体会利用惯性完成，你的肌肉都没有受到刺激，你就把动作做完了，这也是导致你肌肉刺激不到位的原因。

出现四肢僵硬、无力，如果是急性的症状，首先考虑是因为电解质紊乱，或者低血糖造成的四肢僵硬、无力，这种患者纠正低血糖和电解质紊乱后可以改善症状。

其次是因为神经、肌肉的问题所造成，患者会有肌炎、肌营养不良，会表现为四肢僵硬、无力的症状。

这种情况跟离子通道有关，会造成患者肌强直、肌萎缩、肌无力的症状。神经、肌肉的病变，也会使患者出现四肢僵硬、无力的表现。周围神经的病变也会造成此情况，还有脊髓病变，患者也会表现为肌肉无力，同时会出现僵硬，患者表现为肌张力的增高。大脑的病变，特别是脑干部位的病变，使患者形成四肢僵硬、无力的症状。

1、首先要明确肌肉增长的原理：肌肉并不是在锻炼时长出来的。在锻炼时，训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此锻炼和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。

2、反思下近两年来的饮食结构，是不是做到了高蛋白质食物的摄入？

3、我讲一下力量训练的原则，同一部位的训练最好是间隔48小时。训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量，通常情况下一个动作要4组，每组个数8~12个。当肌肉渐渐适应现有的重量后，要加大重量，但是每组的重复次数不能超过12次。

4、目前的阶段不太建议你投资营养补剂，我认为暂时还没必要。如果我上面讲的这些你都没任何问题，那么在来讨论补剂的问题。

有问题请追问。

产生肌肉酸痛的原因主要为乳酸堆积和肌肉痉挛。

　　肌肉收缩是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧糖代谢，就是有氧运动；若能量来自无氧糖酵解，就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除，大部分由血液输送到肝脏，转变为肝糖原。当乳酸产生太多时，来不及转变，就形成了乳酸堆积。

　　剧烈运动到一定时间后，由于体内营养物质消耗过多，氧的供应不足，则通过无氧酵解来补充能量。平时缺乏锻炼的人，突然曾加运动量，更容易出现肌肉酸痛，是因为其组织中ATP的储存量更少，有氧供能能力更差。肌肉内形成的大量乳酸无法迅速运达肝脏转化为肝糖原，而在体内堆积，导致肌肉出现酸痛感．

　　发生肌肉酸痛时要与肌肉拉伤鉴别：

　　1、肌肉酸痛：无受伤史，酸痛在休息一段时间后发生，酸痛的范围较广泛，没有局限性的压痛点，经休息1－2天后酸痛明显减轻或消失。可以通过休息、牵拉、按摩等得到缓解。

　　2、肌肉拉伤：有受伤史，疼痛范围较小，最痛点在伤处，继续运动时疼痛加重，经休息1－2天后疼痛不消失甚至加重。必须通过医疗手段进行治疗。

　　肌肉酸痛是肌肉疲劳的具体象征。表现为：疲劳无力、肌肉酸痛、僵硬等感觉。

　　消除肌肉酸痛的方法：

　　休息是消除肌肉酸痛最简单并有效的方法。休息能减缓肌肉酸痛的症状，并可缓慢促进代谢产物的排除，恢复肉酸痛部位肌肉组织的营养，使之恢复正常。休息并不是静卧不动，可以散步，做轻体操，或初级瑜伽。

　　温水浴或局部热敷、按摩，可以加快全身和局部的血液循环，增强新陈代谢，改善肌肉营养，加速肌肉中酸性代谢物的排除。通常温水淋浴时间以10－15分钟为宜，不要超过20分钟，水温在40－45℃之间为最合适；热毛巾敷时间以10分钟左右为宜，水温不要太高，42℃左右防止发生烫伤。

　　合理营养：运动时被消耗的物质靠平时的营养物质来补充，所以膳食中要含有丰富的糖、蛋白质、维生素和矿物质，食品种类多样，易消化，多吃些新鲜蔬菜和水果等。

　　口服维生素C有促进结缔组织中胶元合成的作用有助加速受损组织的修复和缓解酸痛。维生素E可以减少运动中肌肉有害产物（自由基等）的积累，缓解运动肌肉酸痛，降低剧烈运动对肌肉的损伤程度。

　　肌肉酸痛练习瑜伽后出现肌肉酸痛多为初次练习者，或过度追求高难动作、大运动量、长时间练习的后果。

　　在运动医学上将运动引起的肌肉酸痛分为两种：急性肌肉酸痛、延迟性肌肉酸痛。

　　急性肌肉酸痛是在运动后立即出现的，但其消失得也快。即来的快，去得快。另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现，并伴有疲倦乏力，甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢，常常3～4天甚至6～7天之后才能完全恢复，这种症状则称为延迟性肌肉酸痛，也称运动后疲劳。不当瑜伽练习后出现的肌肉酸痛一般是指延迟性的。

　　产生肌肉酸痛的原因主要为乳酸堆积和肌肉痉挛。

　　肌肉收缩是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧糖代谢，就是有氧运动；若能量来自无氧糖酵解，就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除，大部分由血液输送到肝脏，转变为肝糖原。当乳酸产生太多时，来不及转变，就形成了乳酸堆积。

　　剧烈运动到一定时间后，由于体内营养物质消耗过多，氧的供应不足，则通过无氧酵解来补充能量。平时缺乏锻炼的人，突然曾加运动量，更容易出现肌肉酸痛，是因为其组织中ATP的储存量更少，有氧供能能力更差。肌肉内形成的大量乳酸无法迅速运达肝脏转化为肝糖原，而在体内堆积，导致肌肉出现酸痛感．

　　发生肌肉酸痛时要与肌肉拉伤鉴别：

　　1、肌肉酸痛：无受伤史，酸痛在休息一段时间后发生，酸痛的范围较广泛，没有局限性的压痛点，经休息1－2天后酸痛明显减轻或消失。可以通过休息、牵拉、按摩等得到缓解。

　　2、肌肉拉伤：有受伤史，疼痛范围较小，最痛点在伤处，继续运动时疼痛加重，经休息1－2天后疼痛不消失甚至加重。必须通过医疗手段进行治疗。

　　肌肉酸痛是肌肉疲劳的具体象征。表现为：疲劳无力、肌肉酸痛、僵硬等感觉。

　　消除肌肉酸痛的方法：

　　休息是消除肌肉酸痛最简单并有效的方法。休息能减缓肌肉酸痛的症状，并可缓慢促进代谢产物的排除，恢复肉酸痛部位肌肉组织的营养，使之恢复正常。休息并不是静卧不动，可以散步，做轻体操，或初级瑜伽。

　　温水浴或局部热敷、按摩，可以加快全身和局部的血液循环，增强新陈代谢，改善肌肉营养，加速肌肉中酸性代谢物的排除。通常温水淋浴时间以10－15分钟为宜，不要超过20分钟，水温在40－45℃之间为最合适；热毛巾敷时间以10分钟左右为宜，水温不要太高，42℃左右防止发生烫伤。

　　合理营养：运动时被消耗的物质靠平时的营养物质来补充，所以膳食中要含有丰富的糖、蛋白质、维生素和矿物质，食品种类多样，易消化，多吃些新鲜蔬菜和水果等。

　　口服维生素C有促进结缔组织中胶元合成的作用有助加速受损组织的修复和缓解酸痛。维生素E可以减少运动中肌肉有害产物（自由基等）的积累，缓解运动肌肉酸痛，降低剧烈运动对肌肉的损伤程度。

　　肌肉酸痛的预防：应根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷；锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重；加强对重点肌肉，也就是即将练习时负荷重的局部肌肉的准备活动；运动后做整理运动，除做一般性的放松练习外，还应重视进行肌肉的伸展牵拉练习，这有助于预防局部肌纤维痉挛。