在家里怎么才 能有效的练出腹肌求各位大侠给套方案最好有图

1、你能先给我说说你自身的情况么？比如体重身高体脂，身体有没有什么伤病，哪些部位不能做剧烈的运动。

2、如果你是想在家里练腹肌而不是去健身房。我的建议是，你可以搜一搜优酷视频上的《腹肌撕裂者》、还有书籍《囚徒健身》。你不要先急着练，先把书看了，看看你的饮食上面有没有问题，家里是否有合适的场地，有没有强烈的欲望去练习。把这些小问题都考虑完，然后开始尝试练习，只有自己真的去亲身尝试了，才有体会，才会进步。然后一步步练习，和其他练习者交流。也可以找个伴儿，喊上兄弟，女友一起练，都挺好的。

祝你有个好身材！

吃的了苦的话给你定个简易表格

早餐燕麦粉，鸡蛋白

然后锻炼两头起，五十个一组五组。俯卧撑六十个一组七组。

中午加餐，米饭或面粉配蔬菜水果，少油腻少盐少辣

可以举哑铃，二十斤左右三十个一组五组，仰卧起坐30个一组三组（仰卧起坐做多了腰不好，还是两头起吧）

晚餐水果，面包燕麦粉，适当的蛋白，有条件可以选择牛肉一斤

15还要长个呢，体脂含量高不高啊？

胸肌：最平常俯卧撑，不要贪个数，第一组12至力竭，第二组10,然后8,然后6，组间休息10s，可以负重。窄距平做练中胸，腿放高处练上胸，反之对应胸肌下部。你还可以结合哑铃（有哑铃凳吗？）上斜卧推（飞鸟）上部，下斜卧推（飞鸟）胸肌下部，平推（飞鸟）对应中部。飞鸟就像鸟扇翅膀一样- -！

腹肌一周练两次就好了，腹肌撕裂和8min结合做。

还有健身要做到身体每个肌群都练到，周一背部（划船一系列动作）腿；周二胸和肩；周三腹和臂。

给自己制定一套符合自身的计划表（可以去逛逛百度健身、健美吧），照着练会有成效。

练是一方面，饮食也要跟上，蛋白质含量高，脂肪含量低的吃就对了（鱼，鸡，牛肉）早饭要吃，晚上练之前吃个香蕉，练完洗洗之后，及时补充蛋白质（蛋白加牛奶就好了，黄少吃）要找到"泵感"哦，睡眠要充足，肌肉也是要休息啊。还有粗粮，全麦面包麦片啥的，碳水，高热量。

其实增肌呢就是把原来的肌肉纤维撕裂，补充蛋白质，生成。坚持定会麻杆变肌霸。

望采纳（个人见解，大侠勿喷）。

你有点瘦，练肌内要全身练，不可以只练某个部位，最多也就有个重点。你可以重点在胸肩背，这天个肌肉群发达最有男人味。

胸推的话，平、上、下各四组，每组8-12，最后一组一定要力揭，所以重量上要慢慢找。当然如果你平时不练的话，最好还是先练三个月力量。每个肌内群一周一次就行了，不可贪多。你要给肌内生长的时间，天天练它不会长的。

腹肌上面那哥们说的8分钟，真的很不错，每天练的话，三个月能出四块，优酷就能找到，但坚持不易

我给你一个计划吧，周一胸，周二背，周三有氧，周四胸，周五臂+核心。这个计划没有腿部，你可以在胸臂这两天做三组负重蹲起，平时要多吃蛋白质高的食物，睡眠要好。半年可以看到效果。