练哑铃有用么

练哑铃一次炼有点局限性，但俯卧撑在上半身整体性较强，可以练到腹、

胸、背、肩、肱三，但你力量足够强之后，俯卧撑就远不能满足你的需求，

就必须使用哑铃。

哑铃不受任何的场地限制，只需要1平方米的地方就可以训练。而且哑铃经济实惠，即使是最高档的哑铃也不过几百元。

练哑铃，让你更协调

在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。

充分热身

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。

哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

哑铃全身循环训练

（哑铃重量<SPAN lang=EN-US>3~5公斤）

训练方法

主要锻炼部位

半蹲 20~25次

大腿、臀部

手臂弯举 30~35次

手臂前侧的肱二头肌

背部划船 20~25次

背部

箭步蹲 15~20次

大腿、臀部

颈后臂屈伸 20~25次

手臂后侧的肱三头肌

硬拉 25~30次

腰部

侧平举 20~25次

肩部

每个动作之间休息15秒种，共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。

如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。

塑身效果

哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤细。大概2个月，效果就出来了。

适应人群

哑铃操的适合人群很广，基本上所有的人都可以试试。

练习攻略

充分热身：做这样的器械运动，要是没做好热身，损伤几率就会加大。

动作标准：拿着哑铃，自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉，不该练的那块拼命练，该练的反而没练到。

适度弯曲：肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤。

学会放松：最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。

母机增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。

背：引体向上，划船练习。

肩：推举，颈后推举，飞鸟。

胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸（负重）。

腿、臀部：深蹲，伸小腿，屈小腿（联合器械）。

  自己在家里用哑铃练肌肉其实不一定不如健身房里的器械。但是很多人用哑铃用不好，也就肯定不如健身房里的器械了。一般的自己用哑铃健身的话练上身肌肉练的比较方便，所以很多人就只练胳膊和胸肌了，胳膊和胸肌练强壮也很有成就感，有资本，但是健身本身是全身上下都得练的，不仅仅练肌肉，还有练心肺功能，练体能。很多的还练腰，练腿，一个会健身的人是不会只练自己的上半身的。

  刚开始接触健身的时候还是高中，就是想让自己看起来强壮一些，想有一双粗壮的臂膀。在宿舍也是买了一个臂力器还有一个哑铃。每天用哑铃练胳膊，哑铃比较小，练胳膊很方便，但是练别的地方就很不方便了。在宿舍用哑铃一直练了一年的胳膊，胳膊和臂膀看起来是够强壮了，但是整体看起来是很别扭的。因为哑铃练的地方是比较局限的，我们也都不是那种专门研究健身的人，也不怎么会很好的利用哑铃。一般都是用他来锻炼胳膊的吧，我只能说只练胳膊是不行的，可能没有我说的那么夸张，谁都不想用两根牙签腿支撑强壮的上身吧。上了大学开始在健身房里健身的时候，真的是感觉健身房里的器械可以练的很全面，不像哑铃那么局限。

  我个人还是建议去健身房里用器械锻炼的，自己在家里用哑铃锻炼也行，但是不适合长期锻炼，而且效果可能没有健身房里的好，自己在家锻炼是比较没劲的，当你一进健身房自己就会有想要流汗的冲动了。所以，最好还是去健身房里锻炼吧。

有用，但是方法要掌握，不能急功近利，关键要坚持。

哑铃训练的正确方法：

手放在稍微倾斜的凳子上，然后哑铃放手里，放在手上指尖的部位，小臂不动然后握紧，把哑铃提到手腕的部位，在滑落到指尖，再握，如此反复。

下面详细解答具体部位：

1、哑铃弯举，训练二头肌

2、哑铃屈伸，训练三头肌

3、哑铃正反手翻腕，训练前臂肌肉

4、哑铃上举+站立飞鸟，训练肩部三角肌

具体动作去查一下图解，网上很多。文字说不清楚！每天练一个部位，每天至少8组，每组8——10个力尽为止。配合无氧运动的呼吸方式。4天一循环，然后休息一天，保证充足睡眠以利肌肉完全恢复。