哑铃怎么锻炼长肱二头肌

准备总重量约40公斤加片哑铃一对，长凳一张。哑铃重量随动作调整，以该组肌肉极限承受重量的60％至80％为宜，每组动作做8至10次，休息1分钟后继续，每一动作共做3组。全身肌肉可以分为2至3组，每天锻炼1组，留给其他部分肌肉恢复和生长时间。

　　胸部锻炼 1、平卧推举：主要练胸大肌的厚度。

　　动作：两手持哑铃仰卧凳上，掌心朝上，上臂与躯干呈九十度，小臂与上臂呈九十度，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

　　2、平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

　　动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

　　肩部锻炼 1、推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

　　动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线还原。

　　2、侧平举：主要练三角肌中束。

　　动作：站姿，两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。

　　背部锻炼 1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

　　动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

　　2、直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

　　动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。

　　上肢锻炼 1、交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

　　动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

　　2、颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

　　动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　　腿部锻炼 1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

　　动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

　　2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

　　动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

　　3、站立单腿提踵：主要练小腿肌肉。

　　动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。

一天做3组，一组做10~12个（最大重量的80%

能举得次数），每组间隔1分钟左右。每个人都是不一样的（哑铃重量），一个星期做3~5次（一般是一天隔一天），做的时候注意动作，慢下快起，动作一定要慢，在做到顶峰的时候肌肉收缩1~2秒，在做之前最好有个热生运动，或者伸展运动，防止肌肉拉伤。如果你绝的效果不明显那你就在组上的量适当增加，但是一天隔一天是必须的，好了，祝你成功。

用哑铃锻炼肱二头肌的最佳方法是肘弯举

一、单臂斜托肘弯举：

开始：

调整板凳到45度或更高。手握哑铃，将腋窝放在凳子顶点处，上臂正好放在靠背上。肘部略微弯曲。

动作：

收缩肱二头肌将哑铃尽可能的抬高，注意避免肘部离开靠背。在最高点挤压肱二头肌然后慢慢回到初始位置。大臂完全伸展片刻。

二、坐姿哑铃肘弯举

坐在登上，上体挺直，手握哑铃，拳心向后，上臂仅靠身体两侧，以肘为转轴，用力往上弯曲前臂，在前臂上弯的过程中，同时将前臂外旋，到达顶点后停顿一会，使肱二头肌极度收缩，然后还原。

备注：一般肘弯举的做法是准备动作从拳心向前开始，这里开始时使拳心向后的目的是为了在上弯的过程中加上外旋动作，从而对肱二头肌外侧的肱肌有一个刺激作用。

其他注意要点：

上弯吸气，还原呼气；

上弯要快，还原要慢；

两天一次，每次四组，每组8至12个，超过12个要增加重量；

每次每个部位只安排一种动作，每次各种动作累计时间（含组件休息）不超过45分钟，超过45分钟是减肥。

加强营养，避免疲劳，保证睡眠，劳逸结合。

哑铃训练的成果因人而异，这取决于训练者的身体状况、训练频率、重量、次数、组数等多种因素。但是，以下是一些一般性建议，可帮助您了解如何使用哑铃进行肱二头肌训练：

要练出肱二头肌，需要坚持训练并采取以下措施：

1 每周至少进行3-4次训练，每次训练20-30分钟。

2 将哑铃的重量调整为您能够完成20-30次重复的重量。

3 尝试使用多种技巧和动作来刺激肱二头肌的不同部位，例如弯举、侧平举、前平举等。

4 尝试增加组数、减少休息时间、增加重量等方法，以逐渐增加训练强度。

5 在训练后进行适当的伸展和热身，以帮助肌肉恢复和增长。

请注意，训练过程中请保持正确的姿势和技巧，以避免受伤。同时，饮食也非常重要，确保摄入足够的蛋白质和其他营养素，以支持肌肉的恢复和增长。