瑜伽训练，有哪些简单有效的动作，让你的背部无限挺拔？

首先是双手合十：我们都晓得瑜伽能够协助我们加强身体的柔韧性，放松紧绷的肌肉。对于经常需要在办公桌前工作的朋友来说，练习这种双手合十的动作可以改善驼背的问题。这个动作非常简单，也就是说，我们应该向上伸展自己的手臂，把它们举到头顶，双手合拢。这时我们应该抬起头挺胸，收腹。如果我们能够每天坚持十分钟，那会发现驼背好多了。

其次就是大燕飞：这个瑜伽动作，是在我们趴着的同时，胳膊和腿都抬起来了，腹部在地上的位置，看起来像一只准备飞翔的燕子。就像我们的朋友经常像驼背一样，从身体的一面看起来像身体的上部是弯曲的，那要纠正这个动作，让身体更加挺拔。它是从相反的方向，而我们做大燕子的这个动作，可以让我们有向后弯曲的效果。

然后就是站着抱腿：瑜伽有许多伸展运动，在这些运动中，人们可以帮助我们解决驼背的问题，使我们的身体变得更直。这种运动是站着抓腿，当我们站立时，右腿向后弯曲，用右手握住你的右脚。这不但可以拉伸腿部肌肉，还可以拉伸你的整个背部肌肉。我们每天像这样坚持十几分钟，这将使我们的背随着时间变得更直。

瑜伽基本动作介绍，每天来个十几分钟，让我们的身心更健康，身材更板正！不管这些动作是否简单，一旦我们学会了它们，我们就要勤加练习，只要坚持下去，它们就会非常有效。如果你也有驼背的问题，想让你的身体更直，那就试试这些瑜伽动作吧

小编给大家总结了几个瑜伽体式，帮助大家告别虎背熊腰、后背肥胖臃肿，还能改善圆肩驼背等问题。

女性的背部训练和男性有很大的不同。女性背部训练主要是以肩袖肌群、斜方肌的中下部、深层的菱形肌等在背部中心区域的肌肉为主。

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时刻沉肩：想要整个人看起来有气质，就别驼背、别耸肩，把肩沉下去，抬头挺胸，还能让脖子看起来更长。

那么哪些动作可以美化背部呢？

1、猫伸展式

双膝跪地，双手平放在身体前方地面上，手臂伸直并位于双肩下面。臀部放在双膝正上方。呼气，低头，拱起背部。吸气，胸腔打开，头抬起。反复做几组。

2、弓式

俯卧，呼气，屈双膝向上，双手向后握脚踝。吸气，舒展脊柱、胸腔，抬离地板，同时双脚尽量向上抬高。保持呼吸，呼气，膝盖落地，双手放松，还原仰卧。

3、虎式

跪立于地面与髋同宽，双手放于肩膀正下方。吸气，抬起右脚向后向上伸展。呼气，屈膝，身体拱起，下巴碰膝盖。反复做几组。换另一边。

4、蝗虫式

俯卧地板，额头点地。手臂放置于身体两侧，掌心相对。吸气，双腿双手臂向上抬高。保持自然呼吸。呼气，慢慢回落。

5、眼镜蛇式

俯卧于地面，额头点地。弯曲两手臂，手掌打开，双手腕放于身体两侧肋骨最低端。双肩向后。吸气，以脚面做支撑，双手推地，脊柱向前向上伸展，胸腔打开。面部朝正前方或上方。保持自然呼吸。

这些瑜伽体式，不仅可以缓解背部和肩颈的压力，还可以矫正不良体态，燃脂背部多余脂肪，让你看起来更挺拔，用你的美背燃爆这个夏天。大家行动起来吧！

背部也是很多人减肥想要瘦下来的地方，背部的赘肉多，需要采取专门的瘦背运动，多做一些瘦背的动作，可以有效的让背部瘦下来，瘦背还可以做一些瑜伽，瑜伽是比较好的瘦身运动，不同的瑜伽动作瘦身的效果不同，瘦背也可以做瑜伽。

1、瘦背的运动

1、直坐于床上，双手举起与床平行。双手保持与床平行的动作，用10秒的时间让身体慢慢向后倾斜，做此动作时，眼睛要看着腰腹部慢慢伸展。身体复原，重复8次。

2、仰卧，左手放在头后，左肋向左拧转，右膝抬起，左肘要尽量接近到右膝。复原，重复8次。另一侧的动作和此一致。

3、围绕纸盒绕圈）直立，把纸巾盒立着放，不要让它向左或向右倒下。双手叉腰，抬起挨着纸巾盒的那一侧腿，让它绕向纸巾盒的另一侧，转动腿部时要尽量抬高膝盖，以锻练到腰部肌群。5分钟以后，把纸巾盒拿到身体另一侧，重复此动作5分钟。

4、坐在椅子上，抬高双腿向一侧弯屈，感觉腰部被牵拉。重复5次。换另一侧同样动作。

5、双手和膝盖支撑在地面上，头部、肩部、膝盖等三点成一条直线，手指微微向内侧扣；双臂弯屈使胸部尽量接近地面，身体保持平直；双臂向上撑至最初的动作；6、趴在床上，手脚自然地向下垂，双脚分开与肩同宽；用10秒钟的时间身体和双腿都缓缓地向上抬起，抬至自己所能达到的最高极限时停顿10秒钟，然后还原最初的动作（习惯此动作之后，可根据自己的腰力情况延长身体向上停顿的时间）。这组动作一共做8组。

2、瘦背瑜伽动作

1、海豚平板式

俯卧，双手屈肘打开，放在身体两侧，双腿伸直，脚尖踮地，保持和身体和臂部成直线，收紧腰部和腹部，不要塌腰，稍微弯曲腰部，保持这个姿势5个呼吸。

2、勇士三式

双脚并拢站立，身体重心移动到左腿上，慢慢将右腿向后抬起，身体同时向前倾，直到和地面平行，双臂随着身体倾向也向前伸直。收紧小腹，保持平衡，坚持3-5个缓慢的呼吸。

3、半月式

双脚打开，约为两个肩宽。双手支撑地面，形成俯下的姿势。将身体的重心放在左脚上，右脚向上抬起，同时右手向上翻转抬起，身体和右腿成一条直线，左手和左脚支撑地面，右手向上伸直。保持这个动作3-4个呼吸。

4、侧暮光式

双脚并拢站立，吸气，双手掌心相贴，举起过头顶，慢慢蹲下弯曲膝盖，双手保持相贴，然后右手肘绕过双腿放下左膝盖外侧，右手肘按压大腿外侧，上身尽量向外侧转动保持这个姿势5个深呼吸。

5、侧撑式

右侧侧卧，双腿叠放，右手屈肘，掌心贴地放在身体前。右手用力伸直，将上半身撑起，左手向上提起，双腿伸直，收紧腹部。右脚跟着地。保持这个姿势5个深呼吸。然后换方向重新练习。

3、快速瘦身的方法

速效减肥法1、运动前热身

脂肪的消耗需要一个漫长的过程，等你感到全身发热并且微微出汗时，你的脂肪才刚刚进入燃烧状态，而这个过程需要15～20分钟，也就是热身。简单来说，你骑了30分钟自行车，但前面20分钟属于“白练”。先做一些力量训练，肌肉是人体的发热器，10分钟就能完成热身，这样，当你开始骑自行车时，整个过程都在燃烧脂肪。

速效减肥法2、赤足原地跑

如果自己在休息的时候，老是宅在家里觉得身心疲惫的时候，不妨在家试试赤脚原地跑步法，这样的运动能够充分的提高机体代谢率，对于减肥很有好处。而在开始赤足原地跑之前，要想让减肥效果更加明显，最好就是能够在地上放一块洗衣板或者是旧塑料的澡盆，将这个地面当做是凹凸不平的鹅卵石路，然后穿着袜子在洗衣板上原地跑，这个方法不但可以通过脚底的穴位帮助刺激到血液循环加速，让代谢功能充分发挥。与此同时，还可以让宅家疲劳的身体得到一定程度的放松。

速效减肥法3、泡脚

泡脚也是一种非常有效的速效减肥法。如果大家能养成每天晚上睡觉前泡脚的习惯，不仅能帮助身体缓解疲劳，还能促进身体血液循环，对于减脂瘦身也会有很大的功效。而且减肥的效果极佳，因为这样能够有效的帮助身体排出多余的水分，并且帮助身体消耗多余的脂肪，让你轻松减肥，而且还不用花钱。

速效减肥法4、吃早餐

早餐是一天中最重要的一顿，但这并不意味着你可以暴饮暴食一些高热量的肉类或者是煎饼等，而是营养又健康的富含蛋白质的早餐，它可以有效增加饱腹感，延长一个人的饥饿感，让你不会总想找零食吃。“不吃早餐，对健康不利”很多都市年轻人都已经熟悉到这点了，但是很多上班族由于时间太紧，苏打饼干、面包等是逐日早餐的主力军，随意吃一口就上班了。养分专家称，酥脆的苏打饼干、面包等干食不宜作早餐，由于经历了一夜的消耗，各种消化液已经分泌不足，这种干食以谷类居多，缺乏优质蛋白，只能供给短时间的能量。

速效减肥法5、少吃脂肪类食物

专家们指出，每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比，碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多，约4千卡。因此，要减肥不必少吃东西，可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等)。专家们认为，如果做到每天只吃20—40克脂肪，可以在2个月内减轻体重10磅。然而，不是每个人少吃脂肪都能减肥，如果碳水化合物食用过多，也会使体重增加。

速效减肥法7、多喝水

餐前餐后各饮一大杯水是一种强效的快速减肥方法。水不仅没有什么热量，同时还能增加人的饱腹感及加速新陈代谢。餐前饮一杯，让你吃得更少，同时很快去除饥饿的痛苦。喝水是生命体通过口腔摄入主要在胃部吸收，喝水有助于补充自身细胞内水份，是生命体新陈代谢的重要一环，也是补充生命体和植物微量元素的方式之一。

速效减肥法8、多喝牛奶

每天摄入1800毫克的钙，就能使身体少吸收80卡路里的热量。牛奶中含有丰富的钙质。那些习惯每天喝咖啡的人，每次喝咖啡的时候加些牛奶，不仅能使咖啡变得更滑更香，还能帮助减肥呢。早餐醒来，喝一杯纯牛奶，能让人一天都精力充沛地工作学习。晚上睡觉前喝一杯热牛奶，能让人睡得更香甜。午餐晚餐饭后喝一杯酸牛奶，还能助消化。

改善驼背的健身动作

改善驼背的健身动作，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，在我们日常的运动中，散步是最简单的运动了，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，下面我带你了解改善驼背的健身动作好处。

改善驼背的健身动作1

1、反手婴孩式

背部健美瑜伽动作：跪坐，腰背挺直，双手放身旁两侧，视线向前。吸气，双手手指互扣，放在臀部后方。呼气，身体向前弯腰，腹部贴紧大腿，直至额头放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。

温馨提醒：做这个瑜伽体式时要注意保持手肘伸直，肩胛骨内收，注意力放在上背。可以锻练上背斜方肌，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部，加强肺活量。

2、手部抬升式

背部健美瑜伽动作：双脚合并站立，或分开半脚宽，双手于身体前方交叉，放松全身。吸气3秒向上抬臂过头，保持双手交叉。头稍微后仰，向上看手，停6秒。不要求一定要屏气。展开双臂与肩同高，停6秒。吸气3秒恢复双手交叉过头的姿势，停3秒。呼气3秒放下手臂还原至起始位置。重复5次。

改善驼背的健身动作2

俯卧撑能改善驼背吗

能。

俯卧撑可以帮助改善驼背，但是要彻底的纠正驼背，还需要正确的治疗方法。

俯卧撑动作中要求挺腹收腰，不能塌腰也不能撅屁股，从头到踝成一条直线。所以听过长时间的正确身姿的训练，可以帮助改正不良姿态，对改善驼背有一定的作用。

俯卧撑正确姿势

俯卧撑动作：

1、双手稍大于肩宽支撑身体，双手张开45度，挺腹，挤压臀部肌肉，不能塌腰也不能撅屁股，从肩到踝成一条直线，收下巴保持颈部与脊柱在同一直线上，眼睛不要看前方。

2、双肘向两侧分开，慢慢伸直手臂。

3、慢慢的弯曲手臂，放低身体。

注意：整个过程中，躯干呈一条直线，在最高点和最低点稍作停顿，在最低点时不能趴在地上。

驼背形成的原因

活动性驼背往往是由于平时姿态不良引起，也有疾病导致躯干肌无力，或者腰椎的过度前凸造成。这类驼背可以被纠正，称之为活动性驼背。

由于强直性脊柱炎引起的驼背称之为固定性驼背，他不能够被纠正。

如何预防驼背

端正身体姿势

驼背大多数都是由于姿态不良引起的，所以预防驼背就需要平时站立行走时保持胸部自然挺直，两肩向后自然舒展，不要含胸、耸肩。坐时挺直腰背，看书写字不过分低头，更不能趴着看书，做到“站如松，坐如钟”。

睡硬板床

处于发育中的青少年最好选择硬板床睡觉，这样可以保持脊柱在睡眠时平直。

加强体育锻炼

积极认真进行体育活动，帮助身体全方面发展，在运动中改正姿态，锻炼背部肌肉，预防驼背的形成。

现今社会上驼背情况越来越普遍，在青少年和上班族中，就有不少人驼背的现象。驼背是人体上肢的脊柱变形，除了影响个人气质外，对青少年来说还会影响身体发育。俯卧撑是锻炼上肢非常好的运动项目，对腰背有一定的锻炼效果，那么俯卧撑能改善驼背吗？

如何纠正驼背

如果驼背不严重的话可以佩戴背背佳，或者进行运动帮助纠正，如果驼背严重，就需要去医院做矫形器进行治疗。

纠正驼背的其他运动

运动纠正驼背主要以增强背肌、挺直躯干和扩张胸廓为主。一下就有几个适合纠正驼背运动。

手扶墙压胸腰练习

离墙一步站立，两臂上举并扶墙，上体尽量向前，挺胸凹腰，保持脚步不动，用胸贴墙，保持4拍后还原。

两臂翻握挺胸腰练习

背对墙一步距离站立，两臂内旋后举翻握杠，然后抬头，挺胸至最高，两臂尽量内收夹拢，两腿直立。保持4拍再还原。做6～8次，注意呼吸自然。

背手挺胸练习

两腿开立，两手在体后十指交叉握紧，然后两肩呷骨后锁，两臂后上举至最高，挺胸立腰，再还原。2拍1动，做16次。

坐位挺腰背

椅背上绑一物（不要太硬），如小皮球等，人正坐于椅子上，后背顶住物体，臀部尽量靠里边，两手向后扶住椅子后背，然后尽量内夹两臂，抬头挺胸。4拍完成1次，做6~8次。

扩胸运动

两腿开立，两臂前平举，然后两臂向侧打开扩胸，再还原，如此反复练习16~20次。要求向后扩胸速度要快，有一定力度，扩胸时抬头、挺胸、收腹。

俯卧两头起

趴在瑜伽垫上，手臂向头部上方伸直，双腿也伸直。吸气时手臂和腿同时向上抬离地面，到了最高点尽量保持一段时间，放下四肢，重复以上过程。

锻炼背部肌肉最有效的瑜伽体式可练习俯卧类的瑜伽体式，如俯卧飞机扣手式，眼镜蛇式，眼镜蛇变形式，蝗虫变形式等等。注意在练习的过程中一定要注意体式的正位，了解正位瑜伽系统，以免让脊椎受到伤害。分享眼镜蛇体式：

 含胸驼背是现代人很普遍的一个问题，在生活中，人们已经习惯久坐，而且在玩电脑或者低头玩手机的时候，长时间的不良身体姿态，不仅会导致含胸驼背和颈椎以及肩背部疼痛的问题，而且容易造成胸部的过度紧张。为了预防这些问题，我们就需要一些练习来打开我们的胸腔以及后背，这样不仅可以缓解肩背部的疼痛问题，还能调整我们的身体姿态。

鸽子式是一种常见的坐姿瑜伽，体式在练习中双腿前后分开，坐于地面上，可以有效地强健腿部力量，美化腿型。躯干前倾，同时向一侧扭转，可以活络腰部。这个动作可以使腰部纤细柔软，这个动作还可以锻炼脊柱的柔韧性，消除背部的多余脂肪，帮助形成优雅体态。

斜板式是强壮脊柱的经典支撑体式。在这个练习中，需要练习者将手臂支撑起躯干，脊柱下沉，胸椎向上提，背部后弯，尽量拉伸腹部区域。如果觉得这个动作比较难，可以从平板支撑式开始。这个动作可以有效地放松肩颈肌肉，伸展胸部，背部，腹部等区域，消除赘肉，矫正不良体态。 

这几个动作对于改善含胸驼背都是非常有效的，但是前提是一定要坚持，不可以三天打鱼两天晒网。如果觉得这几个姿势比较难的话，大家可以试着在走路的时候抬头挺胸，将肩部尽力向后张，这样也可以缓慢地改善含胸驼背。希望大家都可以摆脱这些问题，养成良好的身体姿态。

　背部曲线很多MM都会在意，因为穿衣服时，有时需要小露，但要是背部肉肉多，穿着会很难看。那么怎样练瑜伽减肥瘦背呢，下面一起去看看吧！

　 瑜伽减肥瘦背

　吉祥式

　具有减少背部赘肉，扩展胸部的功效。练习时，坐在垫子上，双腿弯曲，脚掌相对，尽量靠近会阴，双手放在两侧膝盖上，然后调整呼吸，双手合十放在后背，指尖朝上，抬高挺胸，感受后背的拉伸，坚持10秒。

　蜥蜴式

　具有舒缓背部的僵硬和紧张，消除背部赘肉的功效。练习时，以金刚坐姿坐在瑜伽垫上，弯曲双肘，用手交叉握住肘部，然后上半身向前倾，吸气，翘起臀部，大腿与小腿呈90度，保持姿势15秒。

　球上车轮式

　具有锻炼背部和胸部肌肉，塑形塑身的功效。练习时，坐在瑜伽球上，挺直腰背，双脚打开，双手放在球的两侧，然后调整呼吸，双脚前移，一直移动到臀部和背部贴紧球面，再下压，双手撑地，头后仰，坚持10-15秒，最后以球为支撑点，脚伸直，绷直膝盖，保持姿势不动，调息几次，慢慢还原。

　 瑜伽减肥瘦腿

　大腿粗，想要拥有纤细长腿，需要花费时间做瑜伽运动，才能有成效。那哪些瑜伽动作有助于瘦腿呢？以下几组动作有效：

　踩单车式

　具有锻炼大腿两侧肌肉的功效，能重塑大腿线条。练习时，仰卧在垫子上，双腿抬高，双手放在身体两侧，眼看上方，然后左腿屈膝，做类似踩单车的动作，再右腿屈膝，做相类似的`动作。

　剪刀式

　具有锻炼大腿内侧肌肉，收紧腿部线条的功效。练习时，仰卧在垫子上，双脚并拢，双放在头部后方，然后调整呼吸，吸气时，双脚抬高，与地面成45度角，呼气时，双脚打开，呈“V”字形，全身放松，双腿恢复到原位。

　舞王式

　具有锻炼身体平衡，消除大腿赘肉，美化腿部的功效。练习时，身体保持正直，全身放松，自然均匀呼吸，然后右腿向后弯曲，用右手握住右脚，尽可能地让右脚贴近臀部，再深呼吸，左手臂向上举，做拉伸动作，最后右手尽量将右脚拉高，左手臂向前伸展，保持姿势5-10秒。

　半脚尖式

　具有刺激下半身血液循环，消除腿部赘肉的功效。练习时，双脚并拢，膝盖向两边打开，踮起脚尖，脚后跟相对，双手放在膝盖上，掌心朝外，食指与拇指相扣，保持姿势10-15秒。

热身动作——熊爬

动作要领：

1)双腿绷直，不要弯曲;

2)面向地面，全面活动肩部和背部等肌群，激活身体。

01 俯身两头起

动作要领：

1)双腿绷直，膝盖离地;

2)下背部肌群用力，不要只抬起头部;

3)如果肩部酸痛，那就要注意喽，可能发力位置不对哦～

02 超人飞

动作要领：

1)双腿绷直，膝盖离地;

2)下背部肌群用力，不要只抬起头部;

3)动作达到最高点后，保持不动。

03 俯身TW挺身

动作要领：

1)双拳微握，大拇指朝上;

2)手臂回收，挺胸同时，背部发力。

04 俯身划船

动作要领：

1)半深蹲姿势，上身前倾，挺直背部;

2)背部夹紧，带动手臂，将杠铃片朝向小腹部方向收回。

05 鸟狗式

动作要领：

1)保持手臂、躯干、腿部呈一条直线;

2)尽量保持身体稳定，两边匀速，交替进行。

训练完后，不要忘记拉伸

TIPS：我们每次训练的正确顺叙应该是：激活-训练-拉伸。所以各位小伙伴们，尤其是没有什么太多运动习惯的小白们，一定要按照这个顺序。