怎样快速瘦肚子练腹肌呢

怎样快速瘦肚子练腹肌呢

　怎样快速瘦肚子练腹肌呢，生活中每个人都想拥有完美的身材，很多人会通过运动来减肥，想要减掉大肚腩，练出腹肌可不是一件简单的事，以下来看看怎样快速瘦肚子练腹肌呢。

怎样快速瘦肚子练腹肌呢1

　 瘦肚子的方法练习姿势一：

　保持平躺仰卧的姿势，两脚打开与肩同宽，先将右脚向上抬起10CM，脚尖往里勾起并停顿一秒，再轻轻放下，注意脚后跟不能靠在床上。完成后换左脚再重复同样的动作。一组动作重复5次。

　效果：不仅可以有效减去肚子两侧的坠肉，还能收紧腿部，使下半身更苗条。

　 瘦肚子的方法练习姿势二：

　向左上方尽可能抬高右脚，在空中停顿一秒钟再放下，完成后再换左脚。注意膝盖不能用力，才能达到预期的 瘦腿 效果，也不要过于勉强以免拉伤腿部肌肉。重复这组动作5—7次。

　效果：可以紧实腹部及腿部肌肉。

　 瘦肚子的方法练习姿势三：

　保持仰卧姿势，双手抱紧膝盖，大腿向腹部曲伸，并抬起上半身再轻轻躺下。重复此动作5—10次。

　效果：能有效强化胸部及 腰 部力量，收缩腰部坠肉。

　 瘦肚子的方法练习姿势四：

　保持平躺仰卧的姿势，两腿打开与肩同宽。 手臂 曲伸成90度直角贴紧地面，手心朝上。弯曲左腿膝盖，直起上身，使得右手肘部能够碰触左腿膝盖。换右腿重复同样的动作为一组。

　重复2—3组，每组10次。

　效果：增强腹部力量，紧实大腿肌肉。

　这些方法就是可以帮助我们快速的将肚子瘦下来，并且也可以尽快的炼出肌肉来，但是如果是 女孩子的话，将腹部的赘肉减掉，但是同时也不能练出太多的肌肉，这样下来对女性的外观来说影响很大，也经常被一些人说成是女汉子，所以说肌肉不能太多，适当就行了。

怎样快速瘦肚子练腹肌呢2

　适量运动＋饮食。减腹不能只依靠运动，任何健身的过程必定配合着饮食控制，不然输出多少热量又摄入更多热量，身体能量守恒不就不完整。

　首先，减肚子和练腹肌是要同时进行的。想要不花大价钱达到这些目的。那么运动周期就必须大大加长，这是必然的。不然去健身房和你在自己卧室锻炼的一样进度，怎么可能。这点必须清晰了解。减肚子过程中：多白肉，少红肉，多水果，少高热量零食。

　第一步：首先，得制定一个运动计划，并且能够每天坚持的计划。例如：我每天晚上用半个小时进行训练，给自己预留一个时间短，有事情就提前，没事情就多加几个运动项目。

　第二步：用手机下载一些专门做运动的APP，挑选里面的免费教程。教程里面都可以制定健身计划表，进行每天进度完成。同时，饮食方面，米饭等含淀粉较多的主食逐量减少，没有要求一下子不吃，每天少一点点，坚持一段时间就会发现自己食量大减。

　第三步：坚持每天运动。通过计数字，或者划叉叉，计算自己每天的运动。多喝白开水。开始进度很慢，你会感觉根本没什么效果。这段时间是你心里要坚持住的时间，为了好体型，坚持。

　第四步：运动到达一定程度，基本上肚子开始减下来，你已经有一段时间没有变化了，这个时候，换一个手机APP，换一种运动模式，运动起来。坚持每天的运动。

　第五步：腹部已经有明显变化了，可以使用主流APP进行锻炼，增加运动量，不断的对腹部进行锻造，你已经爱上运动。

　 练腹肌妙招

　 练腹肌第一招

　平板支撑是锻炼核心肌群的经典动作，相信有健身习惯的朋友都不会陌生。做平板支撑时要注意，腰部腰背要直，不要塌腰，也不要弓腰，腹部收缩，身体呈平板状态。平板支撑是一个静态动作，保持时间看个人条件，一般人保持一分钟左右。

　 练腹肌第二招

　这是一个卷腹变化动作，能够有效训练整块腹肌，尤其是下腹肌。具体做法是：仰卧，两腿交叉举起，膝盖稍稍弯曲。两手向头顶方向伸直，然后利用腹部力量，弯曲上半身，两手伸直尽量去靠近脚部。保持姿势片刻，复原，重复动作。具体次数，可以按照自己身体状况来定。

　 练腹肌第三招

　这个动作主要针对侧腹肌锻炼。具体做法是：仰卧，两腿并拢举起，与地面形成约为30°角度。利用腹肌力量弯曲上半身，同时左手支撑地面，右手伸直去靠近右脚趾。然后换另一边重复同样动作，左右交替做。具体次数视个人而定。

　 锻炼腹肌最有效的方法

　 1、男性锻炼腹肌最有效的方法

　每天坚持跑1500米。练腹肌前减脂除了跑步,自然还有很多减肥方法,有运动减肥法也有饮食减肥法。当然,这些主要是为了练腹肌做准备的`,起辅助作用的。

　倒挂式仰卧起坐。倒挂式仰卧起坐要求参与的肌肉更多,对体力要求更高,对锻炼腹肌效果对普通的仰卧起坐好很多。不过 倒挂式难度很大,建议选择做这个之前一定要做好安全措施。

　负重式卷腹。想练腹肌,尤其是对于缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说,比起做仰卧起坐,倒不如先尝试卷腹运动。因为卷腹运动的幅度较小,更安全、科学和可靠。

　平板支撑。平板支撑看起来简单,但能让背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群,还有内收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相应的锻炼。

　 2、女性锻炼腹肌最有效的方法

　空中蹬车。平躺在瑜伽垫上,背部和臀部贴着地面。双手握拳置于头两侧,手臂适度要张开。一条腿抬起,像是在缓慢地登自行车。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

　健身球卷腹。仰卧在地板上,在背后腰部的位置放一个健身球,双手置于头两侧,手臂张开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

　反向卷腹。平躺在地板上,整个人放松,下背部贴着地面,双手自然的放在身体两侧,双腿同时向上抬起与上身垂直,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

　 3、完美腹肌训练的'几大要点

　练腹肌要保证合理的休息。腹肌并不是说练的越多越好,腹肌尽管是耐劳肌也是需要休息的,否则会受不了的。腹肌锻炼最好是一周做2—3次为宜。再有,肌肉没有得到很好的恢复和休息,不可能获得最佳的训练效果。还有,在局部没有恢复前,不要进行重复训练,当你感到精神不好,耐久力或体力较差时,可以多休息一两天,再继续循环训练。

　练腹肌同时有氧运动不可少。其实,单纯的做腹肌训练效果不是特别的大,最佳的方式是做完腹肌训练后搭配有氧运动训练,如慢跑、游泳、跳绳等。

　腹肌训练期间营养饮食不能断。腹肌训练是一项特别消耗能量的健身方式,在消耗的同时我们切莫忘了合理的补充,不然哪有体力坚持下去。

怎样快速瘦肚子练腹肌呢3

　 日常三个小动作让肚子赘肉变腹肌

　 第一步：燃脂

　为什么要把燃脂放在第一步，因为腹肌皮下脂肪的下层，你每天拼命的做仰卧起坐，卷腹，确实可以练出腹肌，在你用力的情况下，摸得到，但是看不到。因为你的皮下脂肪太厚，遮住了腹肌。

　所以想要练出腹肌，必须燃脂，降低你的体脂率，要把体脂率降到14%以下，才能练出清晰腹肌。

　当你的体脂率高于14%，那么你就要做减脂运动了，以有氧运动为主，例如跑步、踩单车、游泳、打球、跳绳等，或者在家里做时下最流行的hiit健身训练，也是非常燃脂的。

　 第二步：卷腹

　练腹肌最好的动作是什么，那必须是卷腹，虽然你第一个想到的是仰卧起坐，但是仰卧起坐真的不适合练腹肌。仰卧起坐做多了容易伤腰，伤脊椎，最新的腹肌训练课程里，都不会加入仰卧起坐这个动作。

　卷腹的动作很多，练腹肌的训练计划也很简单，选6-8个卷腹或者举腿的动作，每天进行10分钟的训练就可以了。下面小hi推荐几个常用的动作给大家，可以自己在家里训练。

　 推荐动作1：坐姿交替收腿

　收腿时，膝盖尽量贴近胸口，手指尖朝向脚尖，运动中，保持腹部持续紧张，双腿保持离开地面。

　 推荐动作2：仰卧交替摸踝

　保持腹部持续紧张，卷起时注意保持下巴与颈部的夹角，双手交替摸踝关节。

　 推荐动作3：西西里卷腹

　双头举起，始终保持垂直地面，缓缓的卷起上半身，直到肩膀离开地面为止，过程中注意保持腹部持续发力。

　 推荐动作4：L字触脚踝

　动作过程中注意保持腹部持续发力，卷起上半身使指尖触碰脚踝位置，之后还原。

　 推荐动作5：抱膝双腿伸展

　腹部持续紧张，保持下巴与颈部的夹角，双腿靠近胸口，注意控制动作节奏。

　 推荐动作6：仰卧扭转

　腹部保持持续紧张，转身至身体与地面45°。

　 第三步：坚持

　健身需要坚持，练腹肌也要坚持，有一个好处就是，腹肌是我们比较容易练出效果的肌群，当然前提是你的体脂率要足够的低的。当你的体脂率在14%以下，你只需要坚持2周训练，就能看到腹肌的大概轮廓。

　锻炼两个月，基本上就能看到清晰的6块腹肌了。如果体脂率过高，那就要看燃脂的效果了。

　坚持，以练腹肌为目的，降低你的体脂率，打造出属于你的完美身材。

　 如何快速减肥减肚子

　 1 仰卧起坐。

　仰卧起坐可以说是比较有减肥效果的一个运动，刚开始可以只做几组，每组十个左右，然后慢慢增多每组的个数，以及延长做每个仰卧起坐的时间，循序渐进，慢慢就可以坚持下来。除了可以减肚子之外，仰卧起坐也能帮助带动腿部和腰部的锻炼。

　 2 时刻收腹。

　长小肚子的一个很重要的原因就是腹部一直处在放松的状态。要想减肚子上的那一层“游泳圈”，腹部就需要发力。不管是站着还是坐着，保持背部挺直、收腹的姿势，不仅锻炼到了肚子，整个人看上去也会更加有精神。

　 3 腹式呼吸。

　正常情况下，人都是胸式呼吸，这种呼吸方式只涉及到胸廓的运动，呼吸浅而不充分;而在睡眠时大多数人都是腹式呼吸，这种呼吸方式能吸进更多的氧气，腹部也会得到更大程度的锻炼。

　要想知道腹式呼吸的方法，只要平躺下来模拟睡觉的样子就可以。用鼻子吸足气，维持3秒钟后慢慢用嘴巴呼气到极限，最后用鼻子将气呼尽，感受腹部的扩张和收缩。日常也用这种呼吸方法，对减肚子很有帮助。

　 4 适量饮食。

　说了那么多运动，要想成功减肚子，饮食控制也是不能少的。真正的饮食控制不在于节食，而是应该三餐规律，适当的减少主食摄入，并养成良好的进餐习惯，细嚼慢咽。

　另外，每天要保证摄入充足的水分。8杯水是人体新陈代谢所必须的，多喝水也能适当的减少进食量。

练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量]

怎样瘦肚子最有效的运动

　怎样瘦肚子最有效的运动？ 不少朋友每天都在为肚子上的赘肉而烦恼，肚子上的赘肉是非常顽固的，一定要选择科学有效的方法，这样才能够去除。那么怎样是瘦肚子最有效的运动呢？

怎样瘦肚子最有效的运动1

　1、要想减掉肚子上的赘肉，大家可以做空中脚踏单车运动，这是最有效的一种运动方式，在腿部运动的时候会用到腹部的力量，动作越到位，对于腰腹部的锻炼就会越有利，所以大家一定要特别注意，晚上睡觉之前进行着运动，效果会更好一些。

　2、大家也可以转呼啦圈。呼啦圈之所以能够减肚子，是因为在转动的过程当中需要充分的利用到人体的腰腹部的力量，除了能够减肚子，还能够塑造腰部的线条，但是大家一定要选择重量适中的呼啦圈，呼啦圈太重会对身体非常大的危害。

　3、水平腹肌运动，这套运动主要是针对人体腹部和腰部的，能够消除人体上腹部的赘肉，而且还能够锻炼人体的腰部。

　4、肚皮舞，肚皮舞的瘦身效果是非常明显的，在家里面可以边看电视边跳，速度不用很快，但是一定要到位，也是能够起到非常好的减肥效果的。

　5、仰卧起坐，仰卧起坐主要是能够锻炼人体的腰腹部的，利用人体腹部肌肉的力量将身体向上拉起，能够有效的消除人体脂肪，大家需要坚持下去。

　怎样瘦肚子最快最有效就介绍到这里，相信大家有所了解。要想保持平坦的小腹，大家一定要特别注意个人的生活习惯，有一些朋友们习惯性的坐，其实这样会导致人体腹部堆积大量的脂肪，在吃完饭之后可以做家务，能够预防脂肪的堆积。

　另外大家在主菜单中也需要加入大米，糙米这类的粗粮，能够为人体补充维生素以及膳食纤维，起到通便的效果。

怎样瘦肚子最有效的运动2

　 1、跳绳

　跳绳这项有氧运动可以瘦全身，自然也能够瘦肚子。跳绳几乎没有什么技巧，不需要学习就能够上手，连续跳绳10分钟。消耗的热量等同于慢跑半个小时，是典型的高耗能低耗时的运动，其减肥效果非常的理想，能够有效的消除肚子上的赘肉。

　 2、转呼啦圈

　通过转呼啦圈的方式也能够减肚子，可以一边看电视一边转一点，也不会耽误时间。每公斤呼啦圈每小时能够消耗5大卡的热量，比如说体重是45公斤，转一个小时的呼啦圈就可以消耗掉225卡的热量。

　 3、仰卧起坐

　很多人瘦肚子都会做仰卧起坐，这确实是很好用的一种方式，而且动作比较简单，几乎人人都会做。不过做仰卧起坐的`时候一定要掌握好节奏，而且刚开始不要做太多，以免导致肌肉疼痛，可以慢慢的把数量给涨上去。

　有一点需要特别注意，起身的时候一定要用腰腹部的力量，而不是用双臂和双腿。

　 4、高抬腿

　高抬腿的运动不仅能够瘦腿，而且也可以很好的锻炼腰腹部，有效的消除腹部的赘肉，而且还可以使腹部的弹性增强，皮肤变得更加的紧致。

　做法非常的简单，首先需要保持站立的姿势，并且要让上半身保持挺直的状态，将膝盖以最大的力度抬到胸口的位置，两条腿交替抬高。每天坚持做50个高抬腿，一个月左右就能够看到明显的效果。

　 5、空中骑自行车

　做这个运动的时候主要就是依靠腰腹部来发力，可以慢慢的燃烧腰腹部的脂肪，减肚子的效果是比较不错的。首先躺在床上将双腿抬起，上半身一定要紧贴床面，然后将双腿弯曲，做骑自行车的动作，每天要坚持做100次，瘦肚子的效果非常明显。

怎样瘦肚子最有效的运动3

　 NO1 仰卧起坐

　减肚子指数：★★★★★

　为什么仰卧起坐是减肚子最有效的运动呢？因为仰卧起坐针对性强，能够充分锻炼腹部的脂肪，让腹部松垮垮的赘肉变得紧实起来，不过动作一定要标准哦，而且运动要适量，否则次日肚子可能会酸到起不来哦。

　正确的仰卧起坐做法：仰卧在垫子上，双腿屈膝成90度左右，脚掌平放地面。双手可放在头后，也可放在身体两侧(手的位置越靠近头部，需要腹部肌力更强，做动作也会更吃力，初学者可以待腹部肌肉增强后再将手交叉在头后)。

　利用腹部肌肉的力量慢慢将身体向上拉起，起来时呼气，当身体上升到离地约10-20厘米厚，收紧腹肌稍作停顿，然后慢慢将身体下降回到原位。

　 NO2 肚皮舞

　减肚子指数：★★★★★

　肚皮舞除了作为一种舞蹈艺术形式以外，也经常被作为一种健身运动而进行推广。肚皮舞能够增加腹部肌肉的力量与身体的柔韧性，同时也能够燃烧大量多余的脂肪，一段持续60分钟的肚皮舞，能够燃烧330卡的热量，是减肚子最有效的运动之一哦。

　肚皮舞基础动作：胯部画8字

　这个动作对减肚子超级有效呢。具体操作方法：双手举起或放在腰侧，然后保持身体其他部位不动，利用腰腹部肌肉力量带动胯部在空中画出“8”字。可以在家边看电视边做这个动作，速度不用很快，但记得要到位，画出完整的“8”字

　 NO3 空中脚踩单车运动

　减肚子指数：★★★★

　空中脚踏单车运动之所以是减肚子最有效的运动之一，是因为腿部在进行动作时，要运用到腰腹部的力量，动作越到位，对腰腹部的锻炼就越有力。不过同样要注意运动不要过量，而且最好在临睡前在进行这一动作哦，效果会更好。

　空中脚踏车运动做法：仰躺在床上或垫子上，然后双腿抬起，保持上身贴地，然后双脚屈膝，交替模拟踩单车的动作，每次约30-50次。如果刚开始尝试，可以在臀部下方垫一个枕头作支撑。做动作的时候注意脚背最好绷直，动作不要太快，慢慢地把动作做到位，感受腹部及腿部的肌肉变化。

　 NO4 摇呼啦圈

　减肚子指数：★★★★

　呼啦圈之所能能减肚子，是因为在转动呼啦圈的过程中要充分运用腰腹部的力量，减肚子的同时还能塑造腰部线条哦，不过要选择重量适中的呼啦圈，太重的话会对身体造成负荷，太轻的话摇起来也很费劲哦。

　 NO5 水平腹肌运动

　减肚子指数：★★★

　这套水平腹肌运动之所以能起到减肚子的作用，是因为它同样是针对腹部和腰部的运动，先是消减上腹的赘肉再是下腹，然后锻炼腰部线条，值得一试哦。

　1、脐上练习：躺在床上或者地板，下半身保持不动，然后进行仰卧起坐，这样可以使胃部凸出的部分收紧和平坦。

　2、脐下练习：躺在床上或者地板，上半身保持不动，将双脚抬高做屈伸腿和头上举练习，这样做可以收紧和消减整个下腹。

　3、腹外斜肌练习：当完成以上两个练习后，就可以进行腹外斜肌的练习啦。主要是扭动左右两边的腰腹的肌肉，这种练习起辅助作用，使上下腹部练习的减肥效果更加明显。

多运动，并保持良好的饮食习惯。至少坚持锻炼6到12 个星期，有氧运动和无氧运动交替相结合的训练。

1、跑步3分钟+仰卧起坐（主要锻炼腹肌）1分钟；

2、跑步3分钟+徒手深蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟；

3、跑步3分钟+俯卧撑（主要锻炼胸肌）1分钟；

4、跑步3分钟+仰卧举腿（主要锻炼腹肌）1分钟；8

5、跑步3分钟+徒手箭步蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟；

6、跑步3分钟+平板支撑（主要锻炼腹肌）1分钟；

7、跑步3分钟+蹬上反屈伸（主要锻炼手臂肱三头肌）1分钟；

8、跑步3分钟+坐姿收腿（主要锻炼腹肌）1分钟；

9、跑步3分钟+仰卧屈膝挺髋（主要锻炼下背肌群）1分钟；

10、跑步3分钟+仰卧屈膝收腿（主要锻炼腹肌）1分钟。

以上10套练习动作都是采用最简单的练习动作，也不用去专业的健身，只需要在家里或者在小区里就可以做到，可以说是即简单又方便。不过做以上有氧运动和无氧运动交替相结合的训练方法的时候，需要严格注意以下几点：

1、跑步3分钟不仅可以选择跑步，还可以选择跳绳、原地跑步等，运动强度控制在70%左右。怎样来衡量这个70%的运动强度呢？我们可以这么来衡量，跑步的时候身体感觉在累和不累之间即可。

2、10套训练动作练习者可以根据自己的身体情况，来选择是做10套还是5套练习动作。可以采用循序渐进，逐渐增加练习动作的套数，因为做的练习动作越多，减肚子的效果也就越好。

3、在做肌肉训练的时候，建议在1分钟的时间内尽可能多做，能做10个，决不偷懒做8个。同样做的多，减肚子上肥肉的效果也越好。如果在肌肉训练的时候不能够坚持1分钟，那么也可以根据自己的身体情况适当休息个3到5秒，以保证能够坚持下来。

4、运用这套方法需要采用每周至少锻炼3次，每次锻炼时间在45分钟左右，坚持6个星期你就会看到明显的效果。

另外，控制晚餐食物的摄入，采用减半食物，主要吃蔬菜、水果，可以适当吃点肉，严格控制淀粉类的食物摄入。这里举个例子，如果晚饭吃两碗饭，那么减肚子上肥肉期间建议吃一碗饭或者吃半碗，其它的多吃蔬菜和水果。而对于早餐、午餐正常吃即可。

减肚子上的肥肉不是技术活，而是苦力活，坚持6周到12周，你就成功了！