如何快速练肌肉和腹肌

如何快速练肌肉和腹肌,第1张

 拥有让人羡慕的胸肌和腹肌是男士们的愿望,那么如何快速练肌肉和腹肌呢,下面就由我为你介绍一下方法吧!

快速练肌肉的方法

  一、发达肌肉的主要方法

 发达肌肉的主要方法是杠铃卧推举,其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。

 若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”,那是很困难的。 正常情况下,若卧推举重量达60公斤,每组做8一10次,则胸围可练到95厘米。用100公斤练,则胸围会超过100厘米,达120厘米。

  二、卧推举杠铃的设计和练法

 杠哑铃锻炼,主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉。

 卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳,外径35一40毫米,壁厚25一30毫米。杠杆粗些,可减少对于掌的单位压力,增大受力面积,利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好,大约100毫米,使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上,并可减兔力偶的产生。

 杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔,上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄,即先练下胸(倒斜卧),再练中胸(平卧),后练上胸(正斜卧)。先宽握杠,再中握杠,后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度,窄握杠练胸肌高(厚)度。

 至于卧推举凳,倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳,推举时仅上背接触凳面,可使胸部挺起,并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起,成水平位,使杠铃垂直作用于上胸肌。

  三、俯卧撑练全身肌肉

 没有杠哑铃时,俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积,对中年健美运动特别有意义。

  四、卧推举的速度

 采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒,还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。 举速过快或太慢,都说明所举重量不恰当。

  五、肱三头肌对胸肌的`影响

 在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。

 通常,平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。

  六、卧推举的呼吸

 用力时吸气,可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加,使肌肉毛细血管扩大,利于用力。如用力时呼气,则会缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量就会减小,参与用力的肌纤维数目也会减少。

 另外,肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸,使肌肉酸痛疲劳。所以,卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气,杠铃下放时呼气。

快速练出腹肌的方法

  1、单车式

 通过仰卧于地面上,模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式。共需做两组,每组24次(左右脚各伸展12次),每组之间允许有30秒的休息时间。

  2、仰卧卷腹

 最经典的腹肌训练动作,其主要作用于上腹部。运动过程中双手置于脑后。

 运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲,共需做3组,每组10-12次,每组之间允许有30秒的休息时间。

  3、仰卧抬腿

 仰卧抬腿作用于下腹及下腰部,对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲,可以弯曲双腿来进行这个动作,以减小难度。

 需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组,每组10-12次,每组之间允许有30秒的休息时间。

  4、伐木式

 伐木式是有效的腹外侧肌训练动作,由于有负重器械的参与,可以给予身体肌肉额外的刺激,达到改善腹部肌肉轮廓的效果。

 首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等)。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。

 运动时要保证快上慢下的训练要则,每次哑铃都要举过头顶。

 共需做3组,每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧,两侧各完成一次算完整的一组),每组之间允许有30秒的休息时间。

  5、躯干转体式

 目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌。同样需要一个负重器械的帮助(首选为药球,哑铃次之)。

 对于初学者可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度,待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度。

 旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态。共需做3组,每组12次,每组之间允许有30秒的休息时间。

  6、瑞士球哑铃飞鸟

 与普通我们长做的哑铃飞鸟不同,在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与,尤其是腹部肌肉。

 为了保证身体的平衡和动作的标准程度,哑铃的选择宜轻不宜重。

 练习者将注意力集中于腰部,共需做3组,每组10-12次,每组之间允许有30秒的休息时间。

  7、俯卧搭桥式

 要保证有漂亮的腹肌就不该忽视后背部的训练,仰卧搭桥训练就提供了完美的训练办法。

 整个过程中为了保证训练效果,训练者的头部、腰部及腿部应该呈一条直线,尤其腰部和腹部要始终保持收紧的状态。

 这个动作要求做3组,初学者可以从每组计时30秒开始练习,逐渐将时间延长至60秒,每组之间适宜的休息时间为20-30秒(如若腰部在训练中出现不适,请立即停止)。

 结语:以上的全部内容就是我今天给大家介绍的关于腹肌锻炼的方法,其实想要一个完美的身材就需要勤锻炼,只要坚持就一定会有满意的效果,男人锻炼腹肌可以强身健体,也是一种男性独有的美丽。

  很多男性都想拥有健硕的肌肉,尤其是拥有8块迷人的腹肌。腹肌的产生不诚实的男人更加有魅力,而且更加受到女性的欢迎。但是训练腹肌比较困难,具体锻炼的时间较长,而且中途由于训练的枯燥乏味,很容易让人心生退意。其实锻炼腹肌也不是这么困难,下面详细介绍一下腹肌锻炼的方式。

 单车式:仰卧于瑜伽垫上,模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌。单车式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、侧腹部及下腰部的肌肉;需做两组,每组24次(左右脚各伸展12次),每组之间允许有30秒的休息时间。

 仰卧卷腹:最经典的腹肌训练动作,主要作用于上腹部;运动过程中双手置于脑后,绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲,需做3组,每组10-12次,每组之间允许有30秒的`休息时间。

 仰卧抬腿:仰卧抬腿作用于下腹及下腰部,对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲,可以弯曲双腿来进行这个动作,以减小难度;需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。需做3组,每组10-12次,每组之间允许有30秒的休息时间。

 伐木式:伐木式是有效的腹外侧肌训练动作,由于有负重器械的参与,可以给予身体肌肉额外的刺激,达到改善腹部肌肉轮廓的效果。

 在锻炼腹肌的时候需要注意,所用的器械主要是哑铃,锻炼的过程当中,每一组动作可以重复12次左右,完成易主之后可有30秒到一分钟的休息时间,然后再进行下一组动作。每天都锻炼结束之后,还应该积极补充营养,比如饮用牛奶,或者是食用鸡蛋,这样可以补充蛋白质,使得腹肌得到生长。

练腹忌高脂高热食物。

高脂肪、高热量的食物本来吃多了就对身体健康有害,练腹肌的时候也绝不能吃,否则对肌肉的生长很不利,反而会堆积脂肪。

因此,像巧克力、坚果、花生、牛油果、肥肉、油炸食品、蛋糕、冰淇淋、饮料等食物,在练腹肌期间最好杜绝。

应多吃高蛋白的食物,蛋白质是肌肉生长中必不可少的营养物质,在练腹肌期间,需要补充足够的蛋白质。

最好是吃优质蛋白,蛋白质在进入人体后会被分解成氨基酸,然后再组合成人体所需的蛋白,优质蛋白很容易被人体吸收和利用,对肌肉的生长有很大的好处。

扩展资料:

几个常见的腹肌锻炼方式

1、单车式

通过仰卧于地面上,模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式,单车式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、侧腹部及下腰部的肌肉。

2、仰卧卷腹

这一方法是锻炼腹肌比较经典的方法,其主要作用于上腹部;运动过程中双手置于脑后,运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲。

3、仰卧抬腿

仰卧抬腿作用于下腹及下腰部,对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲,可以弯曲双腿来进行这个动作,以减小难度;需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。

4、伐木式

伐木式是有效的腹外侧肌训练动作,由于有负重器械的参与,可以给予身体肌肉额外的刺激,达到改善腹部肌肉轮廓的效果。

人民网-推荐几个常见的锻炼腹肌方法 经常健身有4个好处

七天腹肌速成法:单车式、仰卧卷腹、仰卧抬腿、伐木式、躯干转体式。尝试过。

1、单车式

通过仰卧于地面上,模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式,单车式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、侧腹部及下腰部的肌肉。

2、仰卧卷腹

这一方法是锻炼腹肌比较经典的方法,其主要作用于上腹部;运动过程中双手置于脑后,运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲。

3、仰卧抬腿

仰卧抬腿作用于下腹及下腰部,对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲,可以弯曲双腿来进行这个动作,以减小难度;需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。

4、伐木式

伐木式是有效的腹外侧肌训练动作,由于有负重器械的参与,可以给予身体肌肉额外的刺激,达到改善腹部肌肉轮廓的效果。首先需要一个负重器械;所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。运动时要保证快上慢下的训练要则,每次哑铃都要举过头顶;共需做3组,每组8-12次,每组之间允许有30秒的休息时间。

5、躯干转体式

目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌;同样需要一个负重器械的帮助,对于初学者可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度,待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度,旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态。

扩展资料

健身的好处

1、增强自信

健身是一个长期坚持的过程,能锻炼人的耐心,而且身体的病痛也少了,这会让你变得更自信。

2、改善睡眠

职场中的男人很容易失眠,因为压力实在太大了。睡眠不好会影响人的注意力,上班效果也会直线下滑。而定期健身可以帮助你很快地入睡,远离失眠的困扰。

一、哑铃

哑铃可以采用伐木式的方法锻炼腹肌:

伐木式是有效的腹外侧肌训练动作,由于有负重器械(哑铃)的参与,可以给予身体肌肉额外的刺激,达到改善腹部肌肉轮廓的效果。

首先需要一个哑铃,所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。运动时要保证快上慢下的训练要则,每次哑铃都要举过头顶;共需做3组,每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧,两侧各完成一次算完整的一组),每组之间允许有30秒的休息时间。

二、药球

药球可以采用躯干转体式的方法锻炼腹肌:

目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌;同样需要一个药球的帮助,对于初学者可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度,待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度,旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态。

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锻炼注意事项

一、合理安排时间

我们通常认为早上锻炼效果最好。确实,早上起得早些,做一些运动,会使人一整天都感到精力充沛。但是就锻炼本身的效果而言,早上并不是最合适的时间,一天之中最佳的锻炼时间是下午3点-5点。

当然除了专业运动员,大多数人这段锻炼的黄金时间也是工作和生活的最繁忙的时间,不太可能有时间去做健美。那么就不妨挑晚上8点左右锻炼,效果也不错。

二、恰当呼吸

在做健美运动时,正确的呼吸是相当重要的,可以起到事半功倍的效果。具体是:用力时吸气,尽量吸得深;放松时呼气,尽量排得彻底。

三、注重频率

其实,健美运动并不需要每天做,而且每天做的效果并不好,最佳的效果是每周做三次,即隔天做,然后周末多休息一天。如果做不到,那么每周做二次也行,但不能再少了,否则就没有效果。对于以减肥为目的的朋友们,可以再多做一次。

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人民网-推荐4个最有效练腹肌方法 健身注意科学方法

很多人练腹肌都是通过卷腹,但是这样只能练到中间,而两侧的腹肌是需要做侧卷腹和扭转卷腹的,这样才能锻炼到两侧的腹肌。

侧腹肌怎么练最快

动作一:侧抬腿卷腹

动作要领:坐在地上一只手撑在地面上来稳定身体,在动作开始的时候朝上并拢腿抬起来,同时我们的上半身也跟着节奏进行上扬,保持一个卷腹的动作,但这个动作和一般的卷腹动作有所不同的是,我们所卷的腹部是侧面而不是腹部的正面,这就是我们的目标,练习侧腹肌群。

动作二:悬挂抬腿卷腹

动作要领:一般来说大家练腹的时候都会选择地面来进行训练,而这个动作就需要大家在单杠上进行,首先我们双手拉住单杠,背部放松,在动作开始时双腿并拢朝上屈腿卷起,在这个动作中,我们的腹部也得到了充分的挤压收缩,我们从动图中可以看到,卷腹的方向也是侧面,所以锻炼到的部位也就是我们的腹外斜肌和腹内斜肌。

动作三:仰卧屈腿侧卷腹

动作要领:和一般的仰卧卷腹不同的是,这个动作需要我们一条腿处于屈膝的状态,这样做的目的就是可以锻炼到相对的另一侧腹部,动作很简单,在卷腹的过程中朝没有弯曲的一侧进行卷动,同时抬动那一侧的腿部,尽可能用我们的面部去触碰那一侧的膝盖,达到最好的腹部收缩感。

侧腹肌锻炼方法

一、扭转卷腹锻炼

动作要领:

1、与卷腹完全类似准备动作,具体不再详述。

2、只是动作过程中,卷腹的方向改为交叉斜向卷腹,左侧上身通过卷腹往右腿方向卷屈靠近,右侧上身体通过卷腹往左腿方向卷屈靠近。

二、负重体旋转

动作要领:

1、站立,将杠铃放在肩上,双手扶住杠铃保持平衡。通过侧腰地来使身体左右转动,转动幅度约为45度,动作在最末端需要制动。

2、自然呼吸,不要憋气。

侧腹肌怎么用器械练

1、拉力器“伐木者”式

侧腹肌的锻炼需要的是阻力训练,侧卷腹虽然动作不错,但是这种没有阻力的锻炼的效果从长期来看并不明显。额外的阻力能够帮助你持续刺激你侧腹肌的增长。将拉力器固定在最低的位置,然后往身体的另外一侧发力,拉至两手所能达到的最高位置。

2、悬挂式收腹

一般悬挂的动作相对来说难度都比较大,但是其锻炼的结果却是非常令人满意的。通过将小腿靠近你的胸腔,能够锻炼到自己腹肌的下半部分。再加上一点角度上的收腹,更是让你的侧腹肌得到锻炼。悬挂在单杠上面时,膝盖弯曲,往自己的右方收腿,保持一会儿肌肉的收缩,然后恢复动作往左方收腿,如此反复。尝试做3-4组,每组10-12个。

3、下拉式拉力器收腹

一般没有阻力的收腹长期来说效果并不明显,你可以用这个动作来替代你躺在地上的收腹。把拉力器设置在较高的位置,然后选择一个适合自己的负重。两手握持住拉力器放在脑后,两膝距离与肩部同宽,然后用力往下拉,在最低位置坐稍微停留,然后再逐渐恢复。尝试做3-4组,每组10-12个。

侧腹肌锻炼注意事项

1、在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题,可以交替进行,也可以单侧进行一定次数再轮换另一侧。

2、注意动作一定要标准,否则腹直肌会借力,影响腹外斜肌的锻炼效果。

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