腹肌撕裂者是什么？腹肌锻炼方法 怎么瘦腰腹

导读：腹肌撕裂者作为高强度瘦腰腹锻炼，如今受到很多健身人士的欢迎，那么对于女生来说，腹肌撕裂者怎么练呢？下面分享一套可以和闺蜜一起练的腹肌锻炼方法。

　腹肌撕裂者是什么？

一个超高强度的腹肌锻炼方式，因为锻炼完了以后腹肌会有像撕裂一样的疼痛,所以叫腹肌撕裂者。

　腹肌撕裂者怎么做？

作为当下流行的一种腹肌训练方式，越来越多的人加入了通过腹肌撕裂者训练腹肌的行列。那么，腹肌撕裂者该怎么做？

　1后踢腿动作

趴在瑜伽垫上，双臂支在地板上，单膝也跪在地板上，擡起另一只腿，悬空的动作保持水平，并向后上方勾腿，一组动作15-25次，按照个人耐受力循序渐进。

　2高举腿部

胸部朝上平躺在瑜伽垫上，双手抱住头动作保持平衡，接着双腿并拢高举腿部，擡腿至与身体垂直的角度即可，动作15-25次为一组。

　3腹肌锻炼

双臂支在瑜伽垫上，双膝并拢以瑜伽垫为支点跪在上面，小腿和双脚并拢交缠。之后支在瑜伽垫上的双臂依次变成左手掌支撑-右手掌支撑-循环回两个小臂支撑的动作进行15-25次。

　4平衡训练

以臀部为支点坐在瑜伽垫上，双腿并拢并交缠，保持双脚离开瑜伽垫的姿势，平衡之后双臂水平端直双手掌扣住，接着左胳膊肘沾地面，交替右胳膊肘沾地面，要注意喔双脚始终保持离开瑜伽垫的姿势，如果觉得困难可以试着用腰腹力量保持平衡。

　5坐姿踢腿

同样臀部在瑜伽垫上保持平衡，双臂水平端直双手掌扣住，当你掌握平衡之后，双腿由弯曲状态向前踢，最后保持平衡状态3秒钟，一个动作结束，一组动作15-25个。

　6侧卧踢腿

身体侧卧在瑜伽垫上，一只手肘紧贴瑜伽垫支住头部保持平衡，另一只手辅助的扶在瑜伽垫上。双腿呈90度角高擡，合拢后再大腿前方点地，再回到90度角位置再向大腿后侧点地的动作，保持这个动作15-25次，按照个人的接受能力调整锻炼次数。

　Tips：

这6个动作依次进行，每组动作都大约15-25个，根据自身的身体接受情况进行调整。你可以在第一周每组15个，第二周每组20个，第三周每组25个这样循序渐进。

运动前后要记得拉伸下身体，一整套动作进行下来大约5分钟左右，记得每天要坚持哟！

腹肌撕裂者这套短短的动作锻炼效果却非常明显，所以特别受欢迎，尤其对于练出腹肌和马甲线效果特别好。下面我给大家讲讲腹肌撕裂者是无氧吗？腹肌撕裂者是有氧还是无氧？

腹肌撕裂者是有氧还是无氧

腹肌撕裂者属于无氧运动，大家千万不要慢慢做，尤其是那组最火的八分钟视频，要跟着视频一起连续做下来才会有效果。

跟着keep虐了几次腹，总觉得动作不爽，虐的也不畅快。墙裂推荐跟着腹肌撕裂者练，虽然腹肌撕裂者火了好几年，可是真的好呀，动作比较爽快，亲测有感。

腹肌撕裂者分初级中级高级，爱奇艺搜索很容易找，祝大家马甲线上身，炎炎夏日所向披靡。

腹肌撕裂者是什么

腹肌撕裂者是Beachbody出版的系列健身视频P90X中的一节，腹肌撕裂者(Ab Ripper X)在全球拥有大批粉丝。这套动作设计合理，在300多个动作中教练会带着你从热身动作做到肌肉抽搐。

整套动作一共17分钟，节奏快，时间也可以灵活安排。如果腹部脂肪较多的，不要指望只做腹肌撕裂者就可以瘦下来，要配合大量的有氧运动(每天40分钟以上跑步、骑车、游泳等)，先把脂肪燃烧掉。腹肌撕裂者是强度很高的训练课程，新手完成全部动作有一定难度的，建议进行循序渐进的训练，原则是：动作种类不变，每个动作次数减少。

新手可以从每个动作10次开始，每一到两周每个动作可以增加3到5次，逐渐达到标准次数。另外，不要每天训练腹肌，鉴于腹肌撕裂者的高强度，隔天锻炼是最好的，也可以适当延长间隔天数，不过建议每周至少进行两次。

腹肌撕裂者效果

有用的，三个月可以出轮廓，练一年肯定会明显很多，但你必须要坚持跑步，不跑步肚子上的脂肪会把腹肌盖住，线条会看不出来，也会显得肚子大。

相当管用，并且动作都是可以让腹部剧烈燃烧脂肪的做法。我做过一次，根本坚持不下去，顶多坚持三分之一。腹部难受了好几天哈。坚持下去 10天腹肌估计就能清晰看到。

有用 但是得坚持做 因为是运动腹部肌肉 坚持做就跟运动员一样全身肌肉 你不运动 那就只适合做排骨男或者胖子

腹肌撕裂者X比8分钟的效果好太多了;我以前4块腹肌，3个月直接把最下面的4块也给轰出来了。

现在8块了。我一天做2次撕裂。个人觉得腹肌和其他部位不同，腹肌不用求大块，腹肌块大了很难看，只求腹部脂肪少，腹肌形状好看，就得天天轰，腰部力量不好的，可以先买个束腰效果不错，我甚至躺床上也能来一遍撕裂。想有腹肌，就得疯狂撕裂，别给腹肌缓和的机会。

练腹肌绝对得天天轰，视频里说几天一次，那是人家已经完全练起来了，只要保持就够了。不然的话，要是底子很差，你会发现3天一次，你练半年效果都不咋地，要是脂肪含量再高点的，你就会发现完全没效果，从而半途而废。

还是有用的，关键是看能不能坚持。我建议腹肌每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三至五个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过45秒。

我起初是在用它减脂，虽然它不是减脂的最佳方法，但是辅助者饮食的控制效果还是不错的。我喜欢短时间高强度的训练，不喜欢出门一跑跑上一两个小时的方法。而且我减肥从没订目标，也没太在意减重速度。

如果目的是锻炼腹肌，腹肌撕裂者一周做4到5次就足够了。腹肌也不应该天天锻炼，以腹肌撕裂者的动作强度和锻炼时间来说，也不需要一天做两次。

对于增肌健美而言，同一个部位不宜天天锻炼。但是腹肌需要经常的锻炼刺激，一周可以锻炼4到5次左右。

　　完整的腹肌撕裂者锻炼法包括十多组动作，因为其全面的腹肌训练模式，刺激全面，强度足够高，所以要根据个人实际情况决定每天做几组动作，每个动作做几次。下面介绍一下每个动作以及推荐次数。

　　一坐姿收腿（this is a core work是一个核心动作）

　　这是核心动作，不仅仅是腹肌，腿部和臀部屈伸肌也会有感觉。应该胸部挺直，膝盖内收。可以双手高举增加动作难度。25次

　　这是一个胸廓和骨盆相互靠近的动作，负荷主要集中在腹直肌上。

　　二bicycles（自行车）

　　注意胸部挺直，双脚画圈尽可能的大。可以双手高举增加动作难度。正反向各进行一组，每组25次。

　　这是一个骨盆后倾为主的动作，由于上半身保持固定，所以下腹部负荷较大。

　　三Crunchy frog（蛙展）

　　抬起双手，双臂张开，伸展，胸部挺直。25次

　　这是一个胸廓和骨盆相互靠近的动作，但是可以看到，上半身动作幅度要比较小，所以下腹部负荷会比较大。

　　四Wide/Cross leg set-up（张腿/盘腿式仰卧起坐）

　　一只手伸直，另一只手托头，起身转体。要先高举手臂，转体触摸对侧脚尖，然后躺下，之后换手继续。注意抬头，下巴不要向胸部靠近，防止借力。有三种不同做法：

　　1、盘腿2双脚张开与肩同宽放于地面3双腿伸直张开。难度依次降低。25次

　　这个动作主要是脊柱的前屈，由于腿部是固定的，所以负荷集中在上腹部。虽然这个动作中加入了转体的动作，但是由于转体动作进行时几乎没有负重，我认为对于腹外斜肌的额外刺激微乎其微。

　　五Fifer scissors（剪刀腿）

　　注意要抬高腿，尽可能伸直腿。躺下，双手放在身体两侧，踢出左腿，离地25厘米，右腿尽可能抬高，脚尖往回钩，交替进行。在一条腿抬起到最高的时候尽可能停留一小会。25次

　　这个动作主要是骨盆的后倾，负荷集中在下腹部。

　　六Hip rock raise（举髋）

　　脚并拢，腿举到一半的时候把脚指向天空，然后缓缓放下，保持膝盖张开。25次

　　这个动作以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作，负荷集中在腹直肌，由于开始有举腿的动作，所以下腹部负荷相对较大。

　　七Pulse up/Heels to the heavens（脚踹天堂式）

　　双腿抬起绷直，做不到的话可以稍微弯曲双腿，脚跟朝上，脚尖向下压，注意要把屁股抬起来。25次

　　这个动作同样以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作，负荷集中在腹直肌。

　　八V-up/Roll-ups（V字起身）

　　手永远不要超过你的头，要一直指向天空（这么做可以有效减少借力），起身触摸脚尖，然后躺下。当后背触地时双脚抬起，后背挺起，离开地板，双手向脚尖方向伸出。25次

　　这个动作将胸廓和骨盆的靠近分开进行，负荷集中在腹直肌，相对来说上腹部负荷会大一点。

　　九Oblique V-ups（侧体V字起身）

　　曲腿三十度（指的是大腿与身体，即髋关节的角度，双腿任然要尽可能伸直），下方的手放在体侧，另一只手放在脑后。腹外斜肌发力使脚和肩部同时离开地面，尽可能让肘部和膝盖接触。两侧各25次

　　很明显这个动作是主要针对腹外斜肌的，负荷集中在腹外斜肌上。

　　十Clime our legs（攀腿）

　　没有抬起的那只脚离臀部越近，难度越大。每次动作手抓握腿部借力次数越少，难度越大。两侧各12次

　　这个动作主要是胸廓向骨盆的靠近，负荷集中在腹直肌上部。

　　十一Mason twist（梅森转体）

　　双手交叉握拳，每次都要和地板接触到。40次

　　一个转体动作，完全为训练腹外斜肌设计。

　　十二上犬式+婴儿式放松

　　训练完成以后进行适当的放松是十分有必要的。

　　十三如何进行腹肌撕裂者的训练

　　腹肌撕裂者是强度很高的训练方法，新手区完成全部动作是由一定难度的，我建议进行循序渐进的训练，原则是：动作种类不变，每个动作次数减少。

　　新手可以从每个动作10次开始，每一到两周每个动作可以增加3到5次，逐渐达到标准次数。

　　另外，按照视频结束时所说，不要每天训练腹肌。虽然说很多世界级健美选手都会每天训练腹肌。不过鉴于腹肌撕裂者的高强度，隔天进行是最好不过的了，当然也可以适当延长间隔天数，不过建议每周至少进行两次。