求助 怎样在一个月左右锻炼出明显的腹肌 最好帮我制定有效的计划

首先，我自我介绍，我以前是国家级的一级运动员，排球专业，由于需要高强度的跳跃和挥臂扣球，因此需要强健的腰腹肌肉完成整个凌空弹性抽打动作，因此，我们平时也有很多腰腹类的训练和塑体要求，我认真参阅了下面各位达人的方法，虽然不敢说有效，但是确实无法能够达成你所希望的一个月左右就能有明显的腹肌，，结合各位达人的意见我给予你一个意见方法，看可行与否。

01、楼下姜老师说的很正确，首先，要锻炼明显肌肉，需要减肥，人体脂肪囤积位置是腰腹和臀部还有颈脖和下颚，想简单锻炼腰腹就达到塑身的效果是不可能的，因此，我们必须先从减脂开始，也就是有氧运动，也就是楼下各位大神推荐的跑步，但是我们专业运动员跑步也会有所不同，跑步的时候，为了达到收腹锻炼肌肉的效果，你必须带一条毛巾，将毛巾搭在脖子上，左右手拿着毛巾两头，平衡的举起在面前这样跑步，也即是类似是拳击运动员的双拳护脸的防御动作，然后进行阶段的不均速跑，也就是时快时慢，冲刺和慢跑，但是切记，跑步动作姿势不能太过弯腰，你的受力均匀点是在肩膀和胸部、腹部，而不是脖子，要不然你只会跑完脖子疼，你试着保证跑完一次你就感觉到上半身三角平衡点各个部位肌肉都会有感觉，尤其是腹部。

02、在营养和摄入方面，脂肪的产生是糖分和热量，所以你需要查询相关食物的热量表，尽量少摄入淀粉质，多补充蛋白，最好是动物蛋白，如果经济许可，可以摄入健身运动员使用的动物蛋白粉和肌酸，至于详细的营养摄入标准和食谱，你完全可以百度出来，这里我给你一些我们以前的食谱：
早餐——5~8个鸡蛋，只吃蛋白，一杯天然果汁或者纤维多的麦芽或者胚芽，豆浆或者运动员类动物蛋白粉也可以，但是不要有过多的糖分，甚至最好无味，如果早上也需要锻炼，可以再吃一个2~3片全麦的切片方包，但是不要果酱，也是干咽（健身就是这么痛苦，嘴都可以淡出鸟）
午餐——鸡胸肉、牛肉、水果（只能干蒸、清炖、或者直接烫熟，尽量少盐），这里推荐香蕉和奇异果，价格便宜，而且维生素、植物纤维等非常丰富，还有分解蛋白酶也是好东西，而牛肉也有人体所需的各种氨基酸、鸡肉也是非常高的动物蛋白。
晚餐——晚餐继续推荐动物蛋白粉（不要相信安利，那是坑爹的，老人家吃的，你可以在淘宝上找到运动员专用的专业健身用动物蛋白粉），蛋白粉切记用冷水或者40度左右温水冲服，高温下动物蛋白会分解掉，你啥都没吃到。晚餐也可适当的吃点蔬菜，当然，也是淡淡的，少盐少油，主要为了其他微量元素的摄入和纤维摄入。米饭么，也可以吃一碗，多了也是碳水化合物，会肥。肉类少吃猪肉，营养不多脂肪多，禽类、鱼类多吃（按量啊大哥！），禽类不吃皮，继续少油少盐，豆类粥也可以。

注：糖分请按个人体质摄入，不是说完全不摄入，体能消耗也会消耗糖分，可以考虑葡萄糖（单糖）、蜜糖（多糖），这些都不会造成糖分摄入过量，你可以放心食用（如果你一次能吃一大包，就当我没说--）
PS:切记，碳水化合物是减肥腹肌的天敌，一瓶250毫升的可乐，基本你就一周白练了。
PS2：嚼口香糖也可以减肥，它可以增加唾液分泌，让肠胃蠕动加速，但是不要嚼完又觉得饿吃东西，不按计划办，那是嗝屁，懂？！
PS3：喝水也会肥的亲！健身运动员会在饮水上控制自己的量，大量的饮水除了不利于健康，也会增肥，具体请看百度大神的教导，而健身运动员在比赛前一天和几个小时以内，都会尽量少摄入，这个你也要按照自己的体质和具体要求设定。

最后在食谱这方面，因人而异，但是我上面说的都是关键点，你可以百度下，有海量教材，你可以找一个切合自己经济基础和方便快捷，适合自己体质的饮食方案。

03、劳逸结合，健康的身体需要良好的休息，肌肉的增加是一个破坏性的撕裂过程，肌肉的增大和增强其实就是不断的撕裂、康复、撕裂、康复因此，如果你需要有着健美的身材，就必须有完善的作息标准，每天的休息时间最好不少于7小时，而且最少5小时的深度睡眠，但是切记在休息前的3小时内，不要再去摄取任何能量，也就是不要再吃东西，水可以适当的喝点，然后坚持洗热水澡5分钟，冷热水交替澡1分钟，如果需要更好的效果，经济能力也许可，也可以选择部分腰腹减肥外涂产品，如辣椒素等，洗澡前后可涂抹在腹部，用保鲜膜覆盖，达到出汗的效果，但是这个不能天天用，建议每三天一次，但是记得看说明书，有没有女性荷尔蒙，免得你大咪咪找我哦亲！

04、关于你要求的课程表，给予你一个，你看看合适否：

一、早上起床，全身拉筋热身运动，你要求的腹肌好看，是整体的，我从来没见过全身肥胖但是腹肌完美的家伙，因此，全身消耗热量才是王道。热身完可以先来3~4组俯卧撑，俯卧撑也锻炼腰腹，你不知道？然后，你可以去买个瑜伽垫，也就40块左右（不要一开始就追求斜板，这是专业经验），先是做3~4组的V字仰卧起坐（具体专业术语忘了，各位大神勿喷，也就是躺下在地上，仰卧起坐，手尖碰脚尖），这个动作是锻炼腰腹中部。然后，可以侧躺，锻炼侧腹肌，具体动作么，额，我特摸得又忘了术语，你可以参考百度怎么锻炼侧腹肌，正躺和侧躺是不同的，我们用的都是侧躺，正躺的话一般是在标准的弯腿仰卧起坐的动作下进行两侧的练习就可以。 在上手抱头起来的时候用胳膊轴去碰另外一条腿的膝盖,另外一个胳膊轴。这个也来3~4组。然后，就是正躺下，腰部和头部不离地，脚伸直缩起，这是练下腹肌，这个也要4~5组，然后就反向趴着在地上，双手交叉后背，全身动作腰背用力，翘起头和脚尖，腹部支撑，锻炼腰部肌肉，这个也要3~4组，这样一般就完成了当天早上的功课。

中午上班的忽略

二、晚上，你终于可以用到你的斜板了，斜板腹肌锻炼分为负重和非负重，开始的时候，你完全可以双手抱头，按照自己的要求，先是简单的斜角，慢慢的的增加角度，然后再慢慢尝试负重，但是有个最最需要切记的问题，肌肉条纹的锻炼和体块的锻炼是完全不同的，大重量和多次数是会增加体块，但是锻炼不了线条，锻炼线条是需要速度和减脂和组数组合，说白点就是，你哪怕负重100G去能做50次10组，得出的就是肌肉发达，但是线条不明显，而你要是少负重，但是配合减脂配合营养然后每次都是快速的去运动，比如每组30次，每次30~40秒，那你的线条才能明显。因此斜板的作业你可以自己安排，这里我就不多说了。做完斜板，你可以运用哑铃，拿着哑铃，平举胸前，双拳面对拳面，然后做负重扭腰锻炼，这个也是看你的自己的体能和身体要求，最好能有个4~5组。

好吧，下班了，本来是想再写点什么的，先提交好了，给分吧亲，给我可以继续回答哦亲！