关于腹部肌肉的锻炼与饮食

我是健身教练，在运动方面，如果你有小肚腩，最好从肚腩练到有腹肌 ：

1〕有氧运动(跑步、游泳、跳绳等)- 这些运动的强度都不会太大，但一定要超过30分钟

2〕腹肌运动(仰卧起坐)

腹肌运动(仰卧起坐)只是能够雕刻腹部的肌肉线条。如果你腹部有脂肪，必须先从有氧运动开始，把腹部的脂肪燃烧掉，才能够开始雕塑它。很多人以为腹肌运动(仰卧起坐)可以消肚腩，这是错误的观念，没有把腹部的脂肪燃烧掉，再多的训练也是徒然的。

所以先选择跑步等有氧运动燃烧脂肪再加仰卧起坐雕塑肌肉，才是正确的做法。

要注意的是：如果你要运动来让身材更加健美，你必须持之以恒，而且必需超过半小时。因为刚开始运动时，身体消耗的是肌肉而不是脂肪！如果你做运动只是偶尔做，那么：

少量运动（消耗肌肉）－－＞因为觉得有运动所以大吃大喝来“奖励自己”（增加脂肪）－－＞再做一点运动（消耗肌肉）－－＞再大吃大喝来“奖励自己”（增加脂肪）

想想这种恶性循环会带来什么后果？？

至于饮食方面，早午晚三餐都必须定时吃，尤其是早餐一定要吃，夜宵千万别吃，如果真的忍不住，可以吃一些含油量比较少的东西。

尽量减少油炸的食物，即使要吃，你可以将油炸的食物安排在午餐，因为早上我们的肠胃未开，晚餐则因为吃饱没什么运动，容易形成脂肪，午餐吃了油炸食物，晚餐及宵夜想吃油炸食物的欲望自然就会减少，当然，不吃是最好的。

豆类食物(含蛋白质的)等也可以吃，但不宜过量。高钎维食品及低脂食品更能让你的减肥计划更加事半功倍，如果不想增胖但是又管不住嘴巴，那么可以参考以下的食物代替法：

1）减少吃面条，可以吃果条（也被称为河粉或贵刁）和米粉。

2）减少吃Potato，尤其是炸薯条，其他油炸的食物也应该避免。

3）吃番薯，因为番薯含有很多水溶性纤维，可帮助肠的蠕动。－ 200g的番薯加入牛奶再加一点点黑醋搅拌，三餐前喝，三餐照吃。除了可减肥，还可以让头发更浓密！但过量也不好，一天三次最理想！据说张艾嘉和奶茶刘若英就是靠每天其中一餐吃200g烤／蒸番薯+喝一杯牛奶来保持美好体态的呢！

4）选择高纤维食物如糙米饭、高纤面包，不吃饼干和白面包，要注意那些那些所谓的高纤维油酥饼，虽然是所谓的高纤维但含油量却是惊人，而纤维只有很少而已。很多人以为那是减肥圣品，这是大错特错的想法！不信？？先看看它的油含量！

5）咀嚼食物超过30秒才吞下，因为口水在这时候会分泌出帮助消化的物质，除了可减少患胃病之外，长时间的咀嚼可让我们比较有饱足感，吃的分量也减少了（八分饱），但营养的吸收却不会少。（比如吃Potato，尤其是炸薯条等高淀粉食物时，我们往往没有那么快觉得饱，因为我们还没有开始消化，等到我们觉得饱时，我们已经吃过量了！）

6）千万不要吃夜宵（肚腩元凶）！如果真的太饿受不了，就喝杯无糖豆浆吧！

7) 多选择低脂奶来代替全脂奶，以低糖可乐代替普通可乐。

8) 吃沙拉(Salad)时，用苹果醋或者酸乳酪来代替美奶滋。

9) 多吃水果，少喝果汁，因为可以顺便吸收纤维。

10)多吃燕麦片。如果你家里的饭刚好吃完，但却有剩一些汤，不要拿来煮快熟面！将剩汤加入燕麦片弄热就是很健康美味的一餐了！燕麦片还可帮助预防心脏病呢！

11）一天一杯无糖豆浆代替牛奶，效果比低脂牛奶更好，豆浆主要榨取了含有丰富高优质植物性蛋白质的大豆，还有大量的大豆异黄酮 (Isoflavone)、大豆配醣体(Saponin)等成份。这些成份可以抑制吸收体内的脂质和醣类，发挥燃烧体脂肪的效果。因

做腹肌轮时抻了一下胃部和下腹部，特别疼，可能有以下原因：

1 乳酸堆积。如果锻炼时间太长，可能会导致局部乳酸堆积，容易出现疼痛的症状，可以适当的休息。

2 肌肉痉挛。过度锻炼后会导致局部肌肉痉挛，也会引起腹痛的症状，通过热敷可以得到缓解。

3 软组织损伤。过度锻炼会对腹部软组织造成损伤，出现疼痛的情况，一般在适当休息后能逐渐恢复。

4 韧带拉伤。如果锻炼时间过久，容易引起腹部韧带拉伤，伴随有疼痛的症状，必要时需要在医生的建议下进行修复治疗。

5 肠炎。锻炼的动作过于剧烈，容易引起急性肠炎的发生，也会伴随着腹痛的症状，到医院确定后，可以遵医嘱服用药物治疗。

6 其他原因：除了上述原因外，还可能是阑尾炎、胆囊炎、胰腺炎等引起的腹痛。

总之，做腹肌轮抻了一下胃部和下腹部特别疼可能有多种原因，建议及时就医，确定具体原因后进行相应治疗。

问题分析：

你好，胃会酸疼，你的情况除了因为锻炼腹肌引起的肌肉酸痛外，还要怀疑是否患有慢性胃炎。建议去医院做胃镜检查。

意见建议：

若是因为锻炼引起的，休息即可恢复。若是因为患有慢性胃炎，需要制酸、消炎、保护胃黏膜，药物可选奥美拉唑、泮托拉唑、丽珠得乐、铝碳酸镁等，有幽门螺旋杆菌感染的，还要用克拉霉素、甲硝唑等加以清除。

经X线钡透视证实，单纯进行腹肌锻炼半年以上，胃下垂可上提5~8厘米，具体方法如下：1腹式呼吸。两手分别放在胸腹部，使腹部随呼吸上下运动，这样可以发展膈肌。每次锻炼2~3分钟。

2仰卧起坐。两手向上伸直、起坐、手触脚尖，可增强腹肌。每次锻炼3~5分钟。

3双腿向上模仿蹬自行车。可增强骼腰肌、腹肌及盆底肌。每次锻炼3~5分钟。

4双腿伸直抬高45°~90°可增强骼腰肌、腹肌。每次锻炼3~5分钟。

锻炼应由少到多，循序渐进，防止过劳，每日早、晚各锻炼一次，坚持半年至一年。